11 страница
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 8/2, 6/3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 10-12/4.
3. Сидя на скамье жим гантелей 8/2, 6/2.
4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10/2, 8/2.
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/2, 8/3..
6. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4.^
7. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 12/3-4. ^
Тренировка 3 )
1. Отжимания в упоре лежа 10/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (изучение техники) 8/3-5.
3. Подтягивания на перекладине макс./4-5. <«., 5, 4. Стоя тяга штанги к подбородку 10-12/4. ;
5. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4.
6. Приседания со штангой на плечах 8/2, 6/3.
7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4*;
8. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4. >,
)
Неделя 3 »
Тренировка 1
1. Отжимания в упоре лежа 10/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (вес макс.) 6/2, 5/1, 70x6/3
3. Подтягивания на перекладине макс./4-5.
4. Приседания со штангой на плечах 8/3, 6/2.
5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.
6. Наклоны со штангой в руках 8/4
7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 7/2, 5/2.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 8/2, 6/2.
3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/4-6.
4. Сидя жим гантелей 8-10/4.
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-5.
6. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-12/4.
7. В висе подъем ног 10-12/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8/2, 60x8, 70x6, 75x5-6/2-3.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5. >
3. Сидя жим штанги из-за головы 6-7/4.
4. Подтягивания на перекладине макс./4-5.
5. Стоя со штангой в руках подъем плеч 10-12/5.
6. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 8-10/5.
7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.
Тренировка 4
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 60x8/2, 70x6, 75x5/3.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/4-6.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/5.
5. Отжимания на брусьях 8/4-5.
6. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-6.
7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.
Неделя 41®'
Тренировка 1
1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 50x8, 60x8, 70x6/3.
3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5.
4. Сидя жим гантелей 8/5.
5. Отжимания на брусьях 8-макс./4-6.
6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5.
7. Приседания со штангой на плечах 10/2, 8/2, 6/2.
8. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой макс./4.
Тренировка 2
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 60x8/2, 70x6, 75x5/3.
3. Подтягивания на перекладине 8-макс./5.
4. Наклоны со штангой в руках 8-10/4-5.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8-10/4-5.
6. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-5.
7. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8, 60x8, 70x6, 80x5/2-3.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-6.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8-10/5.
4. Отжимания на брусьях 8/5.
5. Сидя жим штанги из-за головы 6/4.
6. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 8/4.
7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.
Тренировка 4
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 60x8/2, 70x6/2, 80x5-6/2.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.
4. Стоя наклоны со штангой в руках 10/4-5
5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.
6. Лежа подъем туловища с поворотом 8-10/4.
Неделя 5
^
!•
3 5 •3'»
°*
е
Тренировка 1
1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-12/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек ) 50x8, 60x8, 70x7, 80x5, 82x5/2-3. э
3 Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5. ^
4. Сидя жим гантелей 8-6/5. .,
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.
6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/4-6
7. Приседания со штангой на плечах 60x8/2, 70x6/2, 80x6/2.
Тренировка 2
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8-10/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x7/2, 80x5/3.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x7/2, 80x5/3.
4. Подтягивания на перекладине 8-макс./4-5.
5 Наклоны со штангой в руках 10-12/5.
6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/4-5.
7. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4.
« Г
Тренировка 3 К'
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 6 70x6, 80x6/2-6.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/4-6.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10/5.
4. Отжимания на брусьях 8/4-5.
5. Сидя жим гантелей 8/4-5
6 Стоя в полунаклоне разведение гантелей 10/4.
7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-15/4.
ТО !
.. .- 311 2
Неделя 6
Тренировка 1
1 Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 60x8,
70x8, ВОхмакс /2-3.
3 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-12/4-5. м
4. Сидя жим гантелей 8-10/5.
5. Отжимания на брусьях 8/4-6.
6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5.
7. Приседания со штангой на плечах 60x8/2, 70x6/2, 80x5/2.
Тренировка 2
1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/3, 70x6/3.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-6.
4. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4-5.
5. Наклоны со штангой в руках 10-12/5. „>
6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10-12/4-6.
Тренировка 3
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4. '' *''
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 50x8, 70x6, 80x3/3.
3. Стоя в полунаклоне разведение гантелей 10-12/5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10-12/4-5.
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/5.
6. Стоя подъем плеч со штангой в руках 12/5.
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 60x8, 70x8/4.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4-5.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/5-6.
4. Отжимания на брусьях 8-10/4-5. "*'
5. Сидя сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.
6. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4. ' 5 ^
I
Неделя 7 +\
Тренировка 1 '\.
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4. г
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x8/2, 70x6/2, 80x5/2.
3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/5.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
5 Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.
6. Лежа жим ногами 10/5.
7. Сидя разгибание ног на тренажере 10/5.
8. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/3, 75x6/3.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 10-12/5.
3. Отжимания на брусьях 10/4-5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5-6.
5. Стоя наклоны со штангой в руках 10-12/5-6.
6. Лежа подъем туловища с поворотом 8/5. ^-~~
Тренировка 3
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек.) 60x6/2, 70x6, 80x3/3-4.
3. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/4-6. ^
4. Сидя жим гантелей 8/4-6. 2
5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6. А
6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/5.
7. Лежа, опирась бедрами, наклоны туловища 10-15/4. ^
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным^ хватом 60x8/2, 70x6, 75x6/2. г
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4. .Гг
3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-макс./4^
4. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/5.,-
5. Отжимания на брусьях 6-8/4-6. ^
6. Стоя сгибание рук со штангой 8-10/5. - ^г-,-М
7. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4-5.
г
Неделя 8
Тренировка 1
1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек.) 60x8/2, 70x6/2, 80x4/2-3.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.
4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.
5. Отжимания на брусьях 6-8/4-6.
6. Приседания со штангой на плечах 70x7/3, 80x5/3.
Тренировка 2 Ом
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6-8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x8/2, 70x6/3.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/4-6.
4. Стоя подъем гантелей вперед 10/5.
5. Сидя жим гантелей 8/4. ,
6. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 10-12/8.
7. Лежа подъем туловища с поворотом 8/4. ....
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x5, 80хмакс.
2. Подтягивания с отягощением 8/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/4-5. •"$
5. В висе подъем ног 12-15/4.
На этом заканчивается работа над изучением техники и первоначальным развитием основных мышечных групп.
После этого начинается второй этап тренировки, продолжительностью 2 месяца.
Й9Г»
Неделя 9
Тренировка 1
1. Приседания со штангой на плечах 60x8, 70x6/2, 80x4/2-3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 60x8,
70x5/3-5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/3, 5/3.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./З. :
ч
Тренировка 2 ь
1. Сидя жим штанги из-за головы 6/3, 4/3. '
2. Стоя сгибание рук со штангой 7/3, 5/2.
3. Стоя наклоны со штангой в руках 8/5
4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/4,
8/6.
5. Сидя сгибание рук с со штангой запястьях 8/4.
6. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом ^ 70x6/3,75x4/3.
2. Приседания со штангой на плечах 60x8, 70x6/2, 80x5/5.
3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/2, 6/3. г
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 5/4-6.
5. В висе подъем ног 12-15/4.
Неделя 10
В 2
) Тренировка 1
1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x5/2, 80x4, 85x3, 90x2, 100x1.
2. Стоя в наклоне тяга шганги к груди 50x8/5. <? о
3. Приседания со штангой на плечах 60x8, 80x5/5.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом- . макс./2.
Тренировка 2 5< V \
1. Сидя жим гантелей 6/2, 5/3.
2. Сидя на наклонной скамье сгибание рук с гантелями 6/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.
4. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/2, 6/3.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища с отягощением 6/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6/2, 80x5/4.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.
3. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 5/5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/5. 1!
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./4.
V
Неделя 11
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6/2, 70x6, 80x5/3-6.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/2, 6/2, 4/2.
3. Сидя тяга вертикального блока за голову 6/2, 4/2.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом макс./4.
Тренировка 2 >
1. Сидя жим гантелей 6/4-5.
2. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.
5. Приседания со штангой на плечах 80x5/6.
Тренировка 3
1. Стоя тяга штанги к подбородку 8-10/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x6/2, 80x4/2-3.
3. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/4. ' ,!*,, .-.^
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 8/4
м
Неделя 12
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x5, 70x5, 80x5, 85x5/2-3.
2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/2, 5/3.
4. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 5/5. -ом
Тренировка 2
1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/2, 5/2, 4/2.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/2, 5/3.
4. Сидя сгибание рук с гантелями 7/3, 5/3.
5. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 5/5.
2. Подтягивания с отягощением 6/5.
3. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/3, 5/3.
4. Отжимания на брусьяъх с отягощением 6/5.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 6/4.
Неделя 13 /-
м Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x6, 80x5, 85x5/3-4.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8-5/4-6.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 7/5.
4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища с отягощением 6/4.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/3.
4, Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 70x5/2, 80x5/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.
3. Сидя сгибание рук с гантелями 8/5.
4. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.
Тренировка 3 \
1. Сидя жим гантелей 5-6/4-6.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.
3. Стоя наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 6/5-6.
4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4.
Неделя 14
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6/2, 70x5, 80x3/4.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6-8/5.
3. Подтягивания на перекладине с отягощением макс./4.
4. Сидя жим гантелей 6/4-6.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом •п.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом .от 60x6/3, 75x5/3.
2. Сидя тяга вертикального блока за голову 8/4-5.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.
5. Сидя сгибание рук с гантелями 8/4.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6/2, 70x5/2, 80x5/2.
2. Лежа на наклоннной скамье жим-разводка гантелей 7-4/5.
3. Стоя в наклоне тяга штанги 6/5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 10/5.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/5.
1 И
•от
Неделя 15
Тренировка I
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x5/2, 85x5, 90x3/2.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4-5.
3. Приседания со штангой на плечах 85x5/5.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8/4.
г
N
V
Тренировка 2
1 Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x6/2, 80x6/3.
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/3, 6/3.
5. Стоя сгибание рук со штангой 8/5.
6. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 70x5, 80x5/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 70x5, 80x5/3.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5.
, 4. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 6/4. Ч 5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6/5 - 6. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 2 8/4.
*
с Неделя 16 '
I Тренировка I
, 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x5, 70x5,
'' 80x5, 90x5, 95x2-3/2.
1 2. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/4-6.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Сидя жим гантелей 6/4-5.
2. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.
5. Приседания со штангой на плечах 80x5/6. '
Тренировка 3
1. Лежа подъем туловища с жимом гантели 6/3-4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x6/2, 80x4/2-3.
3 Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8/4. 4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 8/4
5 Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
На этом заканчивается работа над совершенствованием техники и развитием силовых качеств.
После этого начинается третий этап тренировки, продолжительностью 2 месяца
Все жимовые упражнения недель 17-24 следует выполнять с максимальной скоростью.
М<ч
Неделя 17
Тренировка 1 , ,
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7-8, 70x6-7, 80x5/3-5.
2. Стоя подъем гантелей вперед 8-5/4-6. л-?.'
3. Сидя жим штанги из-за головы 6-5/4-5.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
ь V
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом ;
60x7, 70x6, 80x5/3-4.
2 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным
хватом 60x7, 70x6, 80x5/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-6/4-6.
4 Стоя сгибание рук со штангой 8/6.
5 Сидя французский жим с гантелью 8/4.
6 Отжимания на брусьях 6/4.
Тренировка 3
1 Приседания со штангой на плечах70х6/6, 80x5/3-4.
2 Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5 3. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5
г
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4-6.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.
-4
Тренировка 4
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/3. ^
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 5/3 ,
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. |
4. Сидя жим гантелей 4-6/4.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 6/4.
Неделя 18
К1Н
'я Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x8, 70x6, 80x5/4-5.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.
3. Стоя в полунаклоне разведение рук с гантелями 6/5. I ^ 4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом ' 8-6/5.
Тренировка 2
**от 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8, 70x6, 80x4/5. /-
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x8, 70x6, 80x4/5. М' 3. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5-6.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-6/5. 1
5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6. ^
х
м
м
Тренировка 3
у
Ъ
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70*§,
80x5, 82x4/3-4. Э
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/4-5.
3 Приседания со штангой на плечах 60x6, 70x6, 80*5/3-4.
4. Стоя в наклоне тяга штанги 7-4/4-6.
5. В висе подъем ног 12/4. о
Тренировка 4
1. Стоя тяга штанги к подбородку 10/4.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 60x6, 70x6, 80x5/3.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/5.
Тренировка 5
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/3.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4-6.
4. Стоя сгибание рук со штангой 8/5.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Неделя 19
Тренировка I '
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60*6, 70x4, 80x3, 90x2, 100x1, 80x5/2-3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5.
3. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 70x6, 80x4/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 70x6, 80x4/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. ^
4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6. ' В,
5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. .2
| е
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 70x6, 80x5/4.
2. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 6/4^6. 3 Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5. ^
4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5. зп ' '
с,-
Тренировка 4
1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 80x6, 82x4/3
2 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. 3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5.
4 Сидя жим гантелей 6/4-5.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом
8-6/5.
Неделя 20 у"' ~
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка
3 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x3-4/3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.
3. Сидя жим гантелей 6/5. "*•'
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 75x6, 85x5/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5/3. *'
3. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6. А
5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
6. В висе подъем ног 12/4. ^
Тренировка 3
1 . Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.
3. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5-6. 4 Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.
Тренировка 4
1 . Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
« -с. > • *
4 Сидя французский жим штанги 6/4-5. 'Н
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом
8-6/5.
Неделя 21
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x6, ( 80x5, 85x4/3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5. 3 Сидя жим гантелей 6/4-6.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6.
5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. I?
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 75x6, 85x5/4. 2 Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5.
4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5.
Л
.5
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 85x4, 90x2-3/3.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5.
4. Сидя жим гантелей 6/4-5.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
м
мс
Неделя 22
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x3-4/3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.
3. Сидя жим гантелей 6/5. ,э^
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.
3. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
5. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
6. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 3
1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5-6.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.
Тренировка 4
1. Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4. ^х
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-5.
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5. • >
.Г 58
-8
<»вияг- <•
О! и!
-О
' ия '-'-«"и (> 3 4/3
Неделя 23 г>> "•-"*»< *'«1'
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x6, 70x6, 80x5, 85x4/3.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-5. 1
3. Сидя жим гантелей 6/4-6.
4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x7, 75x6, 85x4/4. {
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x7, 75x6, 85x4/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-6.
5. Стоя сгибание рук с гантелями 6-8/4-5. — 1
Тренировка 3 \
1. Приседания со штангой на плечах 75x6, 85x5/4.
2. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 6/4-6. ~
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5. ]
4. Стоя в наклоне тяга штанги 6-7/4-5. ^__^
Тренировка 4
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x7, 70x6, 85x4, 90x2-3/3.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5. 5
4. Сидя жим гантелей 6/4-5. о
5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 0 8-6/5. п
Неделя 24
Тренировка 1
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x6, 70x5, 80x4. 90x2-3, 100x1, 90x2-3/2-4.
2. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.
3. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.
Тренировка 2
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x6, 75x6, 85x5, 90x2-3/3-5.
2. Стоя сгибание рук со штангой 6/5-6.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.
4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5.
5. В висе подъем ног 12/4.
Тренировка 3
1. Приседания со штангой на плечах 80x5/5. .1
2. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5-6. I
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4. (ОС
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6-8/5.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 6/4-6.
Тренировка 4
1. Лежа подъем туловища с жимом гантелей 6/4. 'с
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 6/3, 4/3.
3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/4-5. *
Дата добавления: 2016-11-02; просмотров: 615;