Упражнения на мышцы груди

Разводка на вертикальном блоке.Это движение – хороший способ разнообразить «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине. Взяться за рукоятки вертикального блока обеими руками. Встать прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. Слегка наклониться вперед и начать тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив бедер. В конечной точке напрячь грудь, затем медленно вернуться в и.п. Следить за руками во время движения – ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, можно достичь большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон, и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Взять в каждую руку по гантеле и лечь спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держать перпендикулярно полу. Выжать гантели вверх до касания, сократить грудь до предела. После короткой паузы повторять движение. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, – это прекрасное упражнение для «добивания» груди. Взять в каждую руку по гантеле среднего веса и лечь спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводить руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускать до тех пор, пока не почувствуется, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполнять внимательно – следить за техникой, не опускать вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращать вес в исходное положение. В верхней точке напрячь грудные мышцы. Повторить движение.

Жим лежа. Позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать рост мышечных волокон. Однако большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Необходимо поработать некоторое время над техникой, а потом переходить к большим весам. Основное воздействие – жим лежа. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустить штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснуться грифом середины груди и начинать обратное движение.

В интересах полноценной «прокачки» необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения можно, если начать опускать гриф к основанию шеи. Но такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делать его нужно в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная – увеличение мощности.

Мощность – это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование означает подъем на вершину результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которых достигаются за разумный промежуток времени. После этого можно снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего необходимо определить предельный результат или повторный максимум. Для этого надо попробовать выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделировать соревнования, то есть сделать хорошую разминку, например, ту, к которой вы прибегали на соревнованиях, затем выполнить три попытки, стремясь достигнуть абсолютного максимума в жиме лежа. При этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы цикла мощностного тренинга.

Результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. В течение этого цикла нельзя пытаться выполнять жим лежа «на раз» – мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель – не разумный подход, который не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и результативность заметно возрастет.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1–2 повторения. Такое число повторений больше подходит не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Число повторений от 4 до 7 – вот что реально строит мощность и силу [33; 46; 47].