ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОК

Испытываемые женщинами в спорте физические нагрузки довольно часто (в 5—50% случаев) приводят к развитию неблагоприятных изменений в организме так называемой триады женщин-спортсменок, включающей расстройства пищевого поведения, аменорею (отсутствие менструаций) и остеопороз. Расстройствами пищевого поведения могут быть как нервная анорексия, так и нервная булимия (см. ранее), в том числе протекающие в скрытых формах. Аменорея диагностируется при отсутствии менструаций в течение 3—12 циклов (согласно разным точкам зрения). Остеопороз характеризуется сниженной плотностью костей, приводящей к повышенному риску переломов.

Особенно жестока «триада» к женщинам, занимающимся бегом на длинные дистанции, лыжами,

велоспортом, плаванием с длительными тренировками на выносливость, гимнастикой и фигурным катанием (в этих видах спорта неотъемлемыми требованиями являются внешние данные спортсменки), а также такими видами, где имеют место весовые категории.

Для профилактики «триады» требуется четко соблюдать все необходимые рекомендации — основные и частные, лучше будет даже проконсультироваться у спортивных диетологов и получить конкретную диету, составленную специально для вас. Также важно повышенное употребление полноценного белка, растительных жиров, витаминов А, Е и D, кальция (не менее 1 500 мг), железа (20 мг), меди (2—3 мг) марганца (4—6 мг) в сутки.

Чтобы насытить организм железом и витаминами, соблюдайте рацион, обогащенный мясом, овощами и фруктами, зеленью. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в овощах, положительно влияет на усвоение железа. Лучшим источником кальция служат молочные продукты.

Для женщин, желающих снизить свой вес, пригодится следующая схема, хорошо известная нашим предкам. Речь пойдет о постах. Как известно, в православии постными считаются среда и пятница, когда запрещено скоромное — мясо, молоко и прочая животная пища. Так вот, выяснилось, что физиологически энергозатраты наш организм восполняет не день в день и не на следующий день, а только через сутки — на третий день. Если вы в понедельник (после выходных, например) хорошо потренировались, то ни в остаток понедельника, ни во вторник ваш организм еще не захочет восполнить эту энергию. Зато в среду — когда пройдут сутки с момента затрат энергии — ваше тело захочет употребить ровно столько пищи, сколько поможет восстановить утерянную позавчера энергию.

Соответственно, поскольку в среду у наших предков был назначен постный день, то люди невольно худели, потому что не могли «набить брюхо», как в обычные дни. Хотя потом продолжали чревоугодничать в свое удовольствие. Пост в среду являлся, таким образом, естественной защитой от ожирения, притом что все остальные дни можно было питаться как и сколько угодно.

Эти трехдневные циклы восстановления очень пригодятся всем, кто тренируется, особенно женщинам. Если на третий день после тренировки вы будете потреблять столько же калорий, сколько затратили, эффекта похудания не увидите, даже если будете падать от усталости после тренажерного зала, пробежек и т.д. Просто отсчитайте третий день от своей нагрузки и устройте разгрузочный день, иначе начнете набирать массу — это уже пригодится тем, кто хочет, наоборот, нарастить массу тела.

Пост и голодание — это разные вещи, учтите! Это просто снижение калорийности питания на один день. Желательно с утра и в обед вообще ничего не есть, только пить кофе или чай (они содержат кофеин, запускающий процесс расщепления гликогена, из-за чего уровень сахара в крови повышается, аппетит пропадает). А вот когда на самом деле захочется есть, это будет уже ближе к вечеру, порадуйте себя тушеными овощами или чем-то подобным, малокалорийным.

Это очень простая и легкая стратегия сгонки веса: две тренировки в неделю — два дня поста.

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ («ФИЗКУЛЬТУРНИКА»)

Активным долголетием многие люди, занимающиеся спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой работоспособности, обязаны не в последнюю очередь питанию. Эти спортсмены-любители, как их еще называют, физкультурники, вполне могут руководствоваться всеми теми правилами по питанию спортсменов, о которых уже было рассказано. Есть, конечно, и некоторые особенности.

Особых требований к вашей диете не будет, если вы просто делаете утреннюю зарядку или совершаете пробежку. Эти нагрузки несильно утомляют ваш организм. Просто придерживайтесь рационального питания.

Рекомендуемые ежедневные нормы пищевых веществ (суть — меньше жира, больше волокон) согласно рекомендации Института питания РАМН (для среднего человека при незначительной физической нагрузке) таковы:

/ энергия — 2 500 ккал;

/ белок — 75 г (12% калорийности);

/ жир — 83 г (30% калорийности);

/ углеводы — 363 г (58% калорийности);

/ пищевые волокна — 20 г;

/ кальций — 800 мг;

/ фосфор — 1 200 мг;

/ железо —10мг для мужчин и 20 мг для женщин; / незаменимые жирные кислоты — 11 г.

Если же ваша нагрузка выше этого, например, вы тренируетесь трижды в неделю в спортивном зале, а то и сочетаете различные виды спорта, пусть и любительски, перед тренировкой (примерно за 2—2,5 ч) вам уже потребуется легкое калорийное питание, преимущественно углеводной направленности. За 20—30 мин до начала тренировки выпейте также 200—300 мл воды или спортивного напитка — неважно, чувствуете ли вы жажду. Так вы предотвратите дегидратацию организма. А по окончании тренировки для этой же цели выпейте еще стакан воды. Далее в течение получаса вам надо принять 50—100 г углеводов, чтобы заполнить «углеводное окно», ведь ваши запасы гликогена истощены. Лучше, если это будет спортивный напиток, или настой шиповника, или разведенная с водой черная смородина, протертая с сахаром (богатая витамином С), или фрукты, или шоколадка (можно гематоген), или кусок хлеба грубого помола, или сладкий чай. Иначе организм может начать расходование собственных мышц, чтобы удовлетворить свои энергетические нужды. Кроме того, большие нагрузки расходуют гликоген в клетках печени, и клетки могут заполняться жиром (жировая инфильтрация печени), что нарушает ее работу. В течение часа после тренировки следует принять 30—50 г белка — кусочек отварного мяса или курятины, иначе катаболическим процессам (распаду) подвергнутся белковые структуры.

Конечно, основной прием пищи должен состояться не ранее чем через час после физической нагрузки, снижающей активность работы пищеварительной системы. Утомленный организм подсознательно просто откажется принимать некоторыепродукты, пусть даже очень полезные. Вообще, избирательному аппетиту (влечению к определенным * продуктам) стоит доверять. Этот механизм направ- ' лен на устранение актуального дефицита определенных питательных веществ, о которых вам сигнализирует организм.

Нельзя забывать и о чувстве меры в отношении количества потребляемой пищи. К тому же ясно, что никому не будет полезен прием жирной, копченой, острой пищи, которая перегружает печень. Бегунам на значительные дистанции (20 км и более) противопоказаны продукты, содержащие желатин (желе, заливные блюда, студень и т.п.), которые блокируют действие метионина и ухудшают работу печени.

Употребляйте также продукты с щелочной реакцией (фрукты, овощи, молочные и растительные продукты, фруктовые соки), чтобы нагрузки не закислили вашу кровь.

Любители бега на 40—50 км и более в неделю должны питаться как спортсмены, поддерживая себя дополнительными дозами водорастворимых витаминов и минеральных солей (особенно кальция, натрия, калия). Нехватка в организме кальция и калия вызовет судороги в икроножных мышцах и мышцах бедра, что встречается у бегунов на длинные дистанции, а также велосипедистов и лыжников. Контролируйте насыщенность вашего организма железом, необходимым для образования основного переносчика кислорода — гемоглобина.

Принимайте, в крайнем случае, витаминноминеральные комплексы.

Итак, вот общие советы для «физкультурников».

· Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, обратитесь к врачу-диетологу.

· Расширяйте ассортимент продуктов, используемых в вашем питании.

· Питайтесь не менее 4—5 раз в день и не наедайтесь на ночь.

· Поддерживайте оптимальное соотношение между белками, жирами, углеводами.

· Постарайтесь ограничить в своем меню соль, специи,копчености.

· Не употребляйте несвежую пищу.

· Неупотребляйтегазированныенапитки,но пейте много простой воды (до 1—1,5 л в сутки).

· Не употребляйте чересчур много жиров животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и др.), заменив их растительными жирами.

· Не увлекайтесь высококалорийными и высокорафинированными продуктами.

· Избавьтесь от вредных привычек (курение, алкоголь).

· Включайте в свой рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи.