11 страница

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 8/2, 6/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 10-12/4.

3. Сидя на скамье жим гантелей 8/2, 6/2.

4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10/2, 8/2.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/2, 8/3..

6. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4.^

7. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 12/3-4. ^

Тренировка 3 )

1. Отжимания в упоре лежа 10/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

3. Подтягивания на перекладине макс./4-5. <«., 5, 4. Стоя тяга штанги к подбородку 10-12/4. ;

5. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4.

6. Приседания со штангой на плечах 8/2, 6/3.

7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4*;

8. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4. >,

)

Неделя 3 »

Тренировка 1

1. Отжимания в упоре лежа 10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (вес макс.) 6/2, 5/1, 70x6/3

3. Подтягивания на перекладине макс./4-5.

4. Приседания со штангой на плечах 8/3, 6/2.

5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.

6. Наклоны со штангой в руках 8/4

7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 7/2, 5/2.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 8/2, 6/2.

3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/4-6.

4. Сидя жим гантелей 8-10/4.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-5.

6. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/4.

7. В висе подъем ног 10-12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8/2, 60x8, 70x6, 75x5-6/2-3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5. >

3. Сидя жим штанги из-за головы 6-7/4.

4. Подтягивания на перекладине макс./4-5.

5. Стоя со штангой в руках подъем плеч 10-12/5.

6. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 8-10/5.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.

Тренировка 4

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 60x8/2, 70x6, 75x5/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/4-6.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/5.

5. Отжимания на брусьях 8/4-5.

6. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-6.

7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Неделя 41®'

Тренировка 1

1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 50x8, 60x8, 70x6/3.

3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5.

4. Сидя жим гантелей 8/5.

5. Отжимания на брусьях 8-макс./4-6.

6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5.

7. Приседания со штангой на плечах 10/2, 8/2, 6/2.

8. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой макс./4.

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 60x8/2, 70x6, 75x5/3.

3. Подтягивания на перекладине 8-макс./5.

4. Наклоны со штангой в руках 8-10/4-5.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8-10/4-5.

6. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-5.

7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8, 60x8, 70x6, 80x5/2-3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-6.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8-10/5.

4. Отжимания на брусьях 8/5.

5. Сидя жим штанги из-за головы 6/4.

6. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 8/4.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.

Тренировка 4

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 60x8/2, 70x6/2, 80x5-6/2.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.

4. Стоя наклоны со штангой в руках 10/4-5

5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.

6. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Неделя 5

^

!•

3 5 •3'»

°*

е

Тренировка 1

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-12/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек ) 50x8, 60x8, 70x7, 80x5, 82x5/2-3. э

3 Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5. ^

4. Сидя жим гантелей 8-6/5. .,

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.

6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/4-6

7. Приседания со штангой на плечах 60x8/2, 70x6/2, 80x6/2.

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x7/2, 80x5/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x7/2, 80x5/3.

4. Подтягивания на перекладине 8-макс./4-5.

5 Наклоны со штангой в руках 10-12/5.

6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/4-5.

7. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4.

« Г

Тренировка 3 К'

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 6 70x6, 80x6/2-6.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/4-6.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10/5.

4. Отжимания на брусьях 8/4-5.

5. Сидя жим гантелей 8/4-5

6 Стоя в полунаклоне разведение гантелей 10/4.

7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-15/4.

ТО !

.. .- 311 2

Неделя 6

Тренировка 1

1 Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 60x8,

70x8, ВОхмакс /2-3.

3 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-12/4-5. м

4. Сидя жим гантелей 8-10/5.

5. Отжимания на брусьях 8/4-6.

6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5.

7. Приседания со штангой на плечах 60x8/2, 70x6/2, 80x5/2.

Тренировка 2

1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/3, 70x6/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-6.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4-5.

5. Наклоны со штангой в руках 10-12/5. „>

6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10-12/4-6.

Тренировка 3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4. '' *''

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8, 70x6, 80x3/3.

3. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 10-12/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10-12/4-5.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/5.

6. Стоя подъем плеч со штангой в руках 12/5.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 60x8, 70x8/4.

2. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4-5.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/5-6.

4. Отжимания на брусьях 8-10/4-5. "*'

5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.

6. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4. ' 5 ^

I

Неделя 7 +\

Тренировка 1 '\.

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4. г

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x8/2, 70x6/2, 80x5/2.

3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

5 Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.

6. Лежа жим ногами 10/5.

7. Сидя разгибание ног на тренажере 10/5.

8. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/3, 75x6/3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 10-12/5.

3. Отжимания на брусьях 10/4-5.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5-6.

5. Стоя наклоны со штангой в руках 10-12/5-6.

6. Лежа подъем туловища с поворотом 8/5. ^-~~

Тренировка 3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек.) 60x6/2, 70x6, 80x3/3-4.

3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/4-6. ^

4. Сидя жим гантелей 8/4-6. 2

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6. А

6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/5.

7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-15/4. ^

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным^ хватом 60x8/2, 70x6, 75x6/2. г

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4. .Гг

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-макс./4^

4. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/5.,-

5. Отжимания на брусьях 6-8/4-6. ^

6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5. - ^г-,-М

7. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4-5.

г

Неделя 8

Тренировка 1

1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 60x8/2, 70x6/2, 80x4/2-3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.

5. Отжимания на брусьях 6-8/4-6.

6. Приседания со штангой на плечах 70x7/3, 80x5/3.

Тренировка 2 Ом

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6-8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x8/2, 70x6/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-6.

4. Стоя подъем гантелей вперед 10/5.

5. Сидя жим гантелей 8/4. ,

6. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 10-12/8.

7. Лежа подъем туловища с поворотом 8/4. ....

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x5, 80хмакс.

2. Подтягивания с отягощением 8/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/4-5. •"$

5. В висе подъем ног 12-15/4.

На этом заканчивается работа над изучением техники и первоначальным развитием основных мышечных групп.

После этого начинается второй этап тренировки, продолжительностью 2 месяца.

 

Й9Г»

Неделя 9

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 60x8, 70x6/2, 80x4/2-3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 60x8,

70x5/3-5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/3, 5/3.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./З. :

ч

Тренировка 2 ь

1. Сидя жим штанги из-за головы 6/3, 4/3. '

2. Стоя сгибание рук со штангой 7/3, 5/2.

3. Стоя наклоны со штангой в руках 8/5

4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/4,

8/6.

5. Сидя сгибание рук с со штангой запястьях 8/4.

6. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом ^ 70x6/3,75x4/3.

2. Приседания со штангой на плечах 60x8, 70x6/2, 80x5/5.

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/2, 6/3. г

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 5/4-6.

5. В висе подъем ног 12-15/4.

Неделя 10

В 2

) Тренировка 1

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x5/2, 80x4, 85x3, 90x2, 100x1.

2. Стоя в наклоне тяга шганги к груди 50x8/5. <? о

3. Приседания со штангой на плечах 60x8, 80x5/5.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом- . макс./2.

Тренировка 2 5< V \

1. Сидя жим гантелей 6/2, 5/3.

2. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями 6/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.

4. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/2, 6/3.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища с отягощением 6/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6/2, 80x5/4.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

3. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 5/5.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/5. 1!

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./4.

V

Неделя 11

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6/2, 70x6, 80x5/3-6.

2. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/2, 6/2, 4/2.

3. Сидя тяга вертикального блока за голову 6/2, 4/2.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./4.

Тренировка 2 >

1. Сидя жим гантелей 6/4-5.

2. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

5. Приседания со штангой на плечах 80x5/6.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x6/2, 80x4/2-3.

3. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/4. ' ,!*,, .-.^

4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 8/4

м

Неделя 12

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x5, 70x5, 80x5, 85x5/2-3.

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/2, 5/3.

4. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 5/5. -ом

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/2, 5/2, 4/2.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/2, 5/3.

4. Сидя сгибание рук с гантелями 7/3, 5/3.

5. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 5/5.

2. Подтягивания с отягощением 6/5.

3. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/3, 5/3.

4. Отжимания на брусьяъх с отягощением 6/5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 6/4.

Неделя 13 /-

м Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x6, 80x5, 85x5/3-4.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-5/4-6.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 7/5.

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища с отягощением 6/4.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/3.

4, Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 70x5/2, 80x5/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.

3. Сидя сгибание рук с гантелями 8/5.

4. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

Тренировка 3 \

1. Сидя жим гантелей 5-6/4-6.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.

3. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 6/5-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4.

Неделя 14

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6/2, 70x5, 80x3/4.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6-8/5.

3. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4.

4. Сидя жим гантелей 6/4-6.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом •п.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом .от 60x6/3, 75x5/3.

2. Сидя тяга вертикального блока за голову 8/4-5.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.

5. Сидя сгибание рук с гантелями 8/4.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6/2, 70x5/2, 80x5/2.

2. Лежа на наклоннной скамье жим-разводка гантелей 7-4/5.

3. Стоя в наклоне тяга штанги 6/5.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 10/5.

5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/5.

1 И

•от

Неделя 15

Тренировка I

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x5/2, 85x5, 90x3/2.

2. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4-5.

3. Приседания со штангой на плечах 85x5/5.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8/4.

г

N

V

Тренировка 2

1 Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x6/2, 80x6/3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/3, 6/3.

5. Стоя сгибание рук со штангой 8/5.

6. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 70x5, 80x5/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 70x5, 80x5/3.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5.

, 4. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 6/4. Ч 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6/5 - 6. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 2 8/4.

*

с Неделя 16 '

I Тренировка I

, 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x5, 70x5,

'' 80x5, 90x5, 95x2-3/2.

1 2. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/4-6.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1. Сидя жим гантелей 6/4-5.

2. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

5. Приседания со штангой на плечах 80x5/6. '

Тренировка 3

1. Лежа подъем туловища с жимом гантели 6/3-4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x6/2, 80x4/2-3.

3 Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/4. 4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 8/4

5 Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

На этом заканчивается работа над совершенствованием техники и развитием силовых качеств.

После этого начинается третий этап тренировки, продолжительностью 2 месяца

Все жимовые упражнения недель 17-24 следует выполнять с максимальной скоростью.

М<ч

Неделя 17

Тренировка 1 , ,

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7-8, 70x6-7, 80x5/3-5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8-5/4-6. л-?.'

3. Сидя жим штанги из-за головы 6-5/4-5.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

ь V

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом ;

60x7, 70x6, 80x5/3-4.

2 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным

хватом 60x7, 70x6, 80x5/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-6/4-6.

4 Стоя сгибание рук со штангой 8/6.

5 Сидя французский жим с гантелью 8/4.

6 Отжимания на брусьях 6/4.

Тренировка 3

1 Приседания со штангой на плечах70х6/6, 80x5/3-4.

2 Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5 3. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5

г

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4-6.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.

-4

Тренировка 4

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/3. ^

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 5/3 ,

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. |

4. Сидя жим гантелей 4-6/4.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 6/4.

Неделя 18

К1Н

'я Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x8, 70x6, 80x5/4-5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.

3. Стоя в полунаклоне разведение рук с гантелями 6/5. I ^ 4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом ' 8-6/5.

Тренировка 2

**от 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8, 70x6, 80x4/5. /-

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x8, 70x6, 80x4/5. М' 3. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5-6.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-6/5. 1

5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6. ^

х

м

м

Тренировка 3

у

Ъ

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70*§,

80x5, 82x4/3-4. Э

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/4-5.

3 Приседания со штангой на плечах 60x6, 70x6, 80*5/3-4.

4. Стоя в наклоне тяга штанги 7-4/4-6.

5. В висе подъем ног 12/4. о

Тренировка 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10/4.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 60x6, 70x6, 80x5/3.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/5.

Тренировка 5

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/3.

2. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4-6.

4. Стоя сгибание рук со штангой 8/5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Неделя 19

Тренировка I '

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60*6, 70x4, 80x3, 90x2, 100x1, 80x5/2-3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5.

3. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 70x6, 80x4/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 70x6, 80x4/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. ^

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6. ' В,

5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. .2

| е

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 70x6, 80x5/4.

2. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 6/4^6. 3 Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5. ^

4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5. зп ' '

с,-

 

Тренировка 4

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 80x6, 82x4/3

2 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. 3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5.

4 Сидя жим гантелей 6/4-5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом

8-6/5.

Неделя 20 у"' ~

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка

3 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x3-4/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.

3. Сидя жим гантелей 6/5. "*•'

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 75x6, 85x5/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5/3. *'

3. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. А

5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

6. В висе подъем ног 12/4. ^

Тренировка 3

1 . Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5-6. 4 Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.

Тренировка 4

1 . Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

« -с. > • *

4 Сидя французский жим штанги 6/4-5. 'Н

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом

8-6/5.

Неделя 21

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x6, ( 80x5, 85x4/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5. 3 Сидя жим гантелей 6/4-6.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6.

5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. I?

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 75x6, 85x5/4. 2 Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5.

4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5.

Л

.5

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 85x4, 90x2-3/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5.

4. Сидя жим гантелей 6/4-5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

м

мс

Неделя 22

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x3-4/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.

3. Сидя жим гантелей 6/5. ,э^

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.

3. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

6. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5-6.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.

Тренировка 4

1. Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4. ^х

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5. • >

.Г 58

-8

<»вияг- <•

О! и!

' ия '-'-«"и (> 3 4/3

Неделя 23 г>> "•-"*»< *'«1'

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x4/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5. 1

3. Сидя жим гантелей 6/4-6.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 75x6, 85x4/4. {

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6.

5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. — 1

Тренировка 3 \

1. Приседания со штангой на плечах 75x6, 85x5/4.

2. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 6/4-6. ~

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5. ]

4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5. ^__^

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 85x4, 90x2-3/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5. 5

4. Сидя жим гантелей 6/4-5. о

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 0 8-6/5. п

Неделя 24

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x4. 90x2-3, 100x1, 90x2-3/2-4.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.

3. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

 

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.

2. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.

5. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 80x5/5. .1

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5-6. I

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4. (ОС

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 6/4-6.

Тренировка 4

1. Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4. 'с

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5. *









Дата добавления: 2016-11-02; просмотров: 437; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию, введите в поисковое поле ключевые слова и изучайте нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам понравился данный ресурс вы можете рассказать о нем друзьям. Сделать это можно через соц. кнопки выше.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2020 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.126 сек.