17 страница

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин РР также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

Минеральные вещества

Многое из того, что сказано о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяет тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина, и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Приведем таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной темпера-, туры тела.

Для нормального баланса воды здоровому человеку с весом тела, 70-75 кг в привычных, комфортных условиях необходимо около 2 л жидкости в день. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма, так как мышцы человека более чем на 70% состоят из воды. С медицинской точки зрения потеря 1 % воды (то есть отклонение от баланса жидкости) уже считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме - катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости, однако отчетливый сигнал жажды поступает, когда нехватка жидкости составляет 1 литр. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные реко-

мендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему.

Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (преимущественно углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать 200-250 мл.

После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.

Специализированные пищевые продукты

Перед тем как описывать действие тех или иных СПП, мы хотим подчеркнуть, что перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться с врачом.

Специализированные пищевые продукты - важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают:

° белковые (протеиновые);

° углеводные;

° смешанные (например, белково-углеводные);

° аминокислотные;

° креатиновые;

° антикатаболические.

В состав большинства СПП входят витамины и минералы, а также нейтральные вещества, придающие продукту определенный вкус. Поскольку эти продукты являются специализированными (то есть предназначены для спортивного питания), на их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. СПП импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом.

Остановимся на каждом из перечисленных видов СПП более подробно. [(.

Г '

Белковые (протеиновые) СПП <<•>

'•' Известно, что потребность интенсивно тренирующегося атлета в

белк&достигает 2-2,5 г белка на 1 кг веса тела, то есть 140-250 г и более

белка в день. Получить такое количество белка с обычной пищей невозможно: значительно увеличивается объем самой пищи, а также потребление жиров и углеводов. Большинство блюд нашего ежедневного рациона не содержат достаточного количества белков и полного комплекса аминокислот. В этой ситуации высокобелковые СПП являются незаменимым дополнением к рациону, способным удовлетворить потребности организма в необходимом количестве белка.

Высокобелковые СПП подразделяются на однокомпонентные (лактопротсин, сывороточный белок, соевый белок, яичный белок и т.д.) и многокомпонентные (т.е. в состав таких концентратов входит несколько различных видов белка).

Как мы уже отмечали выше, существует две фазы наращивания мышечной массы: фаза тренировки (катаболическая) и фаза восстановления (анаболическая). Как ни странно покажется на первый взгляд, но только во второй фазе (фазе восстановления) мышцы начинают расти и восстанавливать энергию, затраченную во время тренировок. Белковые СПП обеспечивают мышцы сбалансированным белком в фазе восстановления, позволяют ликвидировать дефицит белков в дневном рационе. Кроме того, они эффективно поддерживают положительный азотный баланс вашего тела, оптимизируют метаболизм, препятствуют распаду мышечной ткани, стимулируют расщепление сахара для образования энергии и всем этим, в конечном итоге, ускоряют рост мышечной массы.

Отдельно следует сказать о сывороточных белках - они обладают самой высокой биологической ценностью среди всех белковых добавок.

Сывороточные протеины являются высококачественными источниками белка. Белковые добавки, созданные по традиционной методологии (препараты на казеиновой основе, соевые белки), не выдерживают сравнения по качеству с сывороточным белком. Сывороточные протеины сопоставимы лишь с яичным белком, но и здесь в пользу сывороточных протеинов свидетельствуют большее количество разветвленных аминокислот и лучший показатель биологической ценности.

Углеводные СПП

Ключом к поддержанию постоянно высокого энергетического уровня атлета являются углеводы. При интенсивной физической и умственной деятельности организм покрывает потребность в энергии в основном за счет углеводов. Но не все получаемые с пищей формы углеводов одинаково быстро поступают в его распоряжение. Этот момент учитывается в большинстве многокомпонентных углеводных СПП: раз-

личные формы углеводов в этих продуктах обеспечивают на протяжении продолжительного промежутка времени постоянно высокий уровень энергии и стабильный уровень сахара в крови. Используются выверенные комбинации моно-, олиго- и полисахаридов, которые гарантируют коротко-, средне- и долговременное снабжение энергией организма. Продукты обычно содержат также витамин В1, так как потребность организма в этом витамине возрастает при повышенном употреблении углеводов.

Иногда в состав таких продуктов входят экстракт гуараны, кофеин, минералы и микроэлементы (калий, кальций, магний), витамины (С, Е, РР и группы В, фолиевая кислота, бета-каротин). Стимулирующий эффект таких напитков обеспечивается высоким содержанием кофеина и его разновидности - экстракта гуараны. Гуарана, как известно, это паста, приготовленная из семян лианы, она содержит значительное количество природного кофеина. Гуарана обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время. Сочетание чистого кофеина (быстрое действие на организм) и экстракта гуараны (замедленное действие) обеспечивает пролонгированное действие продукта.

В спортивной практике прием углеводных концентратов и формул из натуральных травяных экстрактов перед и во время тренировки стимулирует работоспособность, повышает способность к концентрации и готовность к работе с запредельными нагрузками. Продукты разработаны для серьезных атлетов и способствуют повышению уровня энергии, очень эффективны при употреблении перед тренировкой. Также рекомендуются водителям для повышения внимания и преодоления усталости во время долгой дороги (например, в Европе Неё К1ск от МЫНрошег продается в магазинах, расположенных вдоль шоссейных магистралей).

Энерготоники с кофеином, гуараной и натуральными растительными стимуляторами быстро поднимают тонус, ускоряют кровообращение, снимают нервную и мышечную усталость. На длительное время увеличивают концентрацию и работоспособность, поднимают настроение. Помогают бороться со сном. Могут употребляться как в готовом виде, так и для приготовления коктейлей.

Смешанные СПП

Смесь белков с углеводами пользуется популярностью среди атлетов. Эта тенденция явилась результатом накопления данных об анти-катаболическом синергизме протеинов и углеводов в растущем орга-

30?

низме. Углеводно-белковая смесь также более эффективна для пополнения гликогена, чем просто углеводы, содержит все необходимые витамины, минералы и биологически активные вещества.

Углеводно-белковые СПП созданы в соответствии с последними достижениями науки. Это обычно высококалорийное, нежирное питание для восстановления массы после тренировок. Препараты являются полноценными легкоусваиваемыми анаболическими и антикатаболиче-скими продуктами При употреблении после высокоинтенсивных тренировок они быстро восстанавливают и развивают мышцы. Их эффективное действие и высокое содержание углеводов поможет восполнить содержание гликогена в мышцах и печени для скорейшей релаксации и максимального анаболического прироста массы. Кроме того, они обычно содержат все важные витамины и минеральные добавки для нормального энергетического обмена веществ, в том числе и ключевые анаболические минералы, такие, как хром (пиколинат), цинк и бор, иногда - глютамин. Кроме антикатаболического действия, такие смеси повышают иммунный статус за счет восстановления концентрации глюта-мина в крови и тканях. Недостаток глютамина вследствие перетренированности часто приводит к иммунодефициту. Продукты легко смешиваются с водой, превращаясь в питательный коктейль с прекрасными вкусовыми качествами. Углеводно-белковые СПП способствуют восстановлению организма благодаря обогащснности белками, разветвленными аминокислотами и углеводами и, обычно, не содержат сахара. Комплекс углеводов стимулирует выработку организмом инсулина -антикатаболика. Инсулин усиливает рост мышц, ускоряя усвоение аминокислот мышечными клетками. Углеводы необходимы для достижения максимума работоспособности и энергомассы. Комплекс углеводов в углеводно-белковых комплексах обычно содержат длинные, средние и короткие цепочки полисахаридов, дающих энергию вашему организму, в том числе и кристаллическую фруктозу. Она, как известно, необходима для синтеза в печени гликогена, из которого ваш организм черпает глюкозу при интенсивной нагрузке. Углеводы дают мощную энергию. Если вам не хватает углеводов, у вас не будет достаточно «топлива» для занятий, а следовательно, физические тренировки будут тяжелы и малоэффективны.

Аминокислотные СПП

Аминокислотные СПП легко адсорбируются и всасываются, а это означает быструю ассимиляцию белка в мышцах. Аминокислотные СПП созданы специально для бодибилдсров высокого класса и сорев-

нующихся пауэрлифтеров, а также для всех силовых атлетов. Кроме того, они полезны людям, находящимся под воздействием стресса, при переутомлении, во время восстановления после болезни. Аминокислоты улучшают общее состояние организма. При гиповитаминозе полезно принимать аминокислоты ежедневно. Это быстродействующий и легкоусваиваемый источник разветвленных аминокислот (леуцин, изолеуцин, валин), аминокислот в форме пептидов и свободных аминокислот. Аминокислоты Ь-формы моментально усваиваются в кровь, помогая поддерживать позитивный азотистый баланс, ускорять рост мышечной ткани и, частично, регулировать жировую массу. Прием этих продуктов поможет вам достичь массивного мышечного объема, рельефа мышц, силы мышц, выносливости. Продукты абсолютно натуральные, что не влечет за собой никаких побочных эффектов в отличие от анаболических стероидов. Аминокислотные комплексы имеют сложный состав, как правило, из 22 аминокислот.

Аминокислотные СПП изготавливаются из гидролизатов сывороточного белка, соевого изолята, молочного белка, яичною белка (альбумина); содержат аминокислоты в форме пептидов и свободных аминокислот, полученных из натуральных вытяжек, гидролизата коллагена и других животных белков; часто включают в себя Ь-карнигин, инозин, женьшень, иногда - ароматические добавки, стеарат магния, кремниевую кислоту. ОТР хром, пепсин, витамин В6 и др. Как правило, аминокислотные СПП не содержат сахара, крахмала, дрожжей, искусственных красителей и консервантов.

Аминокислотные комплексы выпускаются в капсулированной, таблетированной и жидкой форме. Считается, что капсульная форма дает лучшее усвоение, чем таблетированная.

Жидкие аминокислоты намного быстрее усваиваются организмом, чем аминокислоты в капсулах и таблетках, поэтому они предназначены для атлетов, которые нуждаются в быстро усваиваемых аминокислотах из-за интенсивных тренировок. Жидкие аминокислоты не только предотвратят катаболизм вашей мышечной ткани, но и обеспечат быструю ассимиляцию белка в мышцах. Препараты иногда содержат стресс-комплекс витаминов группы В, липотропики холин и инози-тол плюс богатейший источник энергетических углеводов из зерен злаков и чисшйшей кристаллической фруктозы. Функции комплекса витаминов группы В в жидких аминокислотах состоят в активизации белкового, углеводного и энергетическою обменов.

,-р

, . . !,. <••'!!•» >1 *1 * ' ' П<> ! >•, |( Л1

Креатиновые СПП

Креатин является одним из важнейших открытий, сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод: креатин - это великолепная пищевая добавка.

Это вещество играет важную роль в энергообмене и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.

Креатин в спортивном питании

Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина).

Важно отметить, что креатин не является допингом.

Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. В результате исследований, проведенных УтусгеПу оГМопт§Ьат МесПса! ЗсЬоо! (Великобритания), у спортсменов, потребляющих целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение 5 дней и вслед за этим - 5 граммов креатина ежедневно в течение 6 недель, не обнаружено никаких неблагоприятных влияний. Установлено, что «резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья ' молодых людей».

И все же лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение работоспособности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой

Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если у вашего креатина неприятный запах или желтоватый цвет, остерегайтесь подделок1

Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.

Процесс дополнения питания креатином включает в себя две фазы - загрузочную и поддерживающую. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней - способствует существенному увеличению общего запаса креатина. Однако опытным путем установлено, что существует верхний предел количества креатина, кото-рос может быть запасено в мышце, поэтому в дальнейшем прием препарата может быть значительно сокращен (поддерживающая фаза). Один из последних опытов показал, что после назначения креатина в количестве 0,3 г на килограмм веса тела в день в течение 6 дней максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующих 4-х недель дозой, составляющей в день всего 0,03 г на килограмм веса тела.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, размешивая 5 г (или 1 полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых 5-9 дней многие проходят загрузочную фазу, принимая по 5 г 4 раза в день. После загрузочной фазы доза уменьшается до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 граммами в день. Прием препарата в количестве больше 15-30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина, так как мышечная ткань может удерживать не больше 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - 3,5-4 г на килограмм веса тела. Метод приема, описанный выше, является наиболее распространенным способом повышения функциональных свойств организма при помощи креатина.

Однако следует помнить, что дополнение питания креатином -это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровой диеты. Не забывайте также после окончания загрузочной фазы, обеспечив организму запас креатина, перейти к поддерживающей фазе и просто восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.

Атлеты начального и среднего уровня могут после 2-5 недель приема сделать перерыв на 2-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял его дополнительные дозы. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуется следующая схема: 20-30 г в день в течение 3-9 дней, 2-8 г в день в течение следующих 2-8 недель, и далее - 2-4 недели без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.

Антикатаболические СПП

Ь-глютамин. Аминокислота глютамин в организме человека образуется из других аминокислот, необходимых для построения мышечной массы. Прежде всего, для синтеза глютамина используются аргинин, орнитин и аланин - так называемые «разветвленные», или «Ьгапспеё сЬат атто ас1с1<>» (ВСАА), аминокислоты. Это, конечно, отрицательно сказывается на росте мышечной массы, так как он невозможен до тех пор, пока в организме не будет образовано необходимое количество глютамина. Применение Ь-глютамина позволяет как можно быстрее нормализовать уровень глютамина в организме и значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, а также избежать ка-таболических процессов.

Глютамин выступает в качестве первичного «горючего» для определенных иммунных клеток, которые активизируются в условиях стресса. Высокоинтенсивная тренировка хотя и считается полезной формой стресса, но все же вызывает уменьшение количества глютамина в мышцах.

В результате недавно проведенного исследования было обнаружено, что помимо позитивного влияния на клеточную гидратацию глютамин может стимулировать синтез гликогена. Это очень важный момент, поскольку гликоген является основным «горючим» для различных видов спорта, включая тренировку с отягощениями. Кроме того, гликоген требуется для полного мышечного восстановления.

Для спортивного питания разработан продукт, содержащий наиболее ценные для представителей силовых видов спорта разветвленные аминокислоты. Это ВСАА - комплекс аминокислот с разветвленной углеводной цепью.

Чтобы предотвратить разрушение мышечного белка и снабдить организм новой энергией, необходимо принимать ВСАА регулярно после тренировки. В сочетании с тренировками своевременное обеспечение организма комплексом разветвленных аминокислот является важнейшей предпосылкой для роста мышц. Особенно важны часы непосредственно после тренировки. Улучшенное кровоснабжение позволяет в самое короткое время доставить необходимые аминокислоты к мышцам.

Прием ВСАА рекомендуется даже при средних тренировочных нагрузках, в том числе и спортсменам несиловых видов спорта. Во многих европейских странах школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.

Максимальная разовая доза приема ВСАА - 15 г. ^ г.: -,«( .,

НМВ (Нус1гохутету1Ъи1уга1е) - еще одна широко распространенная антикатаболическая добавка. Защищает мышцы от катаболиче-ских процессов, способствует наращиванию силы и мышечной массы.

НМВ - натуральный медицинский препарат без установленных побочных эффектов. Его сложно получить в чистом виде, поэтому на рынке он появился лишь в последнее время, после внедрения новых недорогих технологий. Суть эффекта НМВ заключается в подавлении активности кортизона - гормона, который (как и остальные глюкокор-тикоиды) стимулирует образование глюкозы в печени в результате де-заминирования (расщепления) свободных аминокислот. Кстати, именно состояние организма при повышенной секреции глюкокортикоидов было названо «стрессом» (Г. Селье, 1990).