Физические нагрузки и физиопроцедуры.

Массаж. 1. Воздействие на аурикулярные точки:

— 13 к — точка голода (находится в зоне козелка, впереди точки надпочечника);

— 22 МкВ — железа внутренней секреции;

— 15 к — точка жажды (находится в зоне козелка, впереди точки гортани и горла);

— 28 Пк — гипофиз;

— 51 ННПз — симпатическая нервная система;

— 55 ТЯ — шэнь-мэнь;

— 87 — желудок.

2.Точечный массаж (акупунктура), известный еще с древности, используется сегодня не только врачами, но и косметологами. Известный специалист акупунктуры Роже Дале предлагает довольно простой прием борьбы с излиш-ней полнотой.

Точки, обозначенные на рисунке, массируют, нажи-мая на них кончиком пальца или наперстком, надетым на него, либо колпачком авторучки. Делать это надо мягкими круговыми движениями. Процедура занимает от двух до пяти минут. Массаж делают ежедневно.

Точка 1 — на сгибе кисти с внутренней стороны, 2 — с наружной стороны голени, в верхней части кости, 3 — на спине, на конце последнего 12-го ребра, 4 — на белой линиии живота примерно посередине между реберной дугой и пупком. Массаж — 3 раза в день по 5 минут.

Рисунок 354.

3. Классический массаж.

4. Антицеллюлитный массаж.

По современным представлениям, целлюлит — это структурное изменение подкожно-жировой клетчатки в области живота, ягодиц и бедер у женщин. Результатом целлюлита является частичный фиброз жировой ткани. Обычно появление целлюлита связано с воз-растом. Целлюлит считается в основном косметической и психологической проблемой.

Однако, при стечении некоторых обстоятельств и на определенной стадии развития он может вызывать дискомфорт и сказываться на состоянии здоровья женщины. В частности, при варикозном расширении вен образуется порочный круг: варикоз провоцирует развитие целлюлита, который затрудняет отток венозной крови (особенно в отечной стадии), что опять же способствует развитию варикозного расширения вен.

Кроме этого, возможно, выраженное ухудшение микроциркуляции в области бедер и ягодиц приводит к частичному ограничению процессов гормонального обмена, что по механизму обратной связи способствует нарушению функции яичников.

Для лечения целлюлита предлагается много современных подходов. Это как аппарат-ные методики, так и процедуры с применением профессиональной косметики. Очень перспективны мануальные техники, хорошо сочетаемые с косметическими средствами.

В основе представляемого антицеллюлитного массажа — классический массаж россий-ской школы. Однако это совершенно новая оригинальная методика, физиологически обо-снованная и испытанная на практике. Она наиболее эффективна в случаях локального ожирения в сочетании с целлюлитом при условии ликвидации лимфостаза.

Поэтому для достижения максимального эффекта от массажа необходимо учитывать наличие (отсутствие) отека, сопутствующих заболеваний, ожирения и т.д. Как правило, лечебный курс антицеллюлитного массажа выполняется только после определенной под-готовительной стадии — ликвидации лимфостаза, а также нескольких сеансов лимфо-дренажа.

При использовании мануальных методик в лечении целлюлита приходится сталки-ваться с некоторыми стандартными недостатками.

Это, во-первых, болезненность процедуры, что связано как с травматичностью приме-няемой техники, так и с повышенной чувствительностью тканей пациента. Во-вторых, по-скольку курс массажа, как правило, включает большое количество процедур, часто еже-дневных, пациенту бывает трудно найти время для полного лечебного курса.

Как уже говорилось, данная методика физиологически обоснована. Эффективность ее воздействия обеспечивается постепенным переходом от поверхностных приемов массажа к более глубоким. Массаж ориентирован исключительно на слой подкожно-жировой клетчатки (ПЖК).

С этой целью используются специальные приемы, позволяющие контролировать глуби-ну массажа. Это снижает трудозатраты массажиста и уменьшает время, необходимое на процедуру. Массаж выполняется только локально, в зонах с выраженным косметическим дефектом.

Если целлюлитом поражены не только традиционные зоны: живот, бедра, ягодицы, — но и руки, спина и т.д., то массаж проводится с чередованием зон.

Важно максимально улучшать кровообращение именно в массируемых зонах, посколь-ку основным в лечении целлюлита является восстановление микроциркуляции. Поэтому не стоит сочетать антицеллюлитный массаж с расслабляющим массажем спины, остео-патическими процедурами и т.д.

Но допустимо и даже желательно использование методик рефлексотерапии для улуч-шения кровообращения в проблемных зонах (рефлекторно-сегментарный массаж позво-ночника, массаж стоп, акупунктура).

Процедуры антицеллюлитного массажа при необходимости чередуются с процедурами лимфодренажа. Это позволяет повысить эффективность лечения и сделать массаж менее травматичным. Лимфодренирующий массаж приводит к усилению микроциркуляции в проблемных зонах, что обеспечивает адекватный отток лимфы от периферии к центру.

Процедура начинается с дыхательных упражнений, которые необходимы по несколь-ким причинам:

— во-первых, глубокое дыхание в замедленном темпе позволяет пациенту максимально расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивное восприятие предстоящих манипуляций;

— во-вторых, действия в контакте с массажистом настраивают пациента на сотруд-ничество как во время процедуры, так и после нее, что делает более простым домашний уход;

— в-третьих, все предлагаемые далее упражнения способствуют созданию отрица-тельного внутрибрюшного давления, что усиливает отток лимфы во внутрибрюшные лимфоузлы и в лимфоузлы кишечника, т.е. осуществляют лимфодренаж на уровне глубо-кого звена.

Рисунок 355. Рисунок 356.

Сначала проводится «вибрация на вдохе» (1), руки массажиста находятся на боковых поверхностях грудной клетки клиента, оказывая на выдохе легкое надавливание со стабильной вибрацией. Этим обеспечивается легкий опосредованный помпаж грудного протока.

Далее следует прием «брюшное дыхание» в сочетании с глубокой пальпацией кишечника (2). Пациент дышит животом.

На выдохе проводится пальпация кишечника по часовой стрелке, однократно.

Этот прием, помимо стимуляции перистальтики, обеспечивает хороший помпаж лимфоузлов. Последнее из дыхательных упражнений — «немое дыхание». Пациент ими-тирует дыхательные движения животом без инспирации.

Массаж живота. Главная проблема этой зоны — жировые отложения ниже уровня пупка, располагающиеся полумесяцем.

Цель массажа:

— восстановление микроциркуляции крови на уровне подкожно-жировой клетчатки;

— уменьшение объема подкожно-жирового слоя;

— восстановление эластичности кожи.

Рисунок 357. Рисунок 358. Рисунок 359.

Массаж проводится после соответствующей подготовки с учетом направления тока лимфы, выполняется интенсивно и атравматично. Приемы растирания сменяются прие-мами разминания, также ориентированного на ПЖК.

Рисунок 360. Рисунок 361.

Именно разминание способствует активному расщеплению жиров и выведению конечных продуктов из тканей. Прием «качели» (3) необходим для того, чтобы снять вздутие кишечника.

Рисунок 362. Рисунок 363.

Этот способ помогает сделать процедуру для клиента более комфортной.

Завершают массаж живота приемами лимфодренажа, что ускоряет выведение продук-тов расщепления жиров в русло лимфы.

Прием «качели» выполняется 5-6 раз: основание одной ладони располагается между нижним краем реберной дуги и верхним краем подвздошной кости пациента. Вторая ла-донь основанием располагается на пальцах первой. Пальцы второй руки расположены между реберной дугой и верхним краем подвздошной кости.

Руки совершают плавные покачивающие движения в горизонтальной плоскости.

После этого производится глубокое щипцеобразное поглаживание по краю реберной дуги (4), которая захватывается между большим и указательным пальцами.

Прием начинается от мечевидного отростка грудины и заканчивается на боковых поверхностях грудной клетки. Проводится интенсивно. Интенсивное круговое плоскост-ное растирание (5) проводится основаниями ладоней разнонаправленно, спиралевидно. При этом массажист должен ощущать смещение пласта подкожно-жировой клетчатки относительно подлежащих тканей.

