ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ РАЗЛИЧНЫ/ИИ ВИДАМИ СПОРТА

Для максимального проявления возможностей спортсмена нужно обеспечить ему калорийное питание, но оно должно быть легкоусвояемым, ведь спортивная жизнь крайне интенсивна, и тяжелая пища помешает спортсмену быть в форме: у футболистов бывает 2—3 матча в день, у единоборцев — более 10 стартов и т.д.

Все еще нет единого мнения по поводу рекомендаций относительно рациона для представителей различных видов спорта, которые учитывали бы суточные энергозатраты и реальную потребность спортсменов в основных пищевых веществах. При этом очевидно, что фактическое питание спортсменов в периоды тренировок и соревнований чаще всего нерационально.

Имеет смысл поэтапно организовать питание спортсменов: сначала упорядочить его в рамках сбалансированного питания для здорового человека с учетом данных о потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах, а затем вносить в рацион необходимые коррективы.

Энерготраты у спортсменов различны и зависят не только от вида спорта, но и от выполняемой в данный момент работы: если это подготовка к соревнованиям или сами соревнования, спортсмен тратит гораздо больше сил, чем в повседневной жизни. Также следует принимать в расчет и собственный вес спортсмена.

Например, потребности растущего организма отличаются от потребностей взрослого человека: в юношеском возрасте животный белокдолжен составлять не менее 60% от общего содержания белка. Также повышена потребность в кальции (1 200—1 500 мг) и фосфоре (до 2 500 мг).

Если взять в качестве примера бодибилдинг, то вот продукты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Ростмышцначинаетсясупотребляемых4 000 калорий в день, никак не меньше. При этом 25% всех калорий должны составлять белки (причем их потребляют в соотношении 2—2,5 г на 1 кг вашего веса), 10—15% — жиры, все остальное — углеводы. Данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Питайтесь примерно 6 раз в день, устраивая короткие перекусы.

Белковые продукты содержат много жиров, поэтому вам придется следить за тем, чтобы съесть как можно меньше жира. Вполне в ваших силах выбирать постное мясо и обезжиренные молочные продукты, снимать кожу с приготовленной птицы ит.д. Животные жиры однозначно вредны, а из растительных полезны лишь арахисовое масло, жиры плодов авокадо и содержащиеся в орехах, а также рыбий жир лосося и тунца.

Итак, на правах обязательных элементов в ваш рацион должны входить:

1.ЯЙЦА. Яичный белок, как известно, усваивается лучше всех остальных. Тяжелоатлетам будет сложно перебрать с количеством яиц, а вот всем остальным людям все же не рекомендуется съедать больше одного яйца в день. Внимание: яичный холестерин, содержащийся в желтках, опасен для атлетов, увлекающихся стероидами, так как все вместе ведет к закупорке просветов артерий. Поэтому решаетесь на стероиды — выбрасывайте из рациона желтки яиц.

1 целое яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

1 яичный белок: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2.ГОВЯДИНА. Мясо содержит не только белки, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В₆ и В₁₂. Лучше выбирать филейную часть туши, а весь жир срезать еще до приготовления блюда.

100 г филе говядины: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3.ОВСЯНКА. Источник сложных углеводов, обеспечивает организм энергией на 3,5 ч после употребления. Если вы стремитесь увеличить массу тела, овсяные хлопья должны стать вашим главным продуктом питания. Овсянка также содержит растительные белки и полезные для сердца растворимые волокна. Многие спортсмены употребляют овсяные хлопья с порошковым протеином или яичными белками. 1 стакан овсяных хлопьев: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4.МАКАРОНЫ. В них содержится до 200 калорий на порцию, и для многих культуристов именно макароны являются базовым блюдом рациона. Макароны употребляют с говяжьим фаршем (макароны по- флотски), добавляют в них кусочки постной говядины либо томатное пюре (без жира и острых специй).

5.ТОМАТЫ. Содержащиеся в них ликопены снижают риск онкозаболеваний.

Целесообразно, сочетая приятное с полезным, употреблять макароны с томатным соусом и говядиной (1 порция макарон с 1/2 стакана соуса и 100 г говядины: 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров).

6.БУТЕРБРОДЫ. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи. Это белки + углеводы + минеральные вещества (зелень и листья салата). Возьмите ветчину или мясо, сыр и острый соус — как больше любите. Классический вариант бутерброда: разрезанная пополам булка с 60 г курицы, двумя ломтиками сыра, немного помидоров, зеленым салатом, луком, болгарским перцем и горчицей.

Классический бутерброд: 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7.КУРИНЫЕ ГРУДКИ. Качественный источник протеинов, почти не содержит жира. Нельзя жарить

грудки на масле, лучшим решением станет домашний портативный гриль.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8.АБРИКОСЫ, курага или абрикосовый компот. Свежие абрикосы содержат много калия, полезного для сердца и стимулирующего рост других мышц, бета-каротина, витамина С и пищевых волокон. Причем в кураге концентрация всех этих веществ заметно выше, но в ней больше калорий, а витамина С — меньше. Консервированные абрикосы содержат много витамина С, но зато калия и пищевых волокон в них гораздо меньше.

Персики уступают абрикосам в полезности, а нектарин почти не содержит питательных веществ.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1 /2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9.БАТАТ. Сладкий картофель гораздо вкуснее и питательнее: он содержит много бета-каротина, калия, витаминов С и В₆, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте любой картофель на жире!

150 г батата: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10.ТУНЕЦ. Эта рыба богата белком и содержит бесценный вид жиров — омега-3, которые предохраняют сердце атлета от перенапряжения и стимулируют рост мышц. Тунец можно есть из банки или приготовить салат или бутерброд.

100г тунца в собственном соку: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11.ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК. Удобный источник протеина, вообще без жиров. Подходит для приготовления коктейлей на молоке с добавлением фруктов (для перекусов), его также можно насыпать в овсянку (сюда только чистый протеин). Кроме того, соевый порошок незаменим для тех, кто «сидит» на стероидах: соевые белки хотя и хуже усваиваются, зато содержат изофлавоны, существенно снижающие уровень холестерина.

30 г протеина: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12.ЯБЛОКИ. Источник легкоусвояемых простых углеводов, мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Яблоки спортсменам всегда нужно носить с собой.

В кислых яблоках много калия и витамина С. Яблоки удобны и экономичны для утоления голода, что значительно повышает их ценность.

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13.ЙОГУРТ. Любой тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Йогурт активизирует пищеварение, содержит много кальция, необходимого при повышенном употреблении протеина: протеин увеличивает расход кальция организмом, из-за чего тело начинает изымать кальций из костей, и резко возрастает риск различных травм. Йогурт годится для смешивания со свежими фруктами, для взбивания в миксере в коктейль, как основа для различных соусов.

240 г йогурта без сахара: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14.КИВИ. Ценнейший фрукт, содержит витамина С больше, чем лимон, также в киви много калия. Плоды киви разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

1 киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15.ПИЦЦА. Очень удобный для культуриста продукт, так как даже маленький кусочек пиццы содержит очень много калорий, включая углеводы и белки. Но важно выбирать начинку пиццы с низким содержанием жиров. Содержание макроэлементов и калорий в готовой пицце написано на этикетке.

Пицца (примерно 140 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16.АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Способен мгновенно поднимать уровень сахара в крови. Углеводы из сока быстрее усваиваются, хотя в мякоти свежего апельсина намного больше полезных пищевых волокон. 1 стакан сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17.ЧЕРНИКА. Обладает наибольшей антиоксидантной способностью среди множества исследованных фруктов и овощей. Синий цвет ягоде придают антоцианины, которые, наряду с другими элементами черники, сохраняют зрение (оно у культуриста часто падает, если к этому есть генетическая предрасположенность). Черника — это кладезь калия, цинка, магния, некоторого количества витамина С и пищевых волокон. Если нет под рукой свежей черники, покупайте свежезамороженную.

1 стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18.БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ НАПИТОК. Диетологи считают его идеальным питанием в период восстановления организма после тренировки. Это примерно 350—400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и около 10 г жиров. Можно смешать порошковый протеин с молоком и добавить фрукты либо купить готовую белково-углеводную смесь.

600 г напитка для восстановления сил после тренировок: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19.ОРЕХИ. Полезны любые виды орехов. Так, арахис содержит белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши также фундук, грецкие орехи и миндаль. Но поскольку орехи содержат много жиров, не стоит есть их в больших количествах. Разовая порция составляет примерно 30 г.

30 г жареного несоленого арахиса: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20.ВОДА. Атлетам требуется повышенный прием воды, что согласуется с калорийностью их рациона. Вода требуется для усвоения белков и углеводов, и много жидкости тратится во время физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок следует увеличивать прием воды, чтобы возместить потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание повредит сердцу!

Атлет должен выпивать до 3,5 литров воды в день.

КАК ВЫБРАТЬ КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ яйца

При комнатной температуре яйца перепелов сохраняют свои качества в течение месяца, а в холодильнике — до 60 суток.Свежесть яиц можно проверить, погружая их в раствор соли (20 г соли на 1 л воды): свежие яйца в таком растворе тонут, а усохшие, долго хранящиеся — всплывают.

Мясо и мясные продукты

Свежее мясо — красного цвета, с мягким жиром, часто окрашенным в ярко-красный цвет. Костный мозг трубчатых костей не отстает от краев. На разрезе мясо должно быть плотным, упругим, чтобы ямка, образующаяся при надавливании пальцем на мясо, быстро выравнивалась. Также принюхайтесь: у свежего мяса запах ароматный, «мясной».

Если вы приобретаете замороженное мясо, то оно должно иметь ровную заиндевевшую поверхность, на которой от нажатия вашего пальца останется красное растаявшее пятно. На разрезе мясо должно быть розовато-серого цвета. Жир — белый, у говядины допустим светло-желтый. Сухожилия плотные, белого цвета, возможно, с серо-желтым оттенком.

Оттаявшее свежее мясо не липкое, поверхность сильно влажная. С мяса должен стекать красный прозрачный мясной сок. У такого мяса ямка после надавливания не выравнивается. Запах также должен быть характерным для данного вида мяса (если вы, конечно, знаете, как пахнет то или иное мясо).

Можно провести пробную варку — отварить небольшой кусок мяса в кастрюле под крышкой, а затем прислушаться к появившемуся запаху. Если запах нормальный — не кислый или гнилостный, бульон прозрачный, а блестки жира светлые, значит мясо в порядке.

Рыба и морепродукты

Покупая рыбу, учтите, что свежая рыбка блестит чешуйками, плотно прилегающими ктелу, имеет ярко- красные или розовые жабры, глаза выпуклые, прозрачные. Мясо упругое, с трудом отделяется от костей. При нажатии пальцем ямка или не образуется, или быстро исчезает. Брошенная в воду тушка рыбы быстро тонет. Запах свежей рыбы чистый, не гнилостный.

Хорошая мороженая рыба имеет гладкую чешую, глаза выпуклые или на уровне орбит. Мясо после оттаивания упругое, не отстает от костей, а запах не содержит посторонних примесей.

Несвежая рыба имеет ввалившиеся, мутные глаза, чешуйки не блестят, живот часто вздутый, сухие жабры желтоватого или грязно-серого цвета либо влажные и выделяющие бурую дурно пахнущую жидкость. Мясо дряблое, легко отстает от костей. Такая рыба может являться вторично замороженной, и ее использовать в пищу нельзя.

Проба рыбы на свежесть: нагретый в кипящей воде нож вводится в мышцу позади головы рыбы, а затем прислушиваются к запаху, либо прибегните к пробной варке: кусочек рыбы или жабры варят в небольшом количестве воды и также тестируют выделяющийся запах.

молочные продукты

Свежее молоко белого цвета со слегка желтоватым оттенком (обезжиренное — с легким синеватым оттенком), вкус слегка сладковатый, запах приятный, не имеет осадка, посторонних примесей.

Свежий творог белого или слабо-желтого цвета, однородный и равномерный по всей массе, имеет вкус и запах кисломолочного продукта.

Свежая сметана белая или слабо-желтая, имеет густую однородную консистенцию, не содержит крупинок белка и жира, вкус и запах кисломолочного продукта, легкая кислотность.

Свежее сливочное масло белое или светло-желтое, равномерно по всей массе, имеет характерный запах и вкус, без посторонних примесей. Если на поверхности масла есть желтый слой (продукты окисления жира), его необходимо перед употреблением масла счистить: в пищу он не годится, даже если вы собираетесь на этом масле жарить!