7 страница

-I

Неделя 1 • («Р- .«- (?•»*»•"> А

Тренировка 1

1. Приседания 55x8/6-8

2. Жим ногами 55x8/6.

3. Стоя наклоны со штангой в руках 55x8/6.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 50x8/6-8.

Тренировка 2

1. Жим ногами 55x8/6.

2. Становая тяга 55x8/6.

3. Приседания на тренажере «Гак» 55x8/8.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Сидя разгибание ног на тренажере 55x10/8.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 55x8/8.

3. Стоя наклоны со штангой на плечах 55x8-10/8.

Тренировка 2

| 1. Приседания 55x10/8.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 55x10/8.

3. Стоя подъем на носки 10-12/8.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Приседания 60x10/6.

2. Наклоны со штангой в руках 60x12/6.

3 Сидя жим ступнями на тренажере 10-12/6-8.

1,

ж Тренировка 2

1. Приседания на тренажере «Гак» 60x12/6. п 2 Сидя разгибание ног на тренажере 60x10-12/6. ~н 3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища со штангой

10/6-7

Неделя 4 м •* «• г л,-\

™> Ф-

Тренировка 1 *" ~'

1. Приседания 65x12/5 (,~ ^

2 Стоя сгибание ноги на тренажере 65x10/5.

3 Приседания «в ножницах» 60x10/6.

4. Лежа жим ногами 65x10/5 *'' ''5й'4*

5. Стоя подъем на носки 65x12/5.

Тренировка 2

1. Сидя разгибание ног на тренажере 65x12/5.

2. Наклоны со штангой на плечах 65x10/5.

3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища со штангой 10Л8.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Жим ногами 70x15/6.

2. Приседания «в ножницах» 60x10/6.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 6/6.

4 Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища со штангой 12* 15/6.

5. Стоя подъем на носки 15/6.

Тренировка 2

1. Приседания 50x12-15/6.

2 Лежа сгибание ног на тренажере 60x12-13/6. ( <

3 Стоя наклоны со штангой в руках 50x10-15/6.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 14/6-7 ^

Неделя 6

Тренировка 1

1. Приседания 55x15/8.

2. Стоя сгибание ноги на тренажере 10-12/8. 3 Сидя жим ступнями на тренажере 13/8 ,

•ПП Г

, .) 5

Тренировка 2

1. Сидя разгибание ног на тренажере 55x12-15/8.

2. Стоя наклоны со штангой на плечах 75x8/7.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 75x8/7.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Приседания 65x10/5.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 65x5/5.

3. Стоя наклоны со штангой в руках 65x5/5.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 10/5-6.

Тренировка 2

1. Сидя разгибание ног на тренажере 65x10/5.

2. Приседания «в ножницах» 65x10/6.

3. Наклоны со штангой на плечах 65x5/5.

4. Стоя подъем на носки 10/5.

Неделя 8

Тренировка 1

1. Приседания 80x4/8.

2. Стоя наклоны со штангой в руках 80x6/7.

3. Стоя подъем на носки 15-20/4.

Тренировка 2

1. Жим ногами 80x4/10-12.

2. Приседания «в ножницах» 80x4/8.

3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища со штангой 13/6.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 15/4.

Неделя 9

Тренировка I

1. Приседания 55x12/3.

2. Стоя наклоны со штангой в руках 80*7/5.

3. Стоя сгибание ноги на тренажере 6/6.

4. Стоя подъем на носки 15-20/4.

5. Сидя тяга вертикального блока к груди 6-8/5.

Тренировка 2

1 . Жим ногами 85x3/8.

2. Приседания «в ножницах» 85x3/8.

3. Тяга становая 85x3/6-8.

4. Сидя подъем на носки на тренажере 6/6.

Неделя 10 Тренировка 1

1. Приседания 85x3/8.

2. Наклоны со штангой в руках 85x4/6.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-5.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 8/4.

Тренировка 2

1. Приседания «в ножницах» 85x4/7.

2. Наклоны со штангой на плечах 80x4/8.

3. Приседания 85x3/6.

4. Стоя подъем на носки 6/4.

Неделя 11 Тренировка 1

1 . Приседания 65x6/5.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 65x6/5.

3. Стоя наклоны со штангой в руках 65x6/5.

4. Стоя подъем на носки 6/6.

Тренировка 2

1. Приседания «в ножницах» 65x6/5.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 65x6/5.

3. Становая тяга 65x6/6.

4. Сидя жим ступнями на тренажере 6/5.

К.МНЙГ

ь» ,»и ОС '• •<•.(

10.

Неделя 12 -

Тренировка 1

1 Приседания 90x3/6.

2 Стоя наклоны со штангой в руках 80x6/6.

3. Приседания «в ножницах» 80x6/6

4. Подъем на носки на тренажере 5-6/10.

Тренировка 2

1. Приседания 90x3/6. 2 Становая тяга 80x6/6. 3. Стоя подъем на носки 8/8.

Неделя 13

Тренировка 1

1 Приседания 90x3/6.

2 Лежа сгибание ног на тренажере 80x5/6.

3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 6/6

4. Сидя подъем носков ног с отягощением 6/6

Тренировка 2

1. Приседания 90x3/6.

2. Наклоны со штангой в руках 90x3/6.

3. Приседания «в ножницах» 90x3/6 м-; '

4. Стоя подъем на носки 6/6. у

Неделя 14

Тренировка 1

1 Приседания 95x2/2-4.

2. Наклоны со штангой в руках 85x5/6.

3. Сидя жим ступнями на тренажере 6/6.

Тренировка 2 . 7

1. Жим ногами 95x2/2-4. ,„ ,_-э м* •«.

2. Приседания «в ножницах» 90x2/3-5.

3. Наклоны со штангой на плечах 85x6/8.

.е

1 '•' Мышцы рук

Предварительные замечания Система рассчитана на подготовленных атлетов, которые в процессе тренировок выявили диспропорцию в развитии мышц рук.

Во многих включенных в данную систему упражнениях использование 100% максимального веса может привести к гравме. Поэтому при расчете веса отягощения для всех упражнений за 100% берется тот предельный вес, с которым вы можете выполнить 3 повторения. Система рассчитана на 7 недель и обеспечивает прирост при работе со 100% весом в одно повторение. В течение года систему можно использовать до трех раз. Рекомендуем применять данную систему в рамках базовой системы тренировок.

• Неделя 1

Тренировка 1

1. Стоя сгибание рук со штангой 40x10, 50x10-8/3-4.

2. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями 45x10, 50x10/3.

3. Лежа французский жим штанги 45x10, 50x8/4.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 55x10-8/4.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Стоя сгибание рук с \Л/-образным грифом 50x10, 60x8, 65x7/2.

2. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями 50x9, 60x8/2, 65x7.

3. Лежа французский жим со штангой 45x10, 50x8/4.

4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 55x9, 60x8/2, 65x7.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 55x10-8/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 55x8, 60x7/2, 65x6.

2. Стоя сгибание рук со штангой 65x8-6/4.

3. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями 50x9, 60x8/2, 65x7.

4. Сгибание руки с гантелью на пюпитре 60x8, 65x8-6/2.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 65x7, 70x6, 75x5/3.

2. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями 60x7, 70x7-5/3.

3. Стоя сгибание рук с \Л/-образным грифом 50x7, 60x7-5/3.

Тренировка 2

1. Сидя французский жим с \Л/-образным грифом 75x7-5/3.

2. Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке 50x7, 60x7-5/3.

3. Отжимания в упоре сзади 7-6/4.

Тренировка 3

1. Суперсерия.

1) Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 60x7, 75x7-5/3.

2) Отжимания на брусьях 7-5/4.

2. Суперсерия:

1) Сгибание руки с гантелью на пюпитре 65x7, 75x7-5/3.

2) Разгибание рук на вертикальном блоке 60x7, 70x7-5/3.

3. Сидя сгибание рук с гантелями 65x7, 75x7-5/3.

4. Сидя французский жим с \Л/-образным грифом 75x7-5/3.

! >Г

Неделя 4 '

Тренировка 1

1. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями 60x7, 70x7, 80x7-5/2.

2. Стоя сгибание рук со штангой 60x7, 70x7, 80x7-5/2.

3. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью 60x7, 70x7, 80x7-5/2.

Тренировка 2

1. Лежа жим штанги узким хватом 55x7, 65x7, 75x7-5/4.

2. Лежа французский жим штанги 60x7, 65x7, 75x6/2.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 55x7, 65x7, 75x7-5/2.

Тренировка 3

1. Стоя сгибание руки на блочном тренажере 60x7, 70x7, 80x7-5/4.

2. Стоя сгибание рук с гантелями 60x7, 70x7, 80x7-5/4.

3. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 15-20/2-3.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Лежа жим штанги узким хватом 70x7, 80x7-5/3.

2. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 70x7, 80x7-5/3.

3. Стоя разгибание руки обратным хватом на вертикальном блоке 70x7, 80x6/3.

Тренировка 2

1. Подтягивания на перекладине узким хватом 7-5/3.

2. Стоя сгибание руки с гантелью на пюпитре 70x7, 80x7-5/3.

3. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 15-20/2-3.

Тренировка 3

1. Отжимания на брусьях с отягощением 80x6/3.

2. Сидя французский жим с \Л/-образным грифом 70x7, 80x7-5/3.

3. Стоя разгибание рук с веревочной рукоятью вертикального блока 70x7, 80x7-5/3.

Неделя 6

Тренировка 1

1. Стоя сгибание рук с гантелями 70x6, 80x6, 90x5/2

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 70x6, 80x6, 90x5/2.

3. Стоя разгибание руки обратным хватом на вертикальном блоке 70x6, 80x6, 90x5/2.

4. Стоя сгибание рук со штангой 70x6, 80x6, 90x5/2.

5. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями 70хб, 80x5, 90x5/2.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Стоя сгибание рук со штангой 70><6, 80x5, 90x4, 100x4.

2. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями 70x6, 80x5, 90x4, 100x3-4.

3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 70x6, 80x5, 90x4, 100x4.

Тренировка 2

1. Лежа жим штанги узким хвватом 70x6, 80x5, 90x4, 100x4

2. Стоя разгибание рук обратным хватом на вертикальном блоке 70x6, 80x5, 90x4, 100x4.

3. Лежа французский жим штанги 70x6, 80x5, 90x4, 100x4.

, Система поддержания формы

в период активного отдыха

Предварительные замечания Система рассчитана на подготовленных атлетов, на период межсезонья, когда необходимо не только поддержать спортивную форму, но и изменить характер работы Акцент делается на силовой работе.

Система рассчитана на 10 недель при 4-разовых тренировках в неделю. После второй тренировки обязателен день отдыха1

В тех случаях, когда не указана величина отягощения, она подбирается самостоятельно в соответствии с количеством повторений.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3