Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, держать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепс: передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы, если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста выполнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста – 3 раза. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить максимальное количество повторений.

Лазанье по канату без помощи ног

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый перехват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно выполнять лазанье на скорость 2–3 раза с небольшими перерывами.

Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке на максимальную высоту

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся средних классов и по 15 повторений для старших классов. Тем учащимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

Подъем туловища из положения лежа на спине

Техника выполнения. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки, или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе.

Упрощенный вариант: руки держать перед грудью или вытянуть вперед.

Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся средних классов и 25 повторений для старших классов.