5 страница

Техника

Исходное положение: штанга на плечах, ноги на ширине плеч, опора на всю ступню В случае ограниченной подвижности голеностопных суставов, для сохранения проекции центра тяжести на середину стопы и во избежание отрыва пяток от пола, рекомендуется подкладывать под пятки брусок.

Сохраняя туловище прямым, медленно приседаем, затем без дополнительного раскачивания возвращаемся в исходное положение. Глубина приседания зависит от подвижности суставов Во избежание травм в коленных суставах и пояснице недопустимы любые изменения положения спины на всей траектории движения, включая и нижнюю точку Разворот носков и ширина постановки ног в

исходном положении позволяют акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Например, развернутое положение носков и узкая постановка ступней активизирует работу боковых мышц бедра. Если ступни расположены параллельно на ширине плеч, нагрузка распределяется равномерно на все мышцы.

Варианты

Приседания с гантелью за головой.

Это упражнение является подготовительным для приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на груди.

Полуприседы со штангой.

Так как в таком варианте в большей степени задействуются мышцы бедра, это один из способов увеличения интенсивности в приседаниях со штангой.

Более активно включаются в работу квадрицепсы (нижняя часть) и меньше ягодичные мышцы по сравнению с приседанием со штангой на плечах.

2. Приседания со штангой в руках.

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра, под-вздошно-поясничная, портняжная, нежная, прямая мышца бедра, мышца-натягиватель широкой фасции.

Техника

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках сзади.

Медленное приседание до нижней точки амплитуды, с опорой на всю ступню, без резких движений туловищем переходит во вставание.

Важно знать, что наряду с силовыми способностями это упражнение развивает и координационные качества. Необходимо избегать больших весов штанги, так как это приводит к нарушению техники выполнения, отчего возникает опасность травмы.

„

Варианты

Приседания со штангой в руках между ног.

Способствует полноценному задействованию всех групп мышц ног с минимальной нагрузкой на коленные суставы.

Л \

3. Приседания со штангой «в ножницах».

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, нежная, подколенная, ягодичная.

Техника

Исходное положение: стоя со штангой на плечах, на шаге вперед согнуть одну ногу в колене, вторая нога остается прямой. Сгибая ногу, опускаемся до касания бедром икроножной мышцы, положение туловища при этом остается вертикальным.

4. Восхождение на скамью со штангой на плечах.

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра, полусухожильная, портняжная, ягодичные, подколенная.

Техника

Исходное положение: стоя со штангой на плечах, спина прямая, нога на скамье. Разгибаем ногу до постановки другой ноги на скамью и медленно, контролируя прямое положение туловища, возвращаемся в исходное положение.

Л

5. Гак-приседания.

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра, ягодичные, портняжные, приводя-щие, двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые.

Техника

Техника выполнения зависит от конструктивных особенностей тренажера, в одних приседание с отягощением выполняется вертикально, в других - под углом.

Упражнение отличается тем, что позволяет изолированно нагрузить мышцы ног.

Варианты

Лежа жим ногами.

Рекомендуется в тех случаях, когда нагрузка на спину нежелательна.

Ч

Варианты

Стоя сгибание ноги на тренажере.

Работа на тренажере позволяет нагружать двуглавую мышцу бедра с большей сосредоточенностью, чем в предыдущих упражнениях.

Этот вариант рекомендуется тем, кто перенес травму поясницы.

6. Сгибание ног на тренажере.

Мышцы

Двуглавые бедра, полусухожильные, полуперепончатые, подколенные, икроножные, подошвенные.

Техника

Исходное положение: лежа животом на скамье тренажера, ступни ног подведены пол мягкие валики, носки тянуть на себя, руки зафиксированы на поручнях тренажера, колени «свисают» с края скамьи При неподвижном туловище ноги сгибаются в коленях до касания ступнями ягодиц. Задержка в конечной точке несколько секунд, с максимальной концентрацией на двуглавой мышце бедра.

Наиболее распространенная ошибка в данном упражнении - отрыв таза от скамьи, что сокращает амплитуду движения.

Стоя сгибание ноги с отягощением.

При отсутствии тренажера можно воздействовать на двуглавую мышцу бедра, сгибая ногу с прикрепленным отягощением.

4 Зак 1024

7. Сидя разгибание ног на тренажере.

Мышцы

Четырехглавые мышцы бедра, полусухожильная, портняжная и нежная.

Техника

Исходное положение: сидя на тренажере, подколенные ямки точно приходятся на край сидения, подъемы ступней упираются снизу в мягкие валики, руки зафиксированы на поручнях тренажера.

При неподвижном, слегка отклоненном назад туловище ноги медленно разгибаются в коленях до полного выпрямления, носки тянуть на себя, стопы развернуть наружу. Задержка в верхней точке несколько секунд. Эффективность данного упражнения во многом зависит от правильной конструкции тренажера.

8. Приседания на скамейку.

Мышцы

Те же, что и в обычных приседаниях.

Техника

Основной трудностью при выполнении тяги для многих атлетов является отсутствие навыка одновременного «включения» нужных мышц в работу в стартовом положении. Как правило, нагрузка переносится на мышцы спины, ноги при этом остаются незадействованными, что приводит к снижению результата и увеличению травмоопасности.

Особенностями данного упражнения является то, что, во-первых, во время приседания на скамейку вырабатывается навык одновременного «включения» мышц спины и ног под углами, которые как раз и соответствуют стартовому по южению в тяге. А во-вторых, упражнение выполняется в медленном, контролируемом темпе, другими словами, условия упражнения требуют постоянного внимания и напряжения мышц, что делает данное упражнение очень эффективным.

1>8

9. Сидя сведение ног на тренажере.

Мышцы

Приводящие бедра.

Техника

Если носки ног повернуты вовнутрь, то в большей степени работают приводящие мышцы, если наружу - мышцы тазового дна.

Эффективность упражнения во многом зависит от концентрации на прорабатываемых мышцах.

Упражнения для ягодичных мышц

1. Подем ноги на тренажере с опорой руками и коленом.

Мышцы

Большая ягодичная, средняя и малая двуглавые мышцы. Техника

Исходное положение опора локтями и коленом о подставки нажере, туловище параллельно полу. Нога, надавливая ступней на поднимается вверх с паузой в конечной точке движения.

.,;

г

натре-рьпйвг,

2. Стоя наклоны со штангой в руках, ноги вместе.

При выполнении этого упражнения основная часть нагрузки может смещаться либо на мышцы спины, либо на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Чтобы в большей степени работали ягодичные мышцы, ступни нужно поставить уже ширины плеч и выполнять упражнение с прямыми ногами.

3. Глубокие приседания со штангой.

Л

На всей траектории движения ягодичные мышцы задействованы в большей степени только в нижней точке.

4. Наклоны со штангой на плечах, опираясь бедрами (туловище под углом).

Для воздействия на ягодичные мышцы упражнение требует максимальной концентрации, иначе преимущественная нагрузка приходится на мышцы спины

5. Приседания с отягощением в руках на выпаде.

Для более эффективной работы упражнение требует максимальной концентрации на ягодичных мышцах.

Упражнения для мышц голени Ъ

1. Подъем на носки с отягощением в опущенных руках.

Мышцы

Икроножная, камбаловидная, задняя больше-берцовая, длинный сгибатель пальцев.

Техника

Исходное положение: стоя с отягощением в руках. Движение начинается со сгибания ног в голено-стопе, пятку нужно максимально опускать вниз, из нижней точки - выход на носки.

На всей амплитуде движения необходимо держать ноги в коленях слегка согнутыми, не выпрямляя их в конечной фазе. Эффективность упражнения зависит от амплитуды движения. При максимальной амплитуде происходит растягивание мышц, которое увеличивает нервную активизацию мышечных волокон.

Это упражнение можно выполнять и на тренажере (отягощение на плечах).

Варианты

Стоя на расстоянии 1 м от стены подъем на носки.

Мышцы

Икроножные, камбаловидные.

Техника

Исходное положение: туловище прямое, ноги слегка согнуты в коленях и зафиксированы.

Положение ступней позволяет смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю сторону мышц голени. При развернутых носках нагрузка акцентируется на внешней стороне. Если носки повернуты внутрь - нагрузка смещается на внутреннюю часть. Параллельное расположение ступней приводит к равномерному распределению нагрузки по всей голени.

Сидя подъем на носки на тренажере.

Упражнение позволяет максимально воздействовать на камбаловидную мышцу, которая создает ширину голени.

В отличие от других упражнений снимается нагрузка с позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

2. Сидя жим ступнями на тренажере.

В отличие от предыдущего упражнения, более активно участвуют все мышцы голени с акцентом на икроножные.

3. Сидя подъем носков ног с отягощением

Упражнение применяется для развития передней области мышц голени.

Тесты на гибкость

Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на растягивание, что значительно увеличивает эффективность тренировочных занятий.

1. Шейного отдела позвоночника Наклонить голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.

Отклонить голову назад. Взгляд должен быть направлен точно вверх.

с

Наклонить голову влево. Верхний край левого уха должен находиться на одной линии с нижним краем правого уха.

Нарисовать на стене точку на уровне носа. Стать боком. Туловище неподвижно. Повернуть голову в сторону точки. Нос должен быть против точки.

2. Плечевых суставов

Стоя взять в руку коробку спичек или другой небольшой предмет. Согнув руку за голову и опустив ее за спину, необходимо передать предмет в другую руку. Затем поменять руки. Если легко выполняется это упражнение, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, не получается - плохая.

><*•

3. Позвоночника

Нарисовать на стене точку на уровне плеч. Стать левым боком на расстоянии одного шага от стены. Поднять правую руку вверх и достать прямой рукой точку. Так же повторить второй рукой.

\

Нарисовать точку на стене на уровне плеч Стать спиной к стене на расстоянии одного шага Прогнувшись, постараться увидеть точку Если упражнение выполняется легко, то гибкость отличная, с трудом - хорошая. Если, прогнувшись, вы не можете увидеть точку, то гибкость плохая.

4. Коленных суставов

Встать на колени, ноги развести и попытаться сесть на пол. Если достаете пол - гибкость отличная, не достаете 3-4 см до пола - хорошая, больше - плохая.

5. Тазобедренных суставов

Стоя, туловище прямое, поднять ногу в сторону. Если нога поднята на 90 градусов и выше, то гибкость отличная, 70 градусов - хорошая, ниже -плохая.

\

Стоя наклониться вперед, ноги прямые. Если можете достать пол ладонями, то гибкость отличная, если кончиками пальцев - хорошая, если не достаете руками до пола - плохая

Упражнения на растягивание

/ Лучезапястного сустава

Положить ладонь на плоскую поверхность. Движение предплечья происходит в сторону пальцев, до незначительного болевого ощущения

2. Разгибателей рук

Стоя, одна рука согнута за головой, другой рукой взять за локоть и потянуть назад Затем сменить положение рук. Упражнение будет более эффективно, если выполнять с помощью партнера.

он

3. Локтевых суставов

Исходное положение - сидя, руки прямые, ладони вместе, опущены вниз между колен Пружинистые надавливания коленями на локти до незначительного болевого ощущения

4. Пчечевых суставов

Исходное положение - в висе, спиной к гимнастической стенке, под плечевые суставы подложен упругий валик или другое приспособление, отодвигающее плечи от стенки. Раскачивая ногами туловище, добиваемся максимального натяжения в плечевых суставах.

Стоя в полутора шагах от гимнастической стенки или перекладины, расположенной на уровне плеч, взяться рукой за перекладину Отодвигая туловище от стенки, опустив голову вниз, создаем натяжение в плечевом суставе.

Можно выполнять упражнение сразу двумя руками.

Стоя наклониться вперед, стремиться головой достать колени. Руки, согнутые в локтях, движутся максимально вверх вдоль туловища, скользя ладонями

5. Грудных мышц

Исходное положение -стоя, руки в стороны Опираясь кистями, пружинистые движения туловищем вперед.

Исходное положение -лежа на животе, ладони на полу, на уровне плеч Плавно, разгибая руки, прогнуться, голову максимально отвести назад

6. Боковой поверхности туловища

Исходное положение - стоя, ноги на шири-1 не плеч. Одна рука на поясе, другая поднята - вверх. Пружинистые наклоны туловища.

7. Коленных суставов

Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы прикасаются друг к другу. С помощью партнера пружинистые движения ногами до касания коленями пола.

Стоя около стены, рукой взяться за согнутую ногу. Притягивать голень к бед-ру, постепенно увеличивая амплитуду. Движения должны быть плавными.

ПО

8. Тазобедренных суставов и мышц бедра

Из положения стоя медленно сделать выпад прямой ногой вперед на всю ступню. Вторая нога слегка согнута, опирается внутренним сводом ступни. Руки поддерживают туловище, как бы страхуют. Плавные, пружинистые движения.

9. Задних мышц бедра и спины

Сидя с партнером, взявшись за руки и упираясь ступнями, попеременное перетягивание.

10. Задней поверхности бедра

Стоя наклониться вперед до касания головой и туловищем ног. Руками оказывать помощь в наклоне. Упражнение выполняется с меньшим напряжением, если ноги не вместе, но и эффективность в этом случае меньше.

Сидя на полу, наклониться вперед до касания головой ног. Руками держаться за стопы. Эффективность упражнения увеличивается, если помощь в наклоне оказывает партнер.

Исходное положение - стоя у стенки на одной ноге. Вторая с помощью партнера максимально поднимается вверх, насколько позволяет подвижность тазобедренного сустава.

//. Голеностопного сустава

Стоя с опорой на руки, отодвигаем прямую ногу назад на всей ступне, другая, согнутая, впереди. Наклоняемся вперед до натяжения в голеностопном суставе. Удерживаем положение несколько секунд.

ГЛАВА 4

Бодибилдинг

Современное состояние бодибилдинга

Бодибилдинг занимает удивительное положение на стыке спорта, науки, культуры и шоу - как это ни странно звучит. Шоу в переводе с английского значит «показывать». В бодибилдинге одна из основных задач, которую приходится решать атлету на подиуме, это именно показать себя. Рефери - это ведь обыкновенные живые люди, хотя и связанные определенными нормами судейского кодекса. И если перед ними личность, то и оценки будут соответствовать ее величине Когда смотришь шоу «Мистер "Олимпия"», то отличить на глаз обхватные размеры или пропорции того или иного супсрпрофессионала, которые там выступают, бывает практически невозможно, а вот разница в личностях атлетов ощущается без особого труда - побеждают именно личности, а не обхватные размеры или пропорции шеи, бедра и голени Это справедливо, и именно этим так притягателен для миллионов спортсменов бодибилдинг. Стремление к совершенству - вот основной смысл этого вида спорта. А совершенство невозможно без гармоничного развития личности. Отсюда и такое сочетание - спорт, наука, культура и шоу. Редко кому удается совместить в себе вес необходимые качества, поэтому супсрчсмпионов последних десятилетий можно пересчитать по пальцам одной руки.

Однако для того, чтобы достичь тех пропорций и обхват ных размеров, с которыми можно показаться на профессиональном турнире, также необходимо сочетание многих качеств. В первую очередь, это природные физические данные - без них в этом виде спорта ничего не добиться. Есть особенности строения тела, которые невозможно исправить никакими тренировками (кстати, по конституции тела для боди-

деленной долей условности и отражают не процент соотношения мышечных волокон, а, скорее, процент волокон, вовлеченных в работу.

После определения типа мышечных волокон для начинающего атлета будет полезно знать время восстановления основных мышечных групп

| 116

Анализируя приведенные выше таблицы, можно определить оптимальную тренировочную нагрузку.

Для эффективной тренировки групп мышц, в которых преобладают быстрые волокна, рекомендуем 3-5 подходов по 4-8 повторений.

Для мышечных групп, состоящих в основном из медленных волокон, - 8-10 подходов по 15-20 повторений.

Для мышц с примерно равным соотношением быстрых и медленных - 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Здесь и далее в комплексах упражнений мы сначала будем указывать количество повторений, а затем - количество подходов. Например: 8-10/3-5 означает 8-10 повторений в 3-5 подходах.

Комплекс упражнений для 1-2 недель (3 тренировки в неделю)

Комплекс упражнений для 3-4 недель (3-4 тренировки в неделю)

Комплекс упражнений для 5-8 недель (3 тренировки в неделю)

Комплекс упражнений для 9-12 недель (3 тренировки в неделю)