6 страница

Система тренировки позирования

Необходимо сразу же подчеркнуть одно существенное отличие бодибилдинга от атлетической гимнастики и других вариантов так называемого «накачивания» мышц. Бодибилдинг - это вид спорта, в котором спортсмены соревнуются, демонстрируя свое тело - мышцы, объемы, пропорции, то есть одним из самых важных компонентов бодибилдинга является позирование. Соответствующим образом строится и система тренировок по бодибилдингу, позирование занимает в ней значительное место.

Отметим также, что позирование - это не просто демонстрация мышц, а демонстрация мышц, находящихся в максимальном статическом напряжении, и для того, чтобы выдержать соревновательные нагрузки (а в процессе соревнований общее время позирования порой достигает нескольких часов), необходима соответствующая подготовка.

Вместе с тем тренировки по позированию не проходят бесследно и, так же как и динамическая нагрузка, влияют на рост мышц и требуют существенных энергозатрат. Поэтому, планируя ту или иную систему тренировки, необходимо учитывать такую энергетически важную составляющую, как позирование.

Кроме обязательных поз существует еще и произвольная программа, а ее подготовка связана не только с физическими, но и с эмоциональными нагрузками.

Чем раньше атлет, который решил посвятить себя бодибилдингу, поймет эти нюансы, связанные с позированием, тем скорее он добьется поставленной цели.

Система тренировки позирования - это сугубо индивидуальный процесс, и во многом зависит от природных данных спортсмена - от

того, в какой степени ему присущ врожденный артистизм, от общей координации движений, от психологических характеристик. Есть спортсмены, которые просто рождены для сцены, а есть и такие, для которых любой выход на подиум - просто мука.

Поэтому мы приведем только общие принципы, а дальше методику тренировки необходимо искать и разрабатывать самому спортсмену и его тренеру.

Мы рекомендуем приступать к позированию по окончании работы по начальной системе тренировок. К этому времени вы уже достаточно окрепнете, почувствуете свои мышцы и сможете в большей степени управлять ими.

Следует отводить на позирование ежедневно не менее получаса, причем необязательно это делать в спортивном зале - в те дни, когда нет тренировки, вы можете позировать и дома перед зеркалом.

Позировать можно между упражнениями силовой тренировки, но нельзя приступать к позированию неразогретым, так как это травмоопасно.

Рекомендуем при позировании напрягать мышцы снизу вверх -икры, бедра, брюшной пресс, грудные, руки, трапециевидные.

Правильная техника выполнения обязательных поз - это основа, на которой строится вся дальнейшая тренировка по позированию, поэтому обратите особое внимание на постановку техники, так как давно известная истина - переучиваться гораздо труднее - актуальна и в этом случае.

Позировать, особенно на первых порах, нужно только в присутствии опытного партнера, а лучше всего - тренера, который бы сразу указывал на ошибки.

На начальном этапе тренировок особенно важно ознакомиться с достижениями ведущих атлетов мира, для этого необходимо регулярно просматривать видеокассеты или телевизионные трансляции соревнований по бодибилдингу.

Необходимо посещать все соревнования, на которых можно вжи-вую увидеть мастеров бодибилдинга.

Значительную помощь в вашем становлении окажет и видеосъемка собственных выступлений с последующим тщательным анализом.

При разработке произвольной программы для начала можно взять за образец программу известного мастера, а в дальнейшем на ее основе строить уже собственную оригинальную программу.

Если есть такая возможность, очень полезно было бы позаниматься с хореографом, который смог бы поставить вам правильную технику движений на сцене, а также помочь в постановке произвольной программы. Ведь произвольная программа - это своеобразный спектакль, а без соответствующей постановки никакой спектакль невозможен.

Существует много элементов, из которых образуется такое важное для победы в бодибилдинге понятие, как артистизм. Это и умение двигаться по подиуму, и естественный переход от одной позы к другой, и обаятельная улыбка, при напряжении остальных групп мышц, и соответствие музыкального сопровождения тому, что показывает атлет, -над всем этим необходимо работать.

Отметим также чрезвычайную важность правильно выбранного темпа позирования, который бы позволял соблюдать полный контроль над движениями и позами, но вместе с тем композиция не распадалась бы на отдельные элементы, а сохраняла целостность.

Важнейшим умением опытного атлета является способность показывать свои наиболее сильные стороны и не акцентировать внимание судей и зрителей на своих отстающих группах мышц. Это достигается правильным подбором поз и движений. Кроме того, у каждого атлета должна быть своя «изюминка» - один или несколько наиболее удачных элементов, которые и должны служить ключевыми, опорными моментами композиции.

Резюмируя все сказанное о позировании, заметим, что в дальнейшем в описании систем тренировок по бодибилдингу, во избежание повторений, мы не будем после каждой тренировки писать «Позирование» или «Отработка произвольной программы», но будем подразумевать, что эти упражнения необходимо выполнять.

Остановимся еще на одной отличительной черте бодибилдинга -гибкости. Для представителей остальных описываемых нами силовых видов спорта это качество не столь важно. Но для атлета, выступающего на подиуме с произвольной программой, гибкость важна так же, как для гимнаста. Удивительно, но ведущие атлеты мира, имеющие огромную мышечную массу, действительно оказываются гибкими, как гимнасты. Это сочетание нелегко дается, но производит на судей и зрителей неизгладимое впечатление. Над гибкостью необходимо работать ежедневно на протяжении всей спортивной карьеры.

Ниже для наглядности приведем семь обязательных поз.

Система базовой тренировки

Система предназначена для тех атлетов, которые прошли начальный этап тренировки, а также для подготовленных спортсменов, начинающих новый соревновательный курс.

Система рассчитана на 18 недель и включает в себя 5 этапов'

2 недели - работа преимущественно на развитие выносливости;

6 недель - работа преимущественно на развитие мышечной массы;

2 недели - работа преимущественно на развитие силы мышц;

4 недели - работа преимущественно на развитие мышечной массы,

4 недели - работа преимущественно на развитие максимальной

силы.

Базовая система является необходимым компонентом в подготовке высококлассного спортсмена.

Этап I - развитие выносливости

Продолжительность 2 недели, 3 тренировки в неделю. Отдых между подходами 30 сек.

Интенсивность: неделя 1 - 50-60 %, неделя 2 - 60-70 %.

Тренировка 1

1. Лежа жим ногами 10-15/3.

2. Стоя подъем на носки 15/3.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 12-15/3.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 13/3.

5. Лежа подъем туловища 10-12/3.

6. Лежа подъем ног 10-15/3.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 10-12/3.

2. Отжимания на брусьях с отягощением 10-13/3.

3. Стоя разведение рук с гантелями 12-15/3.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10-15/3.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 14/3.

6. В висе подъем ног 12/3

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-15/3.

2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 12-15/3.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 10-15/3. - *

4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 12-15/3.

5. Сидя сгибание рук на пюпитре со штангой 12-15/3.

6. Лежа подъем туловища с поворотом 16/3.

Этап II - развитие мышечной массы

Продолжительность 6 недель, 6 тренировок в неделю. Отдых между подходами 30-60 сек.

Интенсивность: неделя 1 - 40-45 %,

неделя 2 - 50 %,

неделя 3 - 55 %,

неделя 4-60%,

неделя 5-65 %,

неделя 6 - 70-80 %.

Тренировка 1, 4

1. Приседания со штангой на плечах 12-8/3-5.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.

3. Приседания «в ножницах» 12-8/3-5.

4. Стоя подъем на носки 10-12/3-5.

5. Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/3.

6. Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/3.

Тренировка 2, 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 8-12/3-5.

2. Отжимания в упоре сзади 8-12/3-5.

3. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 8-10/3-5.

4. Стоя разведение рук с гантелями 10-15/3.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10-12/3.

6. Лежа подъем туловища 12/3.

7. Лежа подъем ног 15/3.

Тренировка 3, 6 '

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8-12/3-5.

АН УТ &Г

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8-12/3-5.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8-12/3-5. *

4. Подтягивания на перекладине 12-8/3-5.

5. Сидя сгибание рук с гантелями 10-15/3.

6. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 10-15/3.

Этап III - развитие силы мышц

Продолжительность 2 недели, 6 тренировок в неделю. Отдых между подходами 120 сек.

Интенсивность: неделя 1 - 70-80 %, неделя 2 - 80-90 %.

Тренировка 1, 4

1. Приседания со штангой на плечах 8-3/4-6.

2. Приседания на тренажере «Гак» 8-4/4-6.

3. Приседания «в ножницах» 8-4/4-6.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 8-12/3.

5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8-12/3.

6. Лежа подъем ног 15/3.

Тренировка 2, 5

1. Стоя жим штанги от груди 8-3/4-6.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 8-3/4-6.

3. Сидя жим штанги из-за головы 8-4/4-6.

4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8-12/3.

5. Лежа подъем туловища 12/3.

Тренировка 3, 6

1. Становая тяга 8-6/4-6.

2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8-6/5.

3. Стоя тяга штанги к подбородку 8-6/5.

4. Стоя сгибание рук со штангой 8-3/4-6.

5. Подтягивания на перекладине 8-12/3.

Этап IV-развитие мышечной массы

Продолжительность 4 недели, 6 тренировок в неделю. Отдых между подходами 30-60 сек.

Интенсивность: неделя 1 - 60 %,

неделя 2 - 70 %, ь

неделя 3 - 75 %, с

неделя 4 - 80 %. а

Тренировка 1,4

1. Приседания со штангой на плечах 12-8/3-5.

2. Лежа жим ногами 8-12/3-5

3. Стоя с прямыми ногами наклоны со штангой в руках 8-10/3-5.

4. Стоя подъем на носки 12/3-5.

5. Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/3.

6. Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/3. *

Тренировка 2, 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 8-12/3-5.

2. Отжимания на брусьях 8-12/3-5.

3. Лежа разведение рук с гантелями 10-12/3.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10-15/3.

5. Лежа подъем туловища 15/3.

6. Лежа подъем ног 15/3.

Тренировка 3, б

1. Стоя наклоны со штангой на плечах 12-8/3-5.

2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8-12/3-5.

3. Стоя тяга штанги к подбородку 12/3-5.

4. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/3.

5. Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке 12-8/3-5.

Этап V - развитие максимальной силы Продолжительность 4 недели, 5 тренировок в неделю. Отдых между подходами 120 сек.

Интенсивность: неделя 1 - 80 %,

неделя 2 - 85 %,

неделя 3 - 90 %,

неделя 4-90-100%.

Тренировка 1, 4

1. Приседания со штангой на плечах 6-3/5-8.

2. Стоя тяга штанги к подбородку 6-4/5-6 ^ ^

3. Приседания «в ножницах» 8-3/4-6. "'

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8-3/4-6.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 14/3. \"'г *ч

6. Лежа подъем ног 15/3. с м'**

Тренировка 2, 5

1. Стоя наклоны со штангой на плечах 6-4/5-8. *'*"*

2. Становая тяга 6-4/5-8.

3. Подтягивания на перекладине 8-4/4-6. 4 Лежа жим-разводка гантелей 6-4/5-6. 5. Стоя подъем на носки 12/3-4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-2/5-8.

2. Приседания со штангой на плечах 6-4/6.

3. Отжимания на брусьях 8-4/4-6.

4. Стоя сгибание рук со штангой 8-4/6.

5. Лежа французский жим штанги 8-4/5.

6. Сидя разгибание стопы на тренажере 12/4-5.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Предварительные замечания. Основными задачами спортсмена на этапе подготовки к соревнованиям являются:

с сохранение достигнутого уровня массы мышц;

° максимальное уменьшение жировой прослойки;

° максимальное увеличение рельефности мышц;

° подготовка обязательной и произвольной программ, доведение их выполнения до автоматизма;

° психологическая подготовка.

Непосредственная подготовка к соревнованиям сугубо индивидуальна и может продолжаться от 3 до 8 недель.

Выделим основные методические принципы системы подготовки к соревнованиям.

- Увеличение количества тренировок (по самочувствию до 2-3 в день).

к;-, - Сокращение интервала отдыха между подходами (иногда совсем без отдыха или использование времени отдыха для упражнения на пресс)

- Увеличение числа подходов в упражнении (иногда до 30-35).

- Увеличение интенсивности до предельного уровня и поддержание ее на этом уровне вплоть до соревнований.

- Более частое использование суперсерий и гигантских серий.

- Использование форсирующих повторений с помощью партнера, «сбрасывание» веса - партнер снимает отягощения в процессе непрерывного (до утомления) выполнения упражнения.

- Более частое использование изометрического режима.

- Снижение темпа выполнения упражнений вплоть до очень медленного.

- Включение в тренировку аэробной работы (пробежки, велотре-нажер, плавание). Выполнение аэробных упражнений прекращается за 5-7 дней до соревнований. В случае замедленного снижения веса (менее 900 г в неделю) нужно увеличить время выполнения аэробных упражнений.

- В период углеводного голодания и в дни выхода из него, когда идет насыщение организма углеводами, не следует выполнять упражнения для тренировки мышц бедер.

- Время, отводимое на позирование, значительно увеличивается.

- Желательна работа с тренером-хореографом по постановке произвольной программы

В последний месяц подготовки к соревнованиям максимальная нагрузка планируется на период за 2 недели до выступления. Затем она должна постепенно уменьшаться, чтобы организм мог восстановиться, а также произошло накопление нервно-психического потенциала. Нагрузка снижается прежде всего за счет уменьшения общего объема. Интенсивность остается на том же уровне или даже несколько увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.

Наиболее часто спортсмены используют схему тренировок 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха). За 2-3 недели до соревнований рекомендуется перейти к схемам 4+1, 5+1, 6+1. При использовании этих схем тренировок количество дней отдыха может быть увеличено до 2-х, а иногда и до 3-х.

В дни отдыха желательно заниматься доведением произвольной программы до полного автоматизма, при этом можно отрабатывать движения без сильного статического напряжения, лишь слегка обозначая его.

Используются также схемы с двухразовыми тренировками в день, в этом случае количество тренировок в неделю может доходить до двенадцати.

Некоторые спортсмены практикуют удлиненные тренировки продолжительностью до 8 часов, используя при этом различные питательные смеси или напитки прямо во время тренировки.

5 Зак 1024

Некоторые спортсмены применяют «круговую» тренировку, при которой в каждом подходе выполняется новое упражнение, исключая отдых между подходами. При круговой тренировке необходимо обратить внимание на следующие моменты:

= количество упражнений и время отдыха между кругами должно соответствовать уровню подготовленности спортсмена; ° во избежание травм рекомендуем исключать два упражнения на одну и ту же группу мышц.

Комплексы упражнений для схемы 3+1

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.

2. Сидя на наклонной скамье жим гантелей.

3. Отжимания на брусьях.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

6. Подтягивания широким хватом.

7. Стоя в наклоне тяга Т-образного грифа штанги к груди.

8. Лежа подъем ног.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой.

2. Лежа жим ногами.

3. Лежа сгибание ног на тренажере.

4. Становая тяга.

5. Стоя подъем на носки на тренажере.

6. Лежа подъем туловища.

7. В висе подъем ног.

Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из-за головы.

2 Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

3. Сидя жим гантелей.

4 Стоя сгибание рук со штангой

5. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

6. Лежа подъем ног.

7. Лежа подъем туловища с поворотом.

Комплексы упражнений для схемы 4+1 .г*с^

а • г'

Тренировка 1

1. Лежа подъем ног.

2. Лежа подъем туловища.

3. Сидя на наклонной скамье жим штанги широким хватом.

4. Сидя сведение рук на блочном тренажере.

5. Стоя сведение рук вперед-вниз на блочном тренажере. >

6. Стоя сгибание рук со штангой

7. Сгибание рук с М-образным грифом на пюпитре.

8. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Тренировка 2

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

2. В висе подъем ног с поворотом.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди.

5. Стоя в наклоне тяга Т-образного грифа штанги.

6. Стоя подъем на носки на тренажере.

7. Сидя разгибание ступней на тренажере.

Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из-за головы.

2. Стоя в наклоне разведение рук на блочном тренажере.

3. Сидя французский жим штанги.

4. Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке.

