ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ. В видах на выносливость огромную роль может сыграть «углеводная разгрузка-загрузка»

В видах на выносливость огромную роль может сыграть «углеводная разгрузка-загрузка». С помощью этого метода реально улучшить результат в марафоне примерно на 3 мин, как считает один из выдающихся марафонцев в истории легкой атлетики, олимпийский чемпион (1972 г.) Фрэнк Шортер. Загрузка начинается за три дня до старта, что позволяет марафонцу максимально накопить гликоген в мышцах и печени.

Суть данного довольно популярного метода состоит в том, что в организм спортсмена в течение некоторого времени абсолютно не поступает углеводистая пища. А потом углеводы включаются в рацион — когда организм уже адаптировался к отсутствию углеводов. Результат подобной «разгрузки-загрузки»— резкое увеличение силы и мышечной массы.

Если спортсмен садится на белковую диету, которая подразумевает полное отсутствие углеводов, первым делом в его крови падает уровень сахара, и падает весьма ощутимо. Это происходит примерно через сутки, до этого углеводы организм черпает из «депо» гликогена — печени и мышц. В результате резко снижается работоспособность — умственная и физическая, мышечная сила и выносливость также оставляют желать лучшего. Обычное дело, что спортсмены не могут справиться даже с половиной обычной тренировочной нагрузки. В крови начинают накапливаться кетоновые тела — недоокисленные продукты жирных кислот, что ведет к кислотной реакции крови. Без энергии, которую поставляют углеводы, жир не может полностью окислиться. Ацидоз ведет к усилению общей заторможенности, появляется сонливость, и это состояние нарастает к 7—10 дню белковой диеты.

Примерно на 7—10 день наступает резкое улучшение самочувствия: исчезает вялость, сонливость, слабость. Организм перестраивается, и уже умеет получать нужное количество глюкозы из аминокислот и жиров (глюкогенез). В печени образуются ферменты глюкогенеза — короткоживущие белки, которые регулируют поток жирных кислот и аминокислот в структуры, где происходит новообразование глюкозы (митохондрии печени и др.). Стоит исчезнуть из крови кетоновым телам, происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности.Чем фаза углеводной разгрузки дольше, тем меньше будут расходоваться на энергетические нужды аминокислоты и больше — жиры. В первые дни голодания глюкоза начинает синтезироваться в печени, позднее в процессе глюкогенеза включаются почки, а спустя несколько дней и кишечник.

Сроки, в которые наступает восстановление гликогеновых запасов, разнятся в зависимости от видов мышц, составляя от 1 до 3 недель, считая с первого дня разгрузочного периода. Конечно, организм требует сладкого, оно начинает даже сниться. Это нормально, не поддавайтесь на эти провокации. Знайте, что по мере активизации глю- конеогенеза тяга к сладкому исчезнет, и вам вовсе расхочется есть подобные продукты. Как только такое произойдет — наступило время для углеводной «загрузки».

Будьте предельно аккуратны: если вы сразу начнете есть ваше обычное количество углеводов, зто приведет к перегрузке организма водой — отекам, головной боли, повышенному артериальному давлению и т.д. Перевозбуждение нервной системы может привести к агрессии, бессоннице и прочим расстройствам. Поэтому важно в первые дни принимать углеводы небольшими порциями, увеличивая их количество в последующие дни, пока вновь не вернетесь к своей обычной углеводной дозе.

Помните, что если, например, ваш разгрузочный период длился один месяц, то и загрузочный период должен продлиться примерно столько же. Посчитайте, сколько углеводов вы употребляете в своей повседневной жизни, затем разделите это количество на число дней вашего восстановительного периода. Например, ваш углеводный рацион составляют 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля (для удобства расчетов). Значит, если восстановительный период продлится месяц (30 дней), то обычный дневной углеводный рацион нужно разделить на 30. Итого: на один день углеводной загрузки придется 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. Именно такую порцию углеводов вам следует принять в первый день загрузочного периода. А затем уже вы начнете прибавлять каждый день по единице — 2 г сахара, 11 г хлеба и 11 г картофеля, и т.д. К окончанию этого цикла вы как раз вернетесь к своей дневной норме.

Если разгрузочный и загрузочный периоды составляли не менее одного месяца, то количество гликогена в печени и в мышцах может дойти до 200% по сравнению с прежним уровнем. Такого высокого показателя не получится достичь никакими лекарственными средствами, в том числе анаболическими стероидами и инсулином. Итог подобного подъема гликогена — увеличение выносливости в 2 раза и увеличение мышечной силы в 1,5 раза.

По мере увеличения в рационе количества углеводов в ходе загрузки заторможенность и сонливость проходят, сменяясь эмоциональным и физическим подъемом. Устойчивость вашего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды значительно увеличена, улучшен эндокринный баланс, усилена усвояемость организмом витаминов. Вы ощутите в этот период повышение настроения, жажду деятельности.

Особой популярностью метод углеводной разгрузки-загрузки пользуется у легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. Но все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса также практикуют временное карбогидратное голодание, ведь профессиональным спортсменам, которые именно своим спортивным мастерством зарабатывают на жизнь, приходится использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Позитивное воздействие на организм углеводной разгрузки-загрузки замечают профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты. Улучшенные спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.

В процессе разгрузки организм также быстро избавляется от жировой ткани, которая в основе своей сохраняется за счет углеводов, поступающих с пищей. Чем больше излишней жировой массы, тем активнее человек худеет. Так, при интенсивных аэробных нагрузках и двигательной активности вообще ваш организм будет терять до 500 г жира ежедневно. Но это в самом начале, а затем потеря жировой ткани замедлится до 100 г в сутки. После загрузки вы не вернетесь к тому же количеству жировой ткани, какое у вас было до разгрузки. Вот почему одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы проводить разгрузку-загрузку углеводов.

Тем не менее аккуратно и тщательно следите за изменениями в своем самочувствии: если начнутся проблемы с сердцем, в том числе и от резкого похудания, возможно, такие жесткие методы не для вас.

СТАРТ

Непосредственно в день старта съешьте питательный, но легкий завтрак. После этого возьмите с собой что-то на перекус, но ни в коем случае не ешьте в каждом перерыве, ведь пище требуется время на усвоение.

Спортсмены, занимающиеся марафоном, велосипедными и лыжными гонками, во время старта расходует почти все накопленные ресурсы и нуждаются на дистанции в подпитке углеводами. Здесь будет обоснованно употребление различных энергетических напитков (во время заезда), которые обеспечат организм жидкостью и углеводами. Можно также использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов.

Спортсмены игровых видов постоянно в разъездах, поэтому им крайне важно не дегустировать национальную кухню хозяев матча, это можно будет сделать и позже. Вообще, экзотические блюда должны быть запрещены во время ответственных стартов. В меню отдавайте предпочтение хорошо известным по своему составу блюдам.

Для крайних случаев всегда имейте при себе активированный уголь, перманганат калия, слабительное, фестал и т.п. желудочно-кишечные средства, чтобы суметь помочь себе или ближнему, оказавшемуся в подобной ситуации. При первых признаках расстройства промойте желудок раствором марганцовки и примерно через 1 ч вы сможете принимать пищу.

В течение 90 мин после тренировочной сессии лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе с протеином. Употребление углеводов во время этого 90-минутного окна повышает и понижает инсулин, останавливающий распад мышечной ткани, в то время как углеводы поступают в мышцы. Мускулам необходимы углеводы в течение шести часов по- еле тренировки. Для этого ешьте высокоуглеводную пищу (например, два рогалика с джемом или медом) в течение 90 мин после тренировки, а второй прием высокоуглеводной пищи (например, пару чашек белого риса или макарон) наступит еще через 4 ч. Чистые углеводы — сок, рогалики, белый рис, обезжиренные печенья или сдоба — отлично работают при стабилизации инсулина.