3 страница

В результате каждая двигательная единица мышцы подвергается меньшей нагрузке и может работать дольше и эффективнее. А это означает, что спортсмен может увеличить или число повторений с определенным отягощением, или вес отягощения при фиксированном количестве повторений.

Однако нельзя забывать, что чрезмерно увеличенный мышечный поперечник может нарушить приток к работающей мышце кислорода и питательных веществ и отток продуктов распада, и тем самым снизить ее работоспособность. Особенно следует этого опасаться при частом применении небольших, однообразных нагрузок.

Восстановление организма

В этом разделе мы кратко рассмотрим процессы, которые происходят в организме атлета в результате действия нагрузки. Это процесс утомления и обратный ему процесс восстановления. Результат в силовых видах, да и во многих других, во многом определяется скоростью двух этих процессов. Чем более эффективно построена система восстановления организма, тем большую нагрузку способен выдерживать атлет и соответственно показывать высокий результат.

Мышечное утомление

Утомлением называется временное состояние, характеризующееся снижением работоспособности и возникающее в результате действия нагрузки. Это естественное психофизиологическое явление, определяющее границы индивидуальной работоспособности.

Утомление проявляется следующим образом:

° нарушение координации движений;

° неспособность организма поддерживать определенную интенсивность упражнений;

° ухудшение эмоционального состояния.

объем и интенсивность нагру зки

вид и качество выполнения упражнений

восстановление

Сосуд утомления

Интенсивность работы мышц определяется скоростью синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии в клетках и вырабатывается митохондриями Источники энергии, расходуемые на синтез АТФ, могут быть разными и зависят от мощности работы.

При максимальной мощности - например, одноразовом подъеме предельного веса в пауэрлифтинге - практически вся энергия поступает за счет распада креатинфосфата и гликогена Подчеркнем, что мышцы

способны развивать максимальную интенсивность примерно 6 секунд. Далее идет резкое снижение выделяемой мощности из-за истощения запасов креатинфосфата и АТФ. При средней интенсивности основной источник энергии - гликоген.

При малой интенсивности, как и в состоянии покоя, большую часть необходимой энергии дает жир.

Установлено, что тренировка, длящаяся более полутора часов, увеличивает риск резкого падения уровня глюкозы в крови.

Белок, из которого состоят мышечные клетки, тоже может расходоваться на получение энергии (процесс катаболизма), что крайне нежелательно

Кроме истощения энергетических ресурсов, утомление сопровождается накоплением в мышцах молочной кислоты - продукта распада глюкозы. Чем ее больше, тем выше кислотность среды, и тем ниже эффективность работы мышц. Кроме того, снижается скорость нервных процессов, и организм переходит к состоянию выживания в экстремальных условиях.

Восстановительные процессы

Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление - это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и перевод функций органов, тканей, клеток на новый, более высокий энергетический уровень.

Восстановление организма и поддержание его работоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ. Такое вмешательство крайне необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.

Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее интенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пау для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы - упражнений на расслабление, гибкость и т.д

Наиболее быстро после окончания тренировочной нагрузки - от 30 минут до 6 часов - восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы. Более длительное время - от 6 часов до нескольких суток - уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсация - восполнение энергии и переход на более высокий уровень.

Например, после жима лежа «до отказа» работоспособность снижается на 60 % по сравнению с исходной величиной. На 7-й минуте восстановления работоспособность оказалась ниже исходной на 10 %, а к 12-й минуте восстановления превысила исходный уровень и наступила стадия сверхвосстановления, которая продолжалась до 25-й минуты. Эта закономерность характерна для восстановительных процессов после мышечного утомления и схематически она выглядит следующим образом.

Схема процессов расхода и восстановления энергетических запасов организма

Продолжительность отдельных фаз восстановления зависит от специфики нагрузки (мощность, длительность, структура движений) и от квалификации спортсмена.

Наиболее интенсивно тренированность организма развивается, если повторные нагрузки попадают в фазу сверхвосстановления. Однако иногда, чтобы вызвать более сильную ответную реакцию организма, целесообразно давать нагрузку ранее этого срока, при неполном восстановлении

Интенсивность восстановительных процессов можно оценивать по динамике частоты сердечных сокращений (ЧСС) Этот показатель определяется сразу же после нагрузки и затем повторно через строго определенные промежутки времени. Снижение ЧСС по отношению к величине, установленной сразу же после нагрузки, позволяет судить об интенсивности восстановительных процессов, а следовательно, и о готовности организма к повторной работе.

Восстановление отдельных групп мышц имеет свои особенности и несколько отличается от восстановления работоспособности всего организма в целом.

В таблице для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки.

Далее в главах «Питание» и «Использование фармакологических средств» мы подробно остановимся на вопросах ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

ГЛАВА 3

Описание упражнений

В этой главе мы проанализируем все встречающиеся в книге упражнения, дадим подробный комментарий по технике и методике их выполнения, охарактеризуем работу мышц и суставов. Отдельными параграфами будут рассмотрены упражнения на растягивание.

Упражнения систематизированы по группам мышц, для развития которых они предназначены. На рисунках темной заливкой выделены группы мышц, которые активно участвуют в работе, более светлой -те, которые задействованы, но в меньшей степени.

Большое место в описании каждого упражнения отводится технике безопасности, потому что даже единичное нарушение этой техники может отбросить спортсмена на многие месяцы назад.

Обратим внимание и на такой важный вопрос, как участие партнера в выполнении тех или иных упражнений. Некоторые из них, такие, как многие упражнения на гибкость, невозможны без партнера. А некоторые, к примеру различные жимы лежа, приседания с большими весами, вообще не рекомендуется выполнять без партнера, который должен внимательно следить за движением и в любой момент быть готовым подстраховать. Иногда, при работе с максимальными весами, требуется помощь не одного, а двух партнеров.

Базовые упражнения

Базовые упражнения могут быть использованы представителями любого из описываемых видов спорта, при этом техника выполнения для всех одинакова.

Для того чтобы читателю было легче ориентироваться в описаниях упражнений, сначала приведем упрощенные изображения основных скелетных мышц человека.

Вид спереди

1 - сгибатель запястья: 2 - разгибатель запястья: 3 - двуглавая плеча (бицепс); 4 - плечевая: 5 - плече-лучевая; 6 - трехглавая плеча (трицепс); 7 -большая грудная; 8 - дельтовидная, передняя и средняя часть: 9 - широчайшая спины; 12 - трапециевидная, верхняя часть; 14 - передняя зубчатая; 15 - наружная косая мышца живота; 16 - прямая мышца живота; 18 - подвздошно-поясничная; 20 - приводящие мышцы бедра; 21 - четырехглавая мышца бедра; 22 - портняжная; 25 - передняя большеберцовая; 26 - икроножная; 27 - камба-ловидная.

Вид сзади

1 - сгибатель запястья; 2 - разгибатель запястья; 4 - плечевая; 6 - трехглавая плеча (трицепс); 8 - дельтовидная, задняя часть; 9 - широчайшая спины; 10 - большая круглая; 11 - подостная и малая круглая (частично сращенные мышцы); 12 - трапециевидная, верхняя, средняя и нижняя часть; 13 - малая и большая ромбовидные; 15 - наружная косая мышца живота; 17 - глубокие мышцы спины; 19 - большая ягодичная; 23 - двуглавая мышца бедра; 24 - полусухожильная, 26 - икроножная; 27 - камбаловидная.

Базовые упражнения служат как для общего развития, так и для проработки определенных отстающих групп мышц. Известно, что в организме существуют некоторые закономерности в развитии мышечной структуры, и отставание тех или иных групп мышц, которые, на первый взгляд, непосредственно не участвуют в соревновательном движении, может привести к существенному замедлению в росте результатов. Поэтому мы рекомендуем, особенно начинающим спортсменам, обратить внимание на гармоничное развитие, а оно невозможно без приводящихся ниже базовых упражнений.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоны головы с отягощением.

Мышцы

Трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, лестничные, полуостистая и пластырная.

Техника

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, руки на коленях, отягощение на ремне. Амплитуда движения укорочена на 5-10 градусов меньше естественной подвижности шейных позвонков. Во время выполнения упражнения недопустимы вращения головы.

Варианты

Лежа на горизонтальной скамье лицом вверх подъемы головы с отягощением.

Наиболее эффективно для развития грудиноключичнососцевидной, грудино-подъя зычной и лестничной мышц.

Лежа на боку подъемы головы с отягощением.

Эффективно включаются в работу грудиноключичнососцевидные, лестничные, пластырные, полуостистые мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

. Сидя жим гантелей.

Мышцы

Дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая.

Техника

Исходное положение: сидя на скамейке, туловище прямое, незначительно отклонено назад, гантели в руках перед собой выше уровня плеч, ладони вперед, локти разведены

Движение выполняется с максимальным ускорением до полного выпрямления рук, с паузой в верхней точке. Опускать гантели следует до прямого угла между плечом и предплечьем. Упражнение способствует не только развитию силовых качеств, но и за счет удержания гантелей в равновесии развитию межмышечной координации.

Варианты

Стоя жим гантелей

При исходном положении стоя концентрация внимания на основных мышцах-участниках движения ослабевает В таких случаях жим выполняется попеременно

Однако если в задачу тренировки входит работа до отказа, то положение стоя дает возможность использовать читтинговые повторения с подключением мышц ног.

Это упражнение не для новичков, а для тех, у кого достаточно развиты мышцы туловища В противном случае возникает опасность перенапряжения поясничного отдела спины.

2 Сидя жим штанги от груди

Мышцы

Дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подниматель лопатки, по-досная и передние зубчатые

Техника

Исходное положение сидя на скамье, желательно с опорой спиной, хват шире плеч

Темп выполнения равномерный, до полного выпрямления рук с фиксацией в верхней точке

3. Сидя жим штанги из-за головы.

Является едва ли не единственным упражнением, которое позволяет воздействовать на задние пучки дельтовидных мышц.

4 Сидя на наклонной скамье жим штанги.

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки верхней части грудных мышц. Изменяя угол наклона скамьи, можно перераспределять нагрузку на различные участки грудных и передние пучки дельтовидных мышц.

5. Стоя разведение рук с гантелями.

Мышцы

Дельтовидные, надостная, сгибатели кисти

Техника

Исходное положение стоя, голова приподнята, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, гантели перед собой, ладони вовнутрь. Движение выполняется по максимально широкой дуге, чем выше поднимаются гантели, тем больше ладони разворачиваются мизинцем вверх Движение плавное на всей траектории Упражнение ценно тем, что траектория движения свободная, что, в свою очередь, позволяет распределять нагрузку на различные части дельтовидных мышц

6. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями

Упражнение позволяет эффективно нагружать задние пучки дельтовидных мышц

При выполнении упражнения туловище фиксировано и параллельно полу. При использовании больших отягощений нагрузка перераспределяется на мышцы спины и рук.

7. Стоя в наклоне с опорой го ловы разведение рук с гантелями

Упражнение аналогично предыдущему Но преимущество его в том, что опора головы позволяет спять удерживающую нагрузку с поясничного отдела спины и больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах

8. Сидя на скамье жим гантелей.

Мышцы

Трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, грудные

Техника

Угол наклона скамьи около 45°, гантели в руках на уровне плеч, ладонями вперед Локти строго под гантелями При выполнении необходимо обратить особое

внимание на вертикальность направления движения Гантели следует опускать примерно до уровня ушей При излишнем отягощении значительные усилия будут направлены на сохранение амплитуды движения

Упражнение эффективно для развития межмышечной координации.

9. Стоя тяга штанги к подбородку.

Мышцы

Средние и задние пучки дельтовидных, трапециевидные, подниматели лопаток, надостная.

Техника

Исходное положение, стоя, штанга в руках, хват узкий сверху, спина прямая. Штанга поднимается до касания грифом подбородка.

Эффективность упражнения увеличивается, если в конечной фазе движения локти отводятся максимально вверх и при этом сохраняется строго вертикальное положение туловища. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на трапеции.

Варианты

Стоя тяга рукояти тренажера к подбородку.

Техника упражнения та же, что и со штангой, но использование тренажера позволяет увеличить комфортность выполнения (проще держать туловище вертикально), что позволяет значительно увеличить эффективность упражнения.

Ценность этого упражнения и в том, что оно способствует формированию красивой осанки.

10 Стоя подъем гантелей вперед.

Мышцы

Передние пучки дельтовидных, трапециевидные, грудные, частично бицепсы и зубчатые.

Техника

Исходное положение: стоя, гантели в руках. Не сгибая рук в локтевых суставах, поднимать гантели чуть выше горизонтали

Для проработки наружной части переднего пучка кисть поворачивается ладонью вниз. Возможен поочередный подъем гантелей, при котором увеличивается точность выполнения движения и,

соответственно, концентрация на прорабатываемой группе мышц

. Лежа на горизонтальной скамье подъем гантелей вверх от бедер.

Мышцы

Нижняя часть передних пучков дельтовидных, грудные.

Техника

Исходное положение: руки прямые, гантели на бедрах, ладони повернуты вниз, амплитуда движения -до вертикального положения рук.

Не рекомендуется в исходном положении опускать гантели ниже уровня скамьи.

12. Лежа на боку на наклонной скамье подъем гантели вверх.

Мышцы

Задний пучок дельтовидных.

Техника

Исходное положение: лежа на скамье под углом 20-40, рука слегка согнута в локтевом суставе, с гантелью перед собой внизу, кисть повернута ладонью вниз. Во время движения кисть поворачивается мизинцем вверх. Темп движения равномерный.

13. Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх.

Мышцы

Верхняя часть среднего пучка дельтовидных.

Техника

Во время движения туловище, локти и кисти фиксированы, захват сверху. Амплитуда движения - до уровня плеч. Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

',Я>'Н*11

,{,лп<да,

<н

Упражнения для мышц рук

Упражнения для бицепсов I. Сгибание рук со штангой.

Мышцы

Двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, дельтовидные.

Техника

Исходное положение: стоя; туловище, локти и кисти фиксированы, захват снизу. Во время движения гриф вертикально движется вдоль туловища. Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

Варианты

Некоторые атлеты во время движения используют читтинг (раскачку), что дает дополнительный резерв повторений или позволяет применять большее отягощение При этом в работу дополнительно включаются другие мышцы.

Возможен вариант выполнения, при котором во время движения сгибаются кисти В этом случае в работу более активно включаются мышцы предплечья.

Стоя сгибание рук со штангой хватом сверху.

Мышцы

Двуглавая плеча, нижняя часть мышцы предплечья

Техника

Стоя; туловище, локти фиксированы Плавным движением штанга поднимается до уровня подбородка и медленно опускается.

2. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями.

Мышцы

Двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая, круглый сгибатель.

Техника

Выполняется сидя. Гантели в руках, ладони повернуты к себе Плечо параллельно туловищу, локоть фиксирован в одном положении.

Если при движении ладонь развернута вверх, то равномерно нагружается весь бицепс. Если движение происходит с разворотом кисти из положения ладони вниз до разворота ладони вверх мизинцем к плечу, то больше нагружается внешняя часть бицепса. Если на всей траектории движения большой палец направлен вверх, то нагружается нижняя часть бицепса.

3. Подтягивания на перекладине.

Мышцы

Двуглавая плеча, широчайшая спины, мышцы предплечья, передние зубчатые.

Техника

Исходное положение: хват на ширине плеч, ладони к себе.

Выполняется в медленном темпе, с остановкой в верхней точке, без раскачивания.

4. Стоя сгибание рук на верхних блоках параллельного тренажера.

Мышцы

Середина бицепса, мышцы предплечья.

Техника

Исходное положение: стоя, туловище прямое, ноги на ширине плеч, руки фиксированы в локтях на одной линии с плечами.

Движение в медленном темпе, с остановкой в конечной фазе, туловище остается неподвижным.

Упражнение позволяет формировать шарообразный бицепс.

5. Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз сгибание рук со штангой.

Мышцы

Верхняя часть бицепса.

Техника

Штанга в руках за краем скамьи. Локти фиксированы. При выполнении следить за вертикальным расположением плеча.

6. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

Мышцы

Двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая.

Техника

Исходное положение: туловище слегка наклонено вперед, спина прямая. При выполнении следить за вертикальным расположением плеча, ладонь повернута кверху. Темп выполнения - средний, в верхней точке амплитуды - задержка.

7. Сидя с опорой локтями сгибание рук со штангой.

Мышцы

Нижняя часть бицепса.

Возможны варианты выполнения с гантелями или изогнутым грифом. В зависимости от угла наклона пюпитра нагружаются различные участки бицепса. Кроме того, возможно использование обратного хвата.

Для обеспечения безопасности локтевых суставов при выполнении упражнения не следует полностью распрямлять руки.

Упражнения для трицепсов /. Отжимания в упоре лежа.

Мышцы

Трицепсы, плечевые, грудные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины

Техника

Исходное положение упор лежа, руки шире плеч Сгибая руки в локтевых суставах, туловище нужно опускать до касания грудью пола, сохраняя при этом прямое положение, от которого и зависит эффективность данного упражнения Если при выполнении упражнения происходит касание пола животом или коленями, то это снижает нагрузку на руки Для увеличения нагрузки используется дополнительное отягощение или же меняется угол между телом и полом вплоть до предельного варианта - прямого угла (отжимания в стойке на руках возле стенки) Для снижения нагрузки на руки угол изменяют в обратную сторону, используя гимнастическую скамейку, стул и т д Такой вариант рекомендуется для разминки или для развития быстрой силы - например, отжимания с отталкиванием Разведение локтей переносит напряжение на грудные мышцы, снижая при этом нагрузку на трицепс ' '

Это упражнение, кроме самостоятельного значения, является подготовительным для освоения технически более сложного жима лежа.

Варианты

Отжимания с прыжком в упоре лежа.

Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

Этот вариант отжимания испотьзуется для развития взрывной силы Угол падения рекомендуется увеличивать постепенно

Отжимания в стойке на руках.

Хорошее разминочное упражнение. Усиливает циркуляцию крови и тем самым активно включает организм в работу. Помимо трицепсов нагрузка приходится и на дельтовидные, а также на мышцы туловища. Удержание равновесия развивает общую координацию движений.

Отжимания в упоре сзади.

Мышцы

Трицепсы, локтевые, дельтовидные, грудные.

Техника

Исходное положение: упор руками о край скамьи сзади на ширине плеч, ступни прямых ног - на другой скамье.

Индивидуальный подбор расстояния между

ладонями и высоты скамьи, на которую опираются ноги, позволяет сделать это упражнение более комфортным. Предупредим, однако, что недопустимо чрезмерно увлекаться шириной постановки кистей. Путем сгибания рук в локтевых суставах туловище опускается до нижней точки, затем медленно возвращается в исходное положение. Глубина опускания туловища увеличивается постепенно - ориентируйтесь на ощущения в плечевых суставах.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом.

Мышцы

Трицепсы, дельтовидные, внутренняя часть грудных, передние зубчатые, межреберные.

Техника

Хват немного уже ширины плеч. Не разводя локти, медленно опускаете штангу до касания низа грудных мышц. Если подвижность кистей не позволяет комфортно выполнять упражнение, рекомендуется применять изогнутый гриф.

При увеличении ширины

хвата нагрузка перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы. При слишком узком хвате возникает опасность перегрузки запястья.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

Мышцы

Трицепсы - средняя и нижняя части, локтевые, сгибатели кисти.

Техника

Исходное положение: стоя перед блоком, хват рукояти сверху, локти прижаты к бокам, ноги слегка согнуты в коленях.

Важным условием эффективного выполнения данного упражнения является зафиксированное положение локтей, плеч и туловища Амплитуда движения - от нижней линии груди до максимального выпрямления рук.

Возможно использование различных углов рукояти блока.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке обратным хватом.

Мышцы

Трицепс - длинный боковой пучок, сгибатели кисти.

Хват рукояти снизу позволяет нагружать трицепс, почти полностью снимая нагрузку с локтевого сустава, что особенно важно в случаях перегрузки или травмы локтя. В нижней точке необходимо полностью распрямлять локти и выдерживать паузу до 2-х секунд.

Можно выполнять упражнение одной рукой, что позволяет увеличить амплитуду движения.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке с веревочной рукоятью.

Веревочная рукоять позволяет создать наиболее комфортные углы для максимальной проработки мышц трицепса. В конце жимового движения ладони поворачиваются вниз.

хин

6. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы.

Мышцы

Трицепс, длинный пучок, локтевая.

Техника

Исходное положение: сидя, туловище вертикально, рука с гантелью за головой, локоть вверху, зафиксирован. Медленное движение гантели вверх до полного выпрямления руки, такое же медленное опускание в исходное положение.

7. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью.

Мышцы

Внешняя часть трицепса, средний пучок, локтевая, задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины.

Техника

Исходное положение: стоя в наклоне, туловище параллельно полу, опираясь свободной рукой о скамью или бедро, локоть рабочей руки фиксирован выше туловища, рука разгибается до полного выпрямления.

Темп выполнения - исключающий инерцию Если в исходном положении локоть поднимается выше линии туловища, нагрузка на трицепс возрастает. Упражнение ценно тем, что оно эффективно воздействует на трицепс в щадящем для локтевого сустава режиме.

8. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.

Мышцы

Трицепсы (преимущественно средняя часть), локтевые, сгибатели кисти

Техника