Далее следует гребнеобразное растирание (6) вторыми фалангами всех пальцев (кроме больших). Движения проводятся интенсивно, разнонаправленно, спиралевидно, так, чтобы руки ощущали смещение пласта ПЖК.

После этого переходят к разминаниям. Первый прием — вертикальное разминание жировой складки по боковым поверхностям живота (7).

Жировая складка захватывается между большим и остальными пальцами и тщательно разминается подушечками пальцев. Это делается вертикально, от боковых поверхностей к центру. Следующее разминание жировой складки живота — поперечно направленное (8). Оно проводится аналогично вертикальному, но в направлении снизу вверх.

Очень важно тщательно проработать весь пласт ПЖК, поэтому разминания проводят в двух направлениях. Завершается этот прием «качелями», которые выполняются 3-4 раза.

Далее проводится стимуляция глубоких лимфатических узлов (9). На расстоянии2-3 см от пупка захватывается вертикальная жировая складка, оттягивается вверх и 2-3 раза встряхивается. Расставленными, выпрямленными «жесткими», фиксированными в суставах пальцами выполняются скребущие движения (10).

Рисунок 364. Рисунок 365.

Руки работают поочередно, осуществляя граблеобразные интенсивные поглаживания во встречном направлении от периферии к центру. Массаж живота завершает помпаж лимфатических узлов, расположенных под диафрагмой (11).

Одна рука основанием ладони устанавливается под мечевидный отросток грудины и производит легкие толчки снизу вверх. Вторая рука может лежать на первой. Прием выполняется трехкратно.

Рисунок 366. Рисунок 367. Рисунок 368.

Массаж передней поверхности бедер. Основными проблемами этой зоны являются:

— локальные жировые отложения, особенно в области галифе;

— неравномерная структура рельефа ПЖК.

Для улучшения и восстановления микроциркуляции используются растирания, позволяющие сделать акцент на проблемных зонах.

Для уменьшения объема и придания равномерности ПЖК нужны разминания.

Только после применения основательных растираний и разминаний ПЖК возможно выполнение специальных антицеллюлитных приемов.

«Разбивающее» действие этих приемов позволяет максимально эффективно улучшить обмен в наиболее застойных зонах. Массаж обязательно должен завершаться приемами лимфодренажа. Этот этап начинается с поглаживаний.

Сначала проводится глубокое поглаживание наружной поверхности бедра: поочередно ладонями обеих рук, снизу вверх (12).

Рисунок 369. Рисунок 370. Рисунок 371.

В процессе выполнения этого приема возможно нанесение на обрабатываемые зоны жирорасщепляющего препарата. Затем следует быстрое круговое поглаживание: основа-ниями ладоней обеих рук разнонаправленно, спиралевидно, быстро, чтобы при этом ощу-щалось смещение пласта ПЖК относительно подлежащих тканей.

Передняя поверхность бедра обрабатывается несколько раз. Проводится быстрое, но поверхностное растирание подушечками больших пальцев внутренней поверхности колена (13), на уровне мыщелка. После этого следует гребнеобразное круговое растирание (14) вторыми фалангами пальцев: разнонаправленно, спиралевидно, снизу вверх, чтобы ощущалось смещение пласта ПЖК относительно подлежащих тканей.

Выполняется горизонтальное разминание жировой складки (15). Захватывается вертикально жировая складка и прокатывается в горизонтальном направлении, снизу вверх.

Затем жировая складка прокатывается вертикально (16). Подушечками пальцев постепенно разминается захваченная вертикально жировая складка.

Пальцы при этом продвигаются вертикально снизу вверх. Далее выполняются специфические антицеллюлитные приемы. «Прокладывание тоннелей» (17).

Широко расставленными «жесткими» пальцами под углом 30-35 градусов к поверхнос-ти бедра производится продавливающее медленное поглаживание снизу вверх.

При каждом следующем движении руки массажиста смещаются на ширину пальца в сторону до тех пор, пока не будет обработана вся поверхность бедра.

Этот прием можно выполнять как одной рукой, так и двумя руками одновременно. При этом пальцы одной руки могут лежать на другой для увеличения давления (к сожалению, трудно объяснить, как правильно выполнять данный прием. В этом случае может помочь только тренинг. То же самое можно сказать и о других антицеллюлитных приемах). Сле-дующий прием — сдвигание («проба ножа») (18).

Рисунок 372. Рисунок 373.

Руки устанавливаются на бедре параллельно друг другу (расстояние между ними — 4-6 см), затем медленно смещают ПКЖ в противоположных направлениях до ощущения упругого сопротивления.

Так обрабатывается вся поверхность бедра. Далее следует прием «стаккато» (19) — по-стукивание подушечками пальцев, расположенных перпендикулярно к поверхности бедра.

Движение выполняется интенсивно, поочередно обеими руками. Непрерывная максимально лабильная вибрация проводится обеими руками снизу вверх.

Этот прием при правильном выполнении очень эффективен и требует от массажиста не физической силы, а навыка.

Завершается массаж передней поверхности бедра граблеобразным интенсивным поглаживанием (10). Прием проводится обеими руками снизу вверх.

Массаж задней поверхности бедер и массаж ягодиц.

Рисунок 374. Рисунок 375.

Рисунок 376. Рисунок 377. Рисунок 378.

Массаж задней поверхности бедер проводится аналогично массажу передней поверхности.

Массаж ягодиц. Стандартными проблемами этой зоны являются:

— утрата формы и тонуса;

— лишние жировые отложения;

— неровный рельеф.

Поэтому все приемы массажа должны выполняться в направлениях, по которым проис-ходит движение тока лимфы, и по возможности способствовать улучшению формы яго-диц.

Приоритетные направления: от периферии к центру и снизу вверх. Этот этап начи-нается с глубокого поглаживания ребром ладони (20).

Движение выполняется от периферии к центру: сверху — по гребню подвздошной кости, а снизу — по подъягодичной складке. Быстрое круговое поглаживание (21).

Поглаживание производится основанием ладоней обеих рук разнонаправленно, спира-левидно, от боковых поверхностей к крестцу.

Далее следует аналогичное глубокое поглаживание. Затем выполняется однонап-равленное поперечное разминание жировой складки (22).

Захватывается горизонтальная жировая складка и разминается снизу вверх.

Теперь между большим и указательным пальцами вертикально захватывается жировая складка и тщательно разминается от боковых поверхностей к центру.

Это щипцеобразное разминание (23).

Далее выполняется «стаккато» (19).

Завершается этот этап массажем копчика — интенсивное круговое поглаживание по часовой стрелке (24).

В заключение проводится помпаж лимфатических узлов голеностопа, подколенной области, подъягодичной области, крестца.

Помпаж проводится обеими руками, легкими толчковыми движениями, трехкратно в каждой зоне.

Расположение рук:

— основания ладоней — под лодыжками;

— большие пальцы — по нижней границе подколенной ямки, руки соприкасаются основаниями больших пальцев;

— большие пальцы — по верхней границе подколенной ямки, соприкасаясь подушечками;

— основание ладони устанавливается в середину подъягодичной складки.

Вся процедура в классической локализации — бедра, ягодицы, живот — занимает 40-50 минут. Она абсолютно безболезненна, атравматична.

Если после процедур остаются синяки, значит, массаж был выполнен непрофессио-нально. Не следует забывать, что возникшие кровоподтеки только усугубят течение цел-люлита, а, следовательно, массаж принесет не пользу, а только вред.

Для того, чтобы уменьшить проявления целлюлита на одну стадию, как правило, достаточно 12-15 процедур в режиме 2-3 раза в неделю.

Если антицеллюлитный массаж выполняется с применением средств профессиональной косметики или параллельно с курсом антицеллюлитного многоэтапного обертывания, то количество процедур уменьшается до 6-8.

Проводить их можно с перерывом 2-3 дня — это облегчает для пациента прохождение курса процедур.

В дальнейшем необходима поддержка достигнутого результата в режиме — одна процедура массажа в 10-14 дней. Кроме того, это обеспечит стабильность полученному результату.

Стандартная рекомендация пациентам — одна поддерживающая процедура в месяц, для максимального эффекта она проводится во второй половине месячного цикла.

Режим физической активности. Удобнее всего начинать с ходьбы, постепенно увеличивая проходимое расстояние и наращивая скорость. При быстрой ходьбе со ско-ростью 7 км/час расход энергии составляет 400 ккал/час, при беге со скоростью 8,5-9 км/час — 650 ккал/час. Установлено, что оптимальными для лечения избыточного веса являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени: например, активная ходьба в течение часа в день или тонизирующие зарядки в стиле танцевальной аэробики по 5–6 минут 4–5 раз в день. Кстати, при нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузок мышцы обычно полностью расслаблены, и окисление жира в них тем более не проис-ходит.

Таблица 23. Расход энергии при различных видах деятельности в течение часа.

Как видно, даже такая интенсивная нагрузка, как катание на лыжах в течение часа, сопровождается расходом всего 600 килокалорий. Это количество энергии содержится в 60 г жира. Именно такое количество жира может быть израсходовано при такой интен-сивной и изнурительной тренировке. Для восполнения потерянного достаточно съесть 200 граммов магазинной 30% сметаны.

Подчеркнем, что физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно снижения веса обычно не происходит или оно незначительное и очень нестойкое. Если даже пациент и теряет вес после тренировки, то толстеть он начинает практически на следующий день.

Что касается исследований действия обычных оздоровительных тренировок типа шейпинга или танцевальной аэробики по часу 2–3 раза в неделю, то вывод этих исследо-ваний однозначный: нагрузки такого рода как самостоятельной метод лечения избыточ-ного веса неэффективны. Другое дело, когда нагрузки дополняются хорошо сбаланси-рованной диетой. Но как бы хороша ни была диета, наряду с жировой тканью умень-шается и масса мышц, что, конечно же, нежелательно. Физические нагрузки, по интенсив-ности, частоте и продолжительности соответствующие обычным тренировкам аэробикой или шейпингом, позволяют свести потерю мышечной ткани к минимуму. Так как в мышцах сгорает до 90% жира, поэтому, чем больше у человека мышечной ткани и чем она активнее, тем менее вероятно, что человек будет толстеть.

Правильно подобранные по интенсивности и напряженности физические нагрузки на фоне правильно сбалансированной диеты могут дать очень хороший результат.

Для улучшения функции легких необходимо освоить полное дыхание йогов.

1) Станьте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыха-ние, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя выдвинуться вперед перед-нюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть. На первый взгляд вам покажется при чтении этого описания, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и клю-чиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движе-нием. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение двух секунд.

2) Задержите дыхание на несколько секунд.

3) Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понем-ногу живот, по мере того, как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и, усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим. Легко видеть, что при этом способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в дви-жение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание есть, действительно, соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следую-щих быстро одно за другим так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

Усвоить себе полное дыхание — это, быть может, дастся лишь не без некоторых усилий, но раз приобретя его, вы уже наверно по собственному желанию не вернетесь к вашему нынешнему. Вы убедитесь в этом, когда проделаете полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу, дать воздуху пройти и в самую верхушку правого легкого, место, особенно излюбленное туберкулезом.

Лечебная гимнастикапомогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возмож-ность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «ново-му» весу.

1) Ходьба (по 30 сек): а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2) ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3) ИП то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

4) ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в сторо-ны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

5) ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

6) ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП — выдох. Повторить 8-10 раз.

7) ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».

8) ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП — вдох. Повторить 8-10 раз.

9) ИП — лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10) ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

11) ИП — лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

12) ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное.Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13) ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедра-ми, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14) ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

15) ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать — выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16) Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17) ИП — стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18) Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

4. Упражнения для брюшного пресса. Если мышцы пресса очень слабы, во избежание расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражне-ний полегче, а также массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз каждое упражнение.

1) Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к носкам — выдох. Вернуться в ИП — вдох.

2) Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить ступню на пол — выдох, выпрямить ногу — вдох. Повторить для другой ноги.

3) Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол — выдох, выпрямить ноги — вдох.

4) «Велосипед» — поднять согнутые ноги и,имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

5) Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить — вдох, вернуться в ИП — выдох.

6) Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы — выдох, вернуться в ИП — вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям.