Упражнения для трицепсов

Отжимания на параллельных брусьях.Начинать с выпрямленных рук, а ступни соединить внизу, под торсом. Опускаться вниз, в то же время сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжиматься вверх, повторять. После достижения определенных результатов (12–15 повторений) добавлять сопротивление: либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.Принять положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опуститься как можно ниже. Выпрямляя руки, вернуться в и.п. Платформа будет двигаться вместе со спортсменом, принимая на себя часть его веса. Для каждого нового сета уменьшать вес, который берет на себя платформа.

Жимы вниз на высоком блоке.Это упражнение выполняется на верхнем блоке.В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди.

Начать, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5–20 см между кистями. Нажать вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустить, и повторить. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны и наклоняются вперед.

Жим штаги лежа на скамье узким хватом.Это упражнение многим дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Женщинам для жима узким хватом рекомендуется брать штангу с изогнутым грифом – так будет удобнее.

Лечь лицом вверх на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположить на полу. При выполнении упражнения необходим помощник для подачи штанги. Можно снять ее самому. Взяться за гриф узким хватом на расстоянии 5–9 см. Локти держать как можно ближе к корпусу. Опустить штангу к груди (к нижней части грудной клетки). Из этого положения начать медленно выжимать штангу вверх до полного распрямления рук. Затем вернуться в исходную позицию. При первоначальном выполнении упражнения необходимо начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели.Это упражнение для трицепсов особенно хорошо развивает область нижней части трицепса. После небольшой практики можно преодолевать весьма приличные отягощения – некоторые элитные спортсмены используют гантели весом в 45 кг и более. Но в этом специфическом упражнении отнюдь не всегда желательно использовать чрезмерные отягощения, потому что оно может создавать слишком большое напряжения в ваших локтевых суставах и в окружающих их связках. Необходимо остерегаться «отбивания» веса из нижней части движения, поскольку это также может создавать проблемы с локтями.Держать гантель за головой. Поднять и опустить вес, сохраняя вертикальным положение рук.

Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне.Это упражнение пользуется особой популярностью у мускульных атлетов-профессионалов.

Наклониться вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Держать гантель в одной руке, другой рукой держаться за какую-нибудь опору. Поднимать и опускать гантель в равномерном темпе, сохраняя руки на одной линии с туловищем и параллельно полу. Сохранять работающую руку плотно прижатой к телу.

Разгибания рук в наклоне.Взять гантели в обе руки, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.Чуть согнуть колени, найдя для себя комфортную стойку. Согнуть локти, прижать руки к бокам. Из этой позиции разогнуть руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановить вес на пару секунд и дополнительно напрячь трицепсы. Медленно вернуться в исходное положение.

Трицепсовые экстензии вперед на блочной машине стоя в наклоне. Принять наклонное, уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя руки направленными вперед в ходе всего упражнения, выпрямить их в локтях. Начать движение медленно, без дерганья. Это превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Французский жим штанги лежа.Лечь на спину и держите изогнутый EZ-гриф в поднятых верх руках. Опустить его медленно ко лбу, а затем поднять до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, оно считается превосходным, строящим массу движением.

Разгибания рук на нижнем блоке. Встать на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, взяться за рукоятку блока. Ладони вверх. Руки держать как можно ближе к голове. Начать выпрямлять руки до параллели с полом. В момент полного выпрямления локтей на секунду задержаться. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью.Это упражнение можно выполнять сидя.В исходной позиции держать гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднять гантель над головой. В верхней точке полностью распрямить локтевые суставы. Медленно вернуться в и.п. [46; 47].

Контрольные вопросы и задания

1. Рассказать об истории развития ритмической гимнастики.

2. В чем заключаются задачи ритмической гимнастики для детей дошкольного возраста?

3. Каковы особенности проведения ритмической гимнастики в дошколь­ном учреждении?

4. Раскрыть анатомофизиологичесие особенности юношей старшего школьного возраста.

5. Каковы возрастные особенности силовой подготовки?

6. Охарактеризовать виды тренажерных устройств.

7. Раскрыть структуру, содержание и регулирование тренировочной нагрузки.