Використання»малих форм»фізичної культури в режимі навчального праці студентів

Серед різноманітних форм фізичної активності ранкова гімнастика найменш складна, але досить ефективна для прискореного включення в навчально-трудовий день, завдяки мобілізації вегетативних функцій організму, підвищенню працездатності центральної нервової системи, створенню певного емоційного фону. У студентів, які регулярно виконують ранкову гімнастику, період впрацювання на першому навчальної парі був в 2,7 рази менше, ніж у не виконують її. Це ж повною мірою відноситься і до психоемоційного стану - настрій підвищувався на 50 %, самопочуття на 44 %, активність на 36,7 %. Дієвою і доступною формою занять у ВНЗ є фізкультурна пауза. Вона вирішує завдання забезпечити активний відпочинок студентів і підвищити, їх працездатність. З урахуванням особливостей динаміки працездатності студентів у навчальному дні фізкультурна пауза тривалістю 10 хв. вводиться після 4 год. занять і тривалістю 5 хв. після кожних двох годин самопідготовки, тобто в періоди, коли з'являються перші ознаки втоми. Проводяться фізкультпаузи в добре провітрюваному приміщенні. Вправи підбираються так, щоб активізувати роботу систем організму, які не брали участі в навчально-трудової діяльності.

Рис. 4.6. П'ять циклів познотонічних вправ в положенні сидячи.

0 - початкове положення до початку вправ (робоча поза при розумовій праці)

Дослідження показують, що ефективність впливу 10 - хвилинної фізкультурної паузи проявляється в підвищенні окремих показників працездатності на 5-9 %.

При вивченні ефективності використання в мікропаузах фізичних вправ динамічного і познотонічного характеру встановлено, що однохвилинне динамічна вправа (біг на місці в темпі. 1 крок в с) по своєму ефекту еквівалентно виконанню познотонічних вправ протягом двох хвилин. Однак при регулярному повторенні бігу його ефективність знижується в порівнянні з використанням познотонічних вправ. Суть цих вправ полягає у виконанні 5 циклів енергійного скорочення і напруги поперемінно м'язів - розгиначів і згиначів кінцівок і тулуба (з одночасним сильним розтягуванням м'язів-антагоністів).

На рис. 4.6 зображено 5 циклів вправ. Оскільки робоча поза студентів відрізняється монотонним напругою переважно м'язів - згиначів (сидять нахилившись вперед), починати і закінчувати цикл вправ доцільно енергійним потягуванням м'язів - згиначів.

Методичні рекомендації щодо використання познотонічних вправ. До початку інтенсивної розумової роботи, щоб скоротити період впрацювання, рекомендується довільне додаткову напругу м'язів кінцівок помірної або середньої інтенсивності протягом 5-10 хв. Чим нижче вихідне нервову і м'язову напругу і чим швидше необхідно мобілізуватися для

роботи, тим вище має бути додаткове напруження скелетних м'язів. При тривалій напруженої розумової роботи, якщо вона до того ж супроводжується емоційним стресом, рекомендується довільне загальне розслаблення скелетних м'язів, що поєднується із ритмічним скороченням невеликих за масою м'язових груп (наприклад, згиначів і розгиначів пальців кисті, мімічної мускулатури особи тощо).

На тлі м'язового розслаблення, щоб підвищити тонус працездатності мозку, поліпшити режим дихання і кровообігу, доцільно регулярно виконувати короткочасні м'язові вправи. Через кожні 30-60 хв. використовувати познотонічні вправи тривалістю 1-2,5 хв. Необхідно через кожні 2 год. проводити хвилинні динамічні вправи, наприклад біг на місці, з ритмічним, досить глибоким диханням.

При виконанні монотонної розумової роботи рекомендується використовувати довільне додаткове м'язову напругу, як і в період впрацювання, але до тих пір, поки не відновиться необхідний тонус і працездатність.