12 страница

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8-6/5.

тренировок подробно, со всеми вспомогательными упражнениями. Вспомогательные упражнения подбираются индивидуально, приведенная нами программа является наглядным примером того, как можно строить тренировку.

Система с постепенным увеличением тренировочного отягощения

Предварительные замечания. Система рассчитана на атлетов средней квалификации, то есть на тех спортсменов, у которых имеется определенный соревновательный опыт. При 3-5 тренировках в неделю, после двух с половиной месяцев работы по этой системе, хорошим результатом может считаться прибавка 5-7 кг. В недельном цикле предусматриваются 2 тренировки по жиму классическому и 1-3 вспомогательные тренировки Напомним, что необходимым условием безопасного выполнения любого упражнения являются 2 разминочных подхода по схеме 30-40%х12-15. которые гарантируют разогрев мышц и подготовку их к работе.

Для удобства восприятия сначала предла!аем схему классических жимов данной системы в виде таблицы, а затем расписываем программ)

Неделя 1

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x10/2, 78*9/5.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 75x8/5.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 70x8/6.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/2, 70x8/4, 75x6/2

2. Сидя жим гантелей 60x8/2, 75x6/5.

3. Стоя поочередный подъем гантелей вперед-вверх 70x8/5.

4. Стоя со штангой в руках подъем плеч 75*8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x10/2, 75x8/5.

2. Подтягивания с отягощением 8/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Тренировка 4

1 Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги

60x8/3, 75x6/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 75x8/5-6.

3. Отжимания на брусьях 75x8/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели 75x8/6.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x9/2, 70x9/5.

2. Глубокие приседания со штангой на плечах 70x8/5.

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 70x8/5.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Тренировка 2 $

1. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги-— 70x8/2, 80x6/2.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

3. Стоя сгибание рук с гантелями 7/5-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x8/2, 80x7/5-6.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Стоя со штангой в руках подъем плеч 80x8/5.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

л»

1М-1

Неделя 3

мс Тренировка I ' ' ~" " ''

1 . Отжимания в упоре лежа с прыжком 10-12/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 75x8/2, 82,5x8/4.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

4*

'

Тренировка 2

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

60x8/2, 75x8/3, 80x6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x6/2, 80x5/4.

3. Подтягивания с отягощением 8/5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

Тренировка 3

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 60x8/2, 70x8/2, 80x8/4.

2. Стоя подъем гантелей вперед 10/2, 7/4.

3. Сидя жим гантелей 8/4.

4. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Тренировка 4

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x8/3, 80x7/4.' .

2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/3, 6/3. •

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 70x8/2, 80X6/3.

4. Стоя в наклоне тяга гантели 8/6.

Неделя 4

Тренировка 1 V

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим и*^нги 70x8/2, -82,5x7/2, 85x7/4. ^

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 6/3.^,, *>" •'•'

3. В висе подъем ног 12-15/4-5. ,-,, . ц ,Е

Тренировка 2 - • • г •

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

70x7/2, 80x6/4.

2 Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/2,

6/4.

3. Стоя в наклоне разводка рук с гантелями 8/5.

4. Лежа подъем туловища 12/5

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 75x7/2, 82,5x7/5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 6/4.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4.

5. В висе подъем ног 12/4

Неделя 5 -,

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 75x7/2, 85x5/5.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/3, 5/3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.

4. Стоя сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3.

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье французский жим штанги 65x8/2, 75x7/3, 82,5x4/2.

2. Подтягивания с отягощением 8-6/5-6

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 6/5.

5. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 75x7/2,

82,5x4/6.

2 Приседания на тренажере «Гак» 8/3, 6/3.

3. В висе подъем ног 12-15/4-5.

р

Тренировка 4

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 75Х7/3, 80x5/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 7/3, 6/3. *В

3. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5

4. Стоя со штангой в руках подъем плеч 80x8/5.

Неделя 6

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 75x8/2, 85x5/5-7.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 7/3

3. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/5.

4. Лежа подъем туловища 12/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 65x8/2, 75x7/2, 80x6/2.

2. Стоя сгибание рук со штангой 65x8/3, 75x8/3. |

3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3.

4. Стоя в наклоне тяга штанги 75x8/2, 80x6/3. '

5. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5. г

Тренировка 3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-8/3

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/3, 82,5x5/5-6.

3. Приседания со штангой на плечах 75x6/3, 80x5/3. 4 Отжимания на брусьях с отягощением 8/3, 6/3

N 5 Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Неделя 7

I"

е

X

Тренировка 1 }-

1. Стоя тяга штанги к подбородку 12/3

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x8/2. 80x5/2, 87,5x3/4-5.

3 Сидя разгибание ног на тренажере 8/3, 6/3.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 70x8/6.

5 В висе подъем ног 12-15/4-5. Ч, ,,„, - (,т м оп ЬЖс. •

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 75x6/3, 80x5/3.

2. Стоя сгибание рук с гантелями 6/5

3. Подтягивания с отягощением 8/5. *'

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 75x7/3, 85x4/5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 6/3.

3. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 70x7/3, 80x6/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5-6.

3. Отжимания на брусьях 8/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели 8/6.

5. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

Г

Неделя 8 Тренировка I

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x8/2, 80x5/2, 87,5x4/5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/3, 5/3.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 8/6.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5. ",

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x6/2. 80x5/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 65x6/2, 75x5/4.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

5 Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3. '

с

Тренировка 3 8

;

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 7{?<8/2, 85x5/5.

2. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Неделя 9 '

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8, 75x8, 80x5, 90x3/5.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 8/2, 6/4.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 8/6.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/3, 6/3.

2. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3.

3. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

4. Сидя сгибание рук с гантелями 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 75x5,

85x3/6.

2 Приседания со штангой 70x8/3, 80x6/3.

3. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5. —

Тренировка 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5-6.

3. Отжимания на брусьях 8/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/6.

Неделя 10

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 75x5/2, 82,5x4, 92,5x2/4. , ;

2. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5. > '

3. Лежа сгибание ног на тренажере 8/6.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5. '. .

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x8/2, 70x8/4. 75x6/2.

2. Сидя жим гантелей 8/2, 6/5.

3 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5

4. Стоя со штангой в руках подъем плеч 8/5.

5. Подтягивания с отягощением 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 65x8/2, 75><5/2, 87,5x3/5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 6/3.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 70x8/3, 80x6/3.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5.

3. Отжимания на брусьях 8/5. «Т

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/6. г

Неделя 11 Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 75x5/2, 85x3, 92,5x3/3.

2. В висе подъем ног 12-15/4-5. '-'•

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x5/3, 80x4/3.

2. Сидя жим гантелей 70x6/3, 80x4/3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3.

4. Стоя со штангой в руках подъем плеч 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x4/2, 80x3, 90x2/3

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 70x8/3, 80x6/3.

3. Лежа подъем туловища с поворотом 12/5.

Неделя 12 -^п ,г^п^ ',5«3- ^ Соревнования^?

Статическая система

Предварительные замечания. Статическая система жима рассчитана на 2 месяца. Тренировки по данной системе используются в подготовительный период и на начальном этапе соревновательной подготовки. Основной задачей данной системы является стабилизация техники и развитие «взрывной» силы. Система рассчитана на атлетов любой квалификации и рекомендуется к применению не реже одного раза в годичном цикле тренировок.

Отработка паузы между фазами движения штанги (опускание -подъем) - необходимое условие тренировочного процесса и предпосылка для успешных выступлений на соревнованиях. Те атлеты, которые не уделяют внимания отработке паузы на тренировках, очень часто бывают наказаны судьями за неправильную технику выполнения жима.

Неделя 1 "'

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x3, 60x5, 60x3, 70x3, 70x5, 70x3, 80x3, 80x5, 80x3, 85x1.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/4, 6/2.

4. Лежа подъем туловища 12/5. !

Тренировка 2

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги . 60x6/2, 70x5/2, 80x4/2. ]

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3.

4. Сидя сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3.

5. Приседания со штангой на плечах 60x6, 70x5, 80x3/3. .

Тренировка 3 -----

1. Лежа подъем туловища с поочередным жимом гантелеЙВ/4.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 60x6/2, 70x5/2,------

80x4/2.

3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2. ___

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4, 6/2. ~

6. Лежа подъем туловища 12/4-5. ,

Тренировка 4 -----

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 70x2/2, 75x3/2, 80x2/2.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/6.

4. Лежа подъем туловища с поворотами 8-10/5.

Неделя 2 5

Тренировка I

к

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка

3 сек.) 75x3, 75x5, 75x3, 80x3, 80x5, 80x3, 90x1.

2. Полуприседы со штангой на плечах 95x3/2, 95x4/3. у

3. В висе подъем ног 12/4. --------

Тренировка 2

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4.

2. Подтягивания с отягощением 8/2, 6/3.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/5. **

4. Стоя в наклоне тяга штанги 80x6/6.

5. Лежа подъем туловища 12/6.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 75x2, 75x3 75x2, 80x2, 80x3, 80x2, 85x1.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3. Лежа подъем туловища с поворотами 10/5.

Тренировка 4

1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием 6/6.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 75x4/2, 80x3/3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/2, 6/3.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

6. Лежа подъем туловища 10/5.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановке

2 сек) 70x3, 75x5, 80x3/3, 90x1. &/3,

2. Приседания со штангой на плечах 70x4/3, 80x4/3.

3. В висе подъем ног 12/4-5.

Тренировка 2

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/6.

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80x6/5.

4. Стоя в полунаклоне разведение рук с гантелями в стороны 8/5.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x2, 60x3, 60x2, 70x2, 70x3, 70x2, 80x2, 80x3, 80x2, 85x1.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3. Лежа подъем туловища с поворотами 10/5.

83ак 1024

г\а

Неделя 4 ' • •

Тренировка 1

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4-5.

2. Сидя жим гантелей 8/3, 6/3.

3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

5. Стоя в наклоне тяга штанги 80x6/6.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x2, 60x3, 60x2,70x2, 70x3, 70x2, 80x2, 80x3, 80x2, 90x1.

2. Приседания со штангой на плечах 75x6/3 80x6/3. '

3. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием 6/6.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 75-80x6/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6. &*

4. Отжимания на брусьях с отягощением 6/5.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/6.

\

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 70x3/2, 75x3/2, 80x3/2, 85x1.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3. Лежа подъем туловища 10/5.

Тренировка 5

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4. :у>_.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x5/3, 80x4/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x5/3, 80x4/3.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2.

5. Сидя сгибание рук с гантелями 8/6. '&•**,•»

Неделя 5 '

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек)75x2, 75x3, 75x2, 80x2, 80x3, 80x2, 85x1.

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/4.

3. Лежа подъем туловища 10/5.

Тренировка 2 ;.

1. Лежа подъем туловища с жимом гантели 8-6/4.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 75x5/3, 80x4/3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/3, 6/3.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/3, 6/3.

6. В висе подъем туловища 12/4.

.$

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка * 5 сек) 75x3, 75x5, 75x3, 80x3, 80x5, 80x3, 85x1. ч -

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3. Сидя жим гантелей 8/2, 6/2.

4. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4-5. л«

и.*

Тренировка 4

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/3,6/3.1

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/2, 6/2.

4. Стоя в наклоне тяга штанги 8/4, 6/2. $

5. Лежа подъем туловища 12/4.

Неделя б

.г

Тренировка 1 \

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка •

3 сек) 70x2/2, 75x2/2, 80x2/2, 90x1. \

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/4. ;

3. В висе подъем ног 12-15/4.

у

Тренировка 2

1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием 6/5

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 75x4/4, 80x3/2.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/2, 6/2. V

4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/3, 6/3.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/3, 6/3. I 6. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4.

Тренировка 3

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/5.

2. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/2, 6/4.

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/3, 5/2.

4. Стоя разведение рук с гантелями 6/5.

5. Подтягивания с отягощением 8/4, 6/2.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 60x3, 60x5, 60x3, 70x3, 70x5, 70x3, 80x3, 80x5, 80x3, 85X3, 85x5, 85x3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/3, 6/3.

3. Лежа подъем туловища с поворотом 8/4.

Тренировка 2

1. Лежа подъем туловища с жимом гантели 8-6/4. 2 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x6/3, 80x4/3.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3 1 4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8/2, 6/2.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/3, 6/3.

6. В висе подъем туловища 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 1 сек) 70x3/2, 80x3/2, 85x2, 90x1.

е 2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5. 3. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4-5.

Неделя 8

Тренировка I

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4. ' " •

с 2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узкиМ!Шгтом

70x4/2, 80x3/4. КУ«Ы ее «у-О .2

3. Стоя разведение рук с гантелями 6/5 ч**>-

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

5. Стоя сгибание рук с гантелями 6/5.

Тренировка 2

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 70x3. 70x5, 70x3, 80x3, 80x5, 80x3, 90x1 . 2. Лежа подъем туловища 8-10/5.

Неделя 8

Определение лучшего результата или соревнования.

Система предельных отягощений 5-

Предварительные замечания. Система рассчитана на атлетов высокой квалификации и применяется в подготовительный период тренировок. Продолжительность базового цикла 8 недель, но при хорошем индивидуальном восприятии этой системы возможно увеличение до 2 циклов, то есть до 1 6 недель. Ожидаемый прирост результата - не менее 5 %. Система эффективна для преодоления застоя результата.

Отличительной особенностью тренировок по данной системе является требование выполнять все жимовые упражнения с максимальной скоростью.

Неделя 1

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 62x5, 75x5/3.

2. Лежа подъем туловища макс./З.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 60x5/2, 75x5/3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

3. Стоя в наклоне тяга штанги 8/5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

5. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 62x5/2,

75x5/3-5.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8-10/6.

3. Лежа подъем туловища с поворотом 10-12/4.

Тренировка 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-12/4.

2. Сидя жим гантелей 8/6.

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/5. 1(

4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10/5.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 62x5, 78x5/3.

2. Приседания со штангой на плечах 75x6/5.

3. Лежа подъем туловища 12/4

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 65x2, 75x2, 75x5/2.

2. Стоя разгибание рук на вертикальнном блоке 8/5.

КОТ;»"'

Г*1

3. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 8-10/5. ,4 4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/6. 5. В висе подъем ног макс./З.

Тренировка 3

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 65x5/2,

75x5/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 10/6.

3. Лежа подъем туловища макс /4.

Тренировка 4

1 Сидя на наклонной скамье жим штанги 65x5/3, 75x5/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5.

3. Стоя разгибание рук на вертикальнном блоке 8/5. . 4 Подтягивания с отягощением макс./5.

5 Отжимания на брусьях 8/5

V Неделя 3

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 62x5, 82x5/3.

2 Приседания со штангой на плечах 60x6, 70x5, 80x5/3. 3. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4.

Тренировка 2 , »•

1. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штайги 8/3, макс./2. -

2. Сидя сгибание рук с гантелями 8/5. *

3. Отжимания на брусьях макс./5 *

4. Сидя жим гантелей 8/5. %

5 Стоя в полунаклоне разведение рук с гантелями 8/6-5.

6 Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/4.

к Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 65x2, • 80x5/3. >к -"> '

2 Лежа подъем туловища макс /5 |'п '

Л

г

Тренировка 4

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким

50x8/2, 70x6/2, 80x5/2.

2. Подтягивания с отягощением макс./5.

3. Стоя в наклоне тяга штанги 8/5.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

Неделя 4

Тренировка 1

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 62x5, 85x5/3.

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

3. Лежа подъем туловища макс./4.

Тренировка 2

1 . Сидя на наклонной скамье жим штанги узким хватом 60x5/2, 70x5/2, 80x5/3.

2. Подтягиввания с отягощением 8/5-6.

3. Стоя в наклоне тяга штанги 10/3, 8/3.

4. Сидя на наклонной скамье жим-разводка гантелей 8/6.

Тренировка 3

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным

хватом 50x7, 75x2, 80x5/3.

2. Сидя жим гантелей 8/6. .Г

3. Сидя сгибание рук со штангой 8/6. '\8

4. Стоя в наклоне тяга штанги 8/5. .5

5. Стоя разгибание рук на вертикальнном блоке 8/5. .е

6. В висе подъем ног макс./4.

Тренировка 4

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

60x8, 70x5/5, 80x5/2.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/6.

3. Подтягивания с отягощением 8/6. )#

4. Стоя в наклоне тяга штанги 8/5. .^^ 2

5. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 8/5.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 60x5, 70x5, 88x3/3.