8 страница

Тренировка 4

; Стрессовая система тренировки >

Предварительные замечания. Система рекомендуется в том случае, когда спортсмен попал в зону застоя результатов, или после вынужденного продолжительного перерыва в тренировках. Система рассчитана на то, чтобы вовлечь в работу те мышечные волокна, которые при обычной тренировке остаются мало задействованными. Продолжительность 8 недель при 4 тренировках в неделю, если цель - выход из застоя, и 10 недель - если возобновляется тренировка после перерыва.

Стрессовое состояние организма достигается тем, что в тренировку включается максимальное количество упражнений на изолированную группу мышц, что, в свою очередь, способствует задействованию резервного потенциала сосудов. Достичь подобного эффекта, используя лишь базовый набор упражнений, невозможно.

Недели 1-4

Отдых между подходами - 30-45 сек.

Тренировка 1, 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 12-15/4-5.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 12-15/3-5.

3. Лежа сведение рук на параллельных блоках 10-макс./5.

4. Суперсерия

1) Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 12-15/3-5.

2) Сидя сгибание рук на блоке 12-15/3-5.

5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-15/3-5.

6. Сидя разгибание рук в запястьях с гантелью 12-15/3-4.

7. Суперсерия

1) Лежа подъем туловища 15-20/3.

2) Лежа подъем ног 15-20/3.

Тренировка 2, 4

1. Лежа жим ногами 12-15/3-5

2. Суперсерия

1) Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/3-5.

2) Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/3-5.

3. Сидя жим ступнями на тренажере 25-30/3.

4. Становая тяга 10-15/3.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/3-5.

6. В висе подъем ног с поворотами макс /3-4.

151 ч

Недели 5-8 '-|Т

Отдых между подходами 60-90 сек.

Тренировка 1, 3

1. Жим лежа 8-10/4-6.

2. Подтягивания на перекладине 10-12/4-6.

3. Сидя жим гантелей 8-10/4-5.

4. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/4-6.

5. Лежа разведение рук с гантелями 8-10/4-6.

6. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 10-12/4-6.

7. Лежа французский жим с \Л/-образным грифом 8-10/5.

8. Лежа подъем туловища с поворотом 10-12/3-4.

Тренировка 2, 4

1. Приседания 8-10/4-6.

2. Стоя наклоны со штангой в руках 10-12/4-5.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/4-5.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 8-10/4-5.

5. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-12/4-6.

6. В висе подъем ног 12-15/3-4.

7. Стоя подъем на носки 12-15/3-4.

8. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 12-15/3-4.

Участие в соревнованиях

Общие принципы судейства

Судейство в бодибилдинге - это вопрос, который не перестает волновать как самих атлетов, выступающих на соревнованиях, так и многочисленных любителей этого замечательного вида спорта. Начиная с 1939 года, когда был проведен первый конкурс «Мистер Америка», к настоящему времени эволюция судейства, общих принципов и конкретных критериев налицо. Стандарты в головах судей существовали всегда, но всегда появлялся кто-то, кто менял эти стандарты. На сегодняшний день на троне «Мистера Олимпии» мы имеем Ронни Колемана с более чем 130 кг глубоко сепарированной, невероятно объемной, идеально симметричной мышечной массой. Куда пойдет дальше бодибилдинг -ответить сложно. Путей развития как минимум несколько - дальнейшее наращивание массы и объемов, что в принципе возможно до бесконечности (можно представить себе атлета ростом под два метра и весом под

двести кило, причем сухой мышечной массы - при нынешних технологиях питания и тренировки это реально); работа над спортивным артистизмом; гармоничное сочетание того и другого...

Несмотря на горячие споры вокруг судейства, в бодибилдинге все же существует ряд объективных параметров, на которые и ориентируются судьи, выставляя спортсмену ту или иную оценку.

В первую очередь судьи акцентируют свое внимание на пропорциональности телосложения спортсмена. Под пропорциональностью понимается соотношение между частями тела, а также двусторонняя симметрия тела - одинаковое развитие правых и левых групп мышц.

Следующим критерием служит глубина рельефа, или сепарация, мышц.

Важнейшим фактором является объем мышечной массы, что особенно существенно в абсолютной весовой категории.

Не последнюю роль играет и внешний вид атлета: грим или лучше - естественный загар, прическа, продуманный цвет и крой плавок, волосяной покров.

Умение держаться на подиуме, безупречная координация движений, легкость и непринужденность, контакт со зрительным залом, спортивный артистизм - это качества, которые отличают спортсмена высокого уровня, которые приобретаются годами тяжелой работы в тренировочном зале и приходят с опытом выступлений.

Поведение участников во время соревнований

Конечно, у начинающих спортсменов очень часто, особенно на первых соревнованиях, неизбежны повторы и копирование тех, кто уже стал чемпионами — выдающихся культуристов, с которых берут пример и которым пока еще завидуют.

Опытные судьи, разумеется, сразу увидят и почувствуют подражание, и безошибочно определят, кому подражает спортсмен. Это тот этап, та ступень, через которую проходит почти каждый. Но уже на первых соревнованиях нужно поставить целью (особенно для произвольной программы) максимальное самовыражение, раскрытие своей индивидуальности, артистизма, гармонии, пластики...

Как должен выглядеть культурист на соревнованиях?

В спокойном состоянии дельтовидные мышцы изрезаны продольными линиями. При подъеме руки видны две глубокие борозды.

Четко видны линии, очерчивающие грудные мышцы. При подъеме рук вверх резкая линия остается. Если ладони рук прижаты к бедрам, обнаруживаются поперечные бороздки.

На двуглавых мышцах рук видны продольные линии. В момент сгибания руки они становятся более четкими.

В спокойном положении вырисовываются поперечные линии мышц брюшного пресса При выдохе они становятся более выразительными.

На поверхности напряженных мышц бедер выделяется поперечная исчерченность.

Такие же линии видны и на напряженной трехглавой мышце руки.

Со стороны спины в момент прогиба в пояснице на разгибателях должны появиться поперечные линии.

Одежду для выступления следует подбирать с учетом особенностей телосложения. Например, если туловище по отношению к ногам короткое, плавки лучше взять более закрытые, с меньшими вырезами по бокам. Если широкий таз, цвет плавок должен сливаться с цветом тела, и т.д. По цвету, согласно правилам соревнований, одежда должна быть однотонной

Успех выступления на соревнованиях во многом зависит от правильно спланированной разминки.

Спортсмен приступает к разминке после подготовки тела (подбор нужного цвета грима, натирка и т.д.). Разминка состоит из двух частей.

Первая часть включает упражнения для разогревания мышц и суставов. Для этой цели используются гантели, резиновые жгуты и другие тренировочные приспособления. Раюгревание нужно продолжать до тех пор, пока не выступит пот.

Содержание второй части разминки зависит от характера упражнений, которые предстоит выполнить. Если спортсмен должен будет демонстрировать произвольную программу, необходимо вспомнить отдельные ее элементы и связки. Перед показом обязательной программы нужно повторить все семь обязательных поз.

Во время разминки выполнять соревновательную программу с максимальным усилием не следует - может резко снизиться работоспособность. Особенно нежелательно выполнение силовых упражнений, так как это отрицательно сказывается не точько на работоспособности, но и на запасе нервного потенциала

Продолжительность первой и второй частей разминки от 20 до 40 минут. Перерыв между разминкой и выходом для выступления должен быть 10-15 минут В это время следует натирать тело необходимыми натирками. Некоторые спортсмены используют массаж

Во время соревнований, в перерывах, очень важно сохранить тепло в мышцах, поэтому даже если перерыв кратковременный, надо теплее одеваться В это время лучше не вести никаких бесед, не подходить к зрителям, постоянно держать себя в состоянии соревновательного напряжения Самоуспокоенность, небрежное отношение к соперникам, потеря «бдительности» часто приводят к неожиданному поражению

Успех выступления спортсмена в соревнованиях в значительной мере зависит от уровня возбудимости центральной нервной системы. Как правило, спортсмены испытывают волнение перед соревнованиями, что оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма. Повышение возбудимости нервной системы начинается за несколько дней до соревнований, в зависимости от типа нервной системы. Если возбуждение достигает высокого уровня, может наступить торможение (торможение предохраняет нервные клетки от истощения). Этому способствуют различные причины, разговоры о предстоящих соревнованиях, частые встречи с соперниками (например, на совместных учебно-тренировочных сборах), нарушение привычного образа жизни и т.д. В этом случае за день до соревнований необходимо провести малую тренировку или разминку. Такая тренировка интенсифицирует обменные процессы, улучшает работоспособность, предохраняет от излишнего возбуждения.

.[Г Щ

г

ГЛАВА 5

ПАУЭРЛИФТИНГ

Соревновательные движения: приседания, жим лежа, тяга

На первый взгляд может показаться, что пауэрлифтинг не требует особых технических навыков. Три соревновательных движения выглядят простыми, и, казалось бы, при наличии определенной физической силы можно показывать значительные результаты. Однако, как и в любом другом виде спорта, в пауэрлифтинге имеется множество нюансов и факторов, не считаясь с которыми невозможно говорить о каких-либо результатах

В первую очередь это общие основы техники, а также индивидуально подобранные техника и методика тренировок, учитывающие возраст, анатомические, биомеханические, психологические особенности спортсмена, его физическую подготовленность. Так как все три движения в пауэрлифтинге сопряжены с большой нагрузкой на суставно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, то любые серьезные занятия пауэрлифтингом невозможны без постоянного медицинского контроля (хотя бы 1 раз в месяц) Не последнюю роль играют тренировочное и соревновательное оборудование, отвечающее требованиям международных стандартов, и экипировка атлета. Остановимся на всех этих факторах подробнее.

О возрасте троеборцсв можно сказать то же самое, что мы говорили об общих возрастных особенностях занятий силовыми видами спорта. Специализация может начинаться не ранее 14 лет, а верхней границы практически не существует, известно много примеров, когда чемпионами становятся атлеты, которым далеко за сорок.

Общие основы техники пауэрлифтинга

Техника выполнения упражнения, в конечном итоге, является главным суммирующим фактором, который отражает всестороннюю подготовку спортсмена - физическую, психологическую, теоретическую. Необходимо, чтобы на всех этапах тренировки, от новичка до мастера, уровень технической подготовки соответствовал уровню физической готовности. Так как все три упражнения пауэрлифтинга относятся к силовым дисциплинам, то главным общим требованием к технике является эффективное использование всего силового потенциала спортсмена.

Предлагаем технику пауэрлифтинга рассматривать как систему движений, в которой выделяют соответствующие структуры: ° динамическую - взаимодействие тела со штангой; ° кинематическую - траектория движения штанги; ° ритмическую - временные соотношения выполнения отдельных компонентов упражнения;

° информационную - раскрывающую закономерности взаимосвязи между различными компонентами информации, например, двигательная установка - установка, под которой понимается психологическая настройка спортсмена на выполнение самого упражнения - необходимо, чтобы информационный слепок идеального движения закрепился в подсознании.

Приседание

Для приседания характерны большие и продолжительные мышечные напряжения с задержкой дыхания и натуживанием Приседание состоит из четырех последовательно выполняемых и связанных между собой частей:

° старт;

° подсед;

° вставание;

° фиксация.

Стопы на старте ставятся шире плеч, с естественным разворотом носков Широкая постановка ног влечет за собой более высокую посадку, то есть укорачивается траектория движения, однако требует больших усилий, поэтому каждый атлет в процессе тренировок должен определить оптимальную ширину постановки ног с учетом анатомических особенностей и физического развития Слабые и относительно длинные ноги требуют более узкой постановки.

Наклон туловища при выполнении приседания также определяется индивидуальными особенностями атлета. К примеру, длинные и слабые, относительно туловища, ноги требуют большего наклона туловища, то есть нагрузка переносится на спину; при слабой спине и длинном туловище наклон уменьшается, то есть нагрузка переносится на мышцы ног.

Лучшие мастера сбалансированно используют силу ног и спины, но акцент делается на ноги.

Важным элементом старта является положение штанги на спине, однако правила пауэрлифтинга требуют, чтобы штанга располагалась не ниже 3 сантиметров от уровня плеч. Основной принцип здесь следующий: если хорошо развиты ноги, то штанга кладется как можно ниже.

В выполнении приседания можно выделить две основные фазы -подсед и вставание. Подсед осуществляется за счет уступающей работы ног и спины. Движение должно быть медленным и осознанным, обеспечивающим «колею» . «Колея» имеет сложную взаимосвязь с факторами равновесия и путями прохождения нервных импульсов, выработанными на тренировках. Идеальная траектория движения штанги - вертикаль, в этом случае проекция центра тяжести приходится на середину стопы, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями.

Минимальная глубина подседа определена правилами соревнований. Как показано на рисунке, точка Б должна быть ниже линии, параллельной плоскости пола и проведенной через точку А.

При вставании важно не задерживаться в приседе, а использовать амортизационные силы ног, для того чтобы развить максимальную мощность к моменту прохождения «мертвой точки», которая появляется, когда угол между АБ и линией, параллельной плоскости пола, составляет примерно 30°. При прохождении «мертвой точки» важно, чтобы максимально использовался силовой потенциал основных мышечных групп, участвующих в приседании. Как одно из средств их активизации можно порекомендовать движение плеч и локтевых суставов, направленное вверх.

Здесь необходимо отметить важность положения головы, которое рефлекторно определяет тонус мышц. К примеру, когда голова отклонена назад - в тонус приходят мышцы спины, когда голова опущена (подбородок прижат к груди) - тонус переходит на мышцы живота. Поэтому при выполнении приседания необходимо все время держать голову отклоненной слегка назад.

Наиболее часто встречающимися ошибками являются:

° подъем таза без движения штанги вверх, что нарушает вертикаль движения и переносит нагрузку на спину;

° округление спины (см. рисунок), которое даже при выполненном вставании может привести к травме.

КЛГГД

II

«Колея» - выражение, используемое К. Хэтфилдом, отражающее полный автоматизм движений.

Вставание заканчивается фиксацией штангшпрВУИеподвижном выпрямленном положении туловища. • •• "

Жим лежа

В соответствии с существующими правилами спортсмен должен выполнить жим штанги от груди в положении лежа. Кроме рук, все остальные части тела спортсмена в момент жима должны быть неподвижны, при этом голова, плечи и ягодичные мышцы касаются скамейки.

Жим состоит из четырех взаимосвязанных и последовательно выполняемых частей:

° старт;

° опускание штанги до касания груди;

° жим штанги от груди;

° фиксация.

На старте тело спортсмена фиксируется в горизонтальном положении на скамей- х>.\ч ;•'*- . -^ ^ .1 II I //,•-

•-^-в -^- / / \ I 1\ 1 I ' VIV—

ке. Ноги устанавливаются произвольно с естественным разворотом носков, стопы максимально пододвигаются к проекции центра тяжести.

Для достижения наибольшей реализации силовых возможностей большинство квалифицированных спортсменов используют прогиб туловища (настолько, насколько позволяет подвижность позвоночника), что сокращает расстояние, проходимое штангой, при меньшей затрате усилий. Согласно правилам, не допускается односторонний захват

Траектория движения штанги при опускании произвольная и зависит от анатомических особенностей и развития тех или иных групп мышц спортсмена, участвующих в жиме. Линия тяжести системы «атлет - штанга» должна проходить через плечевые суставы.

При хорошо развитых трицепсах и передних пучках дельтовидных мышц точка касания штангой груди фиксируется ниже линии сосков, при хорошо развитых грудных точка касания перемещается на середину груди.

Правилами соревнований запрещен отбив штанги от груди, а требуется остановка до видимой паузы, то есть опускание заканчивается как бы растяжением всех мышц для создания предпосылки к эффективному жиму.

Опускание и жим - две неразделимые фазы движения. Усилие, направленное на жим, фактически начинается еще в фазе опускания.

Независимое выполнение каждой из этих фаз ведет к ухудшению параметров движения и к снижению результата.

Вес считается зафиксированным, если руки выпрямлены в локтевых суставах.

Тяга

Силовое упражнение, при выполнении которого, в соответствии с правилами соревнований, штанга одним непрерывным движением должна быть поднята с помоста до полного выпрямления ног и туловища.

Техническая сложность выполнения тяги и основное структурное отличие ее от жима и приседания заключается в том, что отсутствует уступающий режим работы, и атлету необходимо сразу же включить максимальный силовой потенциал.

Тяга состоит из трех взаимосвязанных и последовательно выполняемых частей:

° старт;

0 подъем штанги;

0 фиксация.

На старте определяющим является положение ног. Наиболее рациональным считается такое, при котором ступни устанавливаются так, ч го голень слегка касается грифа штанги. Расстояние между ступнями может быть различным и зависит от анатомических особенностей и физической подготовленности. При слабой спине и относительно длинных ногах рекомендуется широкая постановка ступней. При слабых и коротких ногах - узкая.

63ак 1024

Применяется два вида захвата: односторонний, когда обе кисти обращены ладонями к себе, и «разнохват», когда одна кисть обращена ладонью к себе, другая от себя. Хотя последний более популярен среди атлетов, считаем своим долгом предупредить, что в тренировочном процессе им увлекаться не следует, так как установлено, что при таком виде захвата штанги появляется дополнительное вращательное движение в позвоночнике, которое в совокупности с большими весами чрезвычайно травмоопасно. При выполнении тяги положение головы такое же, как и при приседании.

Односторонний захват

Ч. '.V " I,

4^—4$^

Разнохват

В начальной фазе движения акцент делается на разгибании ног при строго зафиксированном положении спины, или, сказав по-другому, вертикальная скорость движения таза не должна превышать скорость движения плечевого пояса - это основное техническое условие выполнения тяги (см. рисунок). Если это условие нарушается, то нагрузка переносится на мышцы спины и сила ног используется не полностью.