16 страница

Содержание незаменимых аминокислот является определяющим фактором полноценности белковых продуктов. Немаловажную роль играет кулинарная обработка и условия хранения продукта. Так, например, многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и

т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул, пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. Слишком интенсивная кулинарная обработка - сильное прожаривание или долгое вываривание -также снижает пищевую ценность белков. Так, 100-граммовый кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с гонки зрения питательности, нежели 300 г того же вываренного мяса.

Углеводы

Основным источником энергии для работы мышц и всего организма являются углеводы. В организм они поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед) и расщепляются, образуя глюкозу и фруктозу, которые, сгорая, и поставляют энергию мышцам, нервной системе. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, создавая так называемое гликогенное «депо», которое составляет около 120 г. Наиболее эффективное депо гликогена пополняется в первые 30 минут после тренировки. Излишки потребляемых углеводов откладываются в организме в виде жировых отложений. В подготовительный период потребность в углеводах для атлета составляет 4-5 г на 1 кг массы, а в предсорсвнова-тельный период - 6-7 г. Если уменьшить содержание углеводов в рационе, особенно в период интенсивных тренировок, тело будет вынуждено сжигать мышечную ткань как топливо, то есть углеводы являются своего рода антикатаболиками.

Один из виднейших теоретиков и практиков спортивной медицины Германии Э.Дойзер считает, что углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и выводят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Способность углеводной пищи поднимать уровень глюкозы в крови называется гликемическим индексом. Пища с высоким индексом быстро и резко поднимает уровень глюкозы, а с низким - медленно и не так значительно.

Приведем таблицу гликемических индексов некоторых видов продуктов: ., _._

На гликемический индекс влияет множество факторов. Например, клетчатка подавляет глкжозный «взлет». Пища, богата" клетчаткой, в желудке превращается в желе и усваивается медленно. Тип клетчатки важнее, чем ее количество. Растворимая клетчатка (овсянка, бобовые, цитрусовые) замедляет подъем уровня глюкозы сильнее, чем нерастворимая (цельные крупы, овощи). Кроме того, прием жиров и протеинов также влияет на уровень глюкозы в крови. Протеины увеличивают выработ-

ЮЗак 1024

ку инсулина, мышцы начинают требовать глюкозы, и ее содержание в крови падает. А жиры тормозят прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник и тем самым замедляют поступление глюкозы в кровь.

На гликемический индекс влияет также способ приготовления пищи. При варке продуктов, содержащих углеводы (особенно крахмалистых), индекс увеличивается: гранулы крахмала разбухают и лопаются, углеводы усваиваются лучше. Механическая обработка - измельчение, протирание - также увеличивает гликемический индекс.

Жиры

Жиры - это незаменимый компонент всех клеточных мембран, нервных оболочек, пищеварительной секреции, и, самое главное, они необходимы при синтезе гормонов. Диета, содержащая слишком мало жиров, может существенно замедлить рост мышц. Что касается расхожего мнения о вредности жиров, то это типичный обывательский миф -вредны лишь некоторые типы жиров, да и то в избыточных количествах, а, например, незаменимые жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах, организм неспособен выработать самостоятельно, а именно эти жиры являются строительным материалом для естественных анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же без них нарушается жировой обмен, что на практике означает замедление «расплавления» подкожного жира в результате тренировки. Получается известный парадокс: чтобы сжигать жир, нужен жир Лучшие источники полезных жиров - льняное масло, рыбий жир.

Кроме того, жиры являются важным фактором в энергообеспечении организма (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал) при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу залогом выносливости организма. Подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела.

Молекулы жиров очень инертны и с трудом поддаются сгоранию в организме, поэтому склонны в нем накапливаться, что с точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, вполне оправдано, однако не способствует достижению высоких спортивных результатов. Задача рационального спортивного питания заключается в соблюдении баланса между необходимым и избыточным количеством жиров, впрочем, как и всех остальных компонентов пищи.

Жиры, несмотря на свое негативное действие при высоком их содержании, являются высококонцентрированным источником энергии (в два раза эффективнее белков и углеводов), снабжающим организм витаминами А, О, Е и К.

Богатые источники ненасыщенных жиров' все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать и животных жиров -главного источника холестерина, так как он жизненно необходим организму для синтеза многих гормонов. Важным источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров.

В период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

Витамины

Это «вещества жизни» (У11а - жизнь), необходимые для роста и нормальной работы организма, поддержания обмена веществ, иммунитета, гормонального баланса, и т.д. В течение суток в организме происходит около 300 важнейших биохимических реакций, и, как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве из них, служа катализаторами.

Традиционно витамины подразделяются на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины способны сохраняться в организме, т е. при избыточном потреблении они накапливаются и могут быть востребованы организмом позже, по мере необходимости. Однако избыточное потребление жирорастворимых витаминов приводит к накоплению токсически опасного их количества, например, в печени, что уже чревато различными заболеваниями

Водорастворимые витамины практически не сохраняются в организме. Дневная потребность в них должна быть удовлетворена с помощью пищи, принятой в течение нескольких дней.

Общим свойством витаминов является то, что они не снабжают организм энергией, а лишь помогают эффективно протекать тем или иным реакциям.

Закономерно встает вопрос: может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания (см ниже) покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Отметим, что в зимние и весенние ме-

сяцы, когда полноценные источники витаминов не всегда доступны, содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается.

Кроме того, вне зависимости от времени года интенсивный тренировочный процесс всегда требует повышенного содержания витаминов. Теоретически увеличить их количество можно за счет увеличения количества потребляемых фруктов, овощей и зелени. Но простые расчеты показывают, что для поддержания витаминного баланса организма спортсмену при ежедневных тренировках необходимо съедать более 3 (!) кг овощей, фруктов и зелени.

Ниже приведена таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Остановимся на свойствах основных витаминов более подробно.

Витамин А (ретинол, аксерофтол)

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует повышению сопротивляемости организма инфекции.

Недостаток витамина А приводит к ухудшению зрения в сумерках («куриной слепоте»). Проявления недостатка (гиповитаминоза) витамина А: кожа становится сухой и шероховатой, шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы -ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка (гипервитаминоза) витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов - сердца, мозга). Много витамина А содержится в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, листьях крапивы, одуванчика, клевера. и

Витамин В1 (тиамин, аневрин) *

Витамин В1 положительно влияет на работу мышц, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах нейрогенного происхождения, зуде.

Признаки недостатка витамина В1: головная боль, потеря аппетита, нарушение функций нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).

В1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатая витамином В1 часть зерна удаляется с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина В1 содержится в проросших зернах, отрубях, бобовых; значительное количество -в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть он также в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление витамина В1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сладкое), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, необходимость в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Витамин В2 (рибофлавин)

'-^'.- Витамин В2 способствует росту и обновлению клеток, входит в со-*йав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во

всех тканях человека, а также ферментов, регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.

Рибофлавин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболеваниях глаз, при длительно не заживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушениях функции кишечника и др.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Витамин В2 содержится в продуктах животноводства: печени, молоке, яйцах, дрожжах. Много его также в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин ВЗ (пантотенон, или пантотеновая кислота)

Витамин ВЗ влияет на общий обмен веществ и переваривание пищи, входит в состав ферментов, имеющих большое значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина ВЗ проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты витамином ВЗ печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много пантотеновой кислоты содержится в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах. >

I.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 важен для жизнедеятельности организма, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Его обычно назначают больным, длительное время принимавшим антибиотики.

Недостаток витамина В6 отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина В6 содержится в проращенных зернах, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, цветной капусте, мор-

кови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Витамин В12 влияет на кровообразование, активизирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активизирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостатке витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружения, одышка, снижается аппетит.

Всасывание витамина В12 в желудке происходит только после соединения его с особым белковым веществом. При некоторых заболеваниях образование этого вещества нарушается, и наступает гиповитаминоз В12 даже при наличии достаточного количества этого витамина в пище.

Основным источником витамина служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, морепродукты, мясо, молоко, сыры.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С повышает защитные силы организма, снижает риск заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток витамина С проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении сопротивляемости организма инфекции.

При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, плодах цитрусовых, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной ка-

пусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве; а также в лекарственных растениях: крапиве, будре, любистке, в лесных плодах. >

Витамин О

Витамин О обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин О помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаточность витамина О приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит - расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях.

При передозировке витамина О наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбьем жире, печени трески, сельди атлантической, нототении.

Образованию витамина О способствуют ультрафиолетовые лучи. Потребность в витамине О взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично - за счет поступления его с пищей.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е - витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции. Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени.

Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония и слабость мышц.

Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое,

хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле Много витамина Е содержится также в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах - спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Небольшие количества присутствуют в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)

Витамин РР входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.