Кольца гимнастические и веревочная лестница. Занятия на них

Теперь несколько слов о самих снарядах и о занятиях на них.

Кольца гимнастические. Своеобразие этого снаряда заключается в подвижной опоре, что придает практически каждому выполняемому упражнению характер силового. Такие упражнения особенно полезны для развития мышц рук и плечевого пояса. Мышцы брюшного пресса развиваются подъемами ног в висе.

Конструкция этого снаряда (рис. 9) состоит из собственно колец и подвески из ремней или троса. Подвеску легко изготовить самостоятельно, а кольца целесообразнее купить в магазине спорттоваров. Как правило, они продаются вместе с ремнями, что упрощает дело. Мы предлагаем лишь одно усовершенствование: оснастить ремни пряжками, как показано на рисунке. Тем самым вы получаете возможность регулировать высоту подвески колец.

Рис. 9. Подвеска колец к перекладине комплекса: 1 — пряжки; 2— карабины; 3 — подвижное кольцо

На кольцах выполняются разнообразные висы, подтягивания, раскачивания и т. п.

Для развития гибкости в пояснице и разгрузки позвоночного столба весьма эффективно такое упражнение. Исходное положение — хват за кольца, стоя на земле, руки прямые, туловище согнуто вперед в тазобедренных суставах. Провисая плечами на выпрямленных руках и не сдвигая прямых ног с точки проекции колец на земле, выполнять полный круг тазом сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

Разнообразные упражнения можно выполнять на веревочной лестнице. Прежде всего это, конечно, лазанье, развивающее ловкость, координацию движений, помогающее преодолевать боязнь высоты. Поскольку веревочная лестница — это тоже подвижная опора, упражнения, выполняемые на ней, требуют одновременной работы многих групп мышц. Подробнее об упражнениях мы расскажем ниже, а сначала — о конструкции веревочной лестницы.

Она проста (рис. 10): две веревки или каната диаметром до 10 мм с закрепленными на них деревянными 45-сантиметровыми ступеньками (диаметр 35 мм); расстояние между ступеньками — 20 см. Ширина рабочей части лестницы (между канатами) — 38—40 см, а длина определяется высотой крепления и обычно составляет 1,8—2 м.

Рис. 10. Веревочная лестница: 1—ступенька; 2—верхний узел; 3—металлическое кольцо; 4— нижний узел

Деревянные ступеньки либо нарезаются из более длинной заготовки, либо вытачиваются на деревообрабатывающем станке. Концы ступенек обрабатываются шкуркой. Желательно использовать древесину твердых пород — дуб, бук и т. п. В каждой ступеньке на расстоянии 25 мм от ее концов просверливаются отверстия диаметром 10 мм. Затем они нанизываются на веревки и сверху и снизу фиксируются узлами — обязательно на одном уровне! (см. рис. 10).

Какая-то часть веревки «уйдет» на узлы, и это следует учесть при определении ее общей длины. Чтобы ступеньки в процессе эксплуатации не растрескивались, на их концы надо насадить металлические кольца, которые можно вырезать из стальной или дюралевой трубы соответствующего диаметра.

Немного сложнее создать веревочную лестницу так называемой треугольной конструкции (рис. 11). Как видно из рисунка, она отличается от предыдущей тем, что боковые веревки не параллельны, а сходятся книзу и закреплены в один узел. Понятно, что и ступеньки здесь разной длины. Высчитать длину каждой ступеньки несложно, так как сходящиеся в одной точке веревки с расположенными через каждые 20 см ступеньками образуют ряд последовательно соединенных трапеций, заканчивающихся внизу конструкции равнобедренным треугольником.

Рис. 11. Треугольная веревочная лестница. Вверху общий вид с креплением нижнего ее конца на крюк. Внизу — лестница в плане

Но проще всего разложить веревки на полу (см. рис. 11, внизу), разместить на них через каждые 20 см заготовки ступенек и от точек пересечения ступенек с веревками, где будут затем просверлены отверстия, отложить в сторону концов по 25 мм и лишнее отпилить. На веревках ступеньки закрепляются аналогично описанному выше способу.

Верхние концы веревочных лестниц крепят к поперечинам или перекладинам каркаса с помощью колец и карабинов или просто привязывают. Но если нижний конец первой лестницы свободно висит над землей, то нижний конец второй лестницы, представляющий собой узел с петлей, крепится к опоре. Поэтому длина этой лестницы рассчитывается более тщательно.

Лазанье по веревочной лестнице можно разнообразить: например, перехватывать руками ступеньки или веревки лестницы. Существует более удобный способ лазанья, которым пользуются моряки и цирковые артисты. Встав сбоку лестницы лицом к боковой веревке (а не к ступеньке, как обычно), возьмитесь левой рукой за ступеньку с левой стороны выше головы и одновременно поставьте правую ногу на нижнюю ступеньку с правой стороны лестницы.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу, выпрямляя ее в колене и подтягиваясь на левой руке. Затем аналогичное движение нужно проделать правой рукой и левой ногой. Причем ноги следует ставить на ступеньки пятками внутрь, носками наружу.

Кроме лазанья на веревочной лестнице удобно выполнять различные раскачивания. Например:
1. Исходное положение — стоя ногами на нижней ступеньке, хват обеими руками за верхнюю. Раскачивание движениями туловища вперед-назад (примерно так же, как вы раскачиваетесь на качелях).

2. То же упражнение, но хват согнутыми в локтях руками за ступеньку на уровне лица.
3. Исходное положение — стоя на расстоянии одного шага от лестницы, хват руками за верхнюю ступеньку. Оттолкнувшись ногами и подогнув их, раскачивание вперед и назад в висе на лестнице до остановки снаряда.

4. Выполняя упражнения 1—3, соскок на махе назад.
5. Те же упражнения, но соскок на махе вперед.

А вот несколько упражнений для выполнения на треугольной лестнице.
1. Подъем на четвереньках последовательным перехватом рук и перестановкой ног по стороне лестницы, обращенной вверх. Затем аналогичный спуск.
2. То же упражнение, но подъем по стороне лестницы, обращенной вниз.

3. Спуск в висе с верхней ступеньки лестницы поочередным перехватом ступенек руками. По окончании спуска принять положение группировки (т. е. ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и поджаты под себя — как при кувырке).

4. В положении группировки хват за нижнюю ступеньку, подъем за счет силы рук вплоть до самой верхней ступеньки. Осуществляется последовательным перехватом ступенек руками. Аналогичным способом спуститься вниз.