9 страница

У мастеров пауэрлифтинга при выполнении тяги гриф движется строго вертикально, проекция центра тяжести расположена на середине ступней, и такое положение обеспечивает максимальное равновесие системы «атлет - штанга».

В тяге также возможно появление «мертвой точки», которое является результатом либо нарушения техники выполнения, либо переоценки своих возможностей.

Вес считается зафиксированным, когда полностью выпрямлены туловище, ноги и развернуты плечи.

Обучение технике

Отличительной особенностью пауэрлифтинга является то, что физическая одаренность спортсмена служит определяющим фактором в достижении результата, как ни в каком другом виде спорта. Техника же должна максимально соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена.

В отличие от технически сложных видов, таких, как бодибилдинг и армрестлинг, освоение техники пауэрлифтинга не занимает столько времени в тренировочном процессе, однако без правильно поставленной техники достижение высоких результатов невозможно.

Общие подходы к технике изложены в описаниях отдельных движений, однако существует ряд методических особенностей обучения технике пауэрлифтинга.

Процесс обучения можно разделить на три этапа:

1) Первоначальное усвоение основ техники при постоянном отягощении.

2) Овладение основами техники при различных отягощениях; использование идеомоторной тренировки - то есть мысленное представление выполняемого упражнения. На этом этапе развитие физических качеств и изучение техники должно идти параллельно.

3) Совершенствование технического мастерства до уровня, позволяющего максимально реализовать силовой потенциал в соревновательных условиях. На этом этапе совершенствование техники сочетается с развитием специальных физических качеств, а также с психологической, тактической и теоретической подготовкой.

Экипировка пауэрлифтера

Экипировка пауэрлифтера - это очень существенный вопрос, потому что без соответствующего современному уровню снаряжения невозможно показывать высокие результаты. В практике используются:

° бинты для коленных суставов;

° комбинезон для приседаний;

° специальная обувь;

° майка для жима лежа.

Остановимся подробнее на каждом пункте.

Бинты для коленных суставов. Основная функция бинтов - это защита коленных суставов от травм. Бинты производятся тремя фирмами, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга - это 1пгег, Тпап и МагаШоп. Бинты отличаются по уровню жесткости. Более жесткие рекомендуются для опытных спортсменов, более мягкие - для начинающих. Бинты Т1(;ап более мягкие, бинты Магатоп запрещены правилами 1РР из-за чрезмерной жесткости, наиболее перспективные бинты 1пгег, хотя появились они недавно и не все атлеты с ними работали.

При использовании бинтов необходимо учитывать как преимущества, так и недостатки бинтования. К очевидным преимуществам относится то. что бинтование защищает коленный сустав, так как повышается температура сустава, вследствие этого улучшается кровоснабжение и смазываемость внутренних поверхностей сустава. Кроме того, бинтование добавляет к силе разгибания ноги в колене от 15 до 30 кг.

Опасности, которые сопровождают бинтование коленей, носят как физиологический, так и психологический характер. Слишком частая тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки. Это случается из-за того, что бинтом слишком туго прижимаются друг к другу Две костные поверхности, которые постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия сустава. Кроме того, по краям этой области может повреждаться мышечная ткань.

Не меньший вред может принести и психологическая зависимость от бинтов - когда спортсмен настолько к ним привыкает, что становится неспособен к работе с большими весами без бинтов. На самом же деле

бинтовка - это просто элемент техники безопасности, с помощью которого достигается более уверенное выполнение упражнения.

Итак, ниже мы приведем основные принципы использования бинтов.

- Не использовать бинты, потерявшие эластичность, чаще всего из-за этого и происходят травмы.

- Не использовать бинты без надлежащей разминки и разогрева мышц.

- Использовать бинты только при работе с большими весами.

- Между подходами обязательно разбинтовываться.

Комбинезон для приседаний. Производится теми же фирмами, что и бинты. Комбинезон представляет собой трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается и, сокращаясь, «выталкивает» вверх с нижней точки движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечивает наибольшую жесткость. Надевается комбинезон с усилием, поэтому вам понадобится помощник. Иногда комбинезон используется и при выполнении тяги. Как в приседаниях, так и в тяге техника выполнения упражнения с комбинезоном на первых порах несколько меняется, поэтому мы рекомендуем потренироваться в комбинезоне, прежде чем выступать в нем на соревнованиях. Также важным является правильно подобранный размер комбинезона, все это определяется опытным путем.

Майка для .жима лежа. Майка изготавливается из специальной эластичной ткани, так же как и комбинезон, кроме того, она снабжена дополнительными укрепляющими швами. Фирмы-производители те же, что и для остального снаряжения. Майка надевается при помощи нескольких помощников, так как ее размер в нерастянутом виде значительно меньше необходимого. Прежде чем надеть майку, рекомендуем смазать руки и плечи детской присыпкой. Майку сначала надевают на руки, потом на голову и плечи, а затем постепенно растягивают вниз. Необходимо следить, чтобы майка плотно прилегала к телу и нигде не образовывалось пустот. Чтобы майка не сползала во время жима, лучше закрепить ее поясом. После подхода процедуру растягивания майки вниз желательно повторять. Некоторым атлетам майка прибавляет в жиме до 30 кг, а некоторые, наоборот, в майке жмут меньше. Вопрос использования майки сугубо индивидуальный, и проверить все можно только на себе, чужой опыт в этой ситуации не всегда оказывается полезным.

Методика тренировки

Методика тренировки в пауэрлифтинге достаточно сложна и включает множество составляющих: объем, интенсивность и вариативность нагрузки, подбор и техника выполнения упражнений, режимы мышечной деятельности, режимы дня, питания, отдыха, системы физического и психологического восстановления.

Методики тренировки новичка, разрядника и мастера спорта существенно отличаются по многим параметрам. К примеру, объем тренировочной нагрузки мастера может быть в 2-3 раза больше, чем у начинающего. Поэтому остановимся на каждом из этапов подготовки пауэрлифтера подробнее.

Начальная система тренировки

Из всего множества физических упражнений, используемых на этом этапе, гантельный комплекс является ведущим и наиболее доступным, это своего рода «ликбез». Втягивание в работу длится около месяца. Главной задачей начальной системы является адаптация организма к новому режиму - режиму спортивной жизни.

От недели к неделе нужно увеличивать количество подходов, в соответствии с адаптацией организма к нагрузке. Практика показывает, что на начальном этапе при количестве повторений 6-8 за подход наиболее эффективно развиваются силовые качества, а при 8-12 повторениях - наращивается мышечная масса. Подчеркнем, что это только на начальном этапе, в дальнейшем, с ростом мастерства, это соотношение меняется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Приводим примерный комплекс для начинающих (3 занятия в неделю). Напомним еще раз, что сначала приведено количество повторений, а затем - количество подходов.

Тренировка 1

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/1-3.

2. Стоя поочередное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах 10-12/1-3.

3. Лежа подъем туловища 12/1-3.

* 4. Стоя, руки с гантелью за головой, наклоны туловища вперед ?, 12-15/1-3.

5. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 10-12/1-3.

6. Приседания с гантелью за головой 10-12/1-3.

7. Сидя вертикальная тяга рукояти блочного тренажера к груди 10-12/1-3.

8. Сидя, опираясь предплечьями о бедра, сгибание рук с гантелями в запястьях 10-12/1-3.

9. Стоя с гантелью в руке подъем на носки 12-15/1-3.

Тренировка 2

*& 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 8-10/3-5.

2. Приседания со штангой 8-10/3-5. гх

3. Сидя жим гантелей 8-10/3-5.

4. Становая тяга 8-10/3-5.

5. В висе подтягивания средним хватом 8-10/4-5.

6. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 10-6/4-6.

2. Лежа на горзонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-8/4-5.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-8/4-5.

4. Приседания со штангой в руках 8/4-6.

5. Стоя разведение рук с гантелями в стороны-вверх 10-8/4-5.

6. Сидя, опираясь предплечьями, сгибание рук в запястьях 12-15/4.

7. Лежа подъем туловища с поворотом 12/4.

Базовая система тренировки

После того как стабилизировалась техника основных соревновательных движений и занимающийся выбирает целенаправленную работу на спортивный результат, предлагается, как вариант, базовая программа тренировки пауэрлифтера. Эта программа рассчитана на полгода, но каждый месяц тренировок имеет свои особенности.

В первый месяц работа идет преимущественно над развитием силовой выносливости.

Второй месяц - развитие мышечной массы.

Третий месяц - развитие силы.

Четвертый месяц - развитие мышечной массы.

Пятый месяц - развитие силы.

Шестой - развитие максимальной силы.

Программа базовой тренировки может использоваться при любом уровне подготовленности, в том числе и спортсменами высокой квалификации, если между соревнованиями имеется достаточный промежуток времени. Необходимо также учесть, что эта программа - не догма, а лишь изложение основных принципов тренировки. I

Первый месяц тренировки

Периодичность занятий - три раза в неделю. Основная направленность - преимущественное развитие силовой выносливости.

Тренировка I (

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища вперед 10-15/4-5.

2. Лежа жим ногами 10-15/5.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/4. 5

4. Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/4.

5. Приседания со штангой «в ножницах» 12/3.

6. В висе подъем ног макс. /3.

Тренировка 2 й

1. Отжимания в упоре лежа 10-15/3-4. ,

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 10-12/4-5.

3. Отжимания в упоре на брусьях 10-15/4.

4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/4.

5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/4.

6. Лежа подъем туловища макс./З.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-15/3.

2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-15/4.

3. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/4-5.

4. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 10-15/4-5.

5. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-15/3.

6. Подтягивания на перекладине макс./З. л

Макс означает максимально возможное количество повторений.

Второй месяц тренировок

Периодичность занятий - шесть раз в неделю. Основная направленность - преимущественное развитие мышечной массы.

Тренировка 1 ^

1. Приседания со штангой 12-8/3-5. ,2. Приседания со штангой «в ножницах» 10-8/4. " 3. Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой в руках 12-8/3-5.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/3-5.

5. Лежа сгибание ног на тренажере 12-8/3-5. *** Ч*"2 6. В висе подъем ног макс./З.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/3-5.

2. Отжимания в упоре сзади 12-8/3-5.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/3.

4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/3.

5. Лежа подъем туловища 10-15/3. ,вн

Тренировка 3

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/4.

2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.

3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 12-8/3-5. О

4. Подтягивания на перекладине макс./3-5.

5. Стоя со штангой в руках подъем плеч 12/4.

6. Стоя сгибание рук со штангой 10-12/3.

7. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12-15/3.

Третий месяц тренировок

Периодичность занятий - шесть тренировок в неделю. Основная Направленность - преимущественное развитие силы. , (

ммнг

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.

2. Приседания на тренажере «Гак» 8-10/4.

3. Приседания со штангой «в ножницах» 8-4А$,п*

4. Лежа сгибание ног на тренажере 12-3/3.

5. В висе подъем ног 12/3

г

'МШ

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3. г 2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4-6.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 9-3/4-6.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

9-3/3.

5. Лежа разгибание рук за голову (французский жим) 9-6/4.

6. Лежа подъем туловища 12/3. *'

Тренировка 3

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/3.

2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 9-5/4-6.

3. Стоя тяга штанги к подбородку 9-5/4.

4. Сидя тяга вертикального блока к груди 9-3/4-6.

5. Тяга в наклоне на тренажере 9-3/4-6.

6. Сидя сгибание рук в локтях с гантелью 9-3/4-6.

Четвертый месяц тренировок

Периодичность занятий - шесть тренировок в неделю. Основная направленность - преимущественное развитие мышечной массы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой 12-8/5.

2. Лежа жим ногами 12-8/5.

3. Стоя наклоны туловища со штангой на плечах 12-8/3-5.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/5.

5. В висе подъем ног макс /3.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным ^ хватом 12-8/5.

3. Отжимания на брусьях 12-8/3-5. гнж

4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями-

10-15/3.

5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера ч"и

10-15/3.

6. Сидя, опираясь предплечьями о скамью, сгибание рук в

запястьях 10-15/3.

Тренировка 3

1. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.

2. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/3-5.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/5.

4. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/3.

5. Лежа подъем туловища 10-15/3.

Пятый месяц тренировок

Периодичность занятий - шесть тренировок в неделю. Основная направленность - преимущественное развитие силы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.

2. Лежа жим ногами 9-5/4-6.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 9-3/4-6.

4. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-6. ^

5. В висе подъем ног 12/3.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 12/3.

2. Сидя жим гантелей 9-3/4-6.

3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4.

4. Отжимания в упоре на брусьях 9-5/4.

5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/3.

6. Стоя разгибание рук обратным хватом с рукоятью блочного тренажера 12-8/3.

7. Лежа подъем туловища с поворотами 12/3.

У

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-6/4.

2. Стоя наклоны со штангой в руках 9-3/4-6.

3. Подтягивания широким хватом макс /4-6.

4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 9-6/6.

5. Тяга становая 9-3/6.

1 . *А«

Шестой месяц тренировок

Периодичность занятий - пять тренировок в неделю. Основная направленность - развитие максимальной силы.

ИКНИ

|1ШН

КЕЬ

Тренировка 1

~\. Приседания со штангой 6-1/5-8.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 6-2/5-8.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 6-3/5-8.

4. Приседания «в ножницах» 6-4/5.

5. В висе подъем ног макс./З.

Тренировка 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку 6/5.

2. Наклоны со штангой на плечах 6/5-8.

3. Становая тяга 6-1/5-8.

4. Подтягивания средним хватом макс./5-8.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 6/4.

6. Лежа подъем туловища макс./4.

Тренировка 3

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 8/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-1/5-8. яная

3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 5-3/5.

4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим 5/5.

5. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 6-1/5-8.

6. Лежа на горизонтальной скамье жим обратным хватом 6-2/5-8.

7. Сидя на наклонной скамье разводка рук с гантелями 8-6/5.

8. Тяга становая (классическая) 8-5/6.

9. Подтягивания широким хватом 8/5.

10. Сидя горизонтальная тяга рукояти блочного тренажера 10-8/6.

11. Приседания на тренажере «Гак» 10-12/5.

12. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.

Тренировка 4

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8-4/5.

3. Сидя жим гантелей 8-4/5. *

4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-6/4.

5. Лежа подъем туловища 10-12/4. I •'->'

Тренировка 5 • •• - ; - .П >

1. Приседания со штангой на плечах 8-4/6. зупо

2. Лежа жим ногами 8-6/4-5. .О 6

3. Тяга штанги с подставок 8-6/6.

4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4. \

Система непосредственной подготовки к соревнованиям (8 недель)

Напомним, что величина отягощения приведена в процентах от максимума. Если вес не указан, атлету нужно самому подобрать отягощение, соответствующее приведенному в схеме количеству повторений.

Неделя 1

Тренировка 1

^ 1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x8/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x8/5.

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

4. Стоя подъем гантелей вперед 8/4. 1

5. В висе подъем ног 12/4. Г

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x8/5.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 10/4.

3. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 8/4.

4. Стоя тяга штанги с подставок 8/4.

5. Стоя на подставке тяга штанги 80x8/4. ^

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80x8/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/5.

3. Стоя в наклоне сведение рук на блочном параллельном тренажере 8/5.

Мб <'С 8Ш1.БО1 "ЗЖ 31 '•

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 с) 80x1/6.

5. Сидя жим гантелей 8/4

Тренировка 4 Ъ

1. Приседания на тренажере 85x8/5.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 80x8/4.

3. Подтягивания широким хватом 8/4

4. Стоя наклоны со штангой на плечах 8/4. Н

5. Приседания со штангой на груди 80x6/4. у/

6. Стоя тяга штанги с подставок 8/5. , ^

Тренировка 5 , [\

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой (6 с) 80x1/5.

2. Сидя на наклонной скамье поочередный жим гантелей 8/4.

3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.

4. Стоя сгибание рук со штангой 80x8/4.

ЛУ.

Тренировка 6

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.

2 Приседания со штангой на плечах 80x6/4.

3. Лежа жим ногами на тренажере 85x8/4.

4 Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

с Неделя 2 Р

Тренировка 1 ^

^

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x8/3. -»

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80x8/4.

3. Отжимания на брусьях обратным хватом 8/4 у>

4. Стоя подъем гантелей вперед-вверх 8/4 Г

>х

Тренировка 2 -1

В

1 Приседания со штангой на плечах 80x5/3. 2

2 Полуприседы со штангой на плечах 100х4/4. -^т

3 Подтягивания широким хватом 10/4

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80x8/4.

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4 $ц 6 Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

'~-Л

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x6/5

2 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x6/5.

3 Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4

4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.

5. Сидя жим гантелей 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на груди 80x6/4.

2. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 10/3. ом

3 Приседания на тренажере 80x3/4.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 80x8/3.

5. Тяга штанги 80x8/5. Ч! • *'"'

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

80x8/4.

2 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным

хватом 80x8/4

3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5

4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 8/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

3. Тяга штанги 85x5/5.

4 Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4. *-

5 Подтягивания широким хватом 8/4. *•

. 1 "'<> - . ' С

Неделя 3 '" ""•^'" ~ *У;

Тренировка I

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 80x8/4.

3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (опускать медленно, 6 сек) 80x1/5.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 85x5/4.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 80x8-10/4. *

3. Тяга штанги 85x5/4.

4. Полуприседы со штангой на плечах 100x4-3/4.

5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 85x8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги средним хватом 80x6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x5/4.

3. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.

4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.

6. Стоя сгибание рук со штангой 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах 80x4/4.

2. Лежа жим ногами на тренажере 85x6/4.

3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

4. Тяга штанги 85x6/4.

5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 90x8/4.

6. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой 6 сек 85x1/5.

3. Тяга штанги с подставок 85x8/4.

4. Стоя на подставке тяга штанги 85x8/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах (медленно, 6 сек) 85x1/4.

2. Стоя наклоны со штангой на плечах 8-6/4.

3. Тяга штанги с остановкой (6 сек) на уровне колен 85x1/4.

4. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.

Неделя 4

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85x5/4.

2. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6-8/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6-8/4.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать - 4 сек, остановка - 4 сек) 85x1/5.

Тренировка 2 > *

1. Сидя разгибание ног на тренажере 85x6/4.

2. Лежа жим ногами на тренажере 85x6/4. ,.,

3. Отжимания на брусьях 6-8/4. '<и

4. Приседания со штангой на плечах 90x3/3.

5. Тяга штанги 90x3/3. г

у

Тренировка 3 '

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/5.

2. Сидя жим гантелей 5/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с тремя остановками (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85x1/5.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах (ноги максимально I широко) 85x5/4.

2. Полуприседы со штангой на плечах 100x5/4.

3. Тяга штанги с подставок 85x5/4. ,, м

4. Стоя на подставке тяга штанги 85x5/4.

5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 85x8/5.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85x5/4.

2. Подтягивания широким хватом 8/5.

3 Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.

4. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 6/4.

5. Отжимания в упоре лежа с отягощением на плечах 6/4.

* Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах с остановкой 6 сек (рекомендуем делать остановку в наиболее вероятной «мертвой» точке траектории) 85x1/5. >№М

2. Приседания на тренажере 85x6/5.

3. Тяга штанги с тремя остановками по 3 сек (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85x1/5.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/5

Неделя 5

Тренировка 1

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/3.

2 Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх 6/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/4.

л 4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (через каждые 5 повторений вес штанги уменьшается на 10 кг) 85x5/5. \^

Г'с.

Тренировка 2 '

1. Приседания на тренажере 85x5/4.

2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/5.

3. Приседания со штангой на плечах 90хз/3.

4. Тяга штанги 90x3/3.

5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90x3/3.

2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80x3/3.

Тренировка 4

1. Приседания на тренажере 85x6/3.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 85x6/3.

3. Подтягивания широким хватом 8/4. <

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

•л".) Тренировка 5

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким , хватом 90x3/3.

3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 5/3.

4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.

5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

Тренировка б

1. Приседания со штангой на плечах 90x3/3.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

3. Полуприседы со штангой на плечах 100x3/4.

4. Стоя на подставке тяга штанги 100x4/5.

1.Г Т 1 Л Е

'Т IV

хаеав,

*ЛЪ1Н8П -)

МбсГДПЛ МУ-ВЧ УУО *Х '

1 Г 00 <•

Г- Ъ

з е

Неделя 6 , [Т

Тренировка 1 **" »

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85*5/2, 90*3/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/5.

3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 90x6/5.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 90x2/5.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 90*6/4.

3. Лежа сгибание ног на тренажере 90*5/4.

4. Подтягивания широким хватом 6/4

5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85x5/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85x5/4.

3. Стоя подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.

4. Сидя жим гантелей 5/4.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/2, 95x3/3.

2. Отжимания на брусьях 6/5.

3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/5.

Тренировка 5 **

1. Приседания со штангой на плечах 90*5/2, 95*3/3. * й

2 Тяга штанги 90*5/2, 95*3/3.

3. Полуприседы со штангой на плечах 110*4/4.

4. Тяга штанги с подставок 110*4/4.

-до г

Неделя 7

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90x5/2, 95*3/2, 100x2/2.

2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/3.

Тренировка 2 ' ' * • *

1. Приседания со штангой на плечах 90*5/2, 95*3/3,100*2/2.