Примерные упражнения для совершенствования задней поверхности бедер

1. И.п.: лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3–5 подходов по 8–12 раз, вес отягощения 2–5 кг.

2. И.п.: о.с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений 2–5 кг.

3. И.п.: стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3–4 раза каждой ногой по 8–10 сек. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40–60 сек.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.

Упражнения, рекомендуемые при «плоских» ягодицах

1. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8–15 сек, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10–12 раз.

2. И.п.: лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворотом носков наружу. 2–5 подходов по 10–15 раз. Вес отягощения 1–3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И.п.: стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2–4 подхода по 5–8 раз.

4. И.п.: о.с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3–5 подходов по 8–10 раз каждой ногой. Вес отягощений 2–5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота.

Упражнения, укрепляющие прямые
и косые мышцы живота

1. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3–5 сек. и опустить.

2. И.п.: вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2–3 подхода по 10–12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2–3 подхода по 10–12 раз.

4. И.п.: лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2–3 подхода по 10–12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст – важное достоинство женской фигуры. Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться определенных успехов. Большое значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5–6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8–10 раз и отдыхом между подходами 1,5–2 мин. Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3–4 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12–20 раз и отдыхом между подходами 40–60 сек.), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой.

Упражнения для улучшения формы бюста

1. И.п.: лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибаний в локтях (вдох).

Возвращаясь в и. п., – выдох. Более физически подготовленные могут выполнять это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И.п.: лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед-книзу над бедрами – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

3. И.п.: лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и.п. – выдох.

4. И. п. – упор, лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.

Комплекс № 2

Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные, широчайшие, длинные, надкостные, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышцы. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной ответственностью.

Если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной, и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Например, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить именно за счет занятий с отягощениями. Это не удастся сделать с помощью одних тяг штанги в наклоне. Так как мышцы спины – одни из самых сильных у человека и придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, самыми тяжелыми в комплексе. Если тренироваться три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы (число упражнений и подходов) на остальные мышцы, например грудь, можно уменьшить. Для тех, кто работает по графику: понедельник – среда – пятница, необходимо качать спину по понедельникам, спустя два дня после предыдущей тренировки. Это поможет сделать тренировки более интенсивными. Если занятия проходят в зале четыре дня в неделю, то тогда нужно вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом следить, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.

Атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю. Такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят.

Вот как могут выглядеть такие тренировки.

Тренировка А (тяжелая)

Тренировка В (легкая)

Приведенные выше программы достаточно компактны и включают в себя относительно мало упражнений. В этом случае придется проделывать за одно занятие по 5–7 тяжелейших упражнений, которые изматывают физически и психологически. Отдача от таких тренировок будет крайне низкой и, как следствие, спина будет либо толстой, но узкой, либо широкой, но плоской, либо толстой и широкой, но с «пустым» нижним отделом. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на толщину и на ширину спины в разные тренировочные дни.

Тренировочные программы могут выглядеть следующим образом.

Тренировка А (ширина)

Тренировка В (толщина)

Если тренироваться 4 раза в неделю: по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, то приведенные выше программы могут вписаться в тренировочный график следующим образом.

Сплит-программа

Можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае придется чередовать тренировки А и В.

С широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы – иногда они очень тяжело поддаются воздействию. Мышцы – разгибатели спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. Значит, если широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно «оживить» за счет гипертрофированных разгибателей. Специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов.

Ниже приводится пример третьей части такого комплекса.

Тренировка С

Эту программу можно попытаться «вклинить» в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, но есть еще упражнения для проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины.