1 страница

Тренировочный процесс

Как система

Система отбора

Отбор в силовые виды спорта - это особый вид деятельности, который требует специальных знаний тренера, врача и психолога и значение которого трудно переоценить. Задача системы отбора состоит в том, чтобы определить, насколько природные способности и склонности кандидата соответствуют требованиям и возможностям данного вида спорта. Ошибка на этом, первом, этапе может стать основной причиной многочисленных неудач и несостоятельности спортсмена и в дальнейшем привести к очень серьезным проблемам не только в его спортивной, но и в личной жизни. К сожалению, нужно признать, что очень часто в таком серьезном вопросе, как отбор, тренеру приходится полагаться только на собственную интуицию, совмещая в одном лице и тренера, и психолога, и врача.

Здесь мы хотели бы остановиться еще на одном важном моменте, а именно - перспективности спортсмена с точки зрения занятий силовыми видами спорта вообще. Мы не сообщим ничего нового, если скажем, что необходимым условием для серьезных занятий любым спортом является хорошее здоровье, в полной мере это касается и силовых видов. Поэтому мы приводим здесь некоторые объективные показатели и простейшие тесты, по которым можно определить, соответствует ли состояние здоровья спортсмена необходимым требованиям и насколько он готов к серьезным занятиям. Если хотя бы один из приведенных показателей имеет значительные отклонения от среднего значения в ту или иную сторону, следует обратить на это внимание и обязательно проконсультироваться с врачом.

Физиологические показатели

Артериальное давление: максимальное (систолическое) 110-130 мм рт ст, после нагрузки - до 200; минимальное 60-70 мм рт ст, после нагрузки - до 80.

Частота сердечных сокращений (ЧСС): в покое 60-70 уд/мин; после нагрузки - 130 и выше; время восстановления 2-5 мин.

Частота дыхания: в покое 10-16 раз в минуту.

Задержка дыхания: на вдохе - 30-180 сек, на выдохе - 20-40 сек.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ): 3500-5000 мл.

Степень напряжения и расслабления мышц измеряется миотоно-метром. Твердость мышц в покое - 20-40 усл.ед. При напряжении - 30-70 усл.ед. (у тренированных людей - 70-90).

Ортостатическая проба - степень восстановления после нагрузки. Утром, не вставая, подсчитать частоту сердечных сокращений в положении лежа, затем - в положении стоя. Если разница больше 12 ударов/мин, то это свидетельствует о недостаточном восстановлении после нагрузки.

Мышечно-суставное чувство измеряется так: на кистевом динамометре определяется максимальная сила. После этого спортсмен под зрительным контролем несколько раз (3-4) сжимает динамометр с усилием, например 60 % от максимального. Далее это повторяется 6 раз с 30-секундным перерывом без зрительного контроля. Чувствительность определяется отклонением от заданной величины и выражается в процентах. Если отклонение не превышает 20 %, чувствительность оценивается как нормальная.

Скорость восстановления после нагрузки. Различным функциональным системам организма для восстановления требуется разное время. С точки зрения отбора в силовые виды спорта наиболее важным будет скорость нормализации сердечно-сосудистой системы после нагрузки. А скорость этого процесса легко определяется по ЧСС (частоте сердечных сокращений) и артериальному давлению. Если в течение 3-5 минут после нагрузки происходит нормализация, то это свидетельствует об удовлетворительном характере восстановления. Быстрое восстановление зависит от многих факторов, которые более детально описаны в последующих главах книги.

Кроме хороших физических данных, не меньшее значение имеют также психоэмоциональные особенности, а также такой фактор, кяц наследственность.

Целеустремленность и дисциплинированность

Целеустремленность и дисциплинированность- основные волевые качества спортсмена. В процессе тренировок спортсмену приходится сталкиваться с серьезными трудностями, преодолевать болевые ощущения, вместо развлечении и других радостей жизни идти на тренировку, которая часто напоминает тяжелую физическую работу. Наличие или отсутствие этих качеств трудно определить с помощью каких-то тестов, но они проявляются очень быстро, и опытный тренер уже через несколько месяцев тренировок может выявить перспективность спортсмена. Более подробно об этом см. главу «Психологическая подготовка».

Психическая устойчивость

Достаточно спортсмену столкнуться с грубостью, попасть в стрессовую ситуацию, как весь учебно-тренировочный процесс может оказаться безрезультатным, особенно наглядно это проявляется в условиях соревнований.

Поскольку тонус мышц связан с психическим состоянием, то умение расслабляться при различных ситуациях, связанных с нервно-, эмоциональным напряжением, будет тем фактором, на который тренеру следует обратить особое внимание при отборе.

Наследственный фактор

При отборе знакомство с родителями будущего спортсмена мо-' жег очень многое сказать тренеру о возможностях и перспективах раз-' вития кандидата, о его анатомических, психофизиологических и других особенностях, передающихся на генетическом уровне.

Что же касается выбора для спортсмена определенного, одного из четырех вышеназванных силовых видов спорта - пауэрлифтинг, бенч-пресс, бодибилдинг или армрестлинг, - то и здесь существует общий подход, и он хорошо известен. Он базируется на двух основных принципах:

- рассматривать спортсмена как цельную личность, учитывая его профессиональную деятельность;

- досконально изучить и проанализировать анатомические и психофизиологические особенности, используя различные доступные тесты для их определения Остановимся на каждом из этих пунктов подробнее.

Анатомические особенности

Каждый из рассматриваемых видов предъявляет свои требования к строению тела спортсмена Для простоты изложения воспользуемся классификацией типов конституции тела, предложенной М.В. Черноруцким, - астенический тип, нормостенический и гиперстенический.

Пауэрлифтинг, бенчпресс

Предпочтение при отборе отдается тем спортсменам, которые не имеют отклонений в опорно-двигательном аппарате и при этом обладают относительно короткими конечностями - гиперстеникам.

Бодибилдинг

В бодибилдинге основное значение имеет пропорциональность телосложения, поэтому наилучших результатов добиваются, как правило, нормостеники. Кроме того, важную роль играет толщина жировой прослойки. Эта индивидуальная характеристика колеблется в широких пределах и во многих случаях может сильно влиять на конечный результат.

Армрестлинг

Армрестлинг является скоростно-силовым видом, и поэтому определяющей при отборе характеристикой будет скорость реакции. Наиболее простым тестом может служить отталкивание руками в упоре лежа. Если этот показатель приближается к 50 см, то это говорит о хороших потенциальных возможностях спортсмена.

Психофизиологические особенности

Строение мышц

Пожалуй, наиболее эффективный метод отбора, существующий сейчас в мировой практике, основан на соотношении числа быстрых (белых) и медленных (красных) волокон в мышцах спортсмена Кроме того, широко используются специальные тесты для определения внутримышечной координации.

Быстрые волокна характеризуются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия различных типов волокон в настоящее время до конца не выяснен. Установлено, что при нагрузках менее 25 % от максимальной силы сначала начинают функционировать преимущественно медленные волокна, а позже, когда потребность в силе превысит 25 % от максимальной, в активность вступают и быстрые волокна. После исчерпания их энергии работа прекращается. В случаях, когда силовая нагрузка постепенно возрастает от низких до максимальных величин, возникает так называемый «эффект рампы», котда почти все волокна вовлекаются в работу.

При взрывных движениях волокна обоих типов начинают сокращаться почти одновременно, однако быстрые волокна сокращаются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (приблизительно за 40-90 мс). чем медленные волокна (приблизительно 90-140 мс). Поэтому за взрывную силу, которая должна быть реализована в течение 50-120 мс, «отвечают» главным образом быстрые волокна. И большое ускорение незначительного веса (большая скорость движения), и незначительное ускорение большого веса (медленная скорость движения) осуществляются за счет интенсивного участия быстрых мышечных волокон. Взрывные силы, направленные на преодоление неподвижных сопротивлений (статический режим работы, скорость движения равна 0), также обеспечиваются активностью быстрых волокон Отсюда следует, что от них зависит развитие не только скоростно-силовых, но и собственно-силовых способностей, однако величина преодолеваемого сопротивления должна составлять не менее 70 % индивидуального максимума.

Состав мышцы определяют двигательные единицы, включающие нервные клетки и мышечные волокна. Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу (быстрые или медленные). Двигательные единицы активизируются по принципу «все или ничего», т.е. на возбуждение реагируют или все мышечные волокна двигательной единицы, или ни одного.

Способность управлять двигательными единицами синхронно называют внутримышечной координацией.

Ее уровень считается высоким, если спортсмен, с одной стороны, умеет хорошо дифференцировать силовые напряжения, а с другой - одновременно включать в работу большое количество двигательных единиц.

Следует отметить, что наибольшую силу проявляет мышца, растянутая непосредственно перед выполнением упражнения тем или иным способом. В такой мышце, помимо формирования в ней подъемных сил, происходит усиленное общее развитие. Это качество обусловлено тем, ч го в состоянии покоя растянутые мышцы слегка сокращены (примерно на 15 % своей длины) и из этого начального состояния способны развить большую силу.

Помимо объема мышц, поперечного сечения мышечных волокон, строения волокон и внутримышечной координации, на базовый потенциал силы спортсмена влияет и межмышечная координация. То есть высокий спортивный результат может быть получен, только если отдельные мышцы или мышечные группы будут последовательно задействованы в соответствии с двигательной задачей.

Исходя из всего изложенного, можно сделать следующие выводы о физиологических предпосылках при отборе в силовые виды спорта.

Пауэрлифтинг и бенчпресс

Так как качеством, определяющим успех в пауэрлифгинге и бенчпрессе, является максимальная сила, предпочтение будет отдаваться тем спортсменам, у которых соотношение между медленными и быстрыми волокнами сдвинуто в сторону быстрых

Бодибилдинг

В бодибилдинге основное значение имеет силовая выносливость, поэтому ботее успешными будут спортсмены, в мышцах которых преобладают медленные волокна

Армрестлинг

Для достижения высоких результатов в армрестлинге требуетеся «быстрая» сила, поэтому, несомненно, приоритет будет за теми атлетами, кто обладает большим количеством быстрых волокон

К сожалению, в тренерской практике в нашей стране доступ к лабораторным исследованиям, позволяющим определить соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах спортсменов, практически отсутствует, но есть ряд элементарных тестов, с помощью которых можно выяснить основные психофизиологические характеристики спортсмена.

Тесты, рекомендуемые при отборе

Теипинг тест. С помощью этого теста определяют максимальную частоту движений кисти. Тест характеризует функциональное состояние нервной системы и скорость прохождения нервных импульсов. Он используется для определения скоростных качеств спортсмена и "^ поэтому особенно важен для представителей армрестлинга. Для его проведения необходим секундомер, карандаш и лист бумаги, который расчерчивают на четыре равные части. Обследуемый по команде «Внимание, марш!» в течение 10 секунд в максимальном темпе ставит точки в первом квадрате, через 10 секунд то же самое повторяет во втором квадрате, и т.д. Для оценки результатов подсчитывают количество точек в каждом квадрате, это легко сделать, если карандашом постепенно соединить все точки между собой. Максимальная частота движений кис-" ти у тренированных спортсменов может доходить до 100 и более точек за 10 секунд. Сравнивая количество точек в отдельных квадратах, можно получить дополнительную информацию. Снижение частоты движений, т.е. уменьшение количества точек от квадрата к квадрату, свидетельствует о недостаточной устойчивости нервной системы.

Цветовой тест Состояние спортсмена и его психоэмоциональные характеристики определяют его реакцию на ту или иную цветовую гамму.

Задание, построить пирамиду из 15 бумажных квадратов различных цветов и оттенков, размером 2,5 на 2,5 см. Основание пирамиды заполняется 5 квадратами, выше 4 квадрата и т.д.

Оценка - по числу преимущественно использованных цветов. Сочетание красного, голубого и зеленого говорит о том, что спортсмен обладает хорошими адаптационными способностями, есть ему можно рекомендовать занятия по бодибилдингу.

Красный, желтый, оранжевый - способность к быстрой, взрывной работе (армрестлинг).

Желтый, коричневый и зеленый - способность к максимальной силе (бенчпресс и пауэрлифтинг).

Черный, белый и серый - неуверенный, скрытный, сомневающийся человек. Такой спортсмен нуждается в дальнейшем тестировании.

Голубой, зеленый и лиловый - стремление к спокойствию, медлительность, уравновешенность; нуждается в дальнейшем тестировании.

Роль тренера

Задача тренера - грамотный отбор и подготовка спортсмена, точное определение долговременных целей и краткосрочных задач, организация качественного, эффективного многолетнего тренировочного процесса. Без глубоких, разносторонних, научно обоснованных теоретических знаний в области физической культуры и спорта, педагогики, анатомии, физиологии, медицины, математики и многих других дисциплин нельзя подготовить спортсмена мирового уровня.

Профессиональные занятия спортом - процесс сложный и многогранный, и определяющим фактором его успешности зачастую является именно личность тренера. Тренер должен не только разработать методику и умело применять ее, своевременно внося необходимые коррективы, но и организовать весь учебно-тренировочный процесс в целом. Каждый тренер отдает предпочтение какому-то определенному направлению, создает свою собственную систему тренировки, свою школу, обладает своими индивидуальными особенностями, педагогическими взглядами, принципами, приемами, методами.

«Хороший тренер напоминает мне настройщика музыкальных инструментов, - говорил А. Воробьев, профессор, олимпийский чемпион и тренер олимпийских чемпионов. - Струнами ему служат мышцы атлета, а штанга напоминает камертон». При подъеме штанги ни одна мышца не должна «фальшивить», отставать от общего ритма или забегать вперед.

Сделать человека сильным - просто, а вот сделать самым сильным - задача сложная Правильно разработать, спланировать и подготовить тренировочный процесс намного труднее, чем его провести или проследить за его выполнением. Поэтому работа тренера связана в основном с умственным трудом, а вовсе не с физическим, как это может показаться на первый взгляд.

Сейчас существует огромное количество информации, цифрового материала, новейших технологий в области теории и практики спорта. И многие тренеры, столкнувшись с этим объемом и многообразием, а также с неосвоенными возможностями компьютерной техники, теряются, предпочитают идти по проторенной дорожке, продолжают работать «по старинке», опираясь только на собственный опыт, игнорируя новые научные данные и методики Не стоит и говорить, что в результате страдают спортсмены, чьи результаты напрямую зависят от компетентности тренера.

Развитие науки о спорте должно идти такими же темпами, как и рост результатов Тренер должен быть готов к овладению новыми технологиями планирования и управления тренировочным процессом, уметь использовать вновь открывающиеся возможности, преодолеть «психологической барьер» в своем сознании. Возможно, самая большая ошибка тренера - считать собственный опыт единственным критерием в работе

Оптимизация тренировочного процесса - задача, которую надо качественно решать в первую очередь.

Нельзя не сказать и о роли тренера в начальном обучении. Наука утверждает, что рост результатов продолжается 6-7 лет. Неправильное обучение на начальном этапе, издержки доморощенных методик, нерациональная техника в дальнейшем приводят к потере талантов. Переучить гораздо труднее, чем научить, а главное - время уходит, и наверстать упущенное оказывается очень сложно, а иногда невозможно!

Профессия тренера отнюдь не общедоступная. И не каждому человеку по плечу. Какими же качествами должен обладать преуспевающий тренер?

Это человек, который целиком и полностью отдает себя своей работе, постоянно стремится повышать свой профессиональный уровень, всегда находится в поиске нового и, конечно, умеет передать свои знания и опыт ученикам. Вне всякого сомнения, тренер - это эрудит в самых разных областях. Не менее важны и его человеческие качества, такие, как настойчивость, смелость, доброта, сильная воля. Тренер должен видеть в своем подопечном не просто спортсмена, а индивидуальность - с его заботами, проблемами, мечтами, страстями, опасениями. Для учеников настоящий тренер - это не только наставник, но и друг, первый помощник во всех жизненных ситуациях.

Американские ученые провели специальное исследование, чтобы выяснить, каким требованиям должна отвечать личность тренера, и пришли к следующим выводам

Тренер должен быть внимательным, аккуратным, предусмотрительным, энергичным; обладать качествами хорошего руководителя, сознавать свою ответственность и отвечать за свои поступки; уметь контролировать свои эмоции в стрессовых ситуациях, проявлять терпение и понимание, быть готовым оказать эмоциональную поддержку; быть общительным, отзывчивым, искренним и открытым, не занимать оборонительную, а тем более агрессивную позицию по отношению к окружающим; сочетать в себе оптимизм и умение мыслить реалистически.

Отрицательным и тормозящим качеством, как уже говорилось выше, является консервативность и закостенелость в восприятии и реализации новых знаний. Несмотря на самый высокий интеллектуальный уровень тренера, он не сможет вырастить спортсмена мирового уровня, если ему присуще неприятие всего нового.

Специальность тренера среди всех педагогических специальностей - самая трудная, потому что тренеру постоянно приходится иметь дело со своим учеником в стрессовых ситуациях, в которых тот оказывается, таких, как соревнования и даже обычная тренировка. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы тренер рассматривал спортсмена не в узком ракурсе, с точки зрения тренировочного процесса, а в общем, как цельную личность, и ни в коем случае не воспринимал его только как потенциальную возможность достижения высокого спортивного результата. Настоящая цель тренера - чтобы его ученик был успешным не только в спорте, но и в других областях жизни. Иначе вся деятельность тренера -бессмысленное занятие. У хорошего тренера на первом месте его ученик (как человек), а затем успех.

Любая система - это совокупность взаимосвязанных элементов, образующих определенную целостность, единство. Систему «тренер -спортсмен» можно рассматривать как единую управляемую систему, в которой управляющей составляющей является тренер, а управляемой -спортсмен. Программа, выработанная тренером, передается спортсмену. Результат выполнения поступает тренеру и воспринимается посредством зрения или различных приборов срочной информации. После анализа тренер вносит изменения или дополнения в программу. Заметим, что большинство тренеров не имеют приборов срочной информации для получения точных, объективных показателей о действиях ученика, поэтому контроль носит субъективный характер и в большинстве случаев не лишен погрешностей. Ко всему прочему, приборы помогают и самому спортсмену получать качественную информацию о своих действиях.

Установлено, что до 75 % занимающихся самостоятельно в дальнейшем в течение года бросают занятия, в то время как для занимающихся под руководством тренера эта цифра составляет примерно 1 %.

Возрастные ограничения

Нижняя возрастная граница

Многочисленные исследования свидетельствуют, что заниматься силовыми видами спорта можно начиная с 10 лет.

Существуют определенные методические правила при занятиях с детьми.

Начинать тренировки следует с отягощениями, которые ребенок в силах поднять 12-15 раз. Такая методика позволяет избежать любых негативных последствий для опорно-двигательного аппарата ребенка.

Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное физическое развитие. Занятия с отягощениями обязательно должны сочетаться с упражнениями, развивающими дыхательную и сердечно-сосудистую системы, такими, как плавание, бег, лыжи, аэробика и т.д.

При этом необходимо заметить, что нагрузка должна быть строго дозирована, и, в зависимости от возраста, следует использовать такие максимальные отягощения:

10-11 лет - не более 30 % от массы тела;

11-12 лет - не более 50 % от массы тела;

12-13 лет - не более 75 % от массы тела.

С предельными отягощениями можно начинать работать не ранее чем с 13 лет, и только после определения основной специализации.

Здесь необходимо подчеркнуть, что предельные отягощения можно использовать не чаще чем 1 раз в 2 недели во всех силовых видах, при этом «рабочие» тренировочные отягощения не должны превышать 60 % от массы тела.

Верхняя возрастная граница

Открытым пока остается вопрос, в какие годы следует прекратить занятия силовыми видами, чтобы не повредить собственному здоровью. В этом направлении интересную работу проделали болгарские геронтологи. На протяжении нескольких десятков лет они наблюдали за состоянием здоровья контрольных групп и группы из 50 человек, активно занимающихся с отягощениями Были получены удивительные результаты. Оказалось, что подобные занятия не только замедляют процесс старения организма, но и включают процессы прямо противоположные - процессы омоложения. Улучшается состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем организма. Мало того, в

ряде случаев изменялся даже гормональный фон, и биологический возраст мужчины уменьшался На фоне контрольных групп показатели спортсменов-ветеранов совпадали с показателями мужчин среднего возраста, не занимающихся с отягощениями.

Но вместе со многими положительными факторами есть и ряд сопутствующих условий, только при выполнении которых возможны занятия с отягощениями в зрелом возрасте.

Это, в первую очередь, тщательный самоконтроль за всеми стадиями гренировочного и восстановительного процессов.

В тренировках особое место необходимо отводить разминке, которая по продолжительности может занимать более половины времени.

Ветеранам также рекомендуется осваивать наиболее безопасную технику выполнения упражнений, а также продумывать подбор упражнений так, чтобы не перегружать позвоночник, суставы и связки.

Медицинский контроль должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Разминка

Значение разминки в тренировке атлета общеизвестно. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. Разминка не должна быть шаблонной и не может быть одинаковой для всех. Она должна соответствовать уровню тренированности спортсмена, его темпераменту и возрасту, условиям, где она проводится, цели тренировки и т.д. К разминке нужно подходить творчески, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые наилучшим образом воздействуют именно на ваш организм.

Помните: травмы случаются в основном по двум причинам -из-за плохой разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения.

Если мало времени - лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Существует несколько видов разминки, общая, специальная и разминка непосредственно перед соревнованиями. Остановимся на каждом из них более подробно.

Общая разминка

Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма и в принципе является одинаковой для всех четырех описываемых видов спорта. Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция.

Проведение разминки - одно из важнейших условий предупреждения травм.

Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности атлета, но и от многих других условий' температуры окружающей среды, самочувствия, одежды и т.д. В среднем на разминку отводится до 15 минут.

Желательно включать в разминку бег, велотренажер или беговую дорожку, упражнения на гибкость (растяжку) для различных участков тела (рук, ног, туловища), координацию.

Упражнения на гибкость, или, как их принято называть в литературе на Западе, стретчинг, являются одним из основных компонентов общей разминки.

Гибкость - это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной - за счет мышц, пассивной - за счет • внешних сил, например партнера, и комбинированной

Опытом многих тренеров установлено, что упражнения на гибкость (растяжка) ускоряют рост мышц.

Чтобы не допустить закрепощения мышц, силовые упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. За счет этого вы заставите свои мышцы растягиваться естественным образом. Однако наибольшей гибкости можно достичь только с помощью специальных упражнений.

Необязательно растягивать все мышцы перед каждой тренировкой, можно уделить внимание только тем, которые задействованы в данной тренировке Причем растяжку следует делать не только в начале всей тренировки, но и перед каждым новым упражнением и между подходами Растяжке может быть посвящена вся тренировка

К растяжке можно приступать только после основательной разминки, разогрева мышц и связок (неподготовленные мышцы легко травмируются). Она не должна быть слишком динамичной, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза. ?

Особенно внимательно необходимо отнестись к разминке кистеи рук, которая рефлекторно ускоряет процесс разогревания всех органов и систем.

Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот - вызывать прилив сил.

Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота

Специальная разминка

Применяется непосредственно перед выполнением того или иного упражнения и имеет имитационный характер Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40 % от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.

Разминка перед соревнованиями

Специальная разминка перед соревнованием способствует достижению спортсменом максимального результата. Она состоит из двух частей - общей разминки и специальной, - проведенных по особой, энергосберегающей схеме (растирка, разогревающий массаж) Для каждого из видов она имеет свои особенности

В бенчпрессе используется следующая схема разминки: общая разминка, растирка,

° разогревающий массаж,

° упражнения со штангой - имитация с грифом, 4-5 подходов со следующими весами: 30 % максимального веса - 6-8 повторе-

ний, 50 % максимального веса - 4-5 повторений, 70 % - 3 повторения, 80-85 % - 2 повторения, 90-95 % - 1 повторение

В пауэрлифтинге применяется такая же схема, как и в бенчпрессе. но так как соревновательных упражнений три, то к жиму и тяге время общей разминки и растирки сокращается, в зависимости от длительности соревнований.

В бодитпдинге разминка перед соревнованиями заключается в следующем

° подготовка тела - нанесение искусственных красителей, масла,

° общая разминка,

° разминка с отягощениями, эспандерами, статическое напряжение мышц,

° отработка отдельных элементов и комбинаций произвольной программы.

В армрест птге схема разминки перед соревнованиями такова:

° общая разминка,

° растирка,

° разогревающий массаж,

0 статические напряжения,

° борьба с партнером не в полную силу - несколько подходов.

Системы тренировок

Благодаря систематизации повышается эффективность процесса обучения и тренировки Что касается систематизации упражнений в тренировке, то она зависит от периодов, этапов подготовки, задач тренировки, индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому системы упражнений не могут быть однотипными.

Мы систематизировали и объединили упражнения, большинство которых используются в тренировке по общепедагогическим принципам, по анатомическому, физиологическому воздействию на определенные группы мышц.

Эффективность упражнений значительно повышается, если к техническому мастерству добавляется психологическая составляющая. Речь идет о правильной психологической установке, т.е. настройке спортсмена на выполнение определенного действия по заданной программе. Это достигается созданием модели, образа предстоящего движения Настройка может быть на точность, быстроту, амплитуду, силу, воспроизведение всего движения и т.п. Для современных атлетических ' видов спорта наиболее эффективной из этого перечня будет настройка при выполнении упражнения на скорость и максимальную амплитуду, по сравнению, например, с настройкой на силу.