13 страница

2. Лежа подъем туловища с поворотом макс./4.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа макс./З.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 8/5-6.

3. Сидя сгибание рук с гантелями 8/6.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/5.

5. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5-6.

6. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 70x5, 85x3/3.

2. Лежа подъем туловища 12/6.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 60x5/2, 70x5/2, 80x5/2.

2. Подтягивания с отягощением макс./5.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/6.

5. Наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 10/6.

Неделя 6

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 45x8, 60x5; 70x5, 90x3/3. )

2. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.

3. В висе подъем ног 12/4. "• (

Тренировка 2

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x5/3, 80x5/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.

с. 3

3. Сидя сгибание рук с гантелями 8/5 -|

4. Отжимания на брусьях макс./4. , т

5. Стоя в полунаклоне разведение рук с гантелями 8/5. V

6. Лежа подъем туловища макс./4. ;

•7 Тренировка 3 !,

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 65x5, 85x4, 92x3/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x5/3, 85x3/3.

2. Стоя в наклоне тяга штанги 8/5.

3. Подтягивания с отягощением 8/4-6.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке макс./4.

5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 65x5, 85x5, 95x2/3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

50x8, 65x5/2, 85x5/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 50x8, 65x5, 85x5/3.

4. Подтягивания с отягощением макс./4.

5. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5

6. Лежа подъем туловища 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x8, 65x5, 85x5, 95x2/3.

2. Лежа подъем туловища с поворотом макс./З.

,*•

Тренировка 4

1. Сидя жим гантелей 6/5.

2. Отжимания на брусьях макс./4.

3. Подтягивания с отягощением 8/4.

4. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 6/5.

5. В висе подъем ног 12-15/3.

Неделя 8 '-'

Тренировка 1 А

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x7, 65x5, 85x4, 98x2/3.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 65x5, 70x5, 80x5, 85x2/3.

2. Стоя в наклоне тяга штанги 8/4. —

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/5. ,

4. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 8/3, 6/3. "

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x7, 65x5, ; 85x4, 90x2/3.

Г После выполнения этой системы необходимо сделать разминоч-ную тренировку и на следующей тренировке или на соревнованиях определить свой максимальный результат.

Если выполнение данного 8-недельного цикла дало ожидаемые результаты, рекомендуем повторить весь цикл полностью, увеличив классические жимы на 5%. К примеру, в первую неделю первая тренировка в жиме выглядела так: 45x8, 62x5, 75x5/3.

При повторении системы необходимо выполнять жим следующим образом: 50x8. 67x5. 80Х5/3, и так далее по всем неделям.

Система «пирамида»

г.*

Предварительные замечания. Система рассчитана на атлетов средней и высокой квалификации - разрядников и мастеров спорта, и используется, в основном, в подготовительный период. Система «пирамида» наряду с повышением силовых показателей развивает силовую выносливость и специальные функциональные возможности организма. Схема работы, которая заложена в основу этой системы, позволяет ак-

тивизировать восстановительные процессы в организме атлета, несмотря на высокие нагрузки. После трех месяцев работы реальный прирост результата может доходить до 10 кг.

Данная система жима не вызывает быстрого привыкания организма спортсмена, поэтому может быть повторена в течение года несколько раз.

Чтобы избежать ненужных повторов, приведем только основные жимовыс упражнения и их особенности, а вспомогательные упражнения могут быть взяты из подробно описанных выше систем. В данной системе за каждую неделю выполняется два основных классических жима.

з Система непосредственной

подготовки к соревнованиям

Предварительные замечания. Система рассчитана на спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Продолжительность 8 недель, при 4-5 тренировках в неделю.

Неделя 1 '

Тренировка 1

1. Лежа подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x5, 80x5/5.

3. Стоя подъем гантелей вперед 8/5.

4. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 10/4.

5. Приседания со штангой на плечах 5-6/5.

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10/3.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x5/2, 75x5/3.

3. Отжимания на брусьях 6/5.

4. Подтягивания на перекладине макс./4. *°м

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 12/4.

^° Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50хз, 75x3, 80x1-3, 85x1-2, 90x1-2, 100x1.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/4-6. »

3. В висе подъем ног 12/5.

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4. ^

(-:

Тренировка 4

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-12/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 65x7, 75x5/5.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 65x8, 75x6/2, 80x5/3.

4. Подтягивания на перекладине макс./4-5.

5. Сидя разгибание ног на тренажере 10/4.

Г-и

рг

-1

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания в упоре лежа Зхб.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка , 3 сек) 50x3, 60x3, 70x3, 80x2, 85x1, 70x4/4. г,;

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-6/6.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 8/4. пм.»

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-12/3.

2. Стоя тяга штанги к подбородку 12/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x5, 80x4/4.

4. Стоя сгибание рук со штангой 8/4-6.

5. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги снизу ; 60x8/2, 70x6/2, 80x4/2.

6. Приседания со штангой на плечах 70x8/2, 80x5/3. —

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 8/4-6.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4-6.

3. Отжимания на брусьях макс /5.

4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 6/5.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x5, 75x5, 85У3, 75x5, 85x3, 75*5, 85x3.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/4-5.

3. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/4

4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8/4-6. 5 Лежа подъем туловища с поворотом 8/4.

Тренировка 5

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-12/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 75x6/2, 85x4/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 75x6/2, 85x4/3.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 8/4.

6. Сидя разгибание ног на тренажере 10/6. ,.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 3 сек) 60x6, 70x6, 80x4, 70x5, 80x4, 70x5/2.

2. Стоя подъем гантелей вперед 8/6.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8/4-5.

4. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8/4-5.

5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4. ^ '' ч'

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-12/3.

2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x6/2, 75x5/4.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/6.

4. Приседания со штангой на плечах 70x6, 80x5/4.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 8/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3, 70x3, 85x2/2, 90x2/2.

2. Сидя на наклонной скамье жим гантелей 8-10/4-6.

3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.

Тренировка 4

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 75x6/2, 85x4/4.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 75x6/2, 85x4/4.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4-5. '

5. Приседания со штангой на плечах 75-80x6/5.

6. В висе подъем ног 8/4.

Неделя 4

Тренировка I

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x10, 60><8, 75x6, 85x6, ЗОхмакс /4

2 Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей 8-6/5.

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4-6.

4 Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом

10/5.

Тренировка 2

1 . Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги снизу 80x4-6/6.

3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x6/2, 80x5/3-4.

4. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову (пулловер) 4-6x8.

5 Подтягивания на перекладине с отягощением макс /4-6.

6 В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x10, 60x8, 70x6, 80x6, 75x4-6.

2 Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8-6/5.

$ 3. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 8/6.

4. Приседания со штангой на плечах 80x5/4-5.

5. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8-6/5.

6. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 10/4. ^

Тренировка 4

1 . Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3

2. Сидя жим гантелей 8/4-6.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4-6 МО1 4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5

, 5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 10/5.

/'ОТ

Тренировка 5

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10/3

2. Приседания со штангой на плечах 80x6/5. ,^ 3 Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4-6.

4. Сидя на наклонной скамье французский жим штанги 6/4.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3, 70x3, 80x2, 85x2, 90x1, 95x1, 100x1, 105x1.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4-6.

4. Стоя подъем гантелей вперед 6/4-6.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 10/5.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 8-6/4-6.

2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 80x5/5.

3. Лежа на горизонтальной скамье полужим штанги снизу 80x5/5.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-6/5.

5. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка

3 сек) 55x10, 65x8, 75x5, 85x5, 80x6/3-4.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4-6.

4. Приседания со штангой на плечах 75x10/5.

5. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 10/5.

I

Тренировка 4 ,

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратны^! хватом 70x6/2, 80x4/4. Р

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/5 ь 3 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4-6. ( 4. Сидя сгибание рук с гантелями 8/4-6 •. 5 Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8/5

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 90x2, 95х2/макс.

2. Сидя жим гантелей 6/4-6

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4-6.

4. Лежа с отягощением в руках подъем туловища с поворотом 10/5

Неделя 6 ''"*

Тренировка 1

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 90x2, 95x2, 90x2.

3. Подтягивания на перекладине с отягощением 6/4-6.

4. Приседания со штангой на плечах 75-80x6/5.

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2 Сидя на наклонной скамье жим штанги 70x6/2, 80x4/3-4.

3. Сидя жим гантелей 6/4-6.

4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4-6.

5. Лежа подъем туловища с поворотом 6/4

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (остановка 5 сек) 50x6, 60x5, 70x4, 80x3, 85x2/2.

2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 6/5.

3. Стоя подъем гантелей вперед 6/5-6

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-6/4. 5 Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 8/4.

Тренировка 4

1 Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

70x5/3, 80x5/3.

3 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70x5/3, 80x5/3. ,. 4. Сидя сгибание рук с гантелями 6/5-6.

5 В висе подъем ног 12/4

Неделя 7 \

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3, 70x3, 80x2, 90x3/3.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/4.

3. Сидя на наклонной скамье французский жим штанги 6/4-5.

4. Лежа подъем туловища с поворотом 10/4.

Тренировка 2

1 Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70x5/2, 80X4, 85x3/3.

2. Сидя тяга вертикального блока к груди 6/4-6. ;

3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4-6.

5. Сидя сгибание рук с гантелями 6/4-6.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным

хватом 70x5/3, 80x5/3.

2 Сидя жим гантелей 6/4-5.

3 Лежа подъем туловища с поворотом 8/4.

•1Ь

Тренировка 4

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги 5/4-6.

2. Стоя подъем гантелей вперед 6/6.

3 Подтягивания на перекладине с отягощением 6/5-6 4. В висе подъем ног 12/3.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50x3, 60x3,

70x3, 80x3, 90x2, 95x2, 90х2/макс

2 Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6-8/5

3. Стоя сгибание рук со штангой 6/4.

4 Лежа подъем туловища 10/4.

(ЬНЬ

ас* п

Неделя 8 "

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом

80x5-4/4.

2. Стоя подъем рук с гантелями вперед 6/4.

3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 6/4.

4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x4-3/4-5.

2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 6/4.

3. Лежа подъем туловища 6/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80-70x4-3/5.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/4.

4. В висе подъем ног 8/3.

Соревнования через 2-3 дня.

нся*

са

юь

п.

' "••; V, н (. .•":•• Ь И чи-

*!<- .;У !'

пу- ; ''4^1''

УК

-г

ГЛАВА 7

Армрестлинг

Современное состояние армрестлинга

Армрестлинг можно отнести к силовым видам с определенной долей условности, так как по сути проявляемых качеств это скорее спорт скоростно-силовой, в котором огромную роль играет тактико-техническая подготовленность спортсменов. По последнему показателю армрестлинг приближается к борьбе. Поэтому включение нами армрестлинга в книгу, посвященную силовым видам спорта, мы объясняем не точной научной классификацией видов спорта, а тем, что традиционное представление о силе напрямую связано с борьбой на руках.

Отметим сразу, что армрестлинг, в нынешнем его состоянии, далеко не та молодецкая забава, которой издавна увлекались в нашей стране люди, чувствующие избыток сил. Армрестлинг - это полноправный и увлекательный вид спорта с хорошо разработанной системой тренировки и проведения соревнований. В этой главе мы дадим общие представления о методах и системах тренировки армрестлеров, а более подробно об этом виде спорта мы расскажем в отдельной книге, которая целиком будет посвящена армрестлингу и которая в ближайшее время выйдет в серии «Стратегия силы».

Перед системами тренировки мы приведем специальные упражнения для армрестлинга.

Специальные упражнения для армрестлинга

Специальные упражнения в армрестлинге направлены на тренировку мышечных групп предплечья. Причем мышцы предплечья, как и

мышцы голени, брюшного пресса, считаются «трудными». Поэтому требуется большое разнообразие упражнений, проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка.

Предварительные замечания. Все упражнения можно выполнять со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне. Также можно использовать различные захваты: снизу, сверху; различные хваты: широкий, узкий, средний. Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: динамическом, статическом, с использованием части амплитуды движения и смешанном, например: до середины амплитуды, задержка несколько секунд с последующим ускорением. Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса, участвующих в борьбе.

Для обозначения технических действий в армрестлинге напомним общепринятую терминологию движений кисти рук. При зафиксированной руке ладонью вверх: движение кисти вверх называют сгибанием; вниз - разгибанием; вправо, в сторону большого пальца - отведением; влево - приведением. Поворот ладонью вниз - пронация, а ладонью вверх - супинация.

1. Сгибание руки с отягощением на ремне.

Мышцы

Плече-лучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья, плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.

Техника

Исходное положение: стоя, отягощение на ремне, перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120". Отягощение подбирается таким образом, чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть фиксирована начальная точка движения.

О' .ГО,

2. Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.

Мышцы

Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.

Техника

Возможно вращение рукояти тренажера как к себе, так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев.

3. Ходьба с отягощением в руках.

Мышцы

Сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.

Техника

Исходное положение: отягощение в опущенных руках. Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на трапециевидные мышцы. Туловище прямое в течение всего движения. Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья.

247 ..

-»„

Варианты

Отягощение удерживается пальцами.

Основная статическая нагрузка приходится на сгибатели пальцев. При ходьбе нагрузка увеличивается.

4. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги. Мышцы

Трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, мышцы предплечья.

Техника >

Опустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения. При выполнении упражнения обязательна страховка!

I:

Вариант

Возможен полный отрыв штанги от ладоней. Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.

5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Мышцы

Сгибатели пальцев.

Техника

Ремень блочного тренажера за-

хватывается первой фалангой пальца. Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.

Варианты

Сгибание пальцев на тренажере.

В упражнении задействованы сгибатели большого пальца, которые создают противодействие сгибателям других пальцев.

6. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано.

Мышцы

Лучевая, сгибатели и разгибатели запястья, разгибатели и отводящие большого пальца, плече-лучевая.

Техника

Исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке. Амплитуда движения - максимальная. Недопустимо вращение кисти.

.!<'248

7. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Мышцы

Круглый пронатор, плече-лучевая, сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча.

Техника

Отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к соревновательным условиям.

8. Супинация кисти с односторонней гантелью.

Мышцы

Сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, отводящие большой палец.

Техника

Исходное положение: односторонняя гантель в руке, в вертикальном положении, предплечье опирается о бедро.

Темп выполнения медленный, с остановкой в конечной точке движения.

Варианты

Вращение кисти с односторонней гантелью.

Амплитуда движения зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный, исключая инерцию

Упражнение применяется в основном в подготовительный период.

•.»». 9. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

Мышцы

Сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс, плече-лучевая, трицепс, дельтовидные, грудные, мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Техника

Исходное положение: соревновательный старт. Направление взрывного усилия зависит от тренировочной задачи.

10. Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой. зя-

Мышцы

Лучевые сгибатели; разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь.

Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и короткой паузой в конечной точке.

Варианты

V Повороты кисти с односторонней гантелью. \

Мышцы

• >

Пронаторы предплечья, плече-лучевая мышца.

Техника

Исходное положение, гантель в руке ладонью вверх, отягощение гантели внизу со стороны мизинца Вращение кисти осуществляется с

максимальной амплитудой и фиксацией в конечной точке движения, не меняя положения руки.

Исходное положение

Конечное положение

11. Разгибание кисти с гантелью.

Мышцы

Лучевые разгибатели запястья, сгибатели пальцев.

Техника

Исходное положение: гантель в руке, ладонью вверх. Плавно опускаем гантель, разгибаем кисть и также возвращаем в исходное положение.

12. Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье вертикально.

Мышцы

Лучевые сгибатели пальцев; отводящие большой палец; супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: рука в стартовом положении с односторонней гантелью отягощением вверх. Упражнение выполняем в медленном темпе с фиксацией в конечной точке движения.

13. Сгибание кисти со штангой в опущенных руках сзади.

Мышцы

Все мышцы предплечья, преимущественно сгибатель запястья.

Техника

Исходное положение: стоя, штанга в опущенных руках за спиной, верхним хватом. Упражнение выполняется в медленном темпе с фиксацией в верхнем положении.

14. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью. Мышцы

Лучевые сгибатели и разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья.

Техника

Исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонью внутрь. Удерживая руку прямой, поднимаем кистью отягощение вверх с короткой паузой в конечной точке движения.

15. Сгибание руки с односторонней ган-гантелью.

Мышцы

Двуглавая плеча, разгибатели пальцев.

<'' Техника

Исходное положение: стоя, с односторонней гантелью ладонью внутрь, локоть фиксирован. Сгибаем руку в локтевом суставе в медленном темпе.