15 страница

3. Имитация борьбы на горизонтальном блоке. ' *

4. Сидя жим штанги из-за головы.

5 Борьба за столом. • *

6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка

6 сек.

7. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

< Тренировка 2

1. Тяга штанги к подбородку. "* 2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища.

3. Борьба за столом. чюн 4. Отведение кисти с односторонней гантелью.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

'•*"у'

Л1У Н

I—

Тренировка 3

1. Отжимания с ускорением в стойке на руках.

2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

3. Сидя жим гантелей.

4. Статическое напряжение в стартовом положении.

5. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.

6. В висе подъем ног с поворотом.

л

Тренировка 4

1. Борьба за столом. ^

2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях. '

3. Пронация кисти с отягощением на ремне. ""•

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штййги узким хватом.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Борьба за столом •«

4. Лежа на горизонтальной скамье францдодо^сим штанги.

5. Пронация кисти с отягощением на ремне. |

6. Лежа подъем туловища с поворотом. , | ''

Тренировка 6 \ <

1. Приседания со штангой на плечах. и 2. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6-10 сек.

4. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

>> 5. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой

6 сек и завершением движения с максимальной скоростью. м

Недели 5-8

Неделя 5 - количество подходов 6-8, повторений - 4-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-85%.

Неделя 6 - количество подходов 6-8, повторений - 2-4, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-90%.

Неделя 7 - количество подходов 6-8, повторений - 2-4, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-100%.

Неделя 8 - количество подходов 4-5, повторений - 3, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

-I

I..

Т|

Тренировка 1 ' " г"*

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка 4-6 сек.

2. Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 сек

4. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 2

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа.

2. Тяга штанги к подбородку.

3. Борьба за столом.

4. Суперсет:

1) Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.

2) Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.

5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху.

Тренировка 3

1. Подъем туловища с поочередным жимом гантелей.

2. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.

3. Борьба за столом.

4. Стоя сгибание рук со штангой хватом сверху.

5. В висе подъем ног с поворотом.

Тренировка 4

1. Борьба за столом.

2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

3. Пронация кисти с отягощением на ремне.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

2. Борьба за столом.

3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке.

4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Тренировка 6 ?|

1. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне. '

2. Борьба за столом.

3. Лежа подъем туловища с поворотом. •'•'- •"'• -•

1*273

Тактика и техника борьбы 'л

Тактика борьбы в армрестлинге в основном является искусством применения техники в конкретных условиях, а также противопоставления своих физических и морально-волевых качеств качествам и намерениям противника.

Перед поединком армрестлер должен решить главный вопрос: приспосабливаться к действиям соперника или активно действовать самому. Здесь важную роль играет наличие информации о сопернике и, исходя из этой информации, трезвая оценка собственных возможностей, соотнесение их с возможностями соперника и принятие верного решения о выборе манеры борьбы.

Армрестлеры, обладающие хорошими скоростно-силовыми качествами, наиболее часто (примерно в 90% случаев) выбирают атакующую стратегию. Приведем некоторые возможные варианты манеры борьбы:

° движение кисти к себе;

° прямой толчок кисти соперника (без супинации);

° супинация руки и согнутой кистью притягивание руки соперника;

° супинация кисти и прямой толчок руки соперника.

Армрестлеры, у которых лучше развиты силовые качества, как правило, используют контратакующую стратегию борьбы.

Приведем некоторые возможные варианты такой манеры борьбы:

° действие «прогнутой» кистью. В этом случае на старте атлет

; не участвует кистью в борьбе, а движением руки вперед с от-

I веденной кистью стремится преодолеть сопротивление сопер-

5 ника. Иногда такая ситуация может возникнуть и у атакующе-

,, го, когда он проигрывает старт;

° заведомый проигрыш старта, затем остановка движения про-! тивника и доведение до победы. Такой вариант возможен при

|^ь значительном превосходстве в силе, что на соревнованиях вы-; сокого уровня случается крайне редко.

' Из описанных вариантов борьбы ясна основная тактическая задача армрестлера - «изолировать» руку и кисть соперника от туловища.

Как видно из краткого описания возможных вариантов, борьбу в армрестлинге можно условно разделить на следующие фазы: *,.

° стартовая позиция: *

° достижение преимущества, ,•? 1

° реализация преимущества. т-<ч,> -\ >Г[ С '

! I. Стартовая позиция подробно описана в правилах соревнований.

В зависимости от скорости реакции спортсменов борьба складывается из наступательных и оборонительных действий. Выигравший старт на-( ступает, проигравший обороняется, и его задача - при первом удобном , случае перейти к нападению, так как только нападение может привести , к победе. Однако преимущество спортсмена, выигравшего старт, очевидно, поэтому одним из главных показателей при отборе в секцию армрестлинга является скорость двигательной реакции. Методика тренировки во многом ориентирована на развитие взрывной силы. Иногда ' поединок длится доли секунды, и проигравший даже не успевает понять, что случилось.

II. Достижение преимущества осуществляется двумя основными приемами: тягой или толчком руки соперника.

Основная идея техники толчка сводится к тому, чтобы уменьшить угол между плоскостью стола и предплечьем соперника. Этот результат достигается следующими способами: , ° прямым движением предплечья с прямой кистью;

° прямым движением предплечья с супинацией кисти;

° прямым движением предплечья с выгнутой кис!ью.

Третий способ используется в тех случаях, когда был проигран старт либо из тактических соображений кисть «отдается» сопернику.

Основная идея техники тяги сводится к тому, чтобы увеличить угол между плечом и предплечьем соперника и таким образом уменьшить силу его сопротивления. Этот результат достигается следующими способами:

° прямым движением, сгибая кисть; -к> ° приведением кисти;

,?г ° супинацией кисти; ' ' ч

»-\о" < ° супинацией со сгибанием кисти (атака «крюком»). *

III. Реализация преимущества, на первый взгляд, не вызывает особых проблем, однако практика показывает, что, выиграв старт и не обладая дожимом. спортсмен может в итоге проиграть.

Достижение преимущества пронацией: из стартовой позиции атакующий начинает вращать свою кисть в сторону большого пальца, одновременно сгибая руку в запястье и подтягивая ее к своему противоположному плечу. > '

!- > Э 1 ,1 . •

Достижение преимущества сгибанием руки в запястье: атакующий спортсмен из стартовой позиции сгибает свою кисть резким движением в запястье, оттягивая ее немного наружу. Достижение требует большой силы.

Участие в соревнованиях

Правила соревнований

Соревнования в армспорте проводятся по системе с выбыванием после двух поражений и по олимпийской системе (выбывание после первого поражения).

В обеих системах участники во время взвешивания проходят жеребьевку. В первом туре они располагаются по парам в порядке возрастания номеров по жребию.

К участию в поединке спортсмены допускаются только в спортивной одежде и спортивной обуви.

Руки участников должны быть чистыми, без признаков кожных заболеваний, ногти коротко подстрижены. Бейсбольные кепки снимаются или поворачиваются козырьком назад. Допускается использование обуви на утолщенной подошве, высота подошвы не ограничивается.

Участники соревнований не могут требовать отстранения рефери от судейства. Представитель (капитан) команды может обратиться к главному судье с просьбой о замене рефери, но решение остается за главным судьей. Рефери может исключить свою кандидатуру, если чувствует, что его судейство будет необъективным.

Стартовая позиция

В стартовой позиции спортсмены захватывают руки таким образом, чтобы рефери видел суставы больших пальцев и имел возможность контролировать правильность захвата прикосновением к ним своим пальцем.

Захват рук располагается над центром стола (в вертикальном положении). Локти устанавливаются произвольно, в любом месте подлокотника, кисть и предплечье должны составлять прямую линию.

Свободная рука каждого спортсмена захватывает штырь стола.

Плечи участников поединка параллельны краю стола и не выходят *а контрольную линию.

Каждый участник поединка может при желании упираться одной ногой в ближнюю к себе стойку стола Можно упираться ногой в дальнюю от себя стойку стола, если это не вызывает возражений соперника.

В случае возражений соперника ногу необходимо убрать от дальней стойки стола.

Для установления захвата спортсменам отводится одна минута на борьбу за него, после этого рефери устанавливает захват, и подчинение его командам обязательно. Когда рефери подает команду «Не двигаться!» («ОопЧ тоуе»), спортсмены обязаны ее выполнить.

Поединок

Поединок начинается по команде «Внимание! Марш!» («Кеасгу! Со!») и заканчивается по команде «Стоп!» («8гор!»).

Спортсмену, получившему два предупреждения, засчитывается поражение.

Если спортсмен нарушает правила в критическом для себя положении, то ему засчитывается поражение. Критическим положением считается отклонение руки спортсмена от вертикали на 45 и больше градусов.

В случае срыва захвата или объявления предупреждения участники имеют право на отдых в течение 30 секунд.

После первого разрыва захвата руки спортсменов увязываются специальным ремнем.

Время отдыха спортсменов перед повторным поединком финала не более трех минут.

Нарушения

Нарушениями правил считаются следующие действия спортсме-

нов:

Невыполнение команд рефери. Преждевременный старт. Отрыв локтя от подлокотника. Соскальзывание локтя с подлокотника. Пересечение средней линии стола головой, плечами. Касание головой или плечом своего предплечья или захвата рук.

Умышленный разрыв захвата в некритическом для себя положении.

Использование положения, которое может повлечь за собой травму собственной руки.

Провоцирование ситуации, при которой рука соперника может быть повреждена.

Отрыв руки от штыря (с потерей контакта). к> Отрыв обеих ног от пола. *''

За указанные нарушения правил спортсмену объявляется предупреждение, а после второго предупреждения спортсмену засчитывается поражение

Запрещено использование стимуляторов, наркотиков, алкогопь-ных напитков

За угро^}, оскорбление или нанесение тепесных повреждений чаену Судейской коллегии или участнику соревнования спортсмен снимается с соревнований, место ему не определяется очки команде не начисляются

На Федерацию (спортивную организацию), в составе делегации которой числится спортсмен-нарушитель, налагается штраф

Определение победителя

Победа присуждается спортсмену при любом соприкосновении пальцев, кисти или предплечья соперника с вапиком, либо при пересечении ими условной горизонтали между верхними краями валиков

«ОМ

ГЛАВА 8

Питание

Питание как составная часть тренировочного процесса

Рациональное и научно обоснованное питание - важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения успеха в чюбом виде спорта В силовых видах правильное питание играет такую же важную роль, как и правильная тренировка Только при согласовании этих двух основных частей тренировочного процесса возможен рост результата

Применительно к тем видам, которые описываются в данной книге - пауэрлифтингу, бенчпрессу, армрестлингу и бодибилдингу, - системы рационального питания существенно различаются Если в первых трех видах основными задачами питания является полноценное восполнение энергозатрат и набор мышечной массы, в соответствии с особенностями вида, то в бодибилдинге питание должно обеспечить набор качественной мышечной массы, имеющей минимальное количество жировой прослойки - так называемой «сухой мышечной массы»

Энергетическая ценность пищи

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта Зная эту величину можно подсчитать, сколько энергии (килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта

Пример: Энергетическая ценность 100 г голландского сыра составляет 377 ккал. Если человек съел 10 г этого продукта, то он получил 377x10/100 = 37,7 ккал.

Зная состав суточного рациона питания, можно легко рассчитать его калорийность. Для этого используются специальные таблицы, в которых приведен состав и энергетическая ценность практически всех возможных продуктов питания. Такая таблица приведена в конце этой главы.

Вместе с тем можно рассчитать и энергозатраты человека при той или иной деятельности. Известно, что обший расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внугри организма), затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. С помощью специальных методов, например по газообмену, физиологи рассчитали энергозатраты практически любого вида деятельности человека. Для того чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать массу тела в килограммах, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день (включая сон, потребление пищи и огдых) и установить по соответствующим таблицам энергетический эквивалент того или иного вида деятельности. ,

Приведем один из вариантов такой таблицы.

Составив расписание всего дня (с учетом продолжительности каждого вида деятельности) и подсчитав соответствующие энергозатраты, можно определить суммарный расход энергии за этот день.

Однако в спортивном питании разработана общая приблизительная формула дневной калорийности, которую можно использовать при • умеренной тренировке и в период восстановления. Выглядит она так:

Дневная калорийность = [собственный вес в кг] х 26,5 + 1500. •• п.

Например, атлет весит 100 кг, тогда его потребность в килокалориях составит 100 х 26,5 + 1500 = 4150 ккал.

Оговоримся, что эта формула действенна только в тех случаях, когда тренером и диетологом для атлета не рекомендована специальная диета, которая, как правило, бывает увязана с тренировочными заданиями, предусмотренными на определенный период.

Первым основным принципом науки о рациональном питании является принцип энергетической компенсации: энергетические затраты ор!анизма должны полностью компенсироваться принятой за день пищей.

Однако покрытие энергозатрат организма - важная, но не единственная функция правильного питания. Можно легко компенсировать недостаток энергии, питаясь одними шоколадками или, например, яйцами, но каждый знает - на таком питании долго не протянешь. Вторым важнейшим принципом рационального питания является: сбалансированность, или правильное сочетание необходимых пищевых продуктов.

Если ежедневный рацион атлета не содержит оптимального набора жизненно важных веществ, то эффект тренировки сводится к нулю. Более того, объем мышц падает, так как для компенсации энергозатрат организм может использовать свой собственный белок, в том числе и белок мышц, происходит явление «внутреннего каннибализма» - организм пожирает сам себя. И наоборот - грамотное сочетание двух основных принципов питания позволяет ведущим атлетам добиваться высочайших спортивных результатов без использования допинговых средств.

Пища и пищевые вещества

Все огромное разнообразие пищевых продуктов в упрощенном виде можно свести к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Поскольку в этой главе речь идет не просто о рациональном питании, а о рациональном питании спортсменов, представителей силовых видов спорта, то разумным будет включить в общую схему пищевых веществ и специализированные пищевые продукты (СПИ), без которых

; немыслим современный тренировочный процесс. н

Итак, к пищевым веществам относятся:

; ы - белки (протеины), Е

'.„ о углеводы (включая клетчатку), •-<— • •

° жиры (насыщенные и ненасыщенные), ° витамины (жирорастворимые и водорастворимые), ° минеральные вещества или минералы, ° вода, ° СПП.

Остановимся подробнее на каждом из перечисленных пищевых веществ и специализированных пищевых продуктах.

Белки

Аминокислоты - строительные блоки, из которых создаются белковые структуры, например мышечные волокна. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

В организме человека присутствует 21 аминокислота. Они делятся на три группы: незаменимые, полузаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты организм не может самостоятельно синтезировать в достаточном количестве, и они поступают с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. К ним относятся: гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Две полузаменимые аминокислоты - цистин и тирозин - отличаются от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка.

Заменимые - аланин, аргинин, аспарагин (аспартовая кислота), глютамин (глютаминовая кислота), глицин, карнитин, орнитин, пролин, серии и таурин.

Белки (используется также термин «протеины») - это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Молекулы белков состоят из более мелких по размерам молекул аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки.

Аминокислоты

Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются многочисленными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетре-нировочные, утренние, вечерние и т д.

Приведем таблицу, в которой описываются основные свойства аминокислот.

" 284