Приседания со штангой на груди 4—6 раз. Опускание рук назад, за голову в положении лежа 8 — 10 раз.

Итак, вам предстоит проделать приседания в 7 подходах, выполняя после каждого из них поочередно то одно, то другое упражнение с гантелями в положении лежа. Теперь с режиме дыхания. Например, штанга у вас на плечах (на груди или в опущенных руках), ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу. Сделайте 2—3 глубоких вдоха-выдоха и, набрав в легкие воздух, с поднятой грудью и прямой спиной плавно опуститесь в подсед на всей ступне. Приседать слишком низко не надо. Задержите движение вниз, когда бедра будут несколько ниже горизонтали, а затем, энергично выпрямляя ноги и одновременно до конца выдыхая воздух, встаньте из подседа, заканчивая движение подъемом на носки. Перед каждым следующим приседанием обязательно проделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Их число надо постепенно увеличивать: от 3 в начале до 5 к концу подхода.

Что касается промежуточных упражнений, которые вам предстоит выполнять после каждой серии приседаний, то к ним относятся: опускание рук назад, за голову и разведение рук в стороны в положении лежа. Проделывайте их с небольшими отягощениями (обычно5 -10 кг) на скамейке, подложив под лопатки мягкий валик. В обоих случаях из исходного положения — прямые руки вертикально вверх над грудью — медленно опускайте их до предела назад или в стороны, не-много сгибая при этом локти. Одновременно с движением рук вниз делайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку и прогибая спину. Возвращая руки в исходное положение, делайте выдох. Эти упражнения, форсирующие глубокое дыхание и расширение грудной клетки, надо проделывать сразу же за серией приседаний, не делая паузы, а уже затем нужно уделить время отдыху перед подходом к следующей паре упражнений.

В этом и заключается основной смысл так называемых «дыхательных приседаний». С сокращением числа повторений от подхода к подходу вес штанги надо увеличивать с таким расчетом, чтобы большинство приседаний в подходе (и тем более последние) вы могли выполнять с трудом, несмотря на паузы для глубокого дыхания между приседаниями.
Закончив занятия по первому комплексу, можно переходить ко второму. В него, кроме специализированных приседаний с рекомендованным режимом дыхания и упражнений, стимулирующих расширение грудной клетки, включены 4 упражнения для мышц плечевого пояса и рук. Однако имейте в виду, что эти упражнения способствуют росту мышц, верхней части тела опять-таки в сочетании с приседаниями.

Второй комплекс выполняется в течение 5—6 недель по следующей схеме: