2 страница

Здесь мы приводим краткий обзор используемых нами систем тренировок. Применительно к каждому из четырех рассматриваемых видов спорта каждая система в дальнейшем будет описана более подробно.

Начальная система тренировки

Продолжительность работы по этой системе для всех четырех видов - не менее 6 месяцев. Такой срок обуславливается той скоростью, с которой различные системы организма адаптируются к работе с отягощениями

° обменные процессы стабилизируются в течение нескольких часов;

° сердечно-сосудистой системе требуется не менее двух недель;

° нервная система - две недели;

° мышечная система - также около двух недель, за это время происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, прирост мышечной массы начинается после 4-6 недель тренировок;

° после 3-х месяцев работы начинает приспосабливаться связочно-суставной аппарат, полностью он адаптируется в течение не менее полугода.

В наиболее обобщенном виде систему начальной подготовки можно представить как состоящую из трех этапов:

I. 1-2-й месяцы- изучение техники основных упражнений, знакомство с соревновательными движениями, укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие мышечной массы для всех четырех видов.

II. 3-4-й месяцы - совершенствование техники выполнения упражнений, развитие мышечной массы, совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

- развитие силовой выносливости для бодибилдинга;

° развитие максимальной силы для пауэрлифтинга и бенчпресса;

° развитие взрывной силы для армрестлинга.

III. 5-6-й месяцы - совершенствование техники соревновательных движений для всех четырех видов:

° развитие мышечной массы и развитие силовой выносливости

для бодибилдинга;

° дальнейшее развитие максимальной силы для пауэрлифтинга и бенчпресса;

° дальнейшее развитие взрывной силы для армрестлинга.

Одной из главных задач начальной системы является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям выбранного вида, работоспособность, функциональные показатели, скорость восстановления после нагрузки, а также индивидуальных особенностей тренировки.

Периоды спортивной тренировки в годичном цикле

Тренировочный процесс у любого спортсмена не может быть одинаковым в течение года. Для увеличения эффективности тренировки и достижения максимальных результатов необходимо разбить годичный тренировочный цикл на несколько периодов, которые будут существенно отличаться по продолжительности, распределению нагрузки, соотношению соревновательных и вспомогательных упражнений и т.д. Периодизация спортивной тренировки зависит и от конкретного вида спорта. Различают несколько основных периодов:

1. Подготовительный, его еще называют фундаментальным или базовым периодом. Продолжительность - от 3 до 7 месяцев.

2. Соревновательный - система непосредственной подготовки к соревнованиям. Продолжительность 1,5-2 месяца.

3. Переходный - система поддержания формы в период активного отдыха.

Базовая система тренировки

Подготовительный период, в свою очередь, делится на общеподготовительный и специально-подготовительный, которые различаются своими целями и, соответственно, особенностями тренировочного процесса.

Задача общеподготовительного периода - повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей и специальная силовая подготовка.

У начинающих спортсменов общей силовой подготовке и специальной подготовке отводится примерно одинаковое время. У квалифицированных спортсменов примерно 75 % времени уходит на общую подготовку, и 25 % - на специальную.

Задача специально-подготовительного этапа - максимальное увеличение объема и интенсивности тренировочного процесса, углубленное освоение технических и тактических навыков, проведение психологической подготовки. Удельный вес специальной подготовки возрастает до 70 %. Возрастает и доля применения соревновательных упражнений

В каждом из четырех рассматриваемых видов спорта базовая система подготовки имеет свои особенности, однако есть и общие принципы:

° система используется в межсоревноватсльный период, когда не надо форсировать результат непосредственной подготовкой и участием в соревнованиях;

применяются большие объемы тренировочной нагрузки, позволяющие перевести организм на новый уровень функциональной готовности.

Система непосредственной подготовки к соревнованиям

Основная задача на этом этапе - довести спортивно-техническую, тактическую, психологическую, физическую подготовленность до максимально высокого уровня.

Существуют хорошо известные приемы, применение которых помогает достичь желаемого результата:

° сокращение интервалов отдыха между подходами;

° уменьшение объема нагрузки;

° увеличение интенсивности тренировок;

° увеличение количества тренировок и их продолжительности;

° увеличение количества соревновательных упражнений в тренировочном занятии;

" увеличение в недельном цикле количества тренировок с использованием соревновательных упражнений.

Система поддержания формы в период активного отдыха

Наряду с обеспечением активного отдыха задача переходного периода - максимально сохранить определенный уровень спортивной формы между завершенным и очередным циклом тренировки, а для этого тренировочный процесс нужно продолжать В этот период в основном используются разнообразные вспомогательные упражнения, варьируются занятия. Основная цель - ускорить восстановительные процессы. Тренировка должна доставлять удовольствие и ни в коем случае не носить принудительный характер.

ГЛАВА 2

Теоретические основы силовой подготовки

В этой главе мы рассмотрим теоретические воззрения на базовую силовую подготовку, а также некоторые биологические особенности строения человека, без знания которых не представим современный тренировочный процесс в силовых видах спорта.

Понятие силы и ее разновидности

Так как основной задачей силовой подготовки является увеличение силы, попробуем разобраться, что же такое сила применительно к человеку.

В современной механике силой принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела. Для человека же мышечная сила, как физическое качество, определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Внутренней силой называется сила, которая возникает за счет сокращения мускулатуры (сила мышечной тяги) и проявляется в действиях костно-мышечной системы. Внешняя сила вызывается определенными внешними воздействиями, в частности силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов) и т.д.

В настоящее время вместо термина «сила» в указанном смысле чаще используется понятие «силовые способности». В современной литературе силовые способности подразделяются, главным образом, на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовая выносливость.

I. Собственно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, то есть величиной максимального произвольного нервно-мышечного напряжения, оказывающего сопротивление внешним силам. Эти напряжения проявляются при выполнении статических упражнений или относительно медленных динамических упражнений с околопредельными отягощениями.

Различают следующие виды собственно-силовых способностей:

° максимальная сила,

° абсолютная сила,

° относительная сила.

Под максимальной силой понимают то усилие, на которое способен человек, мобилизовав все внутренние ресурсы нервно-мышечной системы. Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые могут быть преодолены или нейтрализованы.

Абсолютная сила человека не равнозначна максимальной и всегда больше ее. При предельном волевом напряжении человек может активизировать не более 85 % своего потенциала силы. С помощью дополнительной стимуляции мышц (электростимуляция, гипноз, принудительное растягивание сокращенной мускулатуры) можно добиться включения в работу до 90 % мышечной массы. Эта величина проявления силы называется абсолютной.

При этом абсолютную мышечную силу человека нельзя отождествлять с «абсолютной силой мышц». Еще в 1846 г. Е. Вебер отметил, что сила мышцы пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Одним из главных факторов, влияющих на проявление силы, является увеличение мышечной массы. На этом положении и основывается физиологическое определение абсолютной силы мышцы как силы, которую может развить мышца с поперечным сечением 1 кв. см.

Для сравнения силы людей различного веса пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимается величина максимальной силы (предельная величина поднятого веса штанги, показатели динамометрии и т.д.), приходящейся на 1 кг собственного веса человека.

Относительная сила = Максимальная сила/Масса тела

Существует мнение, что у людей одинакового уровня тренированности максимальная сила с увеличением массы тела увеличивается, а относительная - падает, причем подчеркивается, что это - общебиологическая закономерность.

II. Скоростно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, которая достигается за определенную единицу времени, а также временем поддержания достигнутой силы. Скоростно-силовые способности внешне проявляются в виде ускорения, придаваемого собственному телу или другому телу (спортивный снаряд, соперник и т.д.).

Различают следующие виды скоростно-силовых способностей:

° стартовая сила;

° ускоряющая сила;

° реактивная сила.

Под стартовой силой понимают способность к быстрому внешнему усилию в первый момент рабочего напряжения мышц (до 50 мс (или 0,05 секунды) после начала сокращения мышц). Она зависит от способности уже в начале сокращения активно включать в движение как можно больше двигательных единиц.

Ускоряющая сила характеризуется способностью к наращиванию рабочего усилия в условиях уже происходящего движения, т.е. в процессе сокращения мышц. Она зависит от величины максимальной силы, скорости сокращения мышц, а также от количества одновременно активизируемых двигательных единиц.

Реактивная сила проявляется в реакции нервно-мышечного аппарата на внешнее механическое воздействие, а именно - на ударное растяжение мышц. Внешний раздражитель определенным образом изменяет эффект рабочего усилия, как правило - увеличивает. Реактивность нервно-мышечного аппарата зависит от эластических свойств мышц, а также от способности мышц накапливать механическую энергию, преобразовывая ее в энергию движения. Эта способность целенаправленно используется атлетами и лежит в основе многих элементов спортивной техники.

III. Силовая выносливостъ характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30 % от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

Сила скелетной мышцы, как уже отмечалось, зависит, главным образом, от ее поперечного сечения, г.с. от количества и толщины миофибрилл - тонких мышечных нитей, параллельно расположенных в волокнах.

Если спортсмен увеличивает поперечник мышечных волокон, то он увеличивает и свою силу. Однако сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере. Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. У женщин сила составляет в среднем 60-100 М/см2, у мужчин - 70-120 М/см2.

Существует мнение, что в тренированной мышце преобладают мышечные волокна с большим поперечным сечением, и прирост силы происходит за счет утолщения отдельных мышечных волокон, а не за счет увеличения их числа. Однако экспериментальные данные опытов, проведенных с животными, показали, что под влиянием физической нагрузки масса мышц возрастает за счет двух параллельно идущих процессов: утолщения мышечных волокон и расщепления некоторых из них на два дочерних, то есть роста числа двигательных единиц

Количество волокон в каждой отдельной мышце обусловлено генетически, и, как показывают научные исследования, это количество нельзя изменить при помощи силовой тренировки. Поэтому спортсмены, у которых в мышцах больше волокон, имеют лучшие предпосылки увеличить поперечное сечение этих мышц. У наиболее способных спортсменов при планомерной тренировке доля мышц от общей массы тела увеличивается до 60 и более процентов.

Строение и деятельность скелетных мышц

В теле человека есть три вида мышц: гладкие, скелетные и сердечная мышца.

Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов, например в состав стенок кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей (мочеточник, мочевой пузырь), бронхов. Гладкие мышцы работают почти непрерывно, они осуществляют относительно медленные и однообразные движения. Ими нельзя управлять силой воли.

Скелетные мышцы (поперечно-полосатые мышцы) отвечают за движения нашего тела. Мышцы соединены с костями при помощи сухожилий Работой скелетных мышц можно управлять произвольно В отличие от гладких мышц, они неспособны к непрерывной работе и быстро утомляются, однако их движения очень разнообразны по скорости, интенсивности и характеру.

Сердечная мышца по своим функциональным свойствам занимает как бы промежуточное положение между гладкими и скелетными мышцами Так же как и гладкие мышцы, она практически не поддается воздействию нашей воли и имеет чрезвычайно высокую сопротивляемость утомлению Так же как и скелетные мышцы, она может быстро сокращаться и интенсивно работать.

Силовая тренировка, помимо непосредственного воздействия на скелетные мышцы, влияет и на деятельность всех видов мышечной ткани, а также всех систем и органов человеческого тела; благодаря ей изменяются и улучшаются функция и состояние гладкой мускулатуры и сердечной мышцы Хорошо развитый «мышечный корсет», крепко обхватывающий брюшную полость, улучшает функциональные свойства пищеварительной системы, особенно желудочно-кишечного тракта, а также печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, что, в свою очередь, положительно воздействует на строение мышц, на энергетическое обеспечение мышечной деятельности и общее состояние здоровья.

Основным элементом скелетной мышцы является мышечное волокно. Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (приблизительно 10% от общей массы мышцы). От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью.

Схема скелетной мышцы

1 - мышца (5 см), 2 - пучок мышечных волокон (0.5 мм), 3 - мышечное волокно (0,05-0,1 мм). 4- миофибрилла (0,001-0,002 мм) Цифры в скобках обозначают приблизительный размер поперечного сечения строительных элементов мышцы

Основное вещество мышечного волокна называется саркоплазмой. В ее состав входят соединительно-тканные элементы мышечного волокна - митохондрии, фосфатные и гликогенные депо и т.д., в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией. В саркоплазму «погружены» тонкие мышечные нити — миофибриллы. Миофибриллы составляют в совокупности приблизительно 50 % массы волокна, их длина равна длине мышечных волокон, и они являются, собственно говоря, сократительными элементами мышцы. Толщина мышечных волокон зависит, главным образом, от количества и поперечного сечения миофибрилл.

Миофибриллы, в свою очередь, также являются сложными образованиями. Они представляют собой совокупность последовательных элементов, которые построены из молекул белка. Часть этих элементов более тонкие, они состоят из белка актина; другие, состоящие из белка миозина, более толстые. Под действием импульсов, передаваемых от центральной нервной системы, происходит взаимодействие элементов актина и миозина: более тонкие актиновые нити как бы «втягиваются» в промежутки между миозиновыми нитями. За счет этою происходит сокращение мышечных волокон и, соответственно, всей мышцы.

Сила тяги, возникающая в мышце, зависит не только от степени стимуляции, но также и от длины мышцы в данный момент, скорости ее сокращения и времени, прошедшего от начала стимуляции. Поэтому механический эффект от одного и того же нервного импульса может быть очень разным, в зависимости от состояния возбуждаемой мышцы.

На концах мышечные волокна переходят в сухожилия. Через сухожилия, прикрепленные к костям, мышечная сила воздействует на кости скелета. Сухожилия, как и другие эластичные элементы мышцы, обладают упругими свойствами. Но свойство упругости лучше всего проявляется при постепенном увеличении нагрузки, именно поэтому правильно проведенная разминка позволяет практически исключить вероятность надрывов мышечных волокон, растяжения связок и сухожилий. Сухожилия обладают значительно большим пределом прочности на растяжение - около 7000 М/см, в то время как для мышечной ткани этот показатель равен примерно 60 И/см.

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов мышечного волокна (миофибриллы), так и соединительно-тканных (митохондрии, фосфатные и гликогенные депо и т. д.). Правда, следует заметить, что это увеличение не происходит немедленно. Вначале возрастает сократительная сила мышечных волокон, и лишь после того, как она достигнет определенного уровня, дальнейшие силовые тренировки приводят к увеличению толщины мышечных волокон, и тем самым - к увеличению поперечного сечения мышцы, или ее гипертрофии.

Виды работы и режимы сокращения мышцы

Различают два основных вида работы нервно-мышечной системы: динамический и статический.

Статический вид работы. Нервно-мышечная система работает в статическом режиме, когда действия внутренних и внешних сил направлены в противоположные стороны и уравновешивают друг друга. В этом случае движения не возникает и не изменяется длина мышц. В атлетических видах спорта максимальные статические напряжения встречаются довольно часто. К примеру, в армрестлинге в момент стартового положения, у культуристов - обязательные соревновательные позы, и т.д.

Динамический вид работы. Нервно-мышечная система работает в динамическом режиме, когда внутренние и внешние силы не равны, то есть возникает движение, направленное на преодоление внешнего сопротивления, и длина мышц изменяется.

Статический и динамический виды работы связаны с различными режимами сокращения мышцы.

Изометрическое (удерживающее) сокращение. В основу статического режима работы положено изометрическое сокращение мышцы. При изометрическом сокращении сократительные элементы мышцы (миофибриллы) укорачиваются, а эластичные элементы мышцы и сухожилия одновременно растягиваются на ту же величину. Таким способом развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы (в переводе с греческого ISОS - одинаковый, metrom - размер, длина). Хотя при изометрическом сокращении в физическом смысле никакой работы не производится (Работа = Сила х Путь), расход энергии здесь относительно высок. Однако этот расход измеряется не проделанной работой, а величиной развитого напряжения и продолжительностью этого напряжения. К примеру, когда встречаются два рукоборца, равные по силам, то напряжение мышц без движения может сохраняться значительное время.

Комбинированное (изменяемое) сокращение. Динамический режим работы обычно основывается на комбинированном мышечном сокращении - длина мышц то увеличивается, то уменьшается. Поскольку скорость движения и углы в суставах постоянно меняются, мышце приходится сокращаться то с возрастающим, то с уменьшающимся напряжением. Из-за постоянных подключений и отключений двигательных единиц мышца вынуждена приспосабливаться к быстро меняющимся силовым потребностям.

Если спортсмен сгибает руку с гантелью, то сила, которую он должен развить для выполнения этого движения в каждый момент времени, не является постоянной. В частности, она зависит от телосложения спортсмена, т.е. от соотношения его рычагов, от того, под каким углом находятся соединения конечности, а также от скорости выполнения движения. Для преодоления угловых положений в 30° и 120° из-за малого момента вращения спортсмену нужно развить лишь относительно небольшую долю от своей максимальной силы. А при положении под углом 90°, в связи с увеличением момента вращения, он должен приложить гораздо больше усилий.

Если вес перемещать по всей возможной амплитуде, то часто, как это показано в примере со сгибанием руки, в начале и в конце движения достаточно развить относительно небольшие силы, однако в середине движения необходимы значительные усилия. Поэтому при выполнении движений, требующих максимальных или взрывных усилий, начальный избыток силы можно использовать для достижения высокого стартового ускорения. Возникающие в результате силы инерции масс помогают облегчить или ускорить прохождение веса через «критические зоны», имеющие большие моменты вращения, и достигнть высоких финальных скоростей.

При медленных и одинаковых по характеру движениях с отягощениями максимального веса, особенно популярных среди занимающихся атлетизмом, силы инерции если и возникают, то очень небольшие. Поэтому максимальные напряжения требуются лишь во время прохождения углов с самыми большими моментами вращения. Большую часть пути отягощение проходит за счет использования средних или субмаксимальных сил.

Преодолевающий режим работы. При этом режиме работы длина мышц уменьшается, т.е. происходит активное сокращение. Например, в пауэрлифтинге при выполнении становой тяги.

Уступающий режим работы. При этом режиме длина мышц увеличивается. Например, при выполнении жима лежа опускание штанги на грудь происходит именно в этом режиме.

Зависимость между массой тела и силой

Многолетний опыт свидетельствует, что физическая сила человека увеличивается вместе с увеличением его массы, однако это верно лишь при соблюдении одного условия телесная субстанция человека должна состоять преимущественно из мышц (а не из жира). Поэтому сила зависит от величины активной мышечной массы, которую вычисляют по общей массе тела за вычетом жировых накоплений.

Если мы рассмотрим результаты пауэрлифтеров различных весовых категорий, то найдем подтверждение этому факту. При переходе от самой легкой весовой категории к самой тяжелой мировой рекорд в сумме троеборья увеличивается. Атлеты, выступающие в самом тяжелом весе, поднимают самые большие веса Таким образом, чем больше активная мышечная масса человека, тем больше его максимальная и абсолютная сила.

Это основное правило логично вытекает из того факта, что сила в значительной степени зависит от поперечного сечения волокон или, другими словами, от объема мышц. Однако основное правило не опирается на совокупность всех определяющих силу факторов, хотя эти факторы, например внутри- и межмышечная координация, строение волокна, растянутость мышц, также крайне важны для мышечной работоспособности То есть люди маленького роста и легкие по весу могут также обладать относительно высоким потенциалом силы. Максимальная сила имеет первостепенное значение для спортсменов, выступающих в абсолютных весовых категориях.

10 %-е увеличение мышечной массы приводит к 20-25 %-му повышению абсолютной силы.

Однако нельзя не отметить ряд интересных фактов, установленных российскими учеными (Высочин Ю.В., Денисенко Ю.П., 2001 г.).

Оказывается, невысокая максимальная сила культуристов объясняется тем, что чрезмерно гипертрофированные мышцы хуже снабжаются кровью. При утолщении мышечного волокна в 2 раза диффузия кислорода к его центру затрудняется в 8 раз!

Также установлено, что сократительные свойства мышц играют чрезвычайно важную, но не основную роль в механизме работоспособности. Мышечная выносливость зависит, в основном, от релаксационных характеристик, а скорость расслабления мышц - от функционального состояния регуляторных систем.

Из этих фактов следует, что для достижения вершин спортивного мастерства вполне достаточно такого уровня развития сократительных свойств мышц, который есть уже у перворазрядника, а дальнейший рост определяется, главным образом, скоростью расслабления мышц и функциональным состоянием центральной нервной системы (ЦНС).

Несколько поясним этот тезис. Скорость произвольного расслабления мышц зависит не столько от структуры мышц, сколько от активности тормозных систем ЦНС, на которую влияют такие факторы, как:

° эмоциональный фон,

физическое переутомление,

° немотивированное использование возбуждающих средств.

Таким образом, повышенная возбудимость ЦНС, слабость тормозного контроля и неспособность к быстрому произвольному расслаблению мышц - главные факторы, лимитирующие рост спортивных результатов в силовых видах спорта.

Зависимость между максимальной и скоростной силой

Максимальная сила и скоростная сила находятся в тесной взаимосвязи.

Существовало предвзятое мнение, что тренировка, во время которой преодолеваются субмаксимальные и максимальные сопротивления (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению «медленных» мышц, то есть мышц, не способных на взрыв. Однако спортивная практика и научные исследования показали, что введение в тренировочный процесс упражнений на максимальную силу приводит также и к увеличению скорости, а упражнения на скорость приводят к увеличению максимальной силы. Этот теоретический вывод особенно актуален для разработки правильной методики тренировки в армрестлинге.

Зависимость между максимальной силой и силовой выносливостью

Развитие выносливости не способствует развитию силы, но это верно лишь в том случае, когда в процессе тренировки создаются односторонние и экстремальные раздражители силы или выносливости. Интенсивная беговая тренировка на дальние дистанции приводит к увеличению числа и укрупнению митохондрий, в которых осуществляются аэробные обменные процессы, и к улучшению капилляризации. Одновременно уменьшается поперечник быстрых мышечных волокон и тем самым объем мышц. В результате этих процессов повышается уровень выносливости и одновременно уменьшается мышечная сила. Многократная тренировка на развитие максимальной силы вызывает противоположные адаптационные процессы в скелетной мускулатуре. Выносливость уменьшается, сила увеличивается. Быть чемпионом по бегу на длинные дистанции и по поднятию тяжестей не под силу никакому таланту, то есть владеть на высшем уровне двумя такими качествами, как сила и выносливость, одновременно - невозможно!

Однако если рассмотреть понятие «выносливость» применительно к силовым видам спорта, то можно обнаружить закономерные связи между максимальной силой и силовой выносливостью. Примером могут быть два спортсмена с различными показателями максимальной силы при жиме лежа. Один спортсмен поднимает штангу массой 100 кг. Другой в состоянии поднять лишь 90 кг. Если им дать задание поднять штангу весом 85 кг максимально возможное число раз, то выяснится, что первый спортсмен сможет выполнить 7-8 подъемов, а другой -только 2-3.

В таблице приведено максимальное число повторений, которые можно выполнить с различными отягощениями.

Если при выполнении упражнения максимальное число повторений - 2-3 раза, то можно заключить, что спортсмен работает, преодолевая сопротивление, соответствующее примерно 95 % от его максимальных силовых возможностей. Если спортсмен может повторить упражнение 7-8 раз, значит, отягощение соответствует 85 % от его максимальной силы.

Взаимосвязи силовой выносливости и максимальной силы можно в сжатом виде выразить следующим образом.

° зависимость силовой выносливости от максимальной силы в

значительной степени определяется величиной отягощения; ° чем больше отягощение, тем меньшее значение для показателей силовой выносливости имеет максимальная сила; при отягощениях менее 30 % от максимальной силы связь между

максимальной силой и силовой выносливостью незначительна, ° силовую выносливость, требующую включения более 80 % максимальной силы, можно значительно улучшить лишь увеличением максимальной силы;

0 для улучшения силовой выносливости наряду с приростом силы прежде всего необходимо увеличение общей выносливости. Положительное влияние величины максимальной силы на показатели силовой выносливости можно объяснить следующим образом. Работая на увеличение максимальной силы, мы в то же время, во-первых, увеличиваем мышечный поперечник, то есть увеличиваем количество двигательных единиц в мышце и их толщину. Во-вторых, развиваем внутримышечную координацию, то есть способность одновременно включать в движение большее количество двигательных единиц. Кроме того, в мышцах накапливается большее количество фосфатов и гликогена, то есть увеличиваются энергетические запасы. При выполнении работы на силовую выносливость задействуются не все двигательные единицы, а лишь какая-то, необходимая, их часть. Остальные двигательные единицы «отдыхают» и включаются в работу лишь по мере утомления уже задействованных. Это принцип так называемой асинхронной деятельности. При увеличении поперечного сечения двигательной единицы ее потенциальная «сила» возрастает, поэтому для выполнения одной и той же работы потребуется активизация меньшего числа двигательных единиц, и их больше останется «в резерве». С другой стороны, при улучшении внутримышечной координации общая нагрузка распределяется между большим количеством двигательных единиц, и утомление наступает позже. Кроме того, дополнительный запас энергии позволяет мышце работать дольше, даже в условиях нехватки кислорода и питательных веществ, вызванной сужением кровеносных сосудов из-за большого силового напряжения.