Физическая культура в режиме трудового дня

За многие годы учёбы во время занятий физической культурой и спортом каждый молодой человек приобретает опыт использования физических упражнений и переносит его в свою повседневную жизнь.

С завершением общего и профессионального образования человек приступает к многолетней трудовой деятельности. Теперь ему самому необходимо заботиться о своём здоровье, физическом развитии, функциональных возможностях организма, об умственной и физической работоспособности.

Приступая к выполнению трудовых обязанностей, многие испытывают сложности в адаптации организма к конкретному виду труда. Работоспособность человека на протяжении рабочего дня претерпевает ряд закономерных, последовательных изменений. Обычно при достаточно высоком темпе трудовых действий, при значительной интенсивности и продолжительности рабочего дня показатели работоспособности возрастают, затем стабилизируются и, наконец, снижаются. При этом наблюдается стабилизация трёх периодов:

– период врабатывания (примерно 1-2 ч. работы). В этот период происходит соответствующая координационная настройка в различных системах организма, в частности, концентрируется внимание, устанавливаются необходимый темп, ритм и точность рабочих операций;

– период стабилизации (средняя продолжительность 4-5 ч.) в этот период наблюдаются устойчивые, повышенные показатели работоспособности;

– период снижения работоспособности (период утомления) – характеризуется прогрессирующим снижением производительности труда [87].

Такое изменение может повторяться дважды – до и после обеденного перерыва. После обеда снова требуется дополнительное время врабатывания, которое значительно короче, чем начальное утреннее врабатывание. Период утомления после обеда выражен более сильно и само утомление наступает раньше, чем до обеда, т.е. фаза относительного, устойчивого состояния работоспособности более короткая. Нередко на фоне снижения работоспособности в конце рабочего дня она может временно повыситься. Это явление получило название «конечного порыва». Оно возникает в силу мобилизации работающих систем как своеобразная реакция на момент предстоящего окончания работы [87].

Динамика работоспособности в течение трудового дня зависит не только от внутренних факторов (состояния различных органов и систем организма), но так же и от внешних: характера производственной деятельности, психической нагрузки, гигиенических условий, квалификации работающего, его возраста, пола, стажа работы, направленного использования физической культуры [87].

Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой.

Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления [82]. Основным средством производственной гимнастики являются общеразвивающие упражнения.

При составлении комплексов физических упражнений производственной гимнастики необходимо учитывать:

– рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряжённое);

– рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряжённости движений);

– характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

– степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

– возможные отклонения в состоянии здоровья, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики;

– санитарно-гигиеническое состояние мест занятий (производственная гимнастика чаще всего проводится на рабочих местах) [82].

Поэтому применительно к задачам производственной гимнастики сходные по своим особенностям профессии объединяют в следующие группы:

Первая группа – профессии, связанные с умственным трудом: инженеры, врачи, техники, программисты, научные работники, операторы, преподаватели и т.д. Для этого рода деятельности характерна малая мышечная нагрузка, работа в сидячем положении, реже – стоя, большое нервно-мышечное напряжение.

Вторая группа – профессии, связанные с лёгкими однообразными движениями (на конвейере, автоматических линиях). При этом загружены в основном мышцы предплечья, реже – плеча. У людей напряжено внимание, зрение. Поза (сидя или стоя) в течение рабочего дня постоянна, статична.

Третья группа – профессии, связанные со всевозможными станками, механическими приспособлениями и инструментами. Хотя этот труд механизирован, рабочим иногда приходиться применять значительные физические усилия (чаще в положении стоя). Основные представители данной группы профессий – станочники.

Четвертая группа – профессии, связанные с тяжёлым физическим трудом, с большими энергетическими затратами. Её представители – каменщик, грузчик, лесоруб, кузнец, формовщик и т.п. – поднимают за смену несколько тонн условного груза в положении стоя, прилагая очень большие физические усилия [18].

Производственная гимнастика имеет в основном три формы (вида): вводная гимнастика, физкультпаузы, физкультминутки.

Вводная гимнастика – организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Врабатывание – это период времени, который необходим для перехода от одного к другому, более высокому уровню функционирования [87].

Цель вводной гимнастики – ускорить протекание физиологических процессов в организме и повысить функциональную готовность к работе [18]. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 мин., типичный комплекс состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающим разностороннее влияние на организм человека.

Комплекс физических упражнений для проведения вводной гимнастики составляется по следующей схеме:

– ходьба;

– потягивание (с глубоким дыханием) с различными движениями руками;

– различные наклоны, повороты, подскоки, бег на месте или быстрые приседания с переходом на ходьбу;

– упражнения для плечевого пояса, рук и кистей;

– специальные упражнения, которые по напряжению мышц, амплитуде, характеру движений и темпу выполнения приближаются к рабочим движениям [18].

Физкультурная пауза – выполнение физических упражнений с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня. Она проводится у рабочих мест при появлении первых признаков утомления. Обычно первую из физкультурных пауз (при умеренной напряжённости труда) проводят через 2,5-3 ч. после начала работы, а последующую – через 1,5-2 ч. после обеда. Комплекс обычно состоит из 5-7 упражнений. Упражнения должны подбираться так, чтобы могли обеспечить переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые движения отличаются большим разнообразием, то широко применяются растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части физкультурной паузы должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовую деятельность (трудовые движения) [87].

Комплекс физических упражнений для первой группы – профессии, связанные с умственным трудом.

Схема комплекса:

1) потягивание;

2) упражнение для мышц туловища, рук, ног;

3) такое же упражнение, но более динамичное по характеру и интенсивности;

4) приседания, бег, прыжки (подскоки), переходящие в ходьбу;

5) упражнение для мышц туловища и рук;

6) упражнение на расслабление мышц рук;

7) упражнение на координацию движений.

Физкультурные паузы для работников умственного труда направлены на улучшение деятельности дыхательной системы, кровообращения и обмена веществ; улучшение осанки и укрепления мышц всего тела; развитие подвижности суставов [18].

Комплекс физических упражнений для второй группы – профессии, связанные с преобладанием нервного напряжения при незначительной физической нагрузке и однообразных рабочих движениях.

Схема комплекса:

1) потягивание, заканчивающее расслаблением мышц рук;

2) упражнение для мышц туловища, рук и ног (наклоны, повороты);

3) такое же упражнение, но более интенсивное (комбинированное);

4) подскоки, бег, быстрые приседания, переходящие в ходьбу;

5) упражнение для мышц туловища, рук, ног;

6) упражнение на расслабление мышц рук;

7) упражнение на координацию движений.

Благодаря физкультурным паузам у лиц данной группы рабочих профессий достигается улучшение деятельности дыхательной системы и кровообращения; происходит устранение застойных явлений возникающих при однообразной позе, расслабление мышц плечевого пояса, предплечий и кистей, активно выполнявших рабочие движения [18].

Комплекс упражнений для третьей группы – профессии, в которых равномерно сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений.

Схема комплекса:

1) потягивание, заканчивающее расслаблением мышц плечевого пояса и рук;

2) упражнение для мышц туловища, рук, ног (сокращение, растягивание, сменяющееся расслаблением);

3) упражнение махового характера для большинства групп мышц тела;

4) бег, прыжки, подскоки, переходящие в ходьбу, приседания;

5) маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы;

6) расслабление других частей тела, движения руками, ногами и др.;

7) упражнение на координацию движений.

Физкультурные паузы для третьей группы профессий направлены на улучшение деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой системы; расслабление мышц всего тела, в особенности рук; выпрямление позвоночника и улучшение осанки; укрепление мышц, поддерживающих своды стопы [18].

Комплекс упражнений для четвёртой группы –профессии, связанные с тяжёлым физическим трудом, с большими энергетическими затратами.

Схема комплекса:

1) потягивание с глубоким дыханием, заканчивающееся расслаблением мышц рук и плечевого пояса;

2) наклоны, повороты, вращения (для улучшения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подвижности суставов);

3) приседания, подскоки, бег;

4) упражнение для мышц рук и плечевого пояса (для улучшения подвижности в грудиноключичных суставах и увеличения подвижности грудной клетки);

5) упражнение на координацию движений.

Физкультурные паузы для профессий, связанных с тяжёлым физическим трудом направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы; достижение расслабленного состояния мышц всего тела, в особенности рук; улучшение осанки и развитие подвижности суставов [18].

Физкультурные минуты представляют собой кратковременные перерывы в работе – от 1 до 3 минут, когда выполняются 2-3 физических упражнения. Основное назначение физкультурных минут – расслабить работающие мышечные группы; усилить деятельность сердечно-сосудистой системы; устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковременный отдых организму. Число и периодичность включения физкультурных минут в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультурных пауз, зависит от особенностей трудовой деятельности. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики [87].

Одной из самых коротких форм производственной гимнастики длящейся всего 20-З0 сек. является микропауза активного отдыха. В микропаузах активного отдыха в основном используются мышечные напряжения динамического и изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, движения пальцев и кистей рук, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, и т.п. [53; 82].

Время проведения микропауз и физкультурных минут определяется самим работающим по субъективным ощущениям. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости [53; 82].

Для поддержания высокой работоспособности, активизации восстановительных процессов и профилактики негативных профессиональных факторов, кроме производственной гимнастики, могут использоваться (во время обеденного перерыва): прогулочная ходьба, непродолжительные игры – настольный теннис, бадминтон, волейбол, общеразвивающие гимнастические и дыхательные упражнения рекреационного и корригирующего характера, сеансы психорегуляции и т.п. [87].