Упражнения для развития силы

Прилегание в упоре. Стань на расстоянии большого шага от стола и обопрись о его край ладонями выпрямленных рук; тело держи так, чтобы оно представляло собой, если посмотреть сбоку, дочти прямую линию. Не сгибаясь в пояснице, согни до отказа и снова выпрями руки, почти прилегая к краю стола грудью, но не касаясь его. Проделай три прилегания подряд.

Это упражнение должны выполнить все пионеры, как мальчики, так и девочки. Для усложнения упражнения можно упираться руками не на стол, а на два стула, два табурета или скамейку.

Среди пионеров найдутся сильные мальчики, для которых такое упражнение будет слишком легким. Эти ребята могут проделать прилегание, опираясь руками о землю. А кто справится и с таким прилеганием, пусть положит носки ног на табурет а попробует три раза согнуть и выпрямить руки, упирающиеся ладонями в пол. Еще труднее сделать прилегание, положив ноги на спинку садовой скамейки. Чтобы проделать это упражнение, нужна большая сила в руках.

Прилегание на иолу можно делать старшим девочкам и мальчикам, а прилегание с поднятыми на табурет или скамейку ногами — одним старшим мальчикам. На одном занятии не позволяй ребятам повторять прилегание более 6 раз младшим и 12 раз старшим. Следи, чтобы, выполняя упражнение, пионеры правильно дышали: делали вдох, когда руки сгибаются, и выдох при разгибании рук.

Подтягивание. Повиснув на перекладине или горизонтально растущей ветке, согни руки так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Без предварительной тренировки некоторым мальчикам, а в особенности девочкам, это упражнение окажется не по силам. Поэтому начинать обучение подтягиванию следует с более легких упражнений.

Можно подтягиваться на низкой перекладине, повиснув на руках, вытянув тело наклонно над землей и упираясь пятками в землю или скамейку, установленную перед перекладиной. Подтягиваться в этом положении легче. Подтягивание на низкой перекладине полезно младшим ребятам и девочкам. Если имеется наклонная лестница, то хорошо поупражняться в лазании по ее нижней стороне. Это упражнение укрепляет мышцы рук и подготавливает к подтягиванию.

В дальнейшем пробуют подтянуться с прыжка, стоя под перекладиной или под веткой, которую можно легко достать, подняв вверх руки; подпрыгивают и повисают на согнутых до отказа руках. Затем медленно разгибают руки. Упражнение повторяют три- четыре раза подряд.

Через две-три недели занятий такими упражнениями у пионеров окрепнут мускулы, и они смогут подтянуться, повиснув на руках. Сначала ребятам удастся подтянуться только один раз, а в дальнейшем и несколько раз подряд.

Для старших мальчиков, обладающих достаточной силой, полезно провести соревнование: кто подтянется большее число раз подряд.

Напоминай ребятам, чтобы они не забывали ровно дышать при подтягивании, а ноги держали вместе, пятка к пятке и носок к носку.

Лазание. Для этого упражнения толстую длинную веревку привязывают и туго натягивают между двумя деревьями или столбами на высоте 1,5—2 метров. Повиснув на веревке и цепляясь за нее согнутыми ногами, передвигаются от одного дерева до- другого. Чтобы не оцарапать кожу на ногах, лазать надо в брюках.

Несколько труднее влезть по наклонно укрепленной веревке. Самое же трудное упражнение — лазание по вертикальному канату или шесту.

Сначала надо научить ребят зажимать канат ногами так, как показано на рисунке. Это самый прочный «зажим». Пользуясь им, поднимется по канату и тот, кто не может подтянуться, а сильные мальчики будут влезать даже на высоту 8 метров. Шест лучше зажимать, перекрещивая ноги (смотри рисунок). При лазании надо крепко сжимать канат или шест не только ступнями, но и коленями.

Легче всего влезать по счету «раз—два- три». Выполняется этот способ так: на первый счет, — вися на вытянутых руках, зажимают канат согнутыми в коленях ногами (смотри рисунок); на второй счет, — продолжая сжимать канат коленями, разгибают ноги и одновременно сгибают руки (смотри рисунок); на третий счет — поочередно перехватывают руки вверх по канату (смотри рисунок). Дальше движения повторяются сначала: вися на вытянутых руках, поднимают согнутые в коленях ноги и зажимают канат и т. д.

Этот способ больше подходит для девочек и младших мальчиков. Сильные мальчики старшего возраста могут влезать на канат или шест по счету «раз—два». На первый счет — подтягиваются и зажимают канат согнутыми коленями, на второй счет, — выпрямляя ноги и сильно сжимая ими канат, поочередно перехватывают руки вверх.

Когда ребята научатся лазать по вертикальному канату или шесту, проведи соревнования: девочки должны влезать на 3 метра (считая от того места на канате, где они держатся руками, стоя на земле), а мальчики — на 5 метров.

Борьба на черте. Двое ребят становятся на черте, выставив вперед правые ноги так, чтобы ступни соприкасались внешними сторонами, и берутся поднятыми на уровень груди правыми руками (смотри рисунок).

Кисти соединяют так, чтобы всеми пальцами охватить большой палец противника. По команде ребята начинают нажимать друг другу на руку то в сторону, то вперед, то тянут наискось на себя. Кто сдвинет с черты хотя бы одну ногу, тот проигрывает.