4 страница

Исходное положение: лежа на скамье, штанга на прямых руках, хват сверху. Сохраняя фиксированное положение локтей, опустить штангу за голову не ниже уровня скамейки. Возможен вариант выполнения, при котором плечо располагается ближе к голове, таким образом, что угол между плечом и скамейкой становится больше прямого В этом случае подключаются другие группы мышц

9. Стоя (сидя) французский жим.

Мышцы

Трицепс, преимущественно нижняя часть.

Возможны различные положения туловища — сидя, сидя под наклоном, стоя, а также использование изогнутого грифа, гантели, блочного тренажера Все это не влияет на эффективность упражнения, а служит, в основном, способом разнообразия тренировки и повышения комфортности при выполнении.

10 Отжимания на брусьях.

Мышцы

Трицепсы, дельтовидные, грудные, подключичные, передние зубчатые, широчайшие мышцы спины.

Техника

Исходное положение: упор на брусьях, туловище прямое, локти прижаты к бокам, голова приподнята. Необходимо обратить внимание на то, что движение должно выполняться до полного выпрямления локтей. Укороченная амплитуда движения переносит нагрузку на грудные мышцы

Прогиб туловища и отведение головы назад переносит нагрузку на трицепсы и широчайшие, а сгибание туловища и прижимание подбородка способствует преимущественному воздействию нагрузки на грудные мышцы.

Ширина хвата должна быть ограничена, особенно на начальных этапах тренировок, так как чрезмерно широкий хват может привести к травмированию грудных мышц и плечевых суставов. Темп выполнения медленный, исключающий расслабление в нижней точке амплитуды

Для регулирования нагрузки используется отягощение, прикрепленное к поясу

Упражнения для мышц предплечья

В этом разделе мы приведем только упражнения, необходимые для всех видов спорта Более подробно упражнения для мышц предплечья будут описаны в главе «Армрестлинг» в разделе «Специальные упражнения»

1. Сгибание рук в запястьях со штангой

Мышцы

Длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, плечелучевая, локтевой сгибатель пальцев, локтевой и длинный лучевой разгибатели запястья и разгибатели пальцев

Техника

Исходное положение: сидя, опираясь предплечьями о скамейку с мягким покрытием, так, чтобы кисти были на вису, ладонями кверху. Движение начинается с раскрытия ладони, при котором гриф скатывается на фаланги пальцев, затем из нижней точки пальцы сгибаются до полного сжимания ладони и потом кисть поднимается вверх. Эффективность упражнения зависит от амплитуды движения При максимальной амплитуде происходит растягивание мышц, которое увеличивает нервную активизацию мышечных волокон В том случае, если упражнение выполняется без разгибания пальцев, возможно использование больших весов, но нагрузка концентрируется в основном на мышцах предплечья.

Варианты

Строение руки человека чрезвычайно сложно, и для эффективной проработки мышц предплечья и кисти необходимо использовать разнообразные варианты этого упражнения

Сидя сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.

Сидя сгибание руки в запястье с гантелью.

Сидя сгибание рук в запястьях на тренажере.

Упражнения для грудных мышц

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

Мышцы

Грудные, трицепсы, дельтовидные.

Техника

В зависимости от ширины хвата можно выборочно воздействовать на различные участки грудных мышц- от внутренних до наружных. При хвате уже ширины плеч нагрузка приходится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чем шире хват, тем

больше нагрузка смещается к наружной части грудных мышц. При опускании штанги к нижней линии груди нагрузка переходит на дельтовидные.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обрат-

ным хватом.

В чем отличие? ^ \

Так как приходится тратить определенные усилия на сохранение необходимой траектории, этот вариант выполнения полезен и для развития координационных способностей.

3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги.

Полужим может выполняться в двух вариантах. Первый: когда атлет снимает штангу со стоек и опускает ее до определенной точки траектории, но не до конца - такой вариант называется почужим сверху. Второй вариант: когда жим начинается из нижней точки траектории, но не выполняется полностью, а также до определенной точки - это так называемый полужим снизу.

4. Лежа на горизонтальной скамье съемы штанги.

Съемы это вариант полужима сверху, при котором штанга, зафиксированная на стойках, опущенных ниже нормального уровня, выжимается до полного выпрямления рук и фиксации. При съемах возможно использование большого веса.

5. Сидя на наклонной скамье жим штанги.

Активно включается в работу верхняя часть грудных мышц. При выполнении не рекомендуем разводить локти в стороны и выставлять угол наклона скамейки более 30", в обоих этих случаях нагрузка смещается на дельтовидные.

6. Лежа на наклонной скамье головой вниз жим штанги.

Активно включается в работу нижняя часть грудных мышц.

Здесь отметим, что, используя различные углы наклона скамейки, можно добиться полной проработки грудных мышц.

7. Лежа на скамье жим-разводка гантелей.

Включаются в работу грудные и передние пучки дельтовидных.

Упражнение примечательно тем, что позволяет работать с большими весами, что важно для развития силы, а также эффективно варьировать нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.

5. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей.

Мышцы

Трицепсы, локтевые, грудные, широчайшие, подлопаточные, дельтовидные, передняя зубчатая, клюво-плечевая.

Техника

Исходное положение: гантели удерживаются на вытянутых руках на ширине плеч, ладони повернуты внутрь, кисти и запястья зафиксированы, ноги - произвольно в удобной позе. Гантели опускаются таким образом, чтобы в нижней точке локти были разведены в стороны. При выжимании гантелей, по достижении прямого угла в локтях, кисти разворачиваются ладонями от себя, что позволяет максимально нагрузить трицепсы.

Гантели можно выжимать поочередно. В этом случае возможно использовать большее отягощение, однако при этом отвлекается внимание на удержание туловища в равновесии.

При выполнении упражнения можно менять наклон скамьи. Если край скамьи, на котором лежит голова, приподнимается, нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельтовидные, если отпускается - на нижнюю часть груди и широчайшие мышцы спины. Помимо прямого воздействия на мышцы, это упражнение способствует развитию внутримышечной координации.

9. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову (пулловер).

Мышцы

Грудные, передние зубчатые. Техника

Исходное положение: лежа поперек скамьи, гантель в руках перед собой. Руки, согнутые в локтях, медленно отводятся назад за голову. Акцент нагрузки зависит от положения головы. Если подбородок прижат, то основная нагрузка приходится на нижнюю часть груди, при отведенной назад голове нагрузка смещается на верхние грудные мышцы.

10. Лежа на горизонтальной скамье разводка гантелей.

Мышцы

Грудные, передние пучки дельтовидных, передняя зубчатая. Техника

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, подбородок прижат, руки слегка согнуты в локтевых суставах.

При выполнении упражнения необходимо обратить внимание на то, чтобы на всей амплитуде движения между руками в плечевом суставе и туловищем сохранялся угол в 90 градусов.

Главное условие безопасности упражнения - не превышать естественную амплитуду движения плечевых суставов

Варианты

Лежа на горизонтальной скамье сведение рук на тренажере.

Упражнение применяется в основном на начальных этапах тренировок для обеспечения безопасности плечевых суставов.

Сидя сведение рук на тренажере.

Упражнение позволяет изолированно воздействовать на грудные мышцы. В зависимости от положения рук возможно прицельно нагружать различные участки грудных мышц.

Стоя в наклоне сведение рук на

Использование тренажера дает воз-можность менять углы, тем самым воздействовать на различные участки мышц.

Чем больше наклоняется туловище, тем меньше нагрузка на грудные. При прямом положении нагрузка сосредотачивается в нижней области грудных.

П. Отжимания на брусьях обратным хватом.

Мышцы

Грудные, трицепсы, дельтовидные, бицепсы.

Техника

Если в жиме лежа и в отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепсы конкурируют друг с другом, то в отжиманиях на брусьях обратным хватом нагрузка преимущественно ложится на грудные.

Упражнения для мышц спины

7. Стоя наклоны со штангой на плечах.

Мышцы

Разгибатели туловища: трапециевидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, выпрямитель позвоночника, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины.

Техника

Исходное положение: штанга на плечах (чем уже хват, тем меньше давление грифа на позвоночник1), ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, голова приподнята. Движение начинается с прогиба в пояснице и наклона туловища вперед, ноги при этом остаются согнутыми в коленях. Глубина наклона определяется подвижностью суставов. Возвращение в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Варианты

Стоя с прямыми ногами наклоны со штангой на плечах.

При прямых ногах нагрузка перемещается на заднюю поверхность бедра.

Стоя, руки с гантелъю за головой, наклоны туловища

Техника

Исходное положение' стоя, руки удерживают гантель за головой Движение начинается с наклона туловища, при сохранении прямого положения туловища и слегка согнутых в коленных суставах ног. Глубина наклона определяется подвижностью суставов.

Упражнение применяется в основном как разминочное, профилактическое или на начальном этапе занятий.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища.

Мышцы

Трапециевидные, зубчатые, выпрямители позвоночника, поперечно-остистые, короткие мышцы спины.

Техника

Исходное положение: стоя, штанга в руках, хват обычный на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, голова приподнята, плечи развернуты Основным требованием к технике выполнения этого упражнения является прямое положение спины Возможен вариант выполнения, при котором в конечной фазе вместе с выпрямлением спины поднимаются плечи, при этом активно задействуют-ся трапециевидные мышцы

Варианты

Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой в руках.

Упражнение способствует преимущественно развитию ягодичных и мышц задней поверхности бедра

Ни в коем случае не следует увеличивать глубину наклона за счет сгибания спины - спина остается прямой на протяжении всей амплитуды движения

Стоя на подставке со штангой в руках наклоны туловища.

Подставка используется для увеличения амплитуды движения, и высота ее подбирается индивидуально, в зависимости от подвижности в тазобедренных суставах Это упражнение позволяет максимально акцентировать нагрузку на ягодичных и мышцах спины

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, нагрузка переносится в основном на заднюю поверхность бедра

','11

3. Сидя тяга вертикального блока к груди.

Мышцы

Широчайшие мышцы спины, трицепсы, плечевые, плече-лучевые, грудные, ромбовидные, большая круглая, подлопаточные и сгибатели кисти.

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном.

Это легко проверить: поверните ладонь к себе, согните руку и сильно напрягите бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверните ладонь от себя Бицепс «исчез». Поскольку в упражнении используется прямой хват сверху, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава) Важно понять, что тяга осуществляется за счет опускания локтей, а не сгибанием рук, кисти максимально расслаблены.

Техника

Исходное положение: хват рукояти сверху, широкий, спина прогнута, туловище и голова незначительно отклонены назад, локти разведены в стороны

Движение начинается с создания максимального напряжения на широчайших мышцах, которое и сохраняется на всей амплитуде до касания груди. Важную роль в этом упражнении играет ширина хвата. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует «крылья» и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы и тем больший акцент приходится на верхнюю часть широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается на нижнюю часть широчайшей и большой грудной мышцы.

Следует отметить, что чем шире хватом меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, вы увеличиваете рабочую амплитуду. Также возможна неполная амплитуда движения, что позволяет эффективно проработать широчайшие, благодаря постоянно сохраняемому напряжению. Многое определяет и поворот кистей при хвате рукояти - поворот вовнутрь подключает бицепсы

Не следует выполнять тягу за голову. Плечевой сустав физиологи-

чески приспособлен для движения руки в передней полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке тяги голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

Это упражнение может быть подготовительным для подтягиваний в висе на перекладине. Эффективность упражнения увеличивается, если удается расслабить кисти и сосредоточиться на локтевых суставах.

4. Сидя тяга горизонтального блока к груди.

Эффективное упражнение для средней части широчайших мышц.

Рекомендуется использовать лямки для кистей.

5. Тяга штанги из приседа.

Мышцы

Выпрямитель позвоночника, трапециевидные, ромбовидные.

Техника

Исходное положение: в приседе хват штанги в «замок» сверху на ширине плеч; ноги внешней стороной бедер касаются рук, ступни в естественном развороте; голова приподнята, спина прямая

В приведенном упражнении основная часть нагрузки может приходиться либо на спину, либо на ноги. Для того чтобы работали преимущественно мышцы спины, присед должен быть максимально высоким, центр тяжести - ближе к носкам ног. Подъем штанги осуществляется как бы «опережающим» движением спины вверх, а ноги помогают удерживать туловище в нужном положении.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

Мышцы

Мышца-выпрямитель позвоночника, задние зубчатые- верхняя и нижняя, пластырная шеи и головы, поперечно-остистая, короткие мышцы спины, ягодичные

Техника

Исходное положение: лежа, опираясь бедрами, ступни зафиксированы,

отягощение за головой. Наклониться вниз и выпрямиться до горизонтального положения, прогибание туловища по инерции выше горизонтали небезопасно для поясницы. Однако прогибание туловища из фиксированного горизонтального положения возможно как один из вариантов выполнения упражнения. Наибольший эффект достигается, если при наклоне вперед одновременно сгибается позвоночник в грудном отделе, при подъеме позвоночник выпрямляется.