5. Сидя повороты туловища с отягощением на плечах. *

6. В висе подъем ног. г

7. Лежа подъем туловища. 2

Тренировка 4

1. Приседания на тренажере. з*.

2. Лежа жим ногами. й

3. Лежа сгибание ног на тренажере. ^,,,

4. Становая тяга. *1

5. Сидя разгибание ступней ног на тренажере.

6. Стоя подъем на носки на тренажере.

Комплексы упражнений для тренировок по схеме 5+1

Тренировка 1

1. Суперсерия:

1) Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.

2) Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями.

2. Суперсерия:

1) Лежа подъем ног.

2) Лежа подъем туловища с поворотами.

3) Лежа подъем туловища.

3. Суперсерия:

1) Стоя подъем на носки на тренажере.

2) Сидя разгибание ступней на тренажере.

4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Тренировка 2

1. Сидя жим гантелей.

2. Стоя разведение рук с гантелями.

3. Стоя в наклоне разведение рук на блочном тренажере.

4. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями.

5. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

6. Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке.

7. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью.

8. Отжимания на брусьях.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой.

2. Суперсерия:

1) Приседания на тренажере.

2) Лежа жим ногами.

3. Сидя разгибание ног на тренажере.

4. Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх.

5. Сидя тяга узким хватом на горизонтальном блоке.

6. Стоя тяга прямыми руками на вертикальном блоке.

7. Суперсерия:

1) Лежа подъем туловища.

2) Лежа на боку подъем туловища.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги. ч

2. Суперсерия:

1) Сидя на наклонной скамье жим штанги.

2) Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями.

3) Лежа на горизонтальной скамье французский жим.

3. Лежа сведение рук на блочном тренажере.

4. Суперсерия:

1) Стоя подъем на носки на тренажере.

2) Сидя разгибание ступней на тренажере. ,

3) Лежа подъем туловища с поворотом.

4) В висе подъем ног.

Тренировка 5

1. Сидя жим штанги из-за головы

2. Стоя тяга горизонтального блока перед собой вперед-вверх.

3. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями.

4. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

5. Суперсерия:

1) Сидя сгибание рук на тренажере.

2) Стоя разгибание руки с пронацией кисти на блочном? тренажере.

6. Суперсерия:

1) Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

2) Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке.

3) Лежа подъем туловища.

Комплексы упражнений для тренировок по схеме 6+1, вариант 1

Для спортсменов высокого уровня, имеющих возможность полноценного питания и отдыха, наиболее эффективным является режим подготовки с двумя тренировками в день. Это позволяет разделять нагрузку и выполнять большую по объему тренировочную работу.

а

,<• а ,1<11&'/< ЬЯ/.

'I

•гн ,ш

Тренировки 1,3,5 '

Часть 1

1. Суперсерия.

1 1) Лежа подъем туловища с поворотами.

2) Сидя повороты туловища с отягощением.

2. Суперсерия

1) Сидя жим гантелей. *

^ 2) Сидя на наклонной скамье сведение рук на блочном тренажере.

3) Сидя сведение локтей на тренажере.

3. Суперсерия *

1) Сидя жим штанги из-за головы.

2) Стоя в наклоне разведение рук с гантелями

4. Сгибание рук на пюпитре обратным хватом.

Между частями тренировок рекомендуется отдых.

Часть 2

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

6 Подтягивания широким хватом.

7 Стоя тяга прямыми руками на вертикальном блоке.

8. Сидя сгибание рук на тренажере. ю

9. Сидя в наклоне сгибание рук со штангой.

Тренировки 2, 4, 6

1. Суперсерия л

1) Лежа подъем ног. ч

2) Лежа подъем туловища с поворотами •;

2 Сидя разгибание ступней на тренажере

3 Приседания со штангой.

4 Сидя разгибание ног на тренажере.

5 Становая тяга

6 Суперсерия ^ г

1) Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

2) Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке

3) Сидя сгибание рук на пюпитре со штангой

я*

••( Комплексы упражнений ч?<~-<<»<»,

для тренировок по схеме 6+1, вариант 2 ,,. ;,

Тренировки 1, 4

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2. Суперсерия:

1) Сидя сведение рук на блочном тренажере.

2) Лежа на наклонной скамье головой вниз жим гантелей.

3) Сидя жим гантелей.

3. Стоя подъем руки в сторону-вверх на блочном тренажере.

4. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

6. Стоя подъем на носки на тренажере.

7. Лежа подъем туловища.

Тренировки 2, 5

1. Суперсерия:

1) Лежа подъем ног

2) Лежа подъем туловища с поворотом

3) Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди

3. Подтягивания узким хватом

4. Стоя сгибание рук на блочном тренажере. ;.

5. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями.

6. Суперсерия:

1) Сидя разгибание ступней на тренажере.

2) Стоя на расстоянии 1 м от стены, с опорой руками о стену, подъем на носки

Тренировки 3, 6

1. Стоя подъем на носки на тренажере

2. Суперсерия:

1) Лежа сгибание ног на тренажере.

2) Сидя разгибание ног на тренажере

3. Приседания «в ножницах».

4. Лежа жим ногами

5. Суперсерия ':*!

1) Лежа подъем туловища с поворотом ' '

2) В висе подъем ног.

6. Лежа подъем туловища

7. Сидя сгибание рук в запястьях -#

Комплексы упражнений -

для тренировок по схеме 6+1, вариант 3

Тренировки 1, 3, 5 Часть 1

1. Суперсерия:

1) Стоя подъем на носки на тренажере.

2) Стоя на расстоянии 1 м от стены, с опорой руками о стену, подъем на носки

2. Статические напряжения икроножных мышц перед зеркалом.

3. Суперсерия:

1) Сидя на наклонной скамье жим гантелей.

2) Сидя на наклонной скамье разведение рук на блочном тренажере.

3) Сидя сведение рук на тренажере.

4. Стоя в наклоне сведение рук на блочном тренажере.

5. Лежа французский жим с \Л/-образным грифом.

6. Суперсерия:

1) Стоя в наклоне разведение рук на блочном тренажере.

2) Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке.

Часть 2

7. Суперсерия:

1) Стоя на коленях сгибание туловища на вертикальном блоке.

2) Лежа подъем туловища.

8. Сидя тяга вертикального блока к груди.

9. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

10. Сидя тяга узким хватом на горизонтальном блоке.

11. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Тренировки 2, 4, 6 Часть 1

1. Суперсерия:

1) Стоя подъем на носки на тренажере. .,_ ,

2) Сидя разгибание ступней на тренажере

2. Суперсерия:

1) Сидя жим штанги из-за головы.

2) Стоя в наклоне разведение рук на блочном тренажере.

3) Стоя в наклоне разгибание руки на блочном тренажере.

3. Сгибание рук на пюпитре с \Л/-образным грифом штанги.

4. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки на блочном тренажере.

Часть 2

1. Лежа подъем ног.

2. Стоя на коленях сгибание туловища на блочном тренажере.

3. Приседания на тренажере «Гак».

4. Лежа сгибание ног на тренажере.

5. Приседания «в ножницах».

6. Сидя разгибание ног на тренажере.

7. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Аэробные упражнения и круговая тренировка являются эффективными средствами уменьшения жировой прослойки. Аэробные упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, ритмично, в течение не менее 12 минут. При круговой тренировке подбираются 4-6 упражнений для основных групп мышц, которые выполняются последовательно в таком режиме, когда время между подходами минимальное или перерывы между подходами вообще исключаются. Величина отягощений подбирается такой, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Системы для развития отстающих групп мышц

Мышцы ног

Предварительные замечания. Система рассчитана на подготовленных атлетов, которые в процессе тренировок выявили диспропорцию в развитии мышц ног. Система рассчитана на 14 недель и обеспечивает прирост в обхватном объеме 2 см, в силе - 15 кг. В течение года систему можно повторять до трех раз. Рекомендуем использовать данную систему в рамках базовой системы тренировок.

Для удобства читателя величину отягощения в этой системе и во всех последующих приводим в процентах от максимума. Подчеркнем, что это относится ко всем упражнениям!

В случае, когда вес в процентах не укачан, атлет самостоятельно подбирает отягощение, соответствующее приведенному в схеме количеству повторений.