Гимнастический ролик. Эспандер. Диск «здоровье». Упражнения с ними

Кроме описанных тренажерных устройств считаем необходимым упомянуть еще несколько предметов (рис. 51), занятия с которыми близки по интенсивности. Для начала каждое упражнение рекомендуется проделывать по 3—4 раза. Затем, по мере овладения навыками, число повторов упражнений можно довести до 10—15.

Весь комплекс упражнений с тем или иным предметом должен занимать 10—15 мин. При этом упражнениям, которые вам по душе, можно отводить больше времени, но не более 2—3 мин. Между упражнениями делается маленькая пауза для отдыха, а между комплексами упражнений с предметами — пауза в 2—3 мин.

Рис. 51. Простейший инвентарь: 1 —гимнастический ролик (каток, колесо); 2 - эспандер для тренировки разгибателей спины, мышц рук и ног; 3 — диск «Здоровье»

Упражнения с гимнастическим роликом.
1. Лежа в упоре, хват ладонями вниз за рукоятки ролика. Катание ролика: вперед на длину рук —назад к груди.
2. Стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, держаться руками за рукоятки ролика. Катание ролика вперед-назад. Ноги — прямые.

3, 4. Исходное положение то же. Ходьба вперед. Ходьба назад.
5. Сидя на полу, руки на затылке, согнутые в коленях ноги стопами на рукоятках ролика. Вытягивание и подтягивание ног.

6. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, хват сзади руками за рукоятки ролика. Катание ролика вперед-назад с одновременным выпрямлением и сгибанием ног.
7. Стоя лицом к стене, ноги врозь, руки с роликом на стене. Катание ролика вверх на длину рук и вниз с наклоном вперед до касания роликом пола.
8. То же, но стоя спиной к стене, руки с роликом за головой на стене. Катание ролика вверх и вниз по стене с максимальным прогибом в пояснице.

Упражнения с эспандером. Исходная позиция снаряда для всех упражнений — одна: стопы ног закреплены в нижних петлях эспандера, хват руками за верхние его рукоятки.

1. Стоя, растягивание эспандера подниманием и опусканием рук.
2. Стоя, растягивание эспандера выпрямлением и сгибанием туловища в пояснице.

3. То же, но исходное положение — сидя на скамье.
4. Лежа на спине в положении группировки. Разгибание ног в коленных суставах до положения «угол» и возвращение в исходное положение.

5. То же, но разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах одновременно.
6. Лежа на животе с согнутыми в коленях ногами. Разгибание ног в коленях и возвращение в исходное положение.
7. То же, что и упр. 5, но добавляется разгибание рук вверх синхронно с разгибанием ног.

Упражнения с диском «Здоровье».
1. Стоя на диске лицом к стулу, держаться за его спинку. Вращение на диске вправо и влево (повороты тела в области поясницы); плечи старайтесь держать прямо.
2. То же, но стоя на одной, а затем —на другой ноге.

3. Стоя на диске, руки на поясе. Вращение на диске вправо и влево ногами и тазом; плечи старайтесь держать прямо.
4. То же, но руки за головой.

5. Сидя на стуле, одна нога на диске, другая на полу. Вращение диска ногой по и против часовой стрелки. То же другой ногой.
6. Стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье стула, руки произвольно. Вращение стоящей на диске ноги по и против часовой стрелки. То же другой ногой.

7. Стоя на двух дисках, руки на поясе. Вращение ног и таза по и против часовой стрелки при неподвижном корпусе.
8. Упор лежа на диске. Вращение диска руками по и против часовой стрелки.