Особливості фізичних тренувань людей похилого віку

Для оздоровчих тренувань осіб похилого віку доцільно об’єднувати в окремі групи для жінок та чоловіків, дотримуючись наступної градації: середній вік для жінок – 45-50 років, для чоловіків – 50-60 років; похилий вік для жінок – 56-60 років, для чоловіків – 61-70 років, старший вік – для жінок 66-75 років і більше, для чоловіків – 71-80 років і більше. Кількісний склад груп здорових осіб не повинен перевищувати 20-25 чоловік, груп з відхиленнями в стані здоров’я – 15-18 чоловік.

Заняття з особами середнього та похилого віку мають своєю основною метою оздоровлення та загальнозміцнюючу дію, а також повинні бути спрямовані на найбільш порушені у похилому віці функції – кровообігу та дихання. У осіб цього віку не повинна переслідуватися мета досягати високих результатів. Не можна, наприклад, змагатися на швидкість подолання дистанції або підйом максимальної ваги.

Слід пам’ятати, що у людей середнього та похилого віку зменшуються можливості адаптуватися до деяких вправ, особливо швидкісного та силового характеру, саме тому їх слід обмежувати. В той же час, навантаження аеробного характеру для них цілком доступні і забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Найбільш фізіологічними є вправи на витривалість помірної інтенсивності, з потужністю, яка не перевищує 50 % від максимально допустимої для даної особи. У похилому віці більш корисними є фізичні навантаження у вигляді дозованої ходьби, прогулянок, плавання, бігу підтюпцем (в повільному темпі) і т.п. Уповільнення відновних процесів потребує для них більш тривалих інтервалів відпочинку, ніж у молодих осіб. Враховуючи, що еластичність м'язів і зв'язок у багатьох осіб у віці від 50 років і старше значно зменшена, особливо показані вправи для підтримки гнучкості і рухомості суглобів. Внаслідок зниження рухливості нервових процесів у осіб полого віку значно знижуються координаційні здібності, з чим пов'язані великі труднощі формування нових рухових навиків. Тому будуть корисними вправи, спрямовані на покращення координаційних здібностей.

Заняття повинні бути емоційними, різноманітними, з широкім використанням рухливих ігор і елементів спортивних ігор. Слід включати порядкові вправи, загальнозміцнюючі вправи зі снарядами і без них, вправи на гімнастичних лавках і стінці, танцювальні кроки, вправи на рівновагу, естафети, гру в бадмінтон та ін. Правила ігор повинні бути полегшеними. Важливо пам'ятати, що лише систематичні заняття можуть приносити користь.

Під час оздоровчих тренувань людей похилого віку не можна включати в заняття вправи, що вимагають значного фізичного та / або емоційного напруження, різких обертів, затримки дихання чи тривалого опускання голови нижче пояса. Велику увагу слід звертати на те, щоб дихання під час виконання вправ було правильним і вільним, частіше використовувати вправи на розслаблення та дихальні вправи. Необхідно також збільшувати підготовчу та заключну частини тренування. Заняття повинні викликати тільки відчуття приємної втоми, гарний настрій, бажання продовжувати займатися фізичними вправами і ні в якому разі не викликати значну втому і перенапруження. Слід також мати на увазі, що оцінка ефективності занять не повинна здійснюватись лише за самопочуттям людини, так як у похилому віці воно може бути оманливим. Потрібен постійний і ретельний лікарський контроль: на початку занять (протягом щонайменше півроку) не рідше одного разу на 3 місяці, у подальшому не рідше одного разу на півроку. Як і при спостереженні за дітьми, важливе значення мають лікарсько-педагогічні спостереження, які допомагають індивідуалізувати фізичні навантаження.