Упражнения с гантелями

9. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз.

1 – согнуть руки вперед;

2 – руки низ;

3–4 – то же. 10 повторений.

10. И.п.: широкая стойка, руки в стороны, согнуты в локтях.

1 – выпрямить руки вверх;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

11. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз,

1 – руки в стороны, до горизонтального положения;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

12. И.п.: о.с. с наклоном вперед прогнувшись, руки согнуты в локтях.

1 – руки выпрямить назад;

2 – согнуть руки;

3–4 – то же. 10 повторений.

13. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, локти прижаты.

1 – согнуть руки вперед, ладонями вниз, локти прижаты;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

14. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях во внутрь.

1 – выпрямить руки вверх;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

15. И.п.: стойка ноги врозь, руки вперед, вниз, ладонями к туловищу.

1 – руки вперед до уровня глаз;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

16. И.п.: стойка ноги врозь, руки вверх, согнуты в локтях назад.

1 – выпрямить руки вверх;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

Упражнения 9–16 выполняются 3 сета.

Отдохнуть. Потянуться.

17. И.п.: лежа на спине, ноги скрестно, колени врозь, руки за голову.

1 – поднять плечи;

2 – опустить;

3–4 – то же. 20 повторений.

18. И.п.: лежа на спине, правая пятка на левом колене, левая рука за голову.

1 – поднять плечи левым локтем потянуться к правому плечу;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 20 повторений. То же другим локтем, повторяется 2 сета.

19. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, колени влево, руки за голову.

1 – поднять плечи;

2 – опустить;

3–4 – то же. 20 повторений. То же, колени в другую сторону.

20. И.п.: лежа на спине, левая нога согнута в колене, руки за голову.

1 – поднять согнутую правую, одновременно левый локоть к правому колену;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.

21. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову.

1 – одновременно поднять плечи и колени, согнуться;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 20 повторений.

22. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упражнение выполняются в быстром темпе.

1 – поднять таз до упора;

2 – опустить не до конца;

3–4 – то же. 50 повторений.

Потянуть колени на себя. Расслабиться.

Упражнения 17–22 выполняются 2 сета.

Растяжка

1. Лежа на спине, потянуть поочередно согнутые ноги, затем прямые, затем положить согнутую правую влево – потянуть, то же другой ногой; согнутую правую вправо – потянуть, то же другой ногой.

2. Сед ноги врозь, стопы вместе – наклоны; сед ноги врозь – наклоны к каждой ноге, вперед, то же только не грудью, а боком.

3. Сед левая прямая, правая скрестно за нее, согнута в колене, повернуть туловище вправо, левым локтем давим на правое колено, потянуться, то же в другую сторону.

Тренировка № 3 (10 мин.)

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.

1–4 – круговые движения головой вправо;

5–8 – то же влево. 6 повторений.

2. И.п.: то же, круговые движения руками вперед, назад. 5 повторений.

3. И.п.: то же, круговые движения туловищем, по 3 раза в каждую сторону.

4. И.п.: то же, круговые движения бедрами, по 5 раз в каждую сторону.

5. И.п.: широкая стойка.

1 – полуприсед на правой;

2 – на левой;

3–4 – то же. По 3 раза.

6. И.п.: то же.

1 – выпад вправо, на правой ноге, носок левой ноги на себя – потянуть;

2 – то же другой ногой;

3–4 – то же. 3 повторения

7. И.п.: стойка ноги скрестно, наклоны вперед. 10 повторений.

8. И.п.: широкая стойка, руки на пояс.

1 – присед;

2 – И.П.;

3–4 – то же. 10 повторений.

9. И.п.: о.с.

1 – выпад правой;

2 – встать;

3 – выпад левой;

4 – и.п. 5 повторений на каждую ногу.

10. И.п.: стойка во 2-й позиции ног, руки на пояс.

1 – присед;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

11. И.п.: о.с., переменные выпады правой и левой ногой. По 5 повторений.

12. И.п.: о.с.

1 – присед, руки вперед;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

13. И.п.: о.с., выпады на каждую ногу. По 5 повторений.

14. И.п.: упор лежа на коленях и носках, руки шире плеч – отжимания 10 повторений. То же – ладони вовнутрь, 10 раз. То же – руки узко, 10 раз.

15. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, поочерёдно поднимать и опускать плечи. 20 повторений.

16. И.п.: то же, руки вверх.

1 – сед, руки вперед, ноги согнуты;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 20 повторений.

17. И.п.: лежа на спине, левая согнута в колене, правая на левое колено, левая рука за голову.

1 – поднять левое плечо к правой ноге;

2 – опустить;

3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.

18. И.п.: лежа на спине, руки под тазом.

1 – поднять согнутые ноги за голову;

2 – опустить;

3–4 – то же. 20 повторений.

19. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз до упора и опускаем (не до конца в быстром темпе). 50 повторений.

20. Перекаты в группировке. 5 раз.

Растяжка согнутыми и прямыми ногами.

Тренировка № 4

Разминка

1. Бег на месте, высоко поднимая бедро, сгибая ноги назад, прямыми ногами вперед, назад, в сторону, прыжки на двух вперед, назад; в стороны, прыжки выпадами, ноги врозь, скрестно, с поворотами туловища вправо, влево, без остановки.

2. И.п.: о.с.

1 – правое колено вверх;

2 – выпрямляя ногу выпад;

3–4 – то же. Руки как при ходьбе. 10 повторений.

3. И.п.: выпад на левой.

1 – встать на левую, правое колено вперед;

2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.

4. И.п.: о.с.

1 – правое колено вперед, выпад на правой;

2 – правая назад, выпад на левой. 10 повторений на каждую ногу.

5. И.п.: о.с.

1 – прыжком правая вперед;

2 – то же правая нога согнута в колене;

3–4 – то же левой. 20 повторений.

6. И.п.: выпад левой.

1 – встать на левую, мах правой вперед;

2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.

7. И.п.: выпад правой.

1 – прыжком смена положения ног;

2 – то же;

3–4 – то же. 20 повторений. Колено не должно уходить дальше голени.

8. И.п.: стойка ноги врозь.

1 – длинный прыжок вперед в полуприсед, руки вперед;

2–3 – два коротких прыжка назад, руки согнуты в локтях;

4 – и.п. 20 повторений.

9. И.п.: то же.

1 – прыжок с поворотом таза и ног вправо в выпад;

2 – то же влево, руки противоположно;

3–4 – то же. 20 повторений.

10. И.п.: полуприсед во 2-й позиции ног, 10 прыжков вверх в среднем темпе.

11. И.п.: полуприсед левой ногой, руки вниз.

1 – прыжок на левой ноге, правое колено вперед, руки сгибаем вперед;

2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.

12. И.п.: выпад на левой ноге, правая скрестно назад влево, руки на левом колене.

1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;

2 – прыжок в выпад на правой, левая скрестно назад вправо, руки на правое колено;

3–4 – то же. 10 повторений.

13. И.п.: полуприсед во 2-й позиции, руки пред собой.

1 – присесть;

2 – встать на левую ногу, правая нога согнута в колене в сторону;

3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.

14. И.п.: небольшой выпад на правой ноге, руки вперед согнуты в локтях.

1 – словно выбрасываем ногу вперед, мах левой ногой;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.

15. И.п.: небольшой выпад левой, левая рука вперед.

1 – поднимая ногу через сторону, полукруг ударить об руку;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.

16. И.п.: то же что и упражнение 15, но движение ногой вовнутрь, в сторону, опустить. 10 повторений на каждую ногу.

17. И.п.: о.с.

1 – полуприсед, руки на колени;

2 – встать, потянуться, руки вверх, в стороны;

3–4 – то же. 10 повторений.

18. И.п.: то же, что и упражнение 17, но, вставая, поднимаем поочерёдно то левую, то правую вперед, согнутую в колене. 10 повторений.

19. И.п.: то же, поднимая ногу в сторону. 10 повторений.

20. И.п.: то же, но ноги поочерёдно назад. 10 повторений.