14 страница

^ Н«

16. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье горизонтально, рука отведена в сторону.

Мышцы

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении, ладонь вертикально. Взять одностороннюю гантель за ручку. Медленно опустить гантель и так же отвести ее в исходное положение. Амплитуда движения максимальная, насколько позволяет гибкость кисти, исключая инерцию.

..„•чч / 7. Сгибание руки в локтевом суставе с отведением кисти.

Мышцы

Двуглавая плеча, лучевые сгибатели и разгибатели запястья, отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: в руке односторонняя гантель. Опираясь локтем или всем плечом о плоскую поверхность, сгибаем руку в локтевом суставе с одновременным отведением кисти. В конечной точке движения короткая пауза с макси-мальной концентрацией внимания на кистевом движении.

18. Пронация кисти с односторонней гантелью.

Мышцы

Пронаторы предплечья, плечевая мышца.

Техника

Исходное положение: рука с односторонней гантелью на подставке, в стартовом положении. Вращательное движение кисти происходит в медленном темпе с короткой паузой в конце амплитуды движения.

•°' 19. Приведение кисти с односторонней гантепью

,.,, Мышцы

Лучевые разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: рука с односторонней гантелью в стартовом положении, предплечье вертикально. Движение отягощения происходит по вертикали, исключая инерцию. Акцент нагрузки приходится на кисть руки.

'У' }< 20. Отведение и приведение кисти с односторонней гантелью. . "<л"''

' (

Мышцы • к.

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели пальцев, супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: предплечье в горизонтальном положении ладонью вниз Движение отягощения происходит по горизонтали.

Начальная система тренировки

Предварительные замечания. Сразу подчеркнем особую важность начальной системы тренировки даже для подготовленных в других видах спорта атлетов. Дело в том, что в армрестлинге нельзя сразу приступать к основным тренировочным занятиям и особенно - к непосредственному единоборству, так как без надлежащей готовности свя-зочно-суставного аппарата верхнего плечевого пояса к специфической нагрузке не исключается возможность получения травмы, которая мо-жег поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом.

Продолжительность начальной системы тренировки составляет два цикла по 12 недель. Второй цикл, в принципе, повторяет первый за исключением увеличения тренировочных весов в зависимости от индивидуальных темпов роста.

Подробно остановимся на первом 12-нсдельном цикле, включающем три основных этапа:

° недели 1-6 - работа с большим количеством повторений (до 50) и небольшими отягощениями;

° недели 7-8 - все упражнения выполняются с максимальной скоростью (10-15 повторений);

° недели 9-12 - все упражнения выполняются с максимальным отягощением при 8 повторениях.

Недели 1-6

Неделя 1 - количество подходов 1-3, повторений - 50 и до макс.

Неделя 2 - количество подходов 2-3, повторений - 30-40 и до

макс.

макс.

Неделя 3 - количество подходов 3-4, повторений - 35 и до макс. Неделя 4 - количество подходов 4-5, повторений - 30-35 и до

Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 25-30. Неделя 6 - количество подходов 7-9, повторений - 15-20. ^

V

Тренировка 1 у.

1. Отжимания в упоре лежа. (П

2. Стоя сгибание рук с \Л/-образным грифом, хват сверху.

3. Сидя жим гантелей

4 Сидя сгибание рук в запястьях со штангой. '

5 Пронация кисти, отягощение на ремне. < I а -х ••

6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере. я '>< '•'

7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне, «уя < ь пи •-•^\

Тренировка 2

1 Стоя тяга штанги к подбородку.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди.

3 Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.

4. Статическое напряжение руки в стартовом положении.,

5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

6. Лежа подъем туловища.

-и- Тренировка 3

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги. -и 2. Приседания со штангой на плечах.

3. Отжимания на брусьях с отягощением. -н 4. Стоя сгибание рук со штангой.

5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6. Вращение кисти с односторонней гантелью.

7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка

6 сек).

8. Лежа подъем туловища с поворотом.

Недели 7-8

Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 10-15.

Неделя 8 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12.

Тренировка I

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.

2. Стоя сгибание рук с \Л/-образным грифом.

3. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.

4 Сидя на наклонной скамье жим штанги.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере. [ ч>.

7 В висе подъем ног.

О, Тренировка 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку. к :

> 2. Подтягивания на перекладине.

3. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху

5 Статическое напряжение руки в стартовом положении. 6. Лежа подъем туловища с поворотом.

93ак 1024

Тренировка 3 ' *

. 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги. _ж_

2. Имитация борьбы на горизонтальном блоке ' * 3. Приседания со штангой на плечах.

4. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.

5. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

Недели 9-12

Неделя 9 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 10 - количество подходов 6-8, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80%.

Неделя 11 - количество подходов 6, повторений - 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Неделя 12 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 85-90%.

Тренировка 1 ,, ,

1. Отжимания в упоре лежа.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги. , ь,,,.,

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4 Статическое напряжение руки в стартовом положении.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

I *!

Тренировка 2

* 1. Стоя тяга штанги к подбородку. ,„

2. Подтягивания на перекладине с отягощением. ,, ( 3. Стоя сгибание рук с \Л/-образным грифом, хват сверху.

4. Стоя подъем гантелей вперед.

5. Пронация кисти с отягощением на ремне.

6. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

7. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью. Л\^

1) 1

Тренировка 3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги

3. Статическое напряжение руки в стартовом положении;

4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне. ' °

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях

6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка

6-10 сек).

7 В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах

2. Сидя тяга вертикального блока к груди.

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4. Сидя отведение кисти с односторонней гантелью.

5. Пронация кисти с отягощением на ремне.

6. Лежа подъем туловища.

Базовая система тренировки

Предварительные замечания. Система рассчитана на подготовленных спортсменов. Продолжительность 16 недель Принципиально важным вопросом для методики тренировки является соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом. Точные цифры соотношения нагрузки до сих пор не установлены, так как они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Но ориентировочно это соотношение выглядит так. общефизическая подготовка - 50% ± 10%, специальная подготовка и непосредственно борьба - 50% ± 10%.

1.«

Недели 1-6

Неделя 1 - количество подходов 6-7, повторений - 15-20 и до макс., интенсивность в упражнениях с отягощениями 50-60%.

Неделя 2 - количество подходов 6-8, повторений - 12-15 и до макс., интенсивность в упражнениях с отягощениями 55-65%.

Неделя 3 - количество подходов 5-7, повторений - 10-12 и до макс., интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-70%.

Неделя 4 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.

Неделя 5 - количество подходов 4-6, повторений - 8-12 и до макс., интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 6 - количество подходов 5-7, повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

(Л1,

-нэ

Тренировка 1 "•"

1. Стоя тяга штанги к подбородку.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

3. Стоя подъем гантелей вперед.

4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди. ,_

4. Борьба за столом. Отработка техники старта.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. (

6. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.

7. Приседания со штангой на плечах.

Тренировка 3

1. Отжимания в стойке на руках.

2. Подтягивания на перекладине, ладони к себе.

3. Статическое напряжение на старте 6-10 сек.

4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне. "'.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

7. Пронация кисти с отягощением на ремне.

'4

Тренировка 4 л

1. Стоя тяга штанги к подбородку.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей. *

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

4. Сидя жим гантелей. • '•>

5. Борьба за столом. Кистевая работа: сгибание.

6. Сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху. т»'к

7. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

8. В висе подъем ног с поворотом. .онвнз

Тренировка 5

1. Отжимания в упоре лежа.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Стоя сгибание рук с М-образным грифом, хват сверху.

3. Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.

4. Подтягивания на перекладине хватом к себе.

5. Борьба за столом. Сгибание руки: угол между предплечьем и плечом.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Недели 7-12

Неделя 7 - количество подходов 5-6, повторений - 8-10, интен сивность в упражнениях с отягощениями 60-70%.

Неделя 8 - количество подходов 5-6, повторений - 8-6, интенсив ность в упражнениях с отягощениями 65-75%.

Неделя 9 - количество подходов 4-5, повторений - 8-10, интен сивность в упражнениях с отягощениями 75-80%.

Неделя 10 - количество подходов 4-6, повторений - 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 11 - количество подходов 4-5, повторений - 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-85%.

Неделя 12 - количество подходов 4-6, повторений - 6-7, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Для удобства восприятия борьбу за столом выделим в отдельную таблицу:

Тренировка 1

1. Стоя тяга штанги к подбородку.

2 Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей.

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке

4. Сидя жим штанги из-за головы.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

6. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2 I - , . Д

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа. -Г

2. Подтягивания на перекладине. **

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища.

4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

5. Статическое напряжение на старте 6-10 сек.

6. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

7. В висе подъем ног.

Тренировка 3

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги.

2. Подтягивания на перекладине хватом к себе.

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4. Сгибание руки с отягощением на ремне.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере. ^

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 4

1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием. ;

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.

3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди. .^"*""^

5. Пронация кисти с отягощением на ремне. р|

6. Статическое напряжение на старте 6-10 сек. !

7. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальйрй скоростью.

Тренировка 5 '

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка • 6-10 сек.

4. Вращение кисти с односторонней гантелью.

5. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

6. В висе подъем ног.

•нам-,. •ншп

Тренировка 6 -и с

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху. -^

3. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. *|

4. Сгибание руки с отягощением на ремне.

5. Лежа подъем туловища с поворотом.

Недели 13-16

Неделя 13 - количество подходов 6-8, повторений - 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Неделя 14 - количество подходов 5-7, повторений - 5-3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-90%.

Неделя 15 - количество подходов 4-6, повторений - 6-3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-95%.

Неделя 16 - количество подходов 4-6, повторений - 4-2, интенсивность в упражнениях с отягощениями 90-100%.

Р5ТЗ. Г

к м

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2. Стоя разведение рук с гантелями.

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5. Лежа подъем туловища с отягощением.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа.

2. Тяга штанги.

3. Борьба с партнером.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Отведение кисти с односторонней гантелью.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировки 3

1. Отжимания в стойке на руках.

2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

3. Сидя жим штанги из-за головы.

4. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

5. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Борьба с партнером.

4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

5. Пронация кисти с отягощением на ремне.

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Тренировка 5

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Стоя сгибание рук со штангой.

3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.

4. Сгибание руки с отягощением на ремне.

5. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью

офЖ

.-и.

Статическая система тренировки

Предварительные замечания. Статическая тренировка является обязательной для эффективных занятий по армрестлингу, и в общем объеме нагрузки должна занимать около 20%. Под статической системой тренировки мы будем понимать такую систему, в которой на основе базовой системы тренировок акцент делается на статические упражнения.

Продолжительность системы 6 недель. Статическая система тренировки используется в случаях, когда необходимо.

° развить взрывную силу;

° проработать слабые углы;

° изменить характер работы; пч.^1

° реабилитировать связочно-мышечный аппарат после травм и микротравм. »*•.»•

Неделя 1 Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/3.

2. Проигрышное положение (6-10 сек) 1/3.

! Тренировка 2

1. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой беек 1/3.

| Тренировка 3

I 1. Стартовое напряжение 100% (6 сек) 1/5-6.

?

• | Неделя 2 - <

; Тренировка I ' '

\ '«л

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/3. I 2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/4.

I 4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой I '( 6 сек 1/4.

* Тренировка 2

{ 1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в ; | верхней точке 6 сек 1/4-5.

; 2 Лежа подъем туловища до середины амплитуды с и задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/8.

Тренировка 3

1. Проигрышное положение, напряжение 40-60% (60-90 са||«1/4-5.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задерийюй

6 сек 1/4

Тренировка 4

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2. ^

2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2 >

3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2

Тренировка 5

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 3 огиос,--;/ г V? ,; -<*• 1

Тренировка 1

1. Старт с партнером, напряжение 100% 1/6.

Тренировка 2

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/4.

2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

Тренировка 3

1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (задержка в нижней точке 5 сек) 1/6.

Тренировка 4

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.

2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

3. Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2

Неделя 4 Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/6.

2 Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой

6 сек 1/4. ,. -, • ,* •

Тренировка 2

1. Суперсет.

1) Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/2.

2) Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

3) Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

т:эс-

Тренировка 3

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 1/6

2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной

скоростью 3/6.

5»

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка в

нижней точке 5 сек 1/6.

Тренировка 5

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Неделя 5 ч

Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6-10 сек) 2/3.

2. Выигрышное положение (6-10 сек) 2/3. '

Ч

Тренировка 2 '''

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек 1/4-5.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка в

нижней точке 6 сек 1/6.

.., Э

Тренировка 4

1 . Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/6. 2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10 сек) 1/3.

^

Неделя 6

Тренировка 1

1 . Старт с партнером, напряжение 100% (6 сек) 1/6. I

Тренировка 2 ~\

1 . Суперсет:

1 ) Выигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

2) Проигрышное положение (6-10 сек) 2/2.

Тренировка 3

1 Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой,

6 сек 1/5-6.

2. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5.

Тренировка 4

1 . Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в -верхней точке 6 сек 1/4-5.

Тренировка 5

1 . Удержание руки с отягощением на ремне (50-60 сек) 1/5. 2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой

6 сек 1/5-6.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Предварите 1ъные замечания Система является естественным завершением базовой системы подготовки и рассчитана на то, чтобы спортсмен подошел к соревнованиям в лучшей спортивной форме. Продолжительность 8 недель. Соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом ориентировочно выглядят так: общефизическая подготовка - 20% ± 10%, специальная подготовка и непосредственно борьба - 80% ± 10%.

Недели 1-4 V*11

Неделя 1 - количество подходов 6-8, повторений - 10-12, интенсивность в упражнениях с отягощениями 35. 40. 45, 50, 60, 65. 60, 50%.

Неделя 2 - количество подходов 6-8. повторений - 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 40. 50. 60, 70. 65, 60. 501.

Неделя 3 - количество подходов 5-6, повторений - 3-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65, 75, 80. 75, 65%.

Неделя 4 - количество подходов 5-7. повторений - 3-5, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65, 75, 80, 85, 80%.

I

Тренировка 1

1 . Отжимания в упоре лежа. '"

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги