10 страница

2. Тяга штанги 90*5/2, 95*3/3, 100*2/2.

3. Полуприседы со штангой на плечах 110*4/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90*3/2, 95*2/3.

2. Отжимания на брусьях 6/4.

3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах 90*4/2, 95*3/3.

2. Тяга штанги 90*4/2, 95*3/3.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 6/4.

4 Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.

Неделя 8

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85*4/2, 95*3/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80*2/4.

2. Тяга штанги 80*2/4.

: е

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70*1/4.

3. Тяга штанги 80*2/4. '•-*

Тренировка 4

Соревнования. • ^

Система тренировки для спортсменов, имеющих отставание в развитии мышц ног

Неделя 1 • '*

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 60x6/2, 70x5/4.

2. Лежа сгибание ног на тренажере 80x10/4.

3. Лежа отведение рук с гантелью за голову 8/4. '•

4. Тяга штанги с подставок 80x8/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x8/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x8/5.

3. Приседания со штангой на плечах 60x6/2, 70x6/3.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80x8/4.

5. В висе подъем ног 12-15/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 70x6/3, 80x6/3.

2. Стоя наклоны со штангой на плечах 70x8/4.

3. Лежа разведение рук с гантелями 8/5.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек) 80x1/6.

5. Сидя жим гантелей 8/4.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на груди 70x5/5.

2. Подтягивания широким хватом 10/4.

3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4. ' .?

5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4.

Тренировка 2 \ . , !

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x8/3.

2. Отжимания в упоре на брусьях 8/4.

3. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80x8/4.

4. Стоя сгибание рук с гантелями 8/4.

5. Приседания со штангой на плечах 60x10/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 70x6/3, 80x4/3, 90x3/2.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

3. Тяга штанги 85x5/5.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

5. Подтягивания широким хватом 8/4.

Неделя 3

Тренировка I

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

4. Приседания со штангой на плечах 60x5/3.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 70x5/6. '

2. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/4.

3. Тяга штанги 85x5/4.

4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x5/4.

3. Приседания со штангой на плечах 70x6/5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.

мс

Неделя 4 '

Тренировка 1

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким ^

хватом 80x8/5

2. Лежа разведение рук с гантелями 8/5

3. Стоя в наклоне сведение рук на тренажере 8/5.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек) 80x1/6

5. Сидя жим гантелей 8/4

Тренировка 2

1 . Приседания со штангой на плечах 80x6/2.

2 Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за 8/4.

3. Тяга штанги с подставок 90x8/4

4. Стоя на подставке тяга штанги 80x8/4.

Тренировка 3

1 . Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой в

нижней точке 6 сек 80x1/5

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

3. Приседания со штангой на плечах 80x4/6 ь

Тренировка 4 ^

1 Стоя тяга штанги к подбородку 8/4. с

2. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.

3. Лежа жим ногами 8/4 г 4 Стоя сгибание рук со штангой 8/4.

5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5.

>1

Неделя 5

Тренировка I

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/5.

2 Лежа разведение рук с гантелями 8/4

3. Приседания со штангой на плечах 85x5/5.

Тренировка 2 л,

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.

2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

4. Тяга штанги 90x5/5.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/5.

3. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.

4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

Тренировка 4

1 Приседания со штангой на плечах 90x4/4.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

Неделя 6

Тренировка I

1 Приседания со штангой на плечах 80x2/6.

2. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5

3. Тяга штанги 90x2/6.

4. Подтягивания средним хватом макс /5.

5 Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 10/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/5.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Приседания со штангой на плечах 95x3/3.

Тренировка 3

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8/5.

2. Сидя жим гантелей 6/5.

3. Приседания со штангой на плечах 80x2/6 •,-(•.

Тренировка 4 <л^

1. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/4-5. ' *

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/5.

4. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями 10/4.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 100x2/2.

2. Подтягивания широким хватом макс /5.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 6-5/4.

3. Тяга штанги 90x3-4/6.

4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/6. й

5. Приседания со штангой на плечах 80^2/6.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.

2. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 8/4

3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

В завершение главы о паузрлифтинге приведем примерные таблицы определения максимума для каждого из трех соревновательных движений.

Заметим, что эти таблицы являются результатом обработки статистических данных и значения, приводимые в них, в некоторой степени усреднены, поэтому нельзя к ним относиться буквально, вполне вероятны индивидуальные отклонения

В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке -количество повторений, которое вы в состоянии сделать с этим отягощением, их пересечение дает примерный максимальный вес, который вы можете показать. - - -

Для примера: со 150 кг вы приседаете 5 раз, значит, вероятный максимум составит 180 кг.

Приседания

Жим лежа

Тяга

ГЛАВА 6

Бенчпресс

Международная Федерация пауэрлифтинга неоднократно пыталась проводить соревнования по отдельным видам силового троеборья -приседаниям, жиму лежа и тяге. Но самыми жизнеспособными оказались соревнования по жиму лежа, которые и отделились в самостоятельный вид спорта, который, по международной терминологии, называется бенчпресс. Этот вид спорта оказался привлекательным как для спонсоров и рекламодателей с одной стороны, так и для зрителей с другой, что и определило его дальнейшее развитие. Кроме того, бенчпресс помог многим спортсменам, у которых результаты в тяге и приседаниях не позволяют набирать высокие суммы в троеборье, реализовать свои возможности.

Необходимо отметить, что судейство соревнований по пауэрлиф-тингу и бенчпрессу осуществляется по одним и тем же правилам, поэтому многие пауэрлифтеры с успехом выступают в бенчпрессе.

Отделение бенчпресса в самостоятельный вид внесло и конкретные практические ишенения в методику подготовки атлетов.

Прежде чем приступить к подробному описанию техники и методики тренировки бенчпресса, еще раз акцентируем внимание на тех о группах мышц, которые участвуют в движении.

Основную нагрузку несут трицепсы, передние пучки дельтовидных и грудные. Кроме того, активно задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Важную роль играют мышцы, обеспечивающие оптимальное положение тела во время жима: это мышцы туловища -разгибатели спины, мышцы живота; мышцы ног - ягодичные, сгибатели и разгибатели бедра, икроножные. Эффективность жима зависит от количества задействованных групп мышц.

Техника жима

!

В главе «Пауэрлифтинг» мы уже подробно рассматривали основные элементы техники жима, теперь же обратим внимание на несколько ключевых моментов.

Положение тела

Голова, туловище и ягодицы расположены на скамье таким образом, чтобы при жиме стойки не мешали движению штанги. Взгляд зафиксирован на выбранной точке. Согласно правилам 1РР, при выполнении жима голова, плечи и ягодицы должны вес время касаться скамьи и сохранять неподвижность. В связи с этим особое значение приобретает подвижность позвоночника, особенно в грудном отделе, от которой зависит амплитуда движения штанги. Существует закономерность: чем сильнее прогиб туловища, тем меньше амплитуда, то есть при тех же силовых возможностях можно показать больший результат.

Положение рук

По правилам 1РР ширина хвата не должна превышать 81 см. Более узкий хват используют спортсмены, у которых хорошо развиты трицепсы и дельтовидные. Недопустим односторонний захват. До введения этого пункта на соревнованиях имели место случаи падения штанги.

Положение ног

Необходимо, чтобы ноги всей стопой стояли на полу, как можно ближе к тазу. Они максимально задействованы при опускании штанги на грудь, атлет как бы становится на ноги, не отрывая при этом ягодиц от скамьи. Устойчивое положение тела обеспечивается шириной постановки ног. Кроме того, правильная по ширине постановка ног помогает осуществить более мощный срыв штанги с груди во второй фазе движения.

Особенности выполнения жима

На соревнованиях съем штанги осуществляется с помощью одного, двух, или трех (по требованию спортсмена) ассистентов. От того, как это будет сделано, во многом зависит успешный жим.

Особенности тренировки по бенчпрессу

Бенчпресс — это спорт одного повторения.

Важный вопрос в методике тренировки по бенчпрессу - это соотношение между классическим жимом и вспомогательными упражнениями. Это соотношение изменяется в зависимости от периода тренировки. Существует общее правило - чем ближе к соревнованиям, тем меньше количество вспомогательных упражнений.

Но нельзя впадать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «хочешь жать - жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений - это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких.

Следовать этому надуманному правилу было бы большим методическим промахом, который способен задержать рост результата на многие годы. Это объясняется тем, что без общего развития мышц невозможно максимальное проявление силы отдельных групп. Например, в бенчпрессе нельзя показать высокого результата в жиме без хорошо развитых мышц ног.

Еще один важный вопрос методики тренировки - развитие взрывной силы во второй фазе движения. Этим выполнение жима лежа в бенчпрессе принципиально отличается от жима в системе тренировок бодибилдинга. Остановка, которая необходима по правилам соревнований после опускания штанги на грудь, требует включения в тренировочный процесс упражнений в статическом режиме. Основным упражнением для развития взрывной силы является жим с задержкой.

Следующая особенность тренировки по бенчпрессу - это общее количество подходов и повторений в классическом жиме за одну тренировку. Если в бодибилдинге это количество зависит от силовой выносливости спортсмена, то для бенчпресса количество подходов ограничено, и оптимальным будет число 9. Количество повторений в одном подходе - 4-7. Это правило не касается вспомогательных упражнений и тех периодов тренировки, когда атлет ставит для себя задачу работать, например, над силовой выносливостью.

Следующая особенность тренировки - дыхание во время жима. Установлено, что максимальную силу можно проявить на задержке дыхания или на выдохе. В соответствии с этим правилом рекомендуем следующий дыхательный ритм: опускание штанги - на вдохе и задерж-

ке, жим - на задержке, и на последней стадии (на стадии дожима) - выдох, многие атлеты сопровождают его криком.

Важной особенностью проявления одноразовой максимальной силы в таких видах, как бенчпресс, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, является аккумуляция нервной энергии во время тренировок. К соревнованиям атлет должен подходить как бы «заряженным» силой. Это непросто, дается с опытом и требует досконального изучения особенностей своей психики. '

Системы жима

Необходимость использования нескольких систем жима вызвана тем, что привыкание мышц и психики к определенному набору упражнений происходит достаточно быстро, а с привыканием останавливается рост результатов. Как показывает практика, одну систему можно использовать не более трех раз в году. Атлету не стоит дожидаться полной остановки роста, а следует чутко реагировать на свое состояние. Симптомом того, что система тренировок требует пересмотра или замены, являются ощущения повышенной утомляемости, возбудимости, неудовлетворенности от выполненной работы. Систему жима можно изменить радикально или модифицировать отдельные ее элементы.

Именно поэтому мы приводим несколько систем жима, которые принципиально отличаются друг от друга, но все они апробированы и на определенном уровне гарантируют прирост результата.

Начальная система жима

Предварительные замечания. Система рассчитана на начинающих. Продолжительность работы по этой системе не менее 6 месяцев. Система включает три этапа: 1-2 месяцы - изучение техники, развитие основных мышечных групп; 3-4 месяцы - совершенствование техники, развитие силовых качеств; 5-6 месяцы - максимальное развитие силовых качеств.

Одной из главных задач начальной системы жима является выявление индивидуальных возможностей атлета, таких, как тип телосложения, качество мышц, соответствие психики требованиям бенчпресса, работоспособность, функциональные показатели, восстанавливаемость.

- А I

7 Зак. 1024

.^ Неделя 1 - их .; *

Тренировка 1

Для начала тренировок необходимо определить вес штанги, с которым предстоит работать. Принцип следующий, постепенное увеличение отягощения до тех пор, пока начинающий атлет в состоянии поднять штангу 10-12 раз. Этот вес и берется в качестве начального тренировочного веса. Такое определение рекомендуем провести для всех упражнений.

Напомним, что там, где приводится вес отягощения, он указан в процентах от максимального.

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

2. Подтягивания на перекладине макс./3-4.

3. Стоя наклоны со штангой в руках 8-10/3.

4. Отжимания на брусьях макс./З.

5. Лежа подъем туловища макс./3-4.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа (ширина постановки рук должна соответствовать ширине хвата при жиме - 81 см) 10/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 8/2, 6/2.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 12/2, 8/3

4. Сидя жим штанги из-за головы 8-6/3-4.

5. Лежа подъем туловища с поворотом макс./3-4.

6. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

2. Подтягивания на перекладине макс./3-4.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/3-5.

4. Приседания со штангой на плечах 10/2, 8/2-3.

5. В висе подъем ног макс./З.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-8/3-4.

2. Отжимания на брусьях 8-10/3-4.

3. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 10-12/4-5.

4. Наклоны со штангой в руках 8-10/4.

5. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-10/3-4. ... „. ™,х ....»...„. ,....»..-,.. ... . ,-..

М

Неделя 2 ^ «"

Тренировка 1 5! •

1. Отжимания в упоре лежа 10/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 8/4.

4. Подтягивания на перекладине макс./3-4.

5. Наклоны со штангой в руках 8-10/4

6. Приседания со штангой на плечах 10/2, 8/2-3.

7. Лежа подъем туловища с поворотом макс./З.

Тренировка 2