Методика циклированного тренинга

Также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. При рекомендуемой методике тренинга не рекомендуется использовать читинг. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Таким образом, приобретается навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываются те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Закончив разработанный цикл мощностного тренинга, необходимо проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и опять перерассчитать отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы».

Лечь на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. Взяться за гриф хватом шире плеч, поднять штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнуть, слегка прогнуться в спине и опустить штангу вниз. Плавно опускать штангу, пока она не коснется нижней части груди. Слегка задержаться внизу и жать штангу вверх, к исходному положению. Выдох. В верхней точке задержаться, напрячь грудные мышцы, повторить движение.

Необходимо, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускать штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводить локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Поставить наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и лечь на нее спиной. Взяться за гриф средним хватом и медленно опустить штангу на грудь. Сохраняя мышцы напряженными, выжимать штангу в и.п. Повторить движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели есть возможность сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, по-разному загружать мышцы.

Лечь на горизонтальную скамью, гантели держать около плеч. Ладони повернуты внутрