Подъем и спускание пятки, опираясь носком одной ноги на скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая подкладка. Попеременно каждой ногой.

Сидя со штангой на коленях, под грифом мягкая подкладка. Носки ног на бруске или наклонной доске. Подъем и опускание пяток. В крайнем верхнем и нижнем положении делайте короткие паузы.

6. Подъем и опускание носков, стоя пятками на бруске. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой движения в голеностопном суставе, делая короткие паузы в верхнем и нижнем положении.

Глава №41 ПУТЬ К ПРОГРЕССУ

Среди вопросов которые задают себе любители атлетической гимна тики, самый волнующий, пожалуй, такой: как преодолеть застой в развитии мускулатуры?

В самом деле, как быть, если вначале мышцы росли, увеличивался вес тела, а затем наступал период, когда весы и сантиметр убеждают, что дело не двигается с места?

Прежде всего нужно разобраться в причинах, мешающих вашему прогрессу. Начнем с того: достаточно ли вы спите? Для восстановления сил в период, когда нагрузки в вашей тренировке значительно выросли, вам необходим хороший отдых. И в первую очередь крепкий сон в течение 8—9 часов. Это очень важный фактор.

Большое значение имеет также питание: правильный режим приема пищи и, главное, обильное содержание в ней белковых веществ, необходимых для роста мышечной ткани.

Наконец, может быть, пришло время изменить схему тренировки. Если вы включали в урок слишком много упражнений, сократите их до 5—6, обращая основное внимание на те, которые вовлекают в работу большие мощные группы мышц (приседание, разновидности тяги, жим лежа). Возможно, надо сократить число повторений с 8—10 до 5—6 в подходе, а число подходов увеличить до 4—6, соответственно прибавив вес штанги и гантелей.

Иногда толчком, позволяющим сдвинуться с места, бывает смена комплекса упражнений, замена одних упражнений другими. Тренировка долгое время по одному комплексу может «набить оскомину». К тому же однообразие упражнений значительно снижает их воздействие на мышцы.

Итак, мы упомянули об общих принципах, которые следует иметь в виду, стремясь найти способы борьбы с застоем в развитии мускулатуры. Существует несколько методов тренировки, следуя которым можно успешно преодолеть застой. Об одном из них, весьма эффективном, мы сейчас вам и расскажем. Вкратце он заключается в следующем: если хотите сдвинуть с мертвой точки развитие мышц плечевого пояса и рук, начинайте с нагрузок на ноги.

Речь идет не о тех обычных приседаниях, которые мы включали в каждый комплекс с целью развития мышц ног. На этот раз приседания призваны сыграть более широкую и значительную роль. В комбинации с упражнениями, стимулирующими расширение грудной клетки, они должны стать средством, которое в недалеком будущем принесет желанные сдвиги в общем развитии мускулатуры и увеличении веса тела.

Что же собой представляют эти приседания? Как правило, они выполняются с большим количеством повторений в подходе. При этом абсолютно необходимое условие — интенсивное дыхание. Недаром они называются «дыхательные приседания». Цель таких приседаний заключается в том, чтобы активизировать обменные процессы, связанные с наращиванием мышечной массы. Они потребуют от вас повышенной затраты энергии, а следовательно, вызовут необходимость в интенсивном снабжении тканей кислородом. Дыхание, естественно, станет более глубоким, а усиленный ток крови понесет к мышцам обильное питание и «топливо».

Таковы принципы, положенные в основу предлагаемого ниже курса тренировки. Он охватывает период занятий в 2—2,5 месяца и состоит из двух комплексов. В первом из них число упражнений сокращено до минимума. Но пусть это вас не смущает. Именно эти упражнения, если их выполнять в рекомендуемом режиме и последовательности, помогут вам решить поставленную задачу.