Снаряды большие и маленькие. Гимнастический комплекс

Гимнастический комплекс. Существует много конструкций этих комплексов для установки в квартире. Отличная вещь: занимая сравнительно мало места, такой комплекс позволяет выполнять множество упражнений для развития самых разных групп мышц. Но для садового или дачного участка комплекс лучше сделать самостоятельно и установить не в комнате или на террасе дачи, а на спортплощадке.

Основой гимнастического комплекса служит набор перекладин, на одну из которых навешиваются снаряды—трапеция, шест, канат, веревочная лестница и т. д. В целом же вполне достаточен набор из трех сочлененных перекладин разной высоты. Самая высокая (около 3 м над землей) используется только для подвески снарядов, средняя — для гимнастических упражнений взрослых, на низкой выполняют упражнения дети (общий вид конструкции приведен на рис. 7).

Рис. 7. Набор перекладин для гимнастического комплекса на дачном участке

Опоры для перекладин делают из бревен диаметром 15—20 см, причем для двух самых высоких опор желательно брать бревна диаметром не менее 20 см. Глубина установки опор в земле различна. Две самые высокие углубляются в землю не менее чем на 1 м, так что длина бревен для них — примерно 4 м. Ямы, в которые они устанавливаются, затем обязательно бетонируют, так как на подвесных снарядах выполняют упражнения, связанные с раскачиванием.

Средняя опора углубляется в землю на 0,7—1 м; яма, в которую она установлена, бетонируется или заполняется камнями, битым кирпичом, как это описано выше. Наконец, низкая опора вкапывается на 50—70 см; основание можно уплотнить трамбовкой, используя битый кирпич или камень.

Слой просеянного песка 20—25 см толщиной под высокой перекладиной надежно предохранит вас от травм при возможном падении со снаряда.

Грифы перекладин изготавливают из водопроводных труб диаметром 26 мм. Их надо тщательно зачистить грубой наждачной бумагой, а затем отполировать шлифовальным порошком или мелкозернистой наждачной бумагой. Особое внимание следует уделить креплению грифов в опорах. Оно должно быть достаточно прочным и в то же время таким, чтобы грифы свободно проворачивались в гнездах.

Кроме того, концы труб не должны торчать в стороны, иначе о них можно пораниться во время выполнения упражнений. Этим условиям отвечает крепление, конструкция которого изображена на рис. 8.

Рис. 8. Крепление грифа перекладины: вверху — схемы конструкции крепления, внизу — крепление, закрытое крышкой: 1—гриф перекладины; 2— опора; 3 — крышка; 4 — гвозди; 5 — шплинт; 6 — шайба

Процесс установки грифов таков. В опоре по диаметру сверлят 25-миллиметровое отверстие. Затем с наружной стороны опоры вокруг отверстия долотом или стамеской вырубают углубление диаметром 8—10 и глубиной 5—6 см. В грифе по диаметру на расстоянии 2,5—3 см от его концов также сверлят отверстия диаметром 4—5 мм — для фиксирующего болта. Вставив гриф в отверстие столба, на его конец, находящийся в углублении, надевают шайбу и фиксируют шплинтом или болтом с гайкой. Таким образом, гриф, свободно проворачиваясь в опоре, не может выскочить из нее.

Углубление закрывают крышкой из жести или тонкого пластика, которую привинчивают шурупами. При необходимости такую крышку легко снять, чтобы проверить состояние крепления. Делать это нужно хотя бы раз в год, обращая особое внимание на шплинт. Если он разогнулся, истерся или сломался, его следует немедленно заменить.

Набор перекладин не обязательно вытягивать в одну линию (как показано на рис. 7). Для экономии площадки их можно устанавливать и таким образом, чтобы они образовывали в плане буквы Г, Т, П или «змейку». Правда, в этих случаях нельзя заниматься на двух (а тем более на трех) перекладинах одновременно.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой с использованием перекладины, предлагаем простейшие упражнения на низкой и средней перекладинах.

1. Вис на руках с постепенным увеличением его продолжительности.
2. Вис на одной руке, сначала на правой, затем на левой, также с увеличением продолжительности.
3. Вис с чередованием максимального расслабления мышц туловища и ног с максимальным напряжением.

4. В висе повороты туловища в области поясницы вправо и влево на возможно больший угол.
5. В висе раскачивания туловища и махи ногами вперед и назад.
6. То же, что и упр. 4, но сгибая при этом ноги в коленях и тазобедренных суставах (положение группировки) в одну и в другую сторону. То же, но с разведением ног в стороны.
7. В висе поднять ноги в угол и описать ими круг сначала по часовой стрелке, а затем против.

8. То же, но описывать круги каждой ногой в свою сторону: правой — по часовой стрелке, левой — против, затем наоборот.
9. В висе прямыми ногами «написать» в воздухе какую-нибудь букву или цифру.
10. В висе подтягивание на двух руках, затем поочередно на правой и левой.
11. В висе, перехватывая гриф руками, передвижение от одного конца перекладины к другому и возвращение в исходное положение.

Описанные упражнения — это только минимум на первый период. Потом их можно разнообразить. Люди тренированные, хорошо владеющие своим телом, могут выполнять на перекладине и упражнения из арсенала спортивной гимнастики: подъем переворотом, круги, большие обороты и т. д.

Помимо перекладин, как уже говорилось, в гимнастическом комплексе можно использовать различные снаряды — кольца, качели, веревочную лестницу, канат, шест, трапецию. Здесь следует обратить особое внимание на длину подвески снарядов. Варьируя ее, вы получите возможность устанавливать снаряды на разной высоте. Это позволит значительно расширить набор выполняемых на снарядах упражнений и тем самым усилить интенсивность их воздействия на ваш организм.