Упражнения с гантелями

13. И.п.: лежа на спине, руки вперед перед собой.

1 – руки в стороны;

2 – и.п. 10 повторений.

14. И.п.: то же.

1 – согнуть руки, развернуть кулаками наружу;

2 – выпрямить кулаками к себе. 10 повторений.

15. И.п.: то же, руки сомкнуть.

1 – руки вверх, за голову;

2 – вверх над собой. 10 повторений.

Упражнения 13, 14, 15 выполняются 3 сета.

16. И.п.: стоя возле стула, опираясь на сиденье правой рукой, сгибаем и разгибаем левую руку с гантелей. 10 повторений для каждой руки.

17. И.п.: стойка – ноги врозь, гантели внизу.

1 – согнуть руки, кисти к груди, локти вверх;

2 – выпрямить;

3–4 – и.п. 10 повторений.

18. И.п.: сидя на стуле, наклониться вперед, грудь на колени, руки вниз.

1 – согнуть руки, локти в стороны;

2 – выпрямить;

3–4 – то же. 10 повторений.

Упражнения 16, 17, 18 выполняются 3 сета.

19. И.п.: лежа на спине, руками за голову, ноги согнуты в коленях.

1 – частичное сгибание туловища;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

20. И.п.: то же, но руки прямые вверх.

1 – сесть, руки вперед;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

21. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1 – поднять полусогнутые ноги, коленями ко лбу;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

22. И.п.: лежа на левом боку, левая рука вперед, правая за голову.

1 – поднять плечи;

2 – и.п. (упрощенный вариант);

3–4 – то же. 10 повторений.

23. И.п.: то же.

1 – поднять плечи и правую ногу вверх;

2 – и.п. (усложнённый вариант);

3–4 – то же. 10 повторений.

24. И.п.: то же.

1 – поднять плечи и обе ноги вверх;

2 – и.п. (сложный вариант);

3–4 – то же. 10 повторений.

Выполняется один из вариантов на одном и другом боку.

Упражнения 19, 20,21, 22 выполняются 3 сета.

Начинаются спокойные упражнения на растяжку мышц (наклоны к согнутым, прямым ногам, различные повороты туловища)

Тренировка № 2

Разминка та же

Основная тренировка

1. И.п.: широкая стойка.

1 – присед на левой, полунаклон вперед;

2 – встать на правую, левая на носок, руки вверх, вправо. 10 повторений на каждую ногу.

2. И.П.: стоя лицом к стулу, взявшись за спинку, ноги во 2-й позиции.

1 – полуприсед;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

3. И.п.: стоя правым боком к стулу, взявшись за спинку.

1 – словно выбрасывая правую ногу вперед – выпад на ней;

2 – и.п.;

3 – то же, но другой ногой

4 – и.п., рука согнута в локте. 10 повторений.

4. И.п.: о.с. лицом к стулу, взявшись за спинку.

1 – неглубокий присед, опуская руки вниз;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 10 повторений.

Упражнения 1, 2, 3, 4 выполняются 3 сета.

5. И.п.: то же.

1 – правую ногу, согнутую в колене, вперед;

2 – мах правой – полусогнутой назад. 10 повторений на каждую ногу.

6. И.п.: стоя полубоком к стулу, взявшись за спинку.

1 – силой отводим правое бедро назад;

2 – и.п.;

3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.

7. И.п.: стоя лицом к стулу, взявшись за спинку.

1 – мах правой, согнутой влево, левая на носке;

2 – мах прямой, правой вправо, левая на носке;

3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.

8. И.п.: стоя правым боком к стулу, взявшись за спинку.

1 – мах согнутой правой ногой вперед;

2 – мах прямой правой назад;

3–4 – то же. 10 повторений. То же другим боком.