Снаряд для развития мышц спины и живота. Упражнения на отжиме и «рукоходе»

Снаряд для развития мышц спины и живота состоит из трех бревен разной толщины, которые укреплены на двух подставках- поперечинах, тоже сделанных из бревен (рис. 23). На нем можно также укреплять мышцы рук, вырабатывать чувство равновесия и гибкость.

Рис. 23. Станок для развития силы мышц туловища: 1 – центральное бревно; 2 – боковые бревна; 3 – поперечины; 4 – плотницкие скобы

Для изготовления снаряда вам понадобятся пять бревен: одно диаметром 20—30 см и длиной 2—3 м, два — диаметром около 15 см и длиной тоже 2—3 м и еще два бревна для поперечин диаметром 20—30 см и длиной до 2 м. С бревен надо тщательно снять кору, обрубить топором, а затем снять рубанком все сучки. Далее — разметка бревен для поперечин. С помощью рулетки наметьте середину каждой поперечины, а затем, отложив от нее по 60 см в обе стороны, поставьте еще две метки.

Разложите поперечины на земле на таком расстоянии друг от друга, чтобы концы положенных на них бревен выступали примерно на 20 см.

Центральное толстое бревно положите на поперечины таким образом, чтобы его продольная ось была точно на середине поперечин, и закрепите его скобами — по две с каждой стороны, как показано на рис. 23. Более тонкие боковые бревна расположите на поперечинах в соответствии с метками и тоже закрепите скобами.

Снаряд, как видите, на земле жестко не зафиксирован — он переносной. В дождливую погоду или с наступлением зимы снаряд нетрудно перенести под навес или в сарай. Если же вы решите пользоваться им и зимой, то и сам снаряд, и площадку вокруг него нужно тщательно очищать от снега и наледи.

Основой для выполнения упражнений служит центральное толстое бревно. Два других, тонких, предназначены для фиксации ног. При описании упражнений мы будем использовать выражение «закрепить ноги»; это означает, что, сидя или лежа поперек центрального бревна, вы должны подсунуть ноги под одно из боковых. Встретится вам и такое выражение—«взявшись руками за боковое бревно», что означает: сидя поперек центрального бревна, надо откинуться назад, лечь лопатками на боковое бревно и подсунуть под него согнутые в локтях руки. А теперь сами упражнения.

1. Сесть на центральное бревно и закрепить ноги. Выполнять наклоны вперед и назад. Руки при этом могут быть вытянуты вдоль туловища, разведены в стороны, сцеплены на затылке или подняты над головой.

2. Лечь животом поперек толстого бревна и закрепить ноги. Выполнять прогибания, стараясь поднять туловище как можно выше. Варианты положения рук те же, что и в предыдущем упражнении.

3. Сесть верхом на центральное бревно. Правую ногу закрепить под одним боковым бревном, левую— под другим. Наклонить туловище вперед, назад, в стороны. Выполнять упражнения во всех четырех вариантах положения рук.

4—6. Сесть на центральное бревно и, откинувшись назад, взяться руками за боковое. Поднять согнутые в коленях ноги. Тс же, но поднимать надо прямые ноги. То же, но выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.

7. Исходное положение то же, что и в упражнениях 4—6. Описывать круги прямыми ногами. Упражнение выполняется в таких вариантах: круги каждой ногой по очереди; круги обеими сомкнутыми ногами сначала в одну, потом в другую сторону; наконец, круги двумя ногами врозь, причем сначала правая нога описывает круг по часовой стрелке, левая — против, а затем наоборот.

8. Исходное положение — упор лежа в боковое бревно. Выполнять отжимания.

9. Сесть верхом на центральное бревно. Положить на него вытянутые ноги. Сохранять равновесие в течение нескольких минут. Поначалу можно разводить руки в стороны, помогая этим удержать равновесие. Но правильным считается выполнение, когда руки сцеплены на затылке или скрещены на груди.

10. Сесть верхом на центральное бревно и вытянуть вдоль него крест-накрест сложенные ноги. Сгибая ноги и опираясь на руки, поднять туловище. Затем вытянуть ноги вперед и снова поднять туловище.

11. Лечь ничком вдоль толстого бревна, положить разведенные в стороны руки на боковые бревна. Прогибая спину поднять как можно выше сомкнутые прямые ноги. То же, но, подняв ноги, надо отвести их сначала в одну, потом в другую сторону.

Упражнения на отжиме и «рукоходе». Главная цель упражнений на отжиме — развитие силы рук и плечевого пояса. Общий вид снаряда показан на рис. 24. Устройство его весьма простое. Отжим состоит из вкопанного в землю столба и прибитой к его торцу доски с рукоятками. Имея соответствующие заготовки, снаряд можно соорудить буквально за полчаса. Вам понадобится бревно длиной 1,5 м и диаметром 15—20 см, доска размером 60 X 25 см и толщиной 6—7 см и две круглые палки по 75 см длиной и диаметром 4—5 см (для последних подойдут черенки лопат).

Рис. 24. Отжим: 1—бревно; 2 — поперечная доска; 3—рукоятки; 4— гвозди

Бревно со снятой корой и палки зачищают шкуркой, а их торцы опиливают рашпилем. Доску можно и не обрабатывать. Подготовленное бревно вкапывают в землю на глубину 50—70 см. Палки-рукоятки прибиваются к торцам доски тремя-четырьмя гвоздями (их диаметр должен быть не более 4 мм, иначе палка или доска может расколоться). Затем доску крепят к верхнему торцу столба тремя гвоздями, расположенными треугольником.

Упражнения на отжиме:
1. Встать лицом к снаряду на расстоянии около 1 м. Наклонившись вперед, упереться руками в рукоятку. Сделать 3—4 отжимания, вернуться в исходное положение, отдохнуть 2—3 мин И (Повторить упражнение.

2. Встать так, чтобы носки ног касались столба отжима. Взяться за рукоятку. Сесть на корточки, откинуться назад так, чтобы руки выпрямились. Сгибая руки, несколько раз подтянуть туловище к отжиму.

3. Встать так, чтобы касаться пятками столба отжима. Взяться за спиной за рукоятку. Сесть на корточки, наклониться вперед так, чтобы руки выпрямились. Сгибая руки, несколько раз подтянуть туловище к отжиму.

4. Стать к снаряду левым боком и взяться за рукоятку левой рукой. Присесть на правой ноге, вытягивая левую ногу вперед. То же, став к снаряду правым боком и приседая на левой ноге.

5. Стать левым боком вплотную к торцу рукоятки. Взяться за нее левой рукой. Присесть на двух ногах, откинуться вправо до выпрямления руки. Сгибая руку несколько раз, подтянуть туловище к отжиму. То же, став к снаряду правым боком и откидываясь влево.

6. Выполняется так же, как и упражнение 5, но приседать надо на одной ноге, вытягивая другую вперед.

Упражнения на «рукоходе» развивают мышцы рук, груди и плечевого пояса. Снаряд может использоваться и как набор гимнастических перекладин, на которых одновременно занимаются 2—3 человека.

На изготовление снаряда потребуются стальные трубы диаметром 50 и 25 мм. Первые предназначены для изготовления стоек и боковин лестницы, вторые — для перекладин. Соединяются трубы с помощью сварки. Конструкция снаряда проста (см. рис. 25) и не требует дополнительных пояснений. Отметим только, что лучше заранее сделать весь снаряд целиком, а затем, выкопав четыре ямы глубиной в 1 м (они расположены по вершинам прямоугольника размером 2,5 м на 65 см), установить конструкцию. Основания опор бетонируются примерно на 80 см, оставшееся до поверхности пространство засыпается песком или закладывается дерном. После установки снаряд окрашивается масляной или нитрокраской.

Рис. 25. Рукоход прямой

Основные упражнения на «рукоходе»:
1. Из виса на крайней перекладине лицом к снаряду, перебирая руками, пройти до противоположного конца.
2. Из виса на крайней перекладине спиной к снаряду пройти до конца спиной вперед.

3, 4. Из виса на двух крайних перекладинах боком к снаряду пройти до конца боком вперед. То же другим боком.
5. Из виса на крайней перекладине перейти на следующую. Отпустить левую руку и повисеть на правой руке 10—20 с. Затем взяться за перекладину левой рукой, отпустить правую и повисеть то же время на левой. Передвинуться на следующую перекладину и повторить упражнения. Пройти таким способом до конца снаряда.

6. Передвижение увеличенными «шагами», перехватывая перекладины не подряд, а через одну. Выполняются все варианты движения: лицом вперед, спиной вперед, одним и другим боком вперед.

7. Из виса на крайней перекладине подтянуть ноги и перекинуть их через следующую перекладину так, чтобы она оказалась под коленями. Отпустить руки и, вися на ногах, свободно вытянуть туловище и руки вниз. Затем усилием брюшного пресса поднять туловище и ухватиться руками за перекладину.

На «рукоходе» можно также выполнять многие упражнения из тех, что выполняются на гимнастической перекладине.