7. Тяга штанги с подставок (высокий старт).

Мышцы

Выпрямитель позвоночника, ромбовидные, поперечно-остистая, короткие мышцы спины.

Техника

Это упражнение аналогично становой тяге, но выгодно отличается тем, что высокий старт позволяет избежать большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Можно использовать подставки различной высоты.

8. Стоя в наклоне тяга на тренажере.

Мышцы

Широчайшие, выпрямитель позвоночника, поперечно-остистая, короткие мышцы спины, бицепсы, плечевые, плече-лучевые.

Техника

Исходное положение: стоя в наклоне, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, хват рукояти тренажера сверху. Определяющим в технике выполнения упражнения является устройство тренажера. Как заменитель можно использовать блочные тренажеры и штангу с Т-образным грифом (другая сторона грифа упирается в пол). Но в случае выполнения упражнения со штангой следует обратить особое внимание на положение спины - спина должна быть прогнута в пояснице на всей траектории движения, так как большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. Иногда для снятия этой нагрузки используют мягкую опору под грудь.

9. Подтягивания широким хватом.

Мышцы

Широчайшая спины, двуглавая плеча, мышцы предплечья, передние зубчатые.

Техника

Исходное положение: вис на перекладине, хват сверху, спина прогнута. Чем шире хват, тем больше нагрузка концентрируется на верхней части широчайших мышц. Движения медленные, с остановкой на 1-2 секунды вверху.

Эффективность упражнения зависит от величины нагрузки. Если недостаточно собственного веса, можно использовать дополнительное отягощение.

10 Подтягивания узким хватом

Нагрузка концентрируется в основном на нижней части широчайших мышц.

11. Подтягивания средним» хватом

Нагрузка распределяется преимущественно на среднюю часть широчайшей мышцы спины.

€3=

12. Подтягивания с отягощением.

В тех случаях, когда атлет способен подтянуться 30 и более раз, рекомендуем использовать отягощение, которое крепится на поясе.

13. Стоя в наклоне тяга штанги к груди.

Мышцы

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные и мышцы предплечья, ромбовидная, подостная

Техника

Исходное положение стоя в наклоне, так, чтобы в тазобедренном суставе между туловищем и ногами был прямой угол, штанга в руках, хват сверху, на ширине плеч; спина прямая или слегка прогнута в пояснице, голова приподнята

Тягу выполняют при неподвижном туловище. Если вы хотите акцентировать

нагрузку на верхней части спины и середине широчайших, старайтесь коснуться грифом нижней области грудной клетки, если воздействие направлено больше на низ широчайших, подтягивайте гриф к поясу Опасно выполнять упражнение «рывками», а также «округлять» спину В этом упражнении большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, для ее снятия часто исползуют опору либо под грудь, либо под голову.

Варианты

Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой.

Исходное положение: стоя в наклоне с опорой левой рукой о скамью, в правой руке гантель, левая нога опирается коленом о скамью или согнута в колене и прижата к скамье, голова приподнята, спина прямая.

Движение начинается с подъема плеча и правой половины туловища вверх, затем рука сгибается в локтевом суставе и гантель поднимается до касания груди. Без задержки в верхней точке гантель возвращается в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение с максимальной амплитудой движения и концентрацией внимания на широчайшей мышце спины, иначе нагрузка смещается в основном на бицепс. Кисть максимально расслаблена, гантель «тянется» локтем.

Упражнения для трапециевидных мышц

1. Тяга гантелей в наклоне сидя.

Мышцы

Трапециевидные (средняя часть), ромбовидные.

Техника

Исходное положение: сидя на скамье, туловище наклонено вперед

Движение гантелей идет строго вверх к груди, с остановкой на несколько секунд в верхней точке. Внимание в этот момент должно быть полностью сконцентрировано на трапециевидных мышцах

2. Разведение гантелей в наклоне сидя.

Мышцы

Трапециевидные, ромбовидные

Техника

Исходное положение: сидя на скамье, туловище наклонено вперед, руки слегка согнуты в локтях.

Движение гантелей на протяжении всей амплитуды равномерное, исключающее инерцию В верхней точке короткая пауза с максимальной концентрацией на трапециевидных мышцах.

3. Тяга гантелей сидя.

Мышцы

Трапециевидные, ромбовидные, грудино-ключично-сос-цевидные

Техника

Исходное положение сидя, ягодичные мышцы касаются пяток. Гантели движутся вдоль туловища вверх, с короткой паузой и максимальным сосредоточением на трапециевидных мышцах в верхней точке.

Такое исходное положение позволяет быстрее расслаблять мышцы между подходами

4. Стоя в наклоне с опорой головы разведение гантелей.

Упражнение аналогично предыдущему. Но преимущество его в том, что опора головы позволяет снять удерживающую нагрузку с поясничного отдела спины и больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах.

5. Стоя со штангой в руках подъем плеч.

Мышцы

Трапециевидные, под-ниматели лопатки, ромбовидные, грудино-ключично-сосцевидные.

Техника

Исходное положение: стоя со штангой в руках, ноги на ширине плеч, выпрямлены, но не зафиксированы.

Поднимаем плечи максимально вверх (к ушам), туловище остается неподвижным, руки - прямыми. После паузы медленно возвращаемся в исходное положение. Не рекомендуется делать круговые движения плечами, что травмоопасно для плечевого сустава. Нелыя также использовать слишком большой вес, что сокращает амплитуду движения и дает ненужную нагрузку на позвоночник. Упражнение можно выполнять с гантелями.

88. Упражнения для мышц живота

1. В висе подъем ног.

Мышцы

Прямые и косые мышцы живота, преимущественно нижняя часть, подвздошно-пояснич-ная, гребенчатая прямая мышца бедер, длинная приводящая.

Техника

Исходное положение: вис на перекладине или на шведской стенке.

Движение начинается с поднятия слегка согнутых в коленях ног. Сначала, до угла 40-45°, движение осуществляется преимущественно мышцами-сгибателями бедра, а дальше, до касания перекладины голенью - в основном мышцами живота. Подчеркнем, что касаться перекладины нужно не носками ног, а именно голенью - это автоматически заставляет сгибаться туловище и тем самым вовлекает в работу все основные мышцы живота.

Варианты

В висе подъем ног с поворотом.

Позволяет в большей степени задействовать косые мышцы живота и межреберные туловища

Подъем ног в упоре на предплечьяхях

Мышцы

Прямые и косые мышцы живота (нижняя часть), подвздошно-по-ясничные

Техника

Исходное положение: в упоре на предплечьях, спина касается спинки тренировочного устройства, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаются выше горизонтали на 15-20 см, до обязательного сгибания туловища за счет движения таза. Движение медленное, с задержкой в верхней точке.

2. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

Мышцы

Прямые и косые мышцы живота, преимущественно верхняя часть, подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра.

Техника

Обязательным условием правильного выполнения упражнения являются согнутые в коленях ноги, что снимает нагрузку с поясничного отдела спины. Движение начинается с прижатия подбородка и сгибания туловища, это дополнительно включает в работу внутренние мышцы живота. Подъем прямого туловища заставляет работать преимущественно сгибатели ног, а не мышцы живота

Варианты Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

Упражнение аналогично предыдущему, однако повороты туловища способствуют более активной работе межреберных мышц.

Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Остановка позволяет увеличить нагрузку на мышцы живота. Нагрузку также можно увеличить, держа в руках дополнительное отягощение. Это относится ко всем упражнениям на наклонной доске.

3. Сгибание туловища на тренажере.

Сидя сгибание туловища.

Упражнение эффективно для прямых и косых мышц живота только при одновременном движении согнутых ног и туловища до касания. Обязательным условием выполнения упражнения является сгибание туловища из прямого исходного положения.

Упражнение применяется как вариант для развития прямых и косых мышц живота.

Варианты

Сидя сгибание туловища на тренажере.

Упражнение аналогично предыдущему. Работа на тренажере увеличивает комфортность и дает возможность более точно регулировать нагрузку, а также избирательно воздействовать на наружную группу мышц.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц бедра

1. Приседания со штангой на плечах.

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра, ягодичные, портняжные, приводящие, двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые.