Что, как и сколько есть

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА

Планируя собственное питание, всегда учитывайте свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ, а также свои вкусы — или надолго вас не хватит. Только имейте в виду, что буквальное следование новомодным диетам зачастую опасно для здоровья. Тем не менее всегда выбор собственной диеты должен быть научно подкреплен.

Специалисты по спортивному питанию не приходят к единому мнению насчет рациона спортсмена. Кто-то говорит, что нужно потреблять не больше 20% жира, а 70% пищи пусть составляют углеводы. Пропорция «белок: углеводы: жир» в распространенных диетах составляет 20—25 : 60—70: 10—15 (в %) или 2 : 7 : 1 (в частях). А ведь избыток углеводов, например, может снизить работоспособность. Важно понять, какое питательное вещество — основной источник энергии при нагрузках, характерных именно для вашего вида спорта.

Первым делом учитываем потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов — основной обмен. Есть ряд простых формул, используемых в спортивной практике для примерной оценки основного обмена (00):

Мужчины ₍₀₀₎=24 (часа) * вес (кг)

Женщины _(ОО)=0,9 * 24 (часа) * вес (кг)

Принято считать, что у женщин скорость основного обмена на 10—15 % ниже, чем у мужчин, поскольку у них меньше мышечной ткани.

То есть, условно говоря, если вы — женщина весом 55 кг, то вам в сутки нужно потреблять 0,9 * * 24 часа * 55 кг = 1188 калорий.

Второй пункт — затраты на физическую деятельность: занятия спортом и повседневные дела.

Физический труд любого рода требует значительных энергозатрат: в зависимости от тяжести работы до 4 000—6 000 ккал в сутки (при механизированной форме труда — 3 000—4 000 ккал).

Энергозатраты при умственном труде достигают 2 500—3 000 ккал в сутки, причем зависят и от рабочей позы: при рабочей позе сидя затраты энергии превы-шают уровень основного обмена на 5—10%, стоя — на 10—25%, при вынужденной неудобной позе — на 40—50%. Интенсивная интеллектуальная работа поглощает 15—20% энергии от общего обмена в организме. Важную роль при этом играет степень нервноэмоциональной напряженности: чем она выше, тем больше энергии затрачивается. Суточный расход энергии при умственном труде повышается при чтении вслух сидя на 48%, при чтении лекций — на 90%, у работающих за компьютером — на 90—100%.

Важно и то, что мозг склонен к инерции, и поэтому после прекращения работы мыслительный процесс продолжается, а это вызывает большее утомление и истощение центральной нервной системы, чем при физичеоком труде.

Третий момент — энергозатраты, связанные суокорением метаболизма при переваривании пищи (их оценивают по составу рациона). Например, расход 15% общей калорийности — для углеводов и жиров, а 30% — для белков и т.д.

Складываем арифметически все три составляющих и получаем примерную суммарную (расчетную) калорийность нужного вам дневного рациона. Это каркас, на основе которого вам придется «подгонять» под себя потребляемые вами продукты. Прислушивайтесь к своим ощущениям: нужно ли повысить калорийность рациона или, наоборот, можно ее еще снизить?

Таблица 10. Энергозатраты и потребность в основных источниках энергии

(по П.И. Пшендину)

Питание и БАДы для спортсменов

Таблица 11. Суточная потребность спортомена в белках, жирах, углеводах

Почувствовали ослабление организма — значит, нужно на 100 калорий повысить калорийность и снова прислушаться. Так на практике вы составите ваш оптимальный рацион.

Только помните, что эта норма не «мертвая»: ее необходимо изменять в период напряженных тренировок и во время соревнований (повышать), в период отдыха (понижать) и так далее в зависимости от вашей общей стрессоустойчивости.