Упражнения на шаговых столбиках и низком буме. Устройство гимнастических столбиков

Упражнения на шаговых столбиках (рис. 18) служат развитию чувства равновесия и координации движений, вырабатывают ловкость и гибкость.

Рис. 18. Шаговые столбики

Количество устанавливаемых столбиков может быть различным, но не менее 14 штук. Высота самого низкого столбика — 30 см над поверхностью земли, самого высокого—1,5 м; диаметр — не менее 20 см. Поскольку их вкапывают на глубину 50 см, вам потребуются бревна длиной от 70 см до 2 м. Можно взять два бревна длиной 80 см, два—длиной 1 м и так далее, т. е. прибавляя по 20 см.

Устанавливают столбики вплотную друг к другу, поэтому лучше выкопать для них одну общую траншею. Обычно их располагают по прямой линии, но вполне допустимо и расположение углом, полукругом или зигзагом. Соответственной должна быть и форма траншеи. Единственное обязательное условие: по краям должны быть низкие столбики.

Вот некоторые из упражнений на шаговых столбиках.
1. Перешагивая со столбика на столбик, пройти их за самое короткое время.
2. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в данном случае надо не перешагивать, а перепрыгивать со столбика на столбик.
3. Перешагнув на очередной столбик, сделать на нем 2—3 приседания.

4. Ходьба по столбикам на четвереньках. Выполняется она так: стоя на земле, опереться руками о второй по высоте столбик, а ноги поставить на самый низкий. Затем переставить руки на более высокий столбик, а ногами перешагнуть на тот, на который до этого опирались руки. И так далее — вплоть до самого высокого столба. На нем выпрямиться и спрыгнуть на землю. Со временем можно попробовать двигаться и обратным ходом, переставляя ноги, а затем руки с более высоких на более низкие столбики — и так вплоть до земли.

5. Выполняется так же, как упражнение 1, но перешагивать со столбика на столбик боком.
6. Выполняется так же, как упражнение 2, но перепрыгивать со столбика на столбик боком.

Можно выполнять и комбинированные упражнения, которые составляются из элементов предыдущих упражнений. Например, присесть на столбике с поворотом на 90°, затем перепрыгнуть на следующий столбик грудью вперед, снова присесть с таким же поворотом и перепрыгнуть боком и т. д.

Устройство гимнастических столбиков, которые используются для выполнения самых разнообразных гимнастических упражнений, развивающих силу и гибкость, также очень простое (рис. 19). На деревянном столбике диаметром 15—20 см и высотой 1,2 м крепятся 5—6 металлических ступеней. Последние расположены в шахматном порядке по обе стороны столбика: самая низкая — на высоте 20 см над землей, а последующие — через каждые 20 см.

Рис. 19. Гимнастические столбики (см)

Для изготовления снаряда необходимо подобрать бревно длиной не менее 1,7 м. Сняв с него кору, отмерьте рулеткой 50 см, на которые оно будет вкопано в землю. На противоположных сторонах бревна разметьте карандашом те места, куда будут вставляться ступеньки. В этих местах нужно просверлить отверстия для ступенек глубиной 8—10 см.

Сами ступеньки можно сделать из водопроводной трубы диаметром 25 мм (так называемая дюймовая труба). Диаметр отверстия под ступеньку должен быть на 1—2 мм меньше. Поскольку длина рабочей части ступенек, выступающей из бревна, 20 см, общая же длина заготовок — 28—30 см.

Нарезав заготовки из трубы, нужно опилить их края напильником и ударами молотка вогнать в высверленные отверстия. После этого готовый столбик устанавливают в выкопанную яму и укрепляют в ней.

На гимнастических столбиках можно выполнять до пяти десятков различных упражнений. Мы опишем только самые основные.

1. Стать лицом к столбику и взяться руками за подходящую вам по росту ступеньку (руки должны быть не ниже уровня пояса и не выше уровня плеч). Выполнять махи ногой вперед, назад, в сторону. То же другой ногой.

2, 3. То же, стоя левым боком к столбику. То же, стоя к столбику правым боком.

4. Стоя на расстоянии 1—1,5 м от столбика лицом к нему, немного наклониться и взяться руками за ступеньку. Выполнять пружинящие наклоны вперед, притягиваясь вниз — вперед руками.

5, 6. Стать к столбику левым боком, слегка наклониться влево и взяться левой рукой за ступеньку. Пружинящие наклоны влево. То же, стоя правым боком к столбику.

7. Стоя спиной к столбику и взявшись руками за ступеньку, выполнять прогибания.
8. Стать лицом к столбику, поставить правую ногу на ступеньку так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом. Наклониться вперед до касания грудью колена. То же, поставив на ступеньку левую ногу.

9. Стать лицом к столбику, положить на ступеньку правую прямую ногу (нога должна быть поднята примерно до уровня пояса). Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью или подбородком колена. То же, положив на ступеньку левую ногу.

10. Стать к столбику боком, взяться рукой за ступеньку, находящуюся примерно на уровне колена. Присесть на одной ноге. Другую ногу можно при этом согнуть или вытянуть вперед (упражнение «пистолет»). То же на другой ноге.

11. Стать лицом к столбику, поставить на него согнутую правую ногу. Наклониться вперед к опорной (левой) ноге. То же, поменяв положение ног.

12. Принять исходное положение упор лежа, взявшись при этом одной рукой за нижнюю ступеньку, а другой — за следующую по высоте. Перенося руки со ступеньки на ступеньку, поднимать туловище.

Упражнения на низком буме. Снаряд «змейка». Упражнения на низком буме (рис. 20) хорошо развивают чувство равновесия, способность управлять своим телом. В отличие от обычного, всем известного бума, который возвышается над землей более чем на метр, низкий находится на уровне площадки. Поэтому соскальзывание или даже маловероятное падение с него совершенно безопасно, а значит, снаряд пригоден для детей, причем со стороны взрослых не требуется никакой страховки.

Рис. 20. Низкий бум (см): 1— брус бума; 2— опоры; 3— болт; 4— шайба; 5— гайка

Главный элемент снаряда — деревянный брус длиной 4 м и сечением 30X10 см. Его устанавливают в двух опорах из бревен диаметром 20—25 и длиной 45—50 см. В опорах на глубину 15 см делается пропил шириной 10 см, после чего их вкапывают в землю на глубину 30—35 см, т. е. так, чтобы нижний край пропила находился на уровне земли. Расстояние между опорами примерно 3,2 м (его не обязательно выдерживать с большой точностью).

Установив брус в опоры, просверливают отверстия, проходящие сквозь брус и далее — в опору. В них вставляют болты (М10 или M12), это делает конструкцию прочной и в то же время Легко разбирающейся: достаточно вынуть болты, снять брус — и от снаряда остаются только два бревнышка, едва выступающие над землей. Верхнюю рабочую поверхность бруса остругивают рубанком (это удобно сделать, когда брус уже установлен и закреплен в опорах) и зачищают шкуркой. Боковые и нижнюю поверхности можно не обрабатывать.

Предложенная конструкция позволяет легко заменять основной брус другим—с меньшей шириной рабочей поверхности (рис. 21). Так что если у вас есть возможность, то кроме основного бруса (ширина рабочей поверхности— 10 см) изготовьте набор других — на 8, 6, 4 см.

Рис. 21. Низкий бум с меньшей шириной рабочей поверхности

Вот основные упражнения на низком буме. Руки при их выполнении могут быть вытянуты в стороны, подняты вверх или сцеплены на затылке. Для начала лучше вытягивать руки в стороны, это помогает удерживать равновесие. Тем же, кто занимается несколько недель, надо пытаться выполнять упражнения, сцепив руки на затылке.

1. Пройти по буму медленным шагом.
2. Пройти по буму ускоренным шагом.
3. Пройти по буму медленным шагом с закрытыми глазами.

4. Пробежать по буму.
5. Медленным шагом дойти до конца бума, развернуться и пройти в обратную сторону.
6. То же, но ускоренным шагом.
7. То же, но бегом.

8. Пройти по буму, ставя ноги в одну линию. При этом пятка ноги, делающей шаг, ставится вплотную к носку ноги, остающейся на месте.
9. Сделать шаг по буму, повернуть голову вправо-влево, сделать еще шаг, повторить повороты головы и так далее.

10. То же, но движения головой вверх-вниз.
11. То же, но движения головой круговые — по и против часовой стрелки.
12. После каждого шага выполнять одно-два приседания.

13. После каждого шага два-три раза подниматься на носки.
14. После каждого шага поднимать в сторону ногу (после нечетных шагов — левую, а после четных — правую).

Снаряд «змейка» представляет собой систему из нескольких низких бумов с разной шириной рабочей поверхности: конец самого широкого устанавливается вплотную к началу более узкого и так далее (рис. 22). Как видно из рисунка, общая площадь для установки «змейки» не превышает 4X2 м. Поскольку в состав «змейки» входят бумы всех упоминавшийся ранее размеров рабочей поверхности, соорудив ее, вы можете, конечно, низкого бума не делать.

Рис. 22. Снаряд «Змейка» (вид сверху)

Выполняются на «змейке» те же самые упражнения, что и на низком буме. Можно дополнить их ходьбой спиной вперед или боком. Соревнования на скорость прохождения «змейки» очень увлекательны для детей.