ТРЕНУВАННЯ АЕРОБНОЇ СИСТЕМИ

У лабораторних умовах учені можуть виміряти аеробні можливості зразка м'яза, отриманого за допомогою пункційної біопсії. Якщо його подрібнити у розчині, що містить інші життєво необхідні компоненти, то мітохондрії почнуть використовувати кисень та утворювати АТФ. Таким чином можна визначити максимальну швидкість використання м'язовими мітохондріями кисню для утворення АТФ. Цей метод, як бачимо, дозволяє виміряти максимальний дихальний об'єм м'яза, або Qо₂. По суті, Qо₂ є показником максимального споживання кисню м'язом (на відміну від МСК, котрий є показником максимального споживання кисню організмом).

Зразки литкових м'язів трьох груп іспитованих, котрі наведені на рис. 6.5, показують, що у нетренованих м'язах Qо₂ становить близько 1,5 л кисню на годину на кожний грам м'яза (л∙год^-1 ∙ год^-1). З іншого боку, у людей з енерговитратами, зумовленими фізичними навантаженнями, наприклад, біг підтюпцем 25-40 км на тиждень (порядку 1500-2000 ккал на тиждень), Qо₂ становить 27 л∙год^-1 ∙ год^-1, що у 1,8 раза вище, ніж у нетренованих людей.

Збільшення аеробних можливостей організму приводить до підвищення максимального окиснювального або дихального об'єму м'яза (Qо2). Максимальні середні значення Qо2 (5,2 л∙год-1 ∙ год-1) було зареєстровано у дельтоподібних м'язах плавців, чиї енерговитрати внаслідок тренування перевищували 10 000 ккал на тиждень

Цілком очевидно, що треновані іспитовані мають перевагу порівняно з нетренованими. Але як її досягають? У наступних розділах книги розглянемо різні аспекти впливу навантажень, спрямованих на розвиток витривалості, з тим, щоб спробувати з'ясувати, яким чином можна ще більше збільшити перевагу тренованого організму.

ОБСЯГ ТРЕНУВАЛЬНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

Адаптаційні реакції на тренувальний процес досягаються при виконанні оптимального обсягу роботи на кожному тренувальному занятті протягом певного періоду часу. Безсумнівно, оптимальний обсяг фізичних навантажень буде визначатися індивідуальними можливостями кожного спортсмена, разом з тим, як показують результати спостережень за бігунами на довгі дистанції, середній оптимальний обсяг навантажень відповідає енерговитратам порядку 5000-6000 ккал на тиждень (близько 715-860 ккал на день). Це відповідає пробіганню дистанції 80-95 км на тиждень. Для плавців середній оптимальний обсяг навантажень становитиме 4000-6000 м на день. Цілком очевидно, що ці значення відображаютьусього лише оцінку величини стимулу, необхідного для тренування м'язів. Деякі спортсмени можуть значно підвищити свої аеробні можливості, виконуючи менший обсяг роботи, іншим для цього, можливо, доведеться ще збільшити тренувальні навантаження.

Ступінь підвищення аеробних можливостей частково залежить від кількості калорій, що витрачаються на кожному тренувальному занятті, атакож від обсягу роботи, виконуваної протягом кількох тижнів. Багато спортсменів і тренерів вважають у цьому зв'язку, що підвищення аеробної витривалості є прямо пропорційним обсягу тренувань. Однак якби обсяг тренувальних навантажень був найважливішим чинником, котрий зумовлює адаптаційні реакції м'язової системи, то ті спортсмени, які витрачали б найбільше енергії під час тренувальних занять, мали б найвищий показник МСК. Однак це не так.

Підвищення аеробних можливостей в результаті тренування, спрямованого на розвиток витривалості, має свої межі. Спортсмени, які поступово збільшують фізичні навантаження, насамкінець досягають межі аеробних можливостей, коли подальше збільшення обсягу навантаження не приводить до підвищення витривалості або МСК. Це ілюструє рис. 6.6, на котрому показано зміни МСК у двох бігунів на довгі дистанції перед та після різних за обсягом тренувальних занять. На початку тренувального процесу (40 км на тиждень) МСК збільшувалося значно. Збільшення МСК тривало доти, доки спортсмени не довели обсяг навантаження до 80 км на тиждень. Подальше збільшення обсягу навантаження не привело до підвищення рівня витривалості. Протягом 1 міс спортсмени довели обсяг тренувальних навантажень до 350 км (217 миль) на тиждень, однак рівень витривалості не підвищився.

Деякі спортсмени збільшують обсяг навантаження за рахунок проведення двох тренувальних занять на день. Однак якщо під час першого тренувального заняття спортсмен витратив енергію, що дорівнює 1000 ккал, то проведення другого тренувального заняття не принесе йому ніякої користі (це питання обговорюється у розділі 12).

ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАЛЬНИХ ЗАНЯТЬ

Адаптаційні реакції на тренування, спрямоване на розвиток витривалості, залежать не тільки від обсягу, але й від інтенсивності тренувальних занять.

Розглянемо значення інтенсивності тренувальних занять у циклічних видах спорту (детальніше це питання висвітлюється у розділі 12). Адаптаційні реакції м'язової системи залежать як від швидкості, так і від тривалості зусилля, що докладається під час тренувального заняття. Бігуни, велосипедисти та плавці, у тренувальний процес котрих включають короткочасні, високоінтенсивні фізичні навантаження, досягають кращих результатів, ніж ті, режим тренувальних занять котрих побудований на тривалих, повільно виконуваних фізичних вправах невеликої інтенсивності, оскільки останні не забезпечують залучення великого числа м'язових волокон у скоротливий процес та високу інтенсивність утворення енергії, необхідних для максимальної м'язової діяльності циклічного характеру.

Швидкісна підготовка високої інтенсивності включає або інтервальні, або безпереривні тренування зі швидкістю, близькою до змагальної. Розглянемо переваги такого тренування.

Інтервальне тренування. Більшість спортсменів використовують метод інтервального тренування для підвищення, головним чином, анаеробних можливостей. Отже, більшість повторюваних циклів фізичного навантаження виконується зі швидкістю, за котрої утворюється велика кількість лактату. Однак інтервальний метод тренування може бути також використаний для підвищення аеробних можливостей. Повторювані короткочасні цикли фізичного навантаження, що виконуються у швидкому темпі при короткочасних інтервалах відпочинку між циклами, справляють такий самий вплив, як і тривалі та непереривні фізичні навантаження високої інтенсивності.

Цей вид аеробного інтервального тренування став основою для підвищення аеробних можливостей спортсменів, особливо плавців. Він передбачає виконання короткочасних фізичних навантажень (30 с — 5 хв; 50 — 400 м плавання) зі швидкістю, що трохи поступається змагальній, а також дуже короткі інтервали відпочинку (5-15 с).

Такі короткі інтервали відпочинку змушують виконувати роботу в аеробному режимі, практично не стимулюючи гліколітичну систему продукування лактату.

У табл. 6.1 наведено приклад програми аеробного інтервального тренування для бігунів. Оскільки головним чинником підвищення аеробних можливостей є обсяг тренування, то бігуни мають виконувати велику кількість повторень. У нашому прикладі 20 повторень бігу на 400 м відповідають загальному обсягу 8000 м (близько 5 миль). Швидкість бігу трохи нижча за змагальну на дистанції 10 000 м, у цьому випадку на 8-10 с кожні 400 м. Разом з тим вона перевищує швидкість, котру могли б підтримувати спортсмени під час непереривного забігу на 8000 м. Головна трудність у цьому випадку полягає у відносно короткій тривалості інтервалів відпочинку, усього 10—15 с, котра не дозволяє м'язам відновитися, хоча дає можливість «трохи перепочити».

Таблиця 6.1