Упражнения для мышц живота

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стене, поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае прекрасно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизаторы, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, например, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и.п.: стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 – амортизатор дугами наружу, руки вверх; 2 – и.п. Упражнение необходимо выполнять в 2–3 подхода, в каждом подходе по 12–15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12–15 раз. Подобные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние года атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Известно, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавными, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для девушек – это улучшение обшей физической подготовки, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать нагрузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения (О-или X-обратное искривление ног, впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным дл решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образности связано с выработкой навыков принятия и удержания нормального положения ног (в коленных суставах), которые закрепляются путем развития соответствующих мышц.

Упражнения при О-образных ногах

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И.п.: стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты наружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2–3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п. 3–5 подходов по 8–12 повторений.

3. И.п.: стойка ноги врозь. Приседания со сведением коленей с удержанием гантелей 2–5 кг. 2–5 подходов по 8–12 повторений.

4. И.п.: стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 7 см, пятки разведены, гантели весом 2–5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. 3–5 подходов по 12–15 повторений.

Упражнения для девушек с Х-образными ногами

Должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводили наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И.п.: стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания «по-турецки» – разводя колени. 2–5 подходов по 6–12 повторений.

3. И.п.: стойка на бруске высотой 4–7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2–5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной, камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голени. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторений в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражнений на бруске в 5–7 см вы будете опускаться лишь до горизонтального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до горизонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направленных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах можно подобрать упражнения для увеличения передней и задней поверхностей. Так, для передней поверхности бедер можно использовать следующие упражнения.

1. И.п.: сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3–5 подходов по 10–12 раз, вес отягощения – 2–5 кг.

2. И.п.: стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). 3–5 подходов по 10–12 раз, вес отягощения – 2–6 кг.

3. И.п.: встать на расстоянии примерно 25–35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3–6 раз с интервалом примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20–30 сек., то можно усложнить упражнение, взяв гантели.

4. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3–5 подходов по 8–12 раз, вес гантелей – 2–8 кг.