Тренажерные устройства

Занятия культуризмом невозможны без соответствующего оборудования. Количество существующих тренажеров и тренировочных устройств огромно. В последнее время появилось очень много конструкций различных универсальных тренажеров, которые, как правило, используются в домашних условиях. Подобные устройства здесь не рассматриваются, потому что они не отвечают требованиям групповых занятий.

Мы расскажем только о тех тренажерах и приспособлениях, без которых тренировка будет крайне затруднительна.

Все оборудование для занятий культуризмом можно условно разделить на 3 группы:

· устройства для работы с массой собственного тела: перекладина, параллельные брусья, наклонная доска и др.;

· устройства для работы со штангой и гантелями: станок для жима лежа, стойки для приседаний, пюпитр, наклонная скамья для жимов и др.;

· тренажеры: блочные, шарнирные и др. Подобное разделение носит условный характер.

Тренажер для мышц бедра (рис. 45) предназначен для избирательного развития двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Состоит из сварной рамы, внутри которой по направляющим вертикально перемешаются отягощения. К раме крепится скамья. Со свободной стороны к скамье с помощью шарнира прикреплен рычажный механизм с мягкими вращающимися валиками. По краям скамьи – две пары ручек. Рычажный механизм через трос и 3 блока связан с отягощениями.

Для развития двуглавой мышцы бедра спортсмен ложится на скамью так, чтобы коленные суставы находились на уровне шарнира, и, надавливая пятками на валики, сгибает ноги; туловище при этом неподвижно. В положении сидя нагружается четырехглавая мышца бедра.

Устройство для мышц бедра «Гак» (рис. 46) используется для развития нижней части четырехглавой мышцы бедра. Эффективно в лечебной гимнастике для восстановления коленных суставов (величина отягощения в этом случае не должна превышать 30 % от максимально возможного).

Состоит из сварного каркаса-сидения, шарнирного рычага с набором отягощении и мягкими валиками для упора ногами.

Спортсмен в положении сидя разгибает ноги в коленных суставах. Характерной особенностью данного тренажера является высота расположения шарнира, который должен находиться на уровне коленных суставов сидящего спортсмена. В случае несоблюдения этого условия валики перемещаются по передней поверхности голени, создавая болевые ощущения.

Предназначен для изолированного развития квадрицепсов и мышц голени.

Тренажер «Регулируемая скамья» (рис. 47) состоит из основания; двух стоек; направляющих, смонтированных под углом 50° (данный угол наклона позволяет максимально нагружать работающую мышечную группу); тележки, двигающейся по направляющим на двойных роликах; двух фиксирующих ручек; ограничителей для плеч; укороченного грифа штанги, прикрепленного к тележке; платформы, установленной под углом 35°.

В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах, тренажер значительно разгружает позвоночник, а также снижает вероятность травмирования коленных суставов.

Используется для развития мышц плечевого пояса. Состоит из каркаса, на котором смонтированы сидение регулируемыми углами наклона.

На скамье можно выполнять следующие упражнения: в положении сидя жим штанги (гантелей) от груди; и спинка в положении лежа разведение рук с гантелями в стороны; в положении лежа поочередное отведение рук с гантелями за голову; в положении сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью; в положении стоя, опираясь коленом о скамью, тяга гантели одной рукой; в положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, поочередное сгибание рук с гантелями.

Тренажер «Римский стул» (рис. 48) предназначен для развития мышц живота.

Состоит из сварного основания, на котором шарнирно крепятся скамья и стойка с передвигающимися валиками. С одной стороны скамьи неподвижно прикреплены мягкие валики.

Решающей (с точки зрения комфортности) характеристикой данного тренажера является расстояние от проекции подколенных валиков на основании до стойки с передвижными валиками, которое должно быть не менее 280 мм.

Установив оптимальные для себя параметры тренажера, спортсмен может выполнять следующие упражнения:

в положении сидя поднимание туловища;

в положении сидя поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении сидя на бедре (боком) поднимание туловища.

Тренажер «Бицепс-машина» (рис. 49) предназначен для развития нижней части бицепсов.

Состоит из сварного каркаса; регулируемого по высоте сидения; системы блоков с отягощениями; изогнутой рукояти, шарнирно прикрепленной к рычагам; подлокотников и опорной подушки, смонтированных независимо от рычагов.

Работа на данном тренажере отличается от работы со штангой или гантелями тем, что наличие овального блока в совокупности с шарнирным креплением рукояти позволяет сохранять постоянное напряжение на всей траектории движения.

Тренажер «Голень» (рис. 50) эффективен для развития икроножных мышц.

Состоит из основания; вертикальной рамы, внутри которой по направляющим перемещаются отягощения; через коленчатые рычаги отягощение шарнирно соединено со стойкой сидения; на рычаге посажена стойка с передвигающимися надколенниками, через которые нагрузка передается работающей мышце.

Установив необходимые параметры тренажера, спортсмен выполняет подъем на носки, при этом избегая ненужной нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

Тренажер «Голень-станок» (рис. 51) предназначен для развития мышц голеней. Состоит из основания, вертикальных стоек, рычага с мягкой опорой для плеч, рычага с отягощениями, опорных ограничителей и подставки для стоп.

Отличается от тренажера «Голень» тем, что незаменим при выполнении базовых упражнений для мышц голеней.

Тренажер для мышц груди (рис. 52) предназначен для изолированного развития внутренней части грудных мышц и передних пучков дельтовидных. Состоит из рамы с отягощениями, которые с помощью тросов и блоков соединены с рычажным механизмом, непосредственно передающим усилия тренируемой мышцы; спинки; регулируемого по высоте сидения.

Использование овальных блоков позволяет поддерживать постоянное напряжение на всей траектории, что отличает работу на данном тренажере от аналогичных упражнений с гантелями.

Тренажер для дельтовидных мышц (рис. 53) предназначен для их развития дельтовидных мышц в предсоревновательный период при работе «на рельеф». Состоит из основания, рамы с отягощениями, регулируемого сидения со спинкой и рычажного механизма с мягкими подлокотниками. Подвижные ручки позволяют принимать удобное положение.

Тренажер особенно эффективен при локальной тренировке дельтовидных мышц, так как, в отличие от упражнений с гантелями, усилие передается через более короткий рычаг (плечо) и появляется возможность целенаправленно увеличить нагрузку, не отвлекая внимание на удержание гантелей.

Универсальный блочный тренажер (рис. 54) предназначен для развития широчайших мышц спины и мышц рук.

Состоит из рамы с отягощениями блоков (диаметром не менее 150 мм), набора сменных рукоятей и сиденья с регулируемыми по высоте надколенниками.

На данном тренажере можно выполнять следующие упражнения: в положении сидя тяга двумя руками за голову (или к груди); в положении стоя разгибание рук (хват прямой рукояти снизу или сверху); в положении стоя тяга прямыми руками веревочной рукояти; в положении сидя тяга двумя руками к груди узким обратным хватом.

Устройство «Пресс» (рис. 55) предназначено для развития нижней части мышц живота, а также передних косых и межреберных мышц. Состоит из основания, выпуклой спинки, подлокотников и двух ручек.

Выпуклая спинка позволяет увеличить амплитуду движения ног, что, в отличие от аналогичного упражнения на гимнастической стенке, предохраняет от возможного травмирования поясничный отдел позвоночника.

Устройство для мышц туловища (рис. 56) предназначено для развития мышц нижней части спины. Используется также для развития мышц живота. Состоит из закрепленных на раме двух опорных подушек, регулируемого по высоте ограничителя для ног и двух ручек. Если ограничители расположены ниже уровня опорных подушек, в момент выполнения упражнения возникают болевые ощущения в области бедер.

Устройство для мышц спины (рис. 57) предназначено для развития нижней части разгибателей спины, а также двуглавой мышцы бедра. Состоит из основания, на котором крепятся платформа с ограничителями и наклонная (под углом 50°) стойка с опорными подушками. Угол наклона платформы к стойке должен составлять около 90°.

Подобная конструкция устройства эффективна для предупреждения травм поясничного отдела позвоночника. При тренировке с профилактическими целями использовать отягощение не рекомендуется.

Тренажер (рис. 58) предназначен для развития грудных мышц и разгибателей рук, а также передних пучков дельтовидных мышц. Состоит из вертикальных стоек, регулируемых по высоте, с захватом для грифа штанги и скамьи. Оптимальное расстояние между стойками, отвечающее требованиям удобства и безопасности (исключается опрокидывание штанги), 1100 мм, хотя возможны и другие варианты.

На станке, помимо жима лежа, можно выполнять следующие упражнения: в положении лежа отведение рук со штангой (гантелями) за голову; в положении лежа французский жим; в положении сидя жим штанги от груди (или из-за головы); в положении лежа поперек скамьи отведение рук со штангой (гантелями) за голову.

Устройство «Стойки для штанги» (рис. 59) предназначено для установки штанги на необходимой высоте. Состоит из двух металлических стоек, регулируемых по высоте, с захватами для грифа штанги. Стойки соединены между собой основанием, которое снабжено приспособлением для складирования дисков и одновременно обеспечивает устойчивость стоек. Оптимальное расстояние между стойками при работе со стандартной штангой составляет 1200 мм.

Тренажер (рис. 60) предназначен для тренировки мышц живота. Состоит из двух стоек с перекладинами в виде лестницы: доски с мягким покрытием; мягких валиков для фиксации ног, регулируемых по высоте. Регулировать нагрузку можно, не только изменяя угол наклона доски, но и с помощью отягощений.

На станке можно выполнять следующие упражнения: в положении лежа на спине поднимание ног, в положении лежа поднимание туловища; в положении лежа на спине поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении лежа на боку поднимание туловища; в положении лежа на груди прогибание туловища.

Устройство для мышц спины (рис. 61) предназначено для развития широчайших мышц спины. Состоит из рычага, закрепленного на основании, ручек стойки с регулируемой по высоте мягкой подставкой платформы. (рис.60)

В отличие от аналогичного упражнения со штангой (тяга штанги в наклоне), устройство благодаря стойке позволяет не снижая эффективности избегать ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника

Тренажер (рис. 62) предназначен для развития нижней части бицепса. Состоит из каркаса; регулируемого по высоте подлокотника, сидения подставки для штанги.

Меняя варианты отягощения (штанга с прямым грифом с изогнутым грифом, штанга-рама гантели), а также используя различные хваты, можно воздействовать практически на все участки бицепса [46].

Структура, содержание и регулирование
тренировочной нагрузки

В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность адаптироваться (приспосабливаться) к тренировочным нагрузкам. Адаптация – одно из условий улучшения спортивных результатов. Время, в течение которого происходит приспособление организма к другим условиям (более высокой нагрузке), различно и зависит от индивидуальных особенностей занимающегося – его темперамента, частоты сердечных сокращений (ЧСС), изменений в психике и мышечной системе и т.п.

В результате многочисленных исследований было установлено, что быстро (за несколько часов) адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно (за 2 недели) происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в сердечно-сосудистой системе организма. Длительный срок (4–6 недель) требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы.

При планировании нагрузки в первую очередь необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид выполняемых физических упражнений. Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Желательно проводить занятия в одно и то же время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Интервалы отдыха между подходами зависят от задач конкретного занятия. При наращивании мышечной массы перерывы должны быть в среднем 2–3 мин.; при совершенствовании объема и рельефа мышц они сокращаются до 1,5 мин., а в предсоревновательный период – до 30 сек. Отдых более 8 мин. требует дополнительной разминки. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями можно определить по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90–100 уд / мин, можно приступать к выполнению очередного упражнения.

Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задачи развития гибкости, общей выносливости, силы мелких мышечных групп успешнее решаются при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.

По мере повышения уровня подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления – следовательно, может увеличиваться частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен тренируется от 6 до 12 раз в неделю.

Объем нагрузки в культуризме характеризуется общим количеством повторений, выполненных за тренировку. Подсчитаем, к примеру, объем нагрузки в отдельном упражнении – приседании со штангой на плечах. Если выполняется 4 подхода по 8 повторений, то в сумме получается 32 повторения. Аналогично можно подсчитать общий объем за тренировку. Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь: они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются таким образом, чтобы во время занятий появлялись ощутимые симптомы утомления, продолжающиеся некоторое время после тренировки.

Под интенсивностью понимается величина прилагаемых усилии при выполнении упражнения (в % от максимально возможного).

При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: 40–60 %, 60–70 %, 70–90 %, 90–100 % – от максимума.

Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие по объему и интенсивности нагрузки относительно быстро приводят к приросту результата, однако достигнутый результат нестабилен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.

В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:

малая – 2–3 мин. отдыха; 40–60 % от максимума;

средняя – 1,5 мин. отдыха; 60–70 % от максимума;

большая – 40–60 сек. отдыха; 70–90 % от максимума;

максимальная – 20–30 сек. отдыха; 90–100 %) от максимума.

Вид упражнений – также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то использование в качестве отягощения массы собственного тела или занятия со штангой, гантелями, на тренажерах.

Опыт показывает, что на начальном этапе мужчинам предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой, которые лучше всего развивают мышечное чувство, координацию движений. Эти упражнения максимально эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. Однако необходимо отметить, что не менее 35 % нагрузки в этот период должны составлять упражнения циклического характера: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.

При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы «на форму» и «на рельеф».

При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать уровень подготовленности атлета, скорость восстановления, т.е. правильно чередовать большие и малые нагрузки.

Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки: при трех занятиях в неделю – средняя, большая, малая; при четырех – большая, средняя, максимальная, малая; при пяти – большая, средняя, максимальная, малая, средняя; при шести – большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.

Ниже приводятся различные варианты тренировочной нагрузки на примере учебного комплекса упражнении. Для наглядности восприятия предположим, что спортсмен, на которого рассчитан данный комплекс, имеет следующие максимальные показатели в основных упражнениях: приседания со штангой на плечах – 100 кг; жим лежа – 50 кг; подтягивания на перекладине – 16 раз; поднимание ног в висе на перекладине –17 раз.

Существуют определенные методические требования к тренировочному занятию на тренировках. Оптимальное количество повторений для развития мышечной массы – 8. Однако выполнять в тренировке все подходы с максимальным отягощением или с непредельным отягощением «до отказа» невозможно – это привело бы к перетренированности и травмам.

Ниже предлагаются методы построения тренировочных занятий, использование которых является действенным средством регулирования нагрузки, «строительства» мышц, развития необходимых физических качеств и вместе с тем средством профилактики травматизма.

Использование предложенных методов требует соблюдения в первую очередь принципов регулярности занятий, постепенного наращивания нагрузки, методически грамотного развития физических качеств.

Принцип регулярности предусматривает переход без перерывов от одного периода подготовки к другому – от улучшения общефизической подготовки к увеличению мышечной массы и силы всех мышечных групп и т.д.

Принцип постепенного наращивания нагрузки основан на том, что за какое-то время организм привыкает к определенной нагрузке и она перестает быть достаточно действенным раздражителем. Поэтому нужны постоянный контроль и своевременное увеличение нагрузки – в зависимости от роста результатов и индивидуальных особенностей спортсмена.

Для развития физических качеств (в культуризме преимущественно силовой выносливости) необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Основными средствами являются физические упражнения в сочетании с психологическим тренингом (максимальная концентрация внимания и т.д.).

Остановимся подробнее на каждом из тренировочных методов для развития физических качеств и их разновидностей.

Схема преимущественного развития мышечных волокон и одновременного совершенствования силовых показателей выглядит так:

Примечание. Здесь и далее проценты приводятся от лучшего результата в данном упражнении.

С весом 50 % от максимума – разминка; 70–90 % – совершенствование преимущественно силовых показателей, так как происходит максимальное возбуждение; 70 % – развитие мышечных волокон.

Для пояснения таблицы приведем пример. Если максимальный результат в жиме лежа 100 кг, тренировка будет выглядеть следующим образом: 50 кг – 12 повторений, 70 кг – 6, 80 кг – 4, 90 кг – 2, 70 кг – 6.

Для преимущественного совершенствования рельефа мышц в период подготовки к соревнованиям применяется следующая схема тренировки:

Чаще всего такой вариант используется для совершенствования мышц голеней и предплечий.

С весом 40–50 % – разминка; 60–80 % – совершенствование рельефа мышц.

Такой вариант, как правило, применяется на начальном этапе предсоревновательной подготовки.

Для преимущественного развития силовых показателей и одновременного развития мышечных волокон применяется следующая схема:

С весом 50–70 % – разминка; 80–100 % – максимальное возбуждение нервной системы; 80 % – развитие мышечных волокон.

С весом 40–60 % – разминка; 70–80 % – одновременное развитие силы и мышечных волокон; 85–90 % – совершенствование преимущественно силовых показателей.

При использовании в тренировочном занятии взрывного метода развития силовых показателей схема будет следующей:

С весом 50-60% – разминка: 75–95% – совершенствование взрывной силы.

Важным аспектом тренировочного процесса является развитие гибкости (подвижности суставов). Для достижения этой цели используется такая схема:

С весом 45–55 % – разминка; 65 % – развитие гибкости.

Существует еще множество методов построения тренировочных занятий, обеспечивающих прогресс в развитии мышечных волокон. В качестве примера можно привести метод, в котором величина отягощения остается постоянной, а количество повторений для всех мышечных групп постепенно увеличивается. Критерием качества повторений является самочувствие (на данной тренировке) и технически правильное выполнение упражнении.

Пример построения тренировки. Выбирается вес снаряда, с которым атлет способен выполнить 6 повторений в 3 подходах (без учета разминочных). В каждой последующей тренировке (начиная с первого подхода) выполняется на 1 повторение больше – и так продолжается до достижения 12 повторений в 3 подходах. После этого вес отягощения увеличивается.

Многие спортсмены-профессионалы предпочитают такой метод построения тренировки, когда отягощение в суперсете увеличивается с каждым подходом. Например, работа начинается с отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений; во втором подходе вес отягощения увеличивается, и без отдыха снова выполняются 10 повторений; то же и в третьем подходе. В четвертом подходе снова увеличивается вес, но выполняются уже 8 повторений. В пятом подходе по-прежнему увеличивается вес отягощения и выполняются 6 повторений. И только после такой серии из 5 подходов делается перерыв для отдыха. Всего в тренировку включаются 2–3 такие серии – в зависимости от самочувствия. Важно, чтобы паузы между подходами были минимальными – для этого нужно заранее подготовить соответствующее оборудование.

Высококвалифицированные спортсмены в конце суперсета выполняют еще один подход с весом, на 20–30 % превышающим величину отягощения в последнем подходе, причем стремятся к максимальному количеству повторений.

Описанные методы можно использовать и в других видах спорта, в которых атлетическая подготовка является важным вспомогательным средством для достижения максимальных результатов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что непременным условием начала занятий атлетической гимнастикой для всех возрастных групп, является достаточно исходный уровень общей физической подготовки. Такой уровень может обеспечить повседневная двигательная активность. В основе её, как правило, лежат традиционные средства физической культуры, такие как общеразвивающие упражнения, гимнастические упражнения, обязательная утренняя гимнастика, бег, плавание, различные игры, танцы, туризм.

Изучая анатомо-физиологические особенности юношей старшего школьного возраста следует отметить, что этот период отличается интенсивным развитием организма, когда скелет активно растёт, укрепляя опорно-двигательный аппарат, постепенно увеличивается мышечная масса. При этом наблюдается некоторое отставание развития сердечно-сосудистой системы, что и является важнейшим фактором в выборе верных технологий в занятиях атлетической гимнастикой юношей с главной задачей «не навредить», предотвратить те избыточные физические и психические нагрузки, которые могут стать причиной негативных изменений в организме.

Прежде всего нужно сказать, что занятия атлетической гимнастикой на должном уровне невозможны без использования тренажёрных устройств. Всё оборудование для занятий атлетической гимнастикой можно условно разделить на три группы:

· устройства для работы с массой собственного тела (перекладина, брусья);

· устройства для работы со штангой и гантелями (станок для жима лёжа, станок для приседаний и др.);

· тренажёры (блочные, шарнирные и др.).

Также нужно сказать, что новичкам занятия атлетической гимнастикой рекомендуется начинать со свободных весов и базовых упражнений и только потом переходить на занятия с использованием тренажёрных устройств.

Занятия атлетической гимнастикой старшего школьного возраста должны быть не чаще трёх раз в неделю, продолжительность – не более 90 мин. (время зависит от объёма и интенсивности тренировки). Количество повторений в каждом упражнение должно быть не больше 12 и не меньше 6. Количество упражнений на тренировке составляет примерно 12. И самое главное, из тренировки исключаются такие упражнения, как приседание со штангой на плечах с максимальным весом, становая тяга, т.е. те упражнения, которые дают большую нагрузку на позвоночный столб [47].

Примерные комплексы упражнений атлетической
гимнастики (бодибилдинг)

Комплекс № 1

Помимо широко известного названия «культуризм», спортивный атлетизм все чаще называют термином, привычным на Западе, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding – телостроительство).

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упражнений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов, в настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления – массово-оздоровительное и спортивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня она переживает новое рождение. Соревнования проводятся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позированию (обязательная и произвольная программы). Но для занятий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего старшего возраста любого уровня подготовленности.

Необходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения этого комплекса прежде всего направлены на укрепление основных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре упражнения.