ВИТАМИНЫ

Кроме основных пищевых веществ, источников энергии и пластического материала, в пище есть вещества, не дающие энергии сами по себе, но необходимые в минимальных дозах для поддержания нашей жизни. К их числу относятся витамины — органические вещества, способствующие протеканию в организме человека биохимических и физиологических процессов. Витамины входят в состав биологических катализаторов - ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

Витамины нужны нам в сравнительно небольших количествах, но все же это необходимый и незаменимый компонент пищи, ведь в нашем организме они либо не образуются, либо образуются в недостаточном количестве. Если организм недополучает витамины, развиваются гиповитаминозы (недостаток витаминов) и авитаминозы (отсутствие в организме необходимых витаминов), которые сопровождаются нарушением всех функций организма.

Науке известно 13 витаминов. Все их, в зависимости от их физико-химических свойств и характера распространения в природных продуктах, делят на водорастворимые (9 видов) и жирорастворимые (4 вида). К первой группе относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамины В₂, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пири- доксин и др. К второй группе принадлежат витамины A, D, Е и К.

Сколько каждому из нас требуется витаминов зависит от особенностей нашего организма. Помните: то, где вы живете, выполняете ли интенсивную физическую и умственную работу, сколько спите и что едите — все эти факторы дополнительно сказываются на вашей суточной потребности в витаминах. В частности, врачи доказали, что человек, выполняющий работу средней и высокой степени тяжести, живущий в условиях среднегорья, при температуре более 40 °С, нуждается в дозе витаминов, в 1,5—3 раза превышающей среднестатистическую норму.

Сильно влияет на потребность в витаминах и калорийность суточного рациона, соотношение в нем белков, жиров и углеводов. Чем больше калорий потребляет человек, тем больше витаминов ему нужно. Например, много углеводов в пище вызывают повышенную потребность в витамине В, а белки растительного происхождения нуждаются в дополнительном витамине РР.

При занятиях спортом возрастает потребность в витаминах. На каждые 1 000 ккал следует принимать примерно такое количество витаминов (мг): С — 35 мг, В₂ — 0,8, В₁ — 0,7, РР — 7. Витамин А следует добавлять в количестве 2 мг на 3 000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1 000 ккал, но не более 4 мг в сутки. Витамин Е — по 15 мг на 3 000 ккал с добавлением по 5 мг на каждые 1 000 ккал. Увеличение в рационе других витаминов можно проводить только под наблюдением врача и основываясь на энергетической необходимости.

Таблица 6. Витамины и их функции

В последние годы все чаще говорят о том, что витамины необходимо принимать комбинированно, комплексом (для этого существуют готовые препараты типа Компливит, Глутамевит, Аэровит, Селне- вит, Центрум, Витрум, Супрадин и др.). Это необходимо из-за взаимодействия эффектов отдельных витаминов: один усиливает другой, как, например, в,, В₆, В₂ и С; В,, В₉И РР; С и Р; В,₂, В₉, В₆ и С и др.

При интенсивной физической нагрузке назначается по 2—3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3—4 недели.

Препараты, которые содержат витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать. Дозировка должна быть увеличена в 2—3 раза по сравнению с рекомендуемой для здоровых людей.

Спортсменам витаминные препараты показаны в течение всего года для профилактики гиповита- минозов.

Особенно это актуально во время спортивных сборов, тренировочных нагрузок высокой интенсивности, связанных со сменой климатических условий и географических поясов, вынужденной сменой рациона питания. Также роль витаминов важна для воздействия на анаболические, восстановительные процессы, при возникновении различных нарушений обмена веществ, при состояниях перенапряжения и т.д.

Один или несколько витаминных препаратов назначают помимо поливитаминов, основываясь на влиянии отдельных витаминов на составляющие обмена веществ.

Принимать витамины нужно столько, сколько необходимо для достижения желаемого эффекта.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Не существует единого мнения относительно того, каким должно быть оптимальное количество микроэлементов, в которых нуждается человек. Ясно, что наш организм нуждается в систематическом снабжении минеральными веществами. Среди них соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора (их относят к макроэлементам, поскольку они необходимы нам ежедневно и в сравнительно больших количествах), а также — железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень малых количествах и поэтому называются микроэлементами.

Присутствие микроэлементов в пищевом рационе особенно важно для спортсменов в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускоряется.

У женщин-спортсменов вместе с половой зрелостью наступает и повышенная потребность в железе — его содержание нужно увеличить до 20 мг.

Продолжение таблицы 7

Окончание таблицы 7

Таблица 8. Суточная потребнооть взроолого человека в микроэлементах и минералах

Калий, натрий и хлориды в повышенных количествах теряются у спортсменов вместе с потом, поэтому возникает потребность в восполнении этих элементов специальными препаратами. Специальные напитки для спортсменов, в частности, содержат все три эти элемента в таком соотношении, чтобы восполнить их потерю при физической нагрузке.

Как правило, дефицит кальция бывает у тех, кто потребляет много фосфора. Поэтому люди, придерживающиеся диеты без молочных продуктов, должны продумать, как они будут пополнять свой организм кальцием. Такое специфическое перераспределение кальция у профессиональных спортсменов является одним из факторов риска развития остеопороза, вызванного относительным недостатком кальция в организме. Избыточные физические нагрузки вызывают патологии связочносуставного аппарата, переломы как следствие больших неспецифических нагрузок (неподготовленное освоение конькового хода у лыжников, бессистемное занятие бодибилдингом и т.п.). Самая большая плотность костей достигается у человека к 30—35 годам, затем она уменьшается: мы теряем до 0,3% кальция в год.

Окончание таблицы 9

ПРОДУКТЫ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЕСЯ ПОВЫШЕННОЙ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ (ППБЦ),

И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ (БАД) ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) состоят из натуральных компонентов и обладают либо повышенной калорийностью, либо высоким содержанием полезных веществ. Это сухофрукты, шоколад, продукты пчеловодства (мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочная пыльца (перга), гематоген, плоды облепихи и облепиховое масло, молоко и молочные продукты идр. Эти и другие ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании. Свойства всех ППБЦ— высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые и надежные гигиенические качества.

Суточные энергозатраты у спортсменов всегда значительны — до 6 000—7 000 ккал, и компенсировать их, а также связанный с ними расход пластических веществ, витаминов и минеральных веществ с помощью традиционных продуктов питания невозможно. Ежедневные тренировки не дают основной пище ассимилировать в желудочно-кишечном тракте и полноценно снабдить все органы и ткани необходимыми веществами. В результате снижается скорость восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что, несомненно, не лучшим образом сказывается на спортивных результатах.

ППБЦ призваны обеспечить спортсменам питание на дистанции и между тренировками, ускорить восстановительные процессы в организме после тренировок и соревнований, скорректировать массу тела, развивать мышечную массу спортсмена, индивидуализировать питание (особенно в условиях большого эмоционального напряжения), увеличить кратность питания в условиях многоразовых тренировок.

ППБЦ всегда входят в рацион людей, которые вынуждены работать в экстремальных условиях,— альпинистов, полярников и т.п.

Для обеспечения организма железом применяют специальные пищевые продукты, в которых двухвалентное железо связано с белками или аминокислотами. Таким ППБЦ является проверенный на спортсменах-скороходах и гребцах в течение нескольких лет белковый продукт, обогащенный железом, — «Ферротон». Спортивная анемия, к сожалению, достаточно распространенное явление, которое чревато потерей спортивной работоспособности, поэтому количество железа в организме необходимо своевременно пополнять. Пригодится «Ферротон» и как восстановительное средство после перенесенных длительных нагрузок, особенно в условиях средне- и высокогорья.

В качестве источника железа полезен и гематоген — препарат, изготавливаемый из крови крупного рогатого скота, богатый легко усваивающимися углеводами (гликогеном) и железом. Гематоген применяется в различных видах спорта как высокоуглеводная железосодержащая добавка.

Пыльца растений — это естественный продукт, включающий натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Пыльца и продукты, содержащие пыльцу, помогают организму человека сопротивляться простудным заболеваниям и инфекциям, а это уже значительно сказывается на общей выносливости и работоспо-собности. Однако при приеме натуральной пыльцы отмечены случаи аллергических реакций, поэтому принимать ее следует очень осторожно. Применять пыльцу-обножку можно, например, так: 10—15 г ежедневно на протяжении 20—30 дней до ответственных стартов.

То, как спортсмен будет питаться при подготовке к соревнованиям и во время них, зависит от педагогической цели на данном этапе — сохранение и улучшение удовлетворительной спортивной работоспособности нужной направленности, а кроме того ее срочное восстановление. Вот почему важно сохранить режим и рацион питания, привычный для данного спортсмена или группы спортсменов, и не проводить лишних экспериментов накануне важных стартов. Любые нововведения могут отрицательно сказаться на обмене веществ и спортивной форме. Но влиять на внутренние процессы организма необходимо в дальнейшем. Так, дополнительное питание будет неизбежным и нужным на дистанции: марафон, кросс, велосипедные гонки на шоссе, лыжные гонки и т.д. — и в перерывах между стартами в течение одного соревновательного дн: гребля, плавание и др.

Использование подобных продуктов основывается на том, что желудочно-кишечный тракт не успевает ассимилировать пищу в нужные организму пластические вещества, восполнить энергетические и пластические ресурсы тела. В итоге это отражается на работоспособности спортсмена, не дает роста спортивных результатов.

Существует мнение, что спортивное питание — это чистая «химия». Однако в реальности спортивное питание является концентратом обычного, просто из него посредством современных технологий очистки удалили все балластные вещества и не нужные организму спортсмена компоненты, которые всегда присутствуют в рационе, построенном на традиционной пище,— насыщенные жиры и избыток углеводов.

Спортивные добавки снабжены веществами, которые тело спортсмена особенно интенсивно расходует и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность. К этим веществам относятся комплексные аминокислоты, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, а также значительное число витаминов и минеральных веществ. Как только специалистам стало известно об этих веществах и об их влиянии на организм спортсменов, стало возможным достижение рекордных спортивных результатов во многих видах спорта, особенно связанных с физическим напряженияем.

Вопреки подозрениям многих «знатоков», спортивное питание не перегружает пищеварительную и выделительную системы человеческого организма. Это просто добавки к обычному, но при этом грамотно выстроенному рациону спортсмена- профессионала или любителя. Спортивное питание призвано «отполировать до блеска» сбалансированное питание спортсмена, изучению которого посвятили десятилетия лучшие медицинские умы мира. Поэтому не следует перегружать свой организм: добавки должны оставаться таковыми, а не заменять завтрак, обед и ужин. Немаловажную роль играет и грамотный питьевой режим: воды организму требуется столько, сколько нужно для правильного обмена веществ. В качестве средней цифры можно назвать 1 — 1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Никакие натуральные продукты не заменят пищевые добавки и в том плане, что зачастую спортсмену требуется быстрый рост «сухой» мышечной массы либо ярко выраженный рельеф, то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Здесь и помогает тщательно выверенный состав спортивного питания. Также оно подойдет и при соблюдении определенной диеты, при которой требуется максимально сохранить рабочую мышечную массу, но при этом избавиться от нерабочего жирового запаса.

Белковые и сложные смеси, аминокислотные добавки

Протеиновые смеси (протеины) изготавливают из пищевого белкового сырья (60—80%, иногда почти 100% белка), получая чистый мясной протеин — яичный, молочный, растительный, соевый и т.д. Существуют и питательные смеси, так называемые смеси для роста, заменители пищи, которые содержат белок, углеводы и другие важные компоненты.

Наиболее качественный из протеинов — сывороточный, он почти идеально усваивается организмом человека. Сывороточные концентраты стимулируют восстановительные процессы и способствуют наращиванию мышечной массы. Также замечателен яичный протеин, в котором чуть меньше разветвленных аминокислот по сравнению с сывороточным, но зато он богат серосодержащими аминокислотами. Разветвленные аминокислоты в значительных количествах расходуются в процессе интенсивной тренировки, поэтому их восстановление — это важнейший фактор питания атлета.

Смеси для набора массы (mass gainers) по своему составу напоминают заменители пищи — полноценные смеси из высококачественного белка, углеводов и ненасыщенных жиров. Недаром их так называют: подобные смеси в действительности с успехом могут употребляться вместо обычной

пищи. Отдельные препараты (самый известный — «Met-Rx») дают до 4 000 ккал на одну порцию. Есть смысл приобретать смеси, которые не уступают по качеству раскрученным брендам, зато значительно ниже их по цене.

Смеси для сброса жира (диетические) используются для избавления от жировых запасов в организме. Они содержат мало жира или не содержат его вообще, но при этом насыщены белком и сложными углеводами. Такие продукты вполне доступны, наименований их много.

Например, препараты, содержащие L-форму карнитина — природной аминокислоты, не входящей в состав белков, синтезирующейся в печени из лизина и метионина, способствуют тому, что организм начинает использовать жиры вместо углеводов даже при нагрузках смешанного аэробноанаэробного характера. Карнитин — одно из лучших средств «мягкого» избавления от жира, но это дорогое средство.

Что интересно, диетические смеси вполне можно использовать и для набора массы — достаточно всего лишь разбавлять их молоком.

Существуют и супердобавки, содержащие, помимо дорогих протеинов, много витаминов, минеральные вещества, креатин и т.д. Можно встретить и множество других компонентов, сомнительной ценности, впрочем. Поэтому, на наш взгляд, имеет смысл приобретать отдельные протеины либо хорошо известные комплексы протеин-энергетиков, а нужные компоненты вводить по мере необходимости.

Что касается аминокислотных добавок, то их насчитывается довольно много. Особую популярность они приобрели в силовых видах спорта, у профессиональных культуристов. Свободные аминокислоты — аминокислоты в чистом виде — это «кирпичики» для всех белков, и мышечные белки — не исключение. Многие аминокислоты работают как стероиды, давая мощный анаболический разгон организму, способствуя выработке гормонов. Также аминокислотные добавки являются дополнительным источником энергии для тела, сохраняя мышечный белок от разрушения. При этом они минуют в нашем организме цикл переваривания и сразу поступают в тонкий кишечник, откуда быстро всасываются в кровь.

Природа предусмотрела переработку аминокислот в нашем организме в печени. Но когда количество поступающих аминокислот превышает разумное, довольно значительное количество свободных аминокислот перекочевывает непосредственно в мышцы и иные такни. Происходит такое после тренировочной нагрузки.Аминокислоты могут являться частью пищевых добавок или быть препаратом в чистой форме (тогда их состав и количество ищите на упаковке). Чтобы не ошибиться с выбором — конкретная аминокислота или их комплекс, — ознакомимся с действием некоторых аминокислот, входящих в состав белков.

· Аланин — подходит для увеличения концентрации глюкозы в крови, используется перед стартом или после тренировки, стимулирует иммунитет.

· Аргинин — анаболик, способствует заживлению ран, участвует в образовании коллагена, помогает в работе гормона роста. Стимулирует работу половых органов, выработку мужского полового гормона — тестостерона.

· Аспарагин, аспарагиновая кислота — превращают углеводы в энергию мышц, важны для регуляции мышечного сокращения.

· Ванадил и соединения ванадия — применяются в силовых видах спорта, футболе (в сочетании с креатином). Повышают устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, поэтому полезен для спортсменов во время длительных тренировочных сессий (защищает от перетрени- рованности, снижая уровень катаболических гормонов — кортизола и др.). Безопаснее употреблять соединения четырехвалентного ванадия — например, бис(мальтолато)оксованадий (4) лучше всасывается и меньше склонен к накоплению в тканях, тогда как популярный сульфат ванадила более токсичен. Но препараты ванадия не настолько полезны, насколько их рекламируют. Ванадий — тяжелый металл, поэтому любые его соединения все же ядовиты.

· Гистидин — способствует образованию красных и белых телец крови, применяется при анемии.

· Глицин — способствует синтезу других аминокислот, входит в состав структуры гемоглобина, играет роль в распределении запасов гликогена мышц и печени. Оказывает успокаивающее, антиде- прессантное действие.

· Глютамин (глутамин) — активно участвует в белковом синтезе в мышцах, стимулирует функции мозга (из-за чего его называют мозговой аминокислотой), регулирует клеточный объем и способствует повышению иммунитета. Особенно потребуется глютамин в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Хранится глютамин в мышечных тканях, а оттуда поставляется в иммунную систему. Глютамина достаточно употреблять 2,5—5 г (по разным данным, доза может доходить до 35 г вдень — при очень сильных нагрузках) в день, дробно — до и после тренировки, поскольку глютамин способен сохранить структуру мышц и предотвратить их разрушение. Нехватка глютамина может задер-жать рост мышечных тканей. Глютамин повышает силовую и скоростно-силовую работоспособность спортсмена. Глютаминовая кислота входит в состав препарата «Глутамевит» (доза кислоты — 250 мг). Суточная потребность организма спортсмена в глютаминовой кислоте — 0,5—1 г.

· Креатин — это соединение аминокислот глицина, аргинина и метионина. Креатин увеличивает содержание воды в организме, а также способствует росту объема и силы мышц, снижает мышечную усталость. Употребляют его по 2—5 г в день. Креатин содержится в мясе: 5 г этой энергетической субстанции — это примерно килограммовый бифштекс. Атлеты XX века, не жалея живота своего, съедали по 1 — 1,5 кг бифштексов в день, чтобы, выдерживая тяжелые силовые тренировки, нарастить мышечную массу.

Креатин помогает вырабатывать аденозина три- фосфат — основной источник энергии для занятий свесом, поступающий в организм из гликогена. Повышенный уровень креатина в организме стимулирует и синтез протеина, а пониженный — препятствует нормальному росту мышечных тканей. Эффект приема креатина можно сравнить с действием анаболических стероидов. Особенно популярен креатин в силовых и скоростно-силовых видах спорта. Креатин в виде препаратов, пожалуй, удоб-

ный способ поставлять «горючее» вашим мышцам. Известно, что глюкоза улучшает усвоение креатина, поэтому многие профессионалы употребляют креатин во время послетренировочного приема пищи. Важно, что в организме креатин не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5 г в день до и после тренировки.

Как правило, проводят недельные курсы приема препарата, потому что постоянный прием его бесполезен — мышцы переполняются креатином и перестают расти. Немаловажно и то, что наряду с креатином следует потреблять увеличенные порции белковой пищи. Тем не менее существуют и данные о побочных эффектах от употребления креатина — желудочно-кишечные расстройства и нарушения работы почек. Это важно учитывать, решая, принимать или не принимать креатин в своей спортивной практике. Основная форма применения: порошок, капсулы. Около 40% людей не могут усвоить порошкообразный креатин. Сейчас выпускают и легкоусвояемые жидкие формы. Уже 5 г препарата креатина в день способны заметно выправить азотный баланс организма. Распространенная схема применения: 20 г креатина в день в течение недели, затем начинать принимать по 5 г в день для поддержания его уровня в организме. Побочные эффекты: много креатина организм не переносит, поэтому часты желудочно-кишечные расстройства и нарушения работы почек.

· Лизин — способствует синтезу белка в мышцах и соединительной ткани, стимулирует рост костей, выработку белка коллагена. Способен в соединении с витамином С образовывать карнитин.

· Метионин — восстанавливает ткани печени и почек, выводит токсины из организма, повышает уровень антиоксидантов, является участником жирового обмена, ускоряет переработку жиров и снижает уровень «вредного» холестерина в крови.

· Пролин — главная составляющая коллагена и соединительных тканей.

· Серин — одна из важнейших для клеточной энергии аминокислот, стимулятор иммунной системы. Поднимает уровень глюкозы в крови, поэтому подходит для употребления между приемами пищи. Особенно ценен как компонент «углеводной загрузки» — перед соревнованиями или после физической нагрузки вообще. Препарат фосфатидил- серин (в виде таблеток или внутривенных инъекций) используется для повышения умственной работоспособности, ускорения анаболических процессов. Принимают фосфатидилсерин до тренировки в сочетании с аминокислотными добавками (что увеличивает эффективность усвоения аминокислот) в течение 10 дней, постепенно увеличивая дневную дозу с 200 мг до 800 мг.

· Тирозин — способствует выработке гормона роста и гормонов щитовидной железы. Значительно активирует мозговые функции, облегчает состояние депрессии (которое, к сожалению, бывает чуть ли не «нормальным» в спорте — из-за интенсивных, изматывающих человеческий организм тренировок). Желание тренироваться часто просто пропадает, а перед важнейшим стартом такое состояние может свести на нет все усилия предшествовавших лет упорных тренировок. Прием тирозина может оказать существенную помощь в этом.

· Треонин — помогает нейтрализовать токсины организма, защищает печень от накопления жира. Важный компонент коллагена.

· Фенилаланин — стимулирует области мозга, ответственные за память, повышает общий тонус организма, подавляет аппетит. Комплекс аминокислот тирозина и фенилаланина позволяет стимулировать синтез важнейших нейропередатчиков мозга и в целом улучшает его работу. Химически фенилаланин связан с амфетамином и фенилетиламином — антидепрессантами, естественными источниками которых являются шоколад и какао.

Аминокислоты, которые не входят в состав белков человеческого организма, также играют важную роль в жизнедеятельности организма спортсмена.

· Гамма-аминомасляная кислота — снижает потребность клеток организма в кислороде, является мягким успокаивающим средством (принимают 1—2 г перед сном).

· Орнитин — помогает сжигать жир, поддерживает функции иммунной системы, печени. Оказывает выраженное анаболическое действие.

· Таурин — аминокислота, присутствующая в организме только в свободном виде. Содействует выделению гормона роста и участвует в регуляции клеточного объема. Этой аминокислоты достаточно употреблять 1—3 г в день. Как и глютамин, способствует не только усиленной гидратации клеток (накоплению воды), но и росту мышечных волокон, они предупреждают катаболизм и повышают иммунитет. В энергетическом цикле способствует использованию жиров.

Следует немного сказать и о побочных эффектах приема свободных аминокислот. Например, известно, что аминокислотные добавки повышают уровень аммиака в организме, который и так образуется в избытке после физических нагрузок. С этим эффектом борются препараты орнитина ке- тошюторат, кетоизокапроат (Англия). Существуют специально разработанные системы воздействия

на организм спортсмена, согласно которым после тренировки спортсмену следует принимать не только белки, аминокислоты и углеводы, но и 2—4 г каждого из данных препаратов.

Также превышение дозировки свободных аминокислот может вызывать нарушения обмена веществ, желудочно-кишечные расстройства, спазм мышц, а также отдельные психические расстройства, ведь аминокислоты активно участвуют в мозговых процессах.

Важна и компоновка аминокислот между собой. Необходимо, чтобы они были совместимы, и нетолько друг с другом, но и с другими пищевыми добавками. Немалую роль играет и время их употребления. Есть, например, следующие правила комбинирования аминокислот аргинина, орнитина, тирозина и триптофана. Аргинин и орнитин принимают за час до тренировки либо перед сном (доза — 1—3 г в соотношении 2:1). Рекомендуется также при употреблении аргинина и орнитина избегать одновременного приема лизина. Тирозин принимают утром или за час до тренировки, отдельно от триптофана (доза — не более 1 г). Также триптофан несовместим с фенилаланином.

Большинство добавок следует принимать после еды или вместе с едой. Особенно это важно для аминокислот, так как они раздражают желудок.Между приемами пищи допустимо пить только пищеварительные ферменты (прием перед едой или в процессе) и биостимуляторы (их нужно принимать за 20—30 мин до еды).

Стимулирующие препараты используют короткими курсами в самый напряженный период тренировок или во время соревнований. Длительность курса не превышает 20—30 дней, потом — перерыв примерно такой же длительности.

Учтите, что даже для профессиональных культуристов, стремящихся нарастить массу, общее количество потребляемого белка не должно превышать 3 г на 1 кг массы тела. При проведении анаболических тренировок хватит и 2 г, причем доля ППБЦ не должна превышать четверти суточного рациона.

ППБЦ белковой направленности лучше принимать через 40—60 мин после анаболической тренировки.

Не увлекайтесь чрезмерно отдельными аминокислотами, потому что избыток одной может повлечь повышенную потребность в других. А излишнее потребление белков вызовет накопление продуктов их распада, перегрузку печени и почек, ожирение, отложение солей и другие неприятности для вашего организма. Скорее всего, вам будет вполне достаточно употреблять 6—10 г смеси аминокислот или несколько граммов отдельной аминокислоты.

А в идеале все эти вещества лучше получать с продуктами питания.

Углеводные ы углеводно-минеральные напитки

Для восполнения расхода энергии и поддержания водно-солевого и витаминного баланса, а также для регулирования терморегуляции организма спортсмены достаточно часто прибегают к использованию углеводно-минеральных напитков. Они бывают как гипотонические (быстрее всасываются в кровь и утоляют жажду), так и изотонические (медленнее всасываются, но при этом действуют намного дольше).

Углеводно-минеральные напитки содержат легко усвояющиеся углеводы, органические кислоты, минеральные вещества, витамины. Подобные напитки могут быть по своему составу углеводновитаминными («Эрготон», «Велотон»), углеводно- минерало-витаминными (Isotonic, Isostar), чисто углеводно-минеральными («Спартакиада», «Олимпия», «Виктория»).

Спортсменам рекомендуется принимать подобные напитки за 1 —1,5 ч до начала соревнований, непосредственно в ходе соревнований (чтобы питаться на дистанции), а также между стартами и

сразу после тяжелой нагрузки, чтобы максимально быстро восстановить водно-солевой баланс в организме.

Что касается таких популярных сегодня энергетических напитков, содержащих аминокислоты и биологические стимуляторы, то их состав часто далек от спортивного рациона, и использовать их следует крайне осторожно.

Витаминно-минеральные комплексы

Как правило, витаминно-минеральные комплексы (ВМК) — это фармакологические препараты, содержащие синтетические витамины и минеральные соли. Призвание ВМК — скорректировать пищевой рацион спортсмена, насытить его организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Наилучший эффект ВМК дают тогда, когда действуют именно «в команде».

Среди российских ВМК выделяются препараты «Компливит» (исследования подтвердили его способность повышать выносливость при физических нагрузках, уровень гемоглобина в крови, хорошо сказываться на обмене веществ и ускорении восстановления спортсменов), «Глутамевит», «Олиговит».

Можно принимать и просто поливитамины — «Ундевит», «Квадевит», «Декамевит». Такие препараты обычно принимают короткими курсами, но при достаточно напряженном графике тренировок можно продлить прием на весь период подготовки. Это способствует лучшему восстановлению. А побочные эффекты возникают только при хронической передозировке.

Препараты типа «Компливит» специалисты рекомендуют принимать внутрь по 1 таблетке 2 раза в день после еды. Курс составляет, как уже говорилось, 3—4 недели. Подобные курсы повторяют через каждые 3—5 месяцев. Можно распределить прием витаминов и минеральных веществ в течение суток: например, водорастворимые витамины группы В и витамин С следует принимать после завтрака, обеда и ужина, поскольку они быстро выводятся с мочой. Либо можно разбить суточную дозу надвое: принимать половину после завтрака, а другую половину — после ужина. Однократный прием ВМК разрешен только после самого обильного приема пищи — обычно, это обед.

Среди зарубежных ВМК можно назвать Daily Multivitamin and mineral (производитель MLO). К сожалению, многие импортные ВМК не сбалансированы по своим основным компонентам: часто они бывают перегружены относительно дешевыми для произвосдтва витаминами группы В либо вовсе не нужными организму спортсмена компонентами. Также внимательно читайте то, что написанно на этикетке зарубежных препаратов: если там есть метка Time release, значит, этот препарат — так называемая пролонгированная форма ВМК, которая действует в течение 8—12 ч. Вещества постепенно выделяются и всасываются в кровь. ВМК пролонгированного действия наиболее эффективны, поскольку не выводятся с мочой в первые же 2—4 ч после употребления и дают стабильное содержание в организме витаминов и минеральных веществ в течение суток.

ВНИМАНИЕ: остерегайтесь подделок. Лучше переплатить, зато купить гарантированно качественный товар, чем приобретать добавки в сомнительном ларьке. Также серьезные фирмы прибегают к защите своей продукции голографическими наклейками, поэтому узнавайте заранее, как выглядит фирменная упаковка.

Осмотрите состояние упаковки: не может быть у оригинала товара криво заклеенной коробки, дырявого упаковочного пакета, свободно болтающегося колпачка, плохо запаянной ампулы, следов иглы на пробке и т.д. Знающим английский язык стоит обратить внимание на грамотность инструкций, часто они выдают фальшивку.

Внутреннее содержимое: посторонние включения типа камешков и песка, мутная жидкость с плавающими предметами или осадком и т.п. говорят о том, что от употребления этого продукта нужно сразу отказаться. О подделке скажет и то, что вы следуете всем инструкциям на упаковке, а порошок упорно не растворяется, или при растворении обнаруживаются твердые комки и хлопья. Такой продукт либо просто некачественный (может быть, просроченный), либо в нем много посторонних примесей.

Посмотрите на штрих-код. Есть восьмизначные EAN-8 и тринадцатизначные EAN-13 (наиболее распространенные) штрих-коды. В коде EAN-13 первые две цифры — это код страны, затем пять — код предприятия-изготовителя, затем пять — код товара, последняя — контрольная. Бывает, что под код страны отводят три цифры, а под код изготовителя — четыре. Но и штрих-коды тоже подделывают. Способ проверки:

· сложите все цифры, стоящие на четных местах, и полученную сумму умножьте на 3;

· сложите все цифры, стоящие на нечетных местах, и прибавьте к результату ранее полученную цифру (сумму четных, умноженную на 3);

· от последней цифры результата отнимите 10: если полученная цифра совпадет с контрольной — штрих-код верен, вас не обманули.

Приобретайте добавки в специализированных магазинах, имеющих солидную репутацию, либо у авторизованных распространителей, имеющих договор с фирмой-производителем. Медикаменты имеет смысл покупать в аптеках или спортивных магазинах.

Главное, помните: долгосрочный прием любого препарата может вызвать неожиданные, зачастую не поддающиеся прогнозу изменения организма.

часть 3