В огляді... 1. Гострі болісні відчуття у м'язах виникають наприкінці тренувального заняття та під час періоду відновлення.

1. Гострі болісні відчуття у м'язах виникають наприкінці тренувального заняття та під час періоду відновлення.

2. Запізнілі болісні відчуття у м'язах виникають через 1-2 дні після заняття. Головним «ініціатором» їх виникнення є, вірогідно, ексцентричні вправи.

3. Можливими причинами запізнілого виникнення болісних відчуттів є ушкодження м'язової оболонки та запальні реакції у м'язах.

4. Запропонована Армстронгом модель послідовності подій при запізнілому виникненні болісних відчуттів у м'язах включає: структурні ушкодження; порушення гомеостазу кальцію, котре веде до відмирання клітин; акумуляцію подразнюючих речовин; підвищену активність макрофагів.

5. Профілактика або зниження ступеня болісних відчуттів у м'язах передбачає: скорочення ексцентричного компонента м'язової діяльності у початковий період підготовки; поступове збільшення інтенсивності навантажень від мінімального; початок тренувальних занять максимальної інтенсивності, котра викликає спочатку значні болісні відчуття у м'язах, а потім — значно менші.

ПЛАНУВАННЯ ПРОГРАМ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

За останні 50 років накопичено значний матеріал про силову підготовку та її використання для зміцнення здоров'я і збільшення силових здатностей спортсменів. Питання використання силового тренування для зміцнення здоров'я розглядається у розділі 21. У цьому ми розглянемо її використання для збільшення силових здатностей спортсменів.

РЕЖИМИ РОБОТИ М'ЯЗІВ, ВИКОРИСТОВУВАНІ

У ПРОЦЕСІ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

У силовому тренуванні використовують статичний (ізометричний), динамічний або і той, і другий режими роботи м'язів. Статичні вправи включають використання вільних обтяжень та рівнів опору, ізокінетичний режим рухів та пліометрику (рис. 3.9).

При використанні вільних обтяжень (штанги, гантелі) опір або маса, котру піднімають, залишаються постійними у динамічному діапазоні руху, тобто якщо ви піднімаєте масу 10 кг, то опір завжди дорівнює 10 кг. Разом з цим перемінна величина опору передбачає зміну опору залежно від кривої докладання сили. Рис. 3.10 ілюструє зміну величини сили при виконанні повного діапазону руху при згинанні та розгинанні рук у ліктьовому суглобі з обтяженнями. Максимальне зусилля згиначів ліктьового суглоба відмічається при згинанні суглоба приблизно під кутом 100°, мінімальне — 60° (руки повністю зігнуті у ліктьовому суглобі) та 180° (руки повністю випрямлені).

Тренажери з перемінним опором забезпечують зменшення опору у найслабших точках діапазону руху і збільшення — у найсильніших. На цьому принципі побудовано ряд популярних тренажерів. Основна ідея полягає у тому, що збільшення тренованості м'яза можна досягти, змусивши його працювати при більш високій постійній реалізації ним своїх можливостей у кожній точці діапазону руху.

Тренажер перемінного опору, в котрому величина опору регулюється за допомогою диска, показано на рис. 3.11. В ізокінетичному режимі тренажер забезпечує постійну швидкість рухів незалежно від того, яке зусилля докладає спортсмен — мінімальне чи максимальне. Сполучений з електронним або гідравлічним пристроєм, тренажер може бути встановлений на контрольовану швидкість руху (кутова швидкість) від 0 (статичний режим) до 300°∙с^-1 і вище. Теоретично при адекватній мотивації спортсмен може скорочувати м'язи з максимальною силою по усьому діапазону руху.

АНАЛІЗ ПОТРЕБ ТРЕНУВАННЯ

Флек і Кремер вважають, що першим кроком у плануванні програми силової підготовки спортсменів має бути проведення аналізу тренувальних потреб. Він повинен дати відповіді на такі питання:

• Які групи м'язів слід тренувати?

• Який метод підготовки слід застосовувати?

• На яку систему енергозабезпечення слід звернути головну увагу?

• На що слід звернути увагу, щоб запобігти травмами?

Після проведення такого аналізу можна приступати до планування програми силової підготовки. Тепер ви можете вибрати

• вправи;

• порядок їх виконання;

• кількість циклів кожної вправи;

• тривалість пауз між циклами тавправами;

• величину опору (навантаження).

Особливо важливим є останній пункт. Вибір відповідного опору у тренуваннях, спрямованих на розвиток сили, потужності, витривалості та розміру м'язів, відіграє дуже важливу роль.

ВИБІР ВІДПОВІДНОЇ ВЕЛИЧИНИ ОПОРУ

Величина опору (власне маси, котру піднімають) звичайно виражається у відсотковому відношенні до максимальної маси, котру піднімають. Згадаймо, що навантаження 1-ПМ є максимальним, тобто це найбільша величина опору, котру можна подолати усього один раз. Навпаки, навантаження 25-ПМ дуже невелике. Оптимізація розвитку силових здібностей досягається за рахунок невеликої кількості повторень та значної величини опору, тоді як розвиток м'язової витривалості передбачає значне число повторень при невеликому опорі.

Менше з'ясовано, в усякому разі за результатами фундаментальних досліджень, як забезпечити максимальний розвиток потужності та збільшення розмірів м'язів. На думку Флека й Кремера, тренування, спрямоване на розвиток потужності, з огляду на величину навантаження, має бути таким самим, як і тренування, призначене для розвитку силових здібностей. Однак швидкість виконання вправ при значній величині опору звичайно дуже невелика. Оскільки швидкість є невід'ємним компонентом потужності, то це протиречить принципу специфічності тренування. Розібратися у цьому питанні неможливо через недостатню кількість проведених досліджень.

Якщо метою тренувальних занять є збільшення розмірів м'язів (наприклад, культуризм), то величину навантаження встановлюють у межах 8-12-ПМ, а число циклів збільшують від 3-6 (мінімальне) до 10-15 (максимальне). Тривалість пауз, звичайно, не повинна перевищувати 90 с.

ПЕРІОДИЗАЦІЯ

Періодизація означає внесення змін у програму силової підготовки протягом певного періоду часу, наприклад протягом року. Періодизація спрямована на зміну тренувального стимулу, щоб не спричинити перетренованості спортсмена.

Згідно з Флеком та Кремером, періодизація у кожному тренувальному циклі включає чотири фази. Перша фаза характеризується великим обсягом (повторень та циклів) і невисокою інтенсивністю. Протягом наступних трьох фаз обсяг скорочується, а інтенсивність збільшується. Звичайно, після чотирьох фаз слідує період активного відновлення, котрий включає легкі силові тренувальні заняття, або якийсь інший вид діяльності. Мета періоду активного відновлення — дати можливість спортсмену повністю відновитися після тренувального циклу як фізично, так і психічно. Після завершення періоду активного відпочинку весь цикл періодизації повторюється.

Тривалість циклів періодизації може коливатися від одного до двох-трьох протягом року. Табл. 3.2 ілюструє програму періодизації. Кількість повторень та циклів може змінюватися залежно від потреб видів спорту. Головна ідея періодизації — це поступове зменшення обсягу при одночасному поступовому збільшенні інтенсивності. Кожна з чотирьох фаз спрямована на розвиток різних компонентів м'язової натренованості:

• фаза І — гіпертрофії (розмірів) м'язів;

• фаза II — сили;

• фаза III — потужності;

• фаза IV — максимальної сили.

Таблиця 3.2