Часть 2

Питательные вещества

БЕЛКИ

Белки, протеины, полипептиды — все это названия органических веществ, состоящих из соединенных в цепочку аминокислот (в большинстве случаев — 20 стандартных, кодируемых генетическим кодом). Множество возможных комбинаций вызывает и разнообразие свойств молекул белков.

В отличие от углеводов или жиров белки состоят из значительного количества составляющих. Человек не в состоянии продуцировать 8 важных аминокислот, поэтому они обязательно должны содержаться в продуктах питания. Получается, что полезность белка, полученного из продукта, определяется присутствием этих незаменимых аминокислот.Переваривание белка (происходящее при помощи ферментов, вырабатываемых в желудке, поджелудочной железе и стенках тонкого кишечника) всегда сопровождается продуктами распада или выделением кислот. Это очень сложный процесс, и белки требуют особого внимания при сочетании их с другими продуктами.

Белок выполняет в организме человека важные функции:

· участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей, органов;

· участвует в производстве ферментов и гормонов, способствующих нормальной работе организма;

· защищает организм от болезнетворных бактерий и вирусов;

· регулирует количество жидкости в организме, поддерживая жидкостный баланс;

· поддерживают кислотно-щелочной баланс тела;

· могут расщепляться до энергии, если в организме для этих целей будет недостаточно углеводов и жиров.

Различают животный белок, белок молока и белок растительного происхождения.

Животный белок содержит те 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому мнение о том, что животный белок необходим для жизни человека (в отличие от белков молока и растительного происхождения), вполне оправданно.

Так и не выработано единое решение относительно того, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно. Уже давно известно, что белок легко разрушается при воздействии высоких температур, поэтому усваивается его гораздо меньше, чем съедается.

В связи с этим крайне важно верно сочетать белки для улучшения процесса их переваривания — уже изначально проблематичного. Правильное питание не только поможет значительно сократить потребность в белках, но и уменьшит количество продуктов распада.

В природе белок существует только при наличии жиров. Как известно, в мясе и рыбе преобладает белок, в концентрированных молочных продуктах, таких как твердый или полутвердый сыр, пропорции белка и жира схожи.

Содержание жиров превосходит содержание белка в орехах, фруктовых семенах, косточках, зернышках.

Во время приготовления пищи содержание жиров можно увеличить (готовя, например, рыбные блюда с использованием жира) или снизить (используя молочные продукты с низким содержанием жиров, постное мясо).

Продукт считается высокобелковым, если он содержит по меньшей мере 10% белков. Таковыми являются все виды мяса и рыбы, включая относительно жирные (исключение — печень трески (6% белков), бекон (4,1%) и свиной жир с почек (1,2%). Молочные продукты относятся к высокобелковым только в концентрированном виде. Сюда же для удобства относят яйца.

Интересно, что растение кокос является низкобелковым орехом (4,2% белка), но его хлопья содержат 5,6% белка и 62% жиров, поэтому он считается продуктом с высоким содержанием жиров.

Сушеные грибы также богаты белками, но стоит в них во время приготовления попасть воде, как содержание белков сокращается. Это же справедливо в отношении кокосовой муки: во время приготовления шоколада или шоколадного молока содержание белка в этом высокобелковом продукте не превышает 10%.

Много белка содержится в консервированном тунце (около 20 г), куриных грудках (18—20 г), рыбе. Важно: в этих продуктах очень мало жира, а в некоторых видах рыбы (таких как панагиус) при содержании белка порядка 20% жира всего лишь 0,5%.Таблица 2. Содержание белков в некоторых продуктах

Яйца

Из всех белковых продуктов легче всего усваивается белок яйца, аминокислотный спектр которого идеален по своему составу. Именно в яйце оптимально сбалансированы все незаменимые для организма человека аминокислоты. ВОЗ своим постановлением приняла яичный белок за эталон, сравнивая с ним качественный состав (аминокислотный баланс) любого белкового продукта.

Поскольку яйцо не имеет тканевой структуры, представляя собой одну большую клетку, в нем нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Но только сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя отходов, тогда как сырой яичный белок плохо переваривается и всасывается: виной всему особый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов.

Также в сырых яичных белках есть авидин — антивитаминное вещество, необратимо связывающее витамин Н. Желтки яиц усваиваются похуже, поэтому культуристам, в частности, рекомендуется (по мере возможности) питаться только яичными белками.

Яйца должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена и применяться почти в любой фазе тренировочного процесса.

В концентрированной форме яйцо содержит и жир, богатый ненасыщенными жирными кислотами (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой) и фосфолипидами. При этом в яичном желтке есть лецитин, который не только помогает жиру усваиваться путем образования эмульсии, но и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови.

Витаминов в яйцах тоже много: жирорастворимые А, D, Е, К и водорастворимые В₁ В₂, В₆,В₁₂, пантотеновая и фолиевая кислоты. Есть и минералы: фосфор, сера, железо, медь, цинк, кобальт. Яйца также — кладовая холина: ни один другой продукт не содержит его в такой высокой концентрации. Из-за такого своего содержимого этот (маленький по размеру, но не по значимости!) продукт умеет стимулировать кроветворение и помогает при различных анемиях.

Конечно, высокая калорийность яиц может стать неприемлемой в случае, когда вам необходимо сбросить вес, либо поддерживать его на одном и том же уровне. А вот при наборе массы яйца просто незаменимы. Большое количество лецитина, железа, меди, цинка, кобальта, витаминов В₁₂, В₆, фолиевой кислоты придает особую яйцам ценность.

Однако не стоит употреблять более двух яиц в день, чтобы не возникло проблем с печенью. Оптимальным для спортсменов (если нет никаких нареканий) считается употребление трех яичных желтков в неделю, а вот белка можно съедать и гораздо больше. Но, к сожалению, случаются аллергически реакции на яичный белок, которые могут вовсе не позволить вам питаться как яйцами в чистом виде, так и содержащими их продуктами (впрочем, этипродукты, как правило, сладости, а их часто употреблять все равно нельзя).

Есть яйца следует вареными — это факт, но вот о том, сколько именно оптимально держать их в кипящей воде, единого мнения пока нет. Вероятно, наилучшим яичным блюдом для спортсмена является яйцо, непродолжительно отвариваемое до состояния всмятку или «в мешочек». Дело в том, что белок сырого яйца плохо усваивается, так как содержит вещества, подавляющие действие пищеварительных ферментов, и авидин, связывающий витамин биотин. А стоит хоть немного подвергнуть яйцо термической обработке, эти соединения разрушаются.

Спортсменам разрешается использовать в своем рационе только куриные яйца и ни в коем случае — яйца водоплавающей птицы, которые часто бывают инфицированы возбудителями кишечных инфекций. Тем не менее, на наш взгляд, нельзя забывать о перепелиных яйцах — ценнейшем лечебном антибактериальном, иммуномоделирующем и противоопухолевом продукте, содержащем витамины, аминокислоты и микроэлементы.

Известно, что в продвинутой Японии школьники каждый день перед началом занятий съедают по два перепелиных яйца. На островах перепеловодством занимаются еще с XI века, а настоящий бум охоты за перепелами начался после Хиросимы и Нагасаки и был связан с лечением радиоактивного поражения людей.

1 г перепелиного яйца содержит в 2,5 раза больше витамина А, в 2,8 раза — витамина B_v в 2,2 раза — витамина В₂, в 4 раза больше железа, в 2,2 раза — меди и кобальта, в 4,5 раза — фосфора и калия по сравнению с 1 г куриного яйца. Больше в перепелиных яйцах и незаменимых аминокислот.

Перепелиные яйца не вызывают аллергии и даже подавляют ее. Устойчивость к лейкозно- саркоматозным заболеваниям и наличие биологически активных веществ дают возможность смело употреблять перепелиные яйца в сыром виде, не боясь сальмонеллеза. Толстая скорлупа и пленка, а также повышенная температура тела перепелов — вот откуда такая защита от инфекций.

Впрочем, если сомневаетесь, подержите немного этот продукт в кипящей воде — и приятного аппетита!

Важно, что этот продукт способен нормализовать липидный обмен человека. Обычный курс приема перепелиных яиц в лечебных целях составляет 2—4 месяца: одно сырое яйцо принимайте утром натощак, а через 20 мин можно завтракать полноценно, затем еще два сырых яйца нужно съесть в течение дня, но —отдельно от любой другой пищи. Не-которые специалисты по питанию советуют сырые перепелиные яйца обдать несколько раз кипятком и есть, запивая горячей водой.

Молочные продукты

Еще Гиппократ знал, как лечить болезни различными видами молока. В средние века врачи для сохранения здоровья и продления долголетия рекомендовали пришедший из Азии кумыс, из Закавказья — кефир.

Известно, что по своей химической и биологи ческой ценности молоко превосходит все прочие существующие продукты. Оно содержит свыше 100 различных веществ, среди которых десятки аминокислот, жирных кислот, минералов, витаминов, ферментов, а также несколько видов молочного сахара. Специалисты по питанию рекомендуют включать в суточный рацион до 1/3 общей калорийности в виде молочных продуктов. Многие компоненты молока входят в сложные композиции спортивного и диетического питания, а также являются исходным сырьем для получения лекарственных препаратов.

Компоненты молока отлично сбалансированы и легко усваиваются. Известно, что белки молока усваиваются на 98%, лишь на 2% уступая по этомупоказателю белкам яйца. Некоторые из необходимых нашему организму веществ можно обнаружить только в молоке: арахидоновую кислоту, биологически активный белково-лецитиновый комплекс (оба препятствуют развитию атеросклеротических процессов в организме) и др. Кальций молока — самый легкоусвояемый из существующих в природе, а витамины А, В₂, D₃, каротин, холин, токоферолы, тиамин и аскорбиновая кислота настолько идеально сбалансированы в молоке, что прекрасно нормализуют уровень холестерина сыворотки крови.

Тем не менее следует сказать и о том, что бытует и отрицательное мнение о молоке и его продуктах.

Согласно этой точке зрения, молоко оказывает на желудок такое же опасное действие, как алкоголь или никотин: оно обволакивает слизистую желудка, снижая воздействие желудочного сока и вызывая в результате ложное ощущение облегчения. Поэтому людям, чей пищеварительный тракт слаб, нельзя пить молоко вообще. Исключение (до определенной степени) составляют люди с группой крови В (III), а для всех остальных молоко — это чрезвычайно тяжело усваиваемый продукт, вызывающий бродильные процессы в кишечнике, рост патогенных грибов, метеоризм, зашлаковывание организма, вызывает аллергические процессы в организме, что сразу сказывается на снижении иммунитета и в конечном

итоге может стать причиной серьезных заболеваний. Переваривающееся молоко нуждается в большом количестве слизи, из-за чего становится причиной простудных заболеваний. А когда в мышцах накапливается молочная кислота, это якобы вызывает боль при физических нагрузках, а у женщин — боль во время менструаций.

Однако следует понимать, что молочная кислота, которая расщепляется в печени с выходом большого количества энергии, — это совсем не та молочная кислота, которая накапливается в мышцах во время физической работы и способствует развитию утомления. Это большая ошибка! Кислота молочнокислых продуктов в мышечные клетки вообще не проникает. Напротив, она чрезвычайно полезна тем, что убивает гнилостные и другие патогенные бактерии, которые становятся возбудителями кишечных заболеваний.

Мы вернемся к позитивному подходу к молоку и его продуктам. По нашему мнению, крайний взгляд на молочные продукты слишком однобок и неоправдан. Да, лишь у 40% взрослых людей есть ферменты, расщепляющие лактозу (углеводы) молока, у других 60% прием молочных продуктов вызывает вздутие кишечника и слабительный эффект. Но не переносящие «живое» молоко люди вполне могут заменить его кисломолочными продуктами. Кроме того, замечено, что молоко плохо переносят люди с пониженной или нормальной секрецией (кислотностью) желудочного сока, тогда как люди с повышенной секрецией молоко переносят хорошо.

Оптимальное соотношение в молоке кальция и фосфора помогает построению здоровой костной ткани, зубов, суставно-связочного аппарата и т.д. Как известно, для усвоения кальция необходим фосфор и наоборот. В молоке же это сочетание элементов счастливо совпадает: оно определяется пропорцией 1 : 1,3 — на одну часть кальция в виде неорганических солей приходится 1,3 фосфора в виде неорганических солей и органических соединений белка казеина и фосфолипидов, а также отдельных ионов (фосфаткальциевый комплекс, или активный казеин).

Вслед за яичными белками по полезности и приемлемости идут молочнокислые продукты: кефир, простокваша, йогурт, творог, нежирные сорта сыра.

Кисломолочные продукты усваиваются в целом лучше и быстрее, чем молоко (кефир и простокваша — на 91% по сравнению с 32% усвояемости молока). Они содержат громадное количество живых бактерий, которые способствуют укреплению человеческого иммунитета.

Молочные продукты являются и отличным источником витаминов, которые образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий, также выделяющих особые антибиотики, подавляющие гнилостные бактерии в кишечнике. Наилучшим образом с этим справляются продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно быстро приготовить все эти продукты у себя дома из обычного пастеризованного (для уничтожения всех посторонних микроорганизмов) молока. Пастеризовать молоко можно, просто нагрев его до 60°С или доведя до кипения. Сухую ацидофильную закваску можно купить в аптеке либо заквасить купленное молоко каким-либо ацидофильным продуктом.

Кефир — это самая настоящая грибковая культура, способная за неделю прекратить все гнилостные процессы в кишечнике. Употребляйте 7 дней подряд один стакан кефира в день на ночь (и повторяйте это для профилактики курсами), и с вашим пищеварением все будет в порядке.

Отличным концентратом молочного белка являются твердые кисломолочные продукты — творог и сыры.

Творог содержит огромное количество солей кальция, 14—18% хорошо сбалансированного белка. Хлопья творога прекрасно усваиваются, практически целиком перевариваются. Можно употреблять в пищу обезжиренные сорта творога. Этот продукт предупреждает ожирение печени (следствие интоксикации различными препаратами), снижает уровень холестерина в организме.

Сыр даже более ценен, чем творог. Кроме белков (20—28%), сыр содержит пептиды и свободные аминокислоты и усваивается лучше творога. Но и жира в сырах много — 25—30% от сухого остатка, этот недостаток следует учитывать. Кальция и фосфора в сыре также намного больше, чем в твороге: на 100 г сыра приходится 1 000 мг кальция, фосфора — 500 мг на 100 мг сыра. Твердые сыры вообще кладовая витаминов, жирорастворимых и водорастворимых. А вот от употребления плавленых сыров лучше вовсе отказаться: это суррогаты сырного производства, изготавливаемые из обрезков, испорченного сыра и т.д., причем с добавлением большого количества жира (45—50%) и соли.

Тем не менее для спортсменов лучше будет избегать употребления значительного количества жирных молочных продуктов. Так, сметану можно включать в рацион только в восстановительном периоде, но не перед тренировкой или соревнованиями, поскольку сметана «блокирует» своими жирами печень, затрудняя ее работу. В это время спортсменам лучше есть творог низкой жирности или диетический кефир, молок, йогурты.

7ftСпортивные врачи предупреждают: все молочные продукты в той или иной степени обладают бродильными свойствами, значит, после их употребления может начаться вздутие живота, а это затрудняет работу внутренних органов и сказывается на спортивных результатах. Поэтому перед соревнованиями все же постарайтесь вообще воздержаться от употребления молочных продуктов.

При некоторых диетах и заболеваниях употребление большого количества белка запрещается.

Об этом важно помнить. Вот в этих случаях и вступают в действие специальные лекарственные препараты, изготовленные из высушенных оболочек бактерий, безвредных для нашего организма. Такие препараты стимулируют иммунитет, особенно антимикробный. Сейчас можно приобрести в аптеке сухие живые ацидофильные бактерии, молочнокислые бактерии и различные виды некисломолочных бактерий. Тем же, кому можно употреблять молочный белок, рекомендуется приобретать кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями (бифидок, бифилакт, ацидолакт, бифидолакт).

Еще в 1930-е гг. впервые появился белковый концентрат сухого молока, содержавший не менее 27% белка. Такое молоко в огромных количествах потребляли первые культуристы и пауэрлифтеры. Спустя два десятилетия сухое молоко стали обезжиривать до сухой белковой смеси, в которой было 58% белка и 1,4% жира, а позднее появились и протеины — молочно-белковые концентраты с 85% белка и 1% жира. Также особой популярностью для спортивного питания пользуется сывороточный молочный белок, более усвояемый, по сравнению с белком казеином.

Удачным изобретением является сочетание соевого и молочного белков, которое используют многие производители спортивного питания. Специальные продукты сочетают в себе соевый и сывороточный белки, витамины, аминокислотные добавки и необходимые микроэлементы.

Тем не менее одно только молоко и его производные не могут удовлетворить потребность организм человека в железе, меди и цинке, что следует учитывать, составляя свой рацион.

Рыба и морепродукты

Следующие по ценности аминокислотного состава и легкости — рыба и морепродукты. Белки, содержащиеся в рыбе, хуже перевариваются, чем белки молочнокислых продуктов, поскольку ткани рыбы состоят из мышечных волокон. Оболочку мышечного волокна человеку переварить значительно сложнее, чем сами мышечные белки. Зато именно белки рыбы снижают в нашем организме уровень содержания холестерина и нейтральных жиров благодаря липотропной аминокислоте метионину, которая уменьшает риск развития атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Рыба — важная часть рациона спортсмена, отличный источник полноценного белка (17—20% съедобной части, усваивается на 93—98%) и хорошо усваивающихся биологически активных жиров (2—12%), богатых ненасыщенными жирными кислотами (до 84%), важными для биосинтеза гормонов, простагландинов и других биологически активных соединений, являющихся мощными антиокислителями. Эйкозапентаноеновая и декозагексаеновая кислоты обнаружены только в рыбьем жире, их нет больше ни в каких продуктах питания, а роль этих кислот крайне велика: образуясь в организме человека, они регулируют воспалительные и болевые реакции, иммунитет, кровяное давление, свертываемость крови. Холестерина же в рыбьем жире почти нет.

Но при хранении рыбы жиры быстро окисляются, становятся прогорклыми и утрачивают свою пищевую ценность.

Минеральные вещества в рыбе — это фосфор, необходимый для работы мозга, мышц и укрепления костей, йод для выработки гормонов щитовиднойжелезы, а также хорошо усваиваемое железо (дс 1 мг на 100 г морепродукта), цинк, медь (усиливает действие железа), бром, фтор, марганец, хром.

Рыба содержит и биологически активные амины: бетаин, благотворно действующий на пищеварение (до 150 мг на 100 г), гистамин для реактивности нервной системы. Неудивительно, что предпочитают рыбные блюда, например, спортсмены, занимающиеся единоборствами.

Вареная рыба применима почти в любом периоде тренировочного и соревновательного цикла, если у спортсмена нет индивидуальной непереносимости.

Икра рыбы содержит до 30% полноценного белка, около 15% легко усвояющегося жира, витамины A, D, Е и группы В, фосфор и железо. Вот почему икра будет просто незаменима в восстановительном периоде спортсмена, после больших физических и нервно-эмоциональных нагрузок, а также после травм и заболеваний.

Для наращивания мышечной массы и восстановления после напряженных тренировок спортивные диетологи также рекомендуют питаться нерыбными морепродуктами: креветками, крабами, кальмарами, мидиями, трепангами, которые имеют низкую жирность, богаты полноценным белком и просто изобилуют микроэлементами.В по-настоящему «рыбных» странах, где рыба и морепродукты составляют основу пищевого рациона местных жителей, в организме человека уровень содержания холестерина гораздо ниже, чем в странах, где едят много мяса. Например, в среднем в крови японца холестерина вдвое меньше, чем в крови европейца. Хотя японцы так же, как и все, страдают атеросклерозом, это возрастное заболевание настигает их на целые десять лет позже, чем другие народы. Отсюда и продолжительность жизни в Японии выше. Но стоит японцу начать питаться мясом, переехать в другую страну, как у него сразу же начинается процесс быстрого старения. Так что долголетие японцев напрямую зависит от их рыбного рациона питания. Одна только морская рыба уже содержит множество необходимых организму человека минеральных элементов, особенно йода. Например, минтай, самая дешевая рыба в России, в Японии считается настоящим деликатесом и стоит очень дорого. А вот красная рыба — наоборот.

Но помните: рыба портится быстрее, чем мясо. Кроме того, в ней могут быть обнаружены тяжелые металлы (особенно ртуть), ядохимикаты, бактерии и гельминты (глисты). Поэтому самыми полезными для здоровья способами приготовления рыбы остаются отваривание и запекание, а в качестве гарнира лучше подать различные овощи и зелень.

Мясо и мясные продукты

Эти высокоценные пищевые продукты являются основным источником (14—24%) полноценного животного белка, хотя он и усваивается относительно тяжело (на 87—89%), так как мясо — волокнистый продукт и никогда не переварится и не усвоится в организме полностью. Однако в нем имеются все незаменимые аминокислоты.

Жиров в мясе достаточно (доходит до 50% массы), их количество и состав зависят не только от вида мяса, но и от режима содержания и возраста животного, от части его тела и т.д. Плюсов у жиров мяса почти нет, они не очень полезны, за исключением свиного, богатого ненасыщенными жирными кислотами.

Мясные продукты — источник минеральных веществ: железа (находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме и усваивается на 30%, а железо овощей и фруктов — только на 10%), фосфора, калия, витаминов группы В, особенно В₁₂. А содержащиеся в мясе экстрактивные вещества — креатин, карнозин, некоторые пуриновые основания — возбуждают аппетит и стимулируют нервную систему.

Рациональным считается употреблять мясо вместе с овощами, особенно зелеными, поскольку овощи нормализуют кислотность, возникающую в результате попадания в организм мяса (подобный процесс сдвига кислотно-щелочного баланса наблюдается и при физических нагрузках, что вызывает утомление), и улучшают переваривание мяса в желудочно-кишечном тракте.

Для спортивного питания лучше всего подойдут нежирные сорта мяса (постная говядина и свинина, телятина, крольчатина) и птицы (курятина, индейка). Старайтесь употреблять мясо молодых животных и птиц: оно обладает ценными диетическими свойствами, а также содержит меньше вредных чужеродных веществ, которые просто не успели накопиться за короткий период их жизни. Не рекомендуется часто употреблять в пищу мясо, в котором много насыщенных жиров, особенно баранину.

Очень ценны для спортсменов субпродукты мяса, содержащие значительное количество минеральных веществ (особенно железа) и витаминов. Наиболее полезна печень, богатая железом, витаминами А и группы В, а также большим количеством витамина С (в отличие от других мясных продуктов) и липотропными веществами (метионином, холином, лецитином). Этот продукт рекомендован для улучшения кроветворения, состояния кожи и зрения, для наращивания массы тела. Минус печени — повышенное содержание холестерина, пуринов и мочевой кислоты.Диетический продукт язык содержит мало соединительной ткани, из-за чего высоко усвояем. Сердце богато минеральными солями (в том числе железом), содержит немного жира и достаточно белка. В мозгах меньше белка (12%) и много жира (8,6%), зато они полны ценных соединений, богатых фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Очень богато железом легкое (10%), зато в остальном его пищевая ценность незначительна.

Мясные продукты можно употреблять на всех этапах тренировочного и соревновательного цикла, если, конечно, спортсмен не придерживается вегетарианской диеты. Однако питаться только мясом опасно: организм может перегрузиться продуктами его распада.

Также будьте бдительны: мясные продукты довольно быстро портятся, животных при жизни могли пичкать антибиотиками, стероидными гормонами роста и т.д. Кроме того, мясо лучше подвергать основательной кулинарной обработке, а не есть полусырым, с кровью — это чревато для организма, вам ведь неизвестно, какая инфекция может содержаться в крови этого животного.

Все-таки полезнее есть отварные блюда из мяса и приготовленные на пару. Они содержат не так много вредных веществ, как тушеные, а тем более жареные

и копченые блюда — такие вообще спортсмену лучше исключить из своего рациона (хотя они и вкусны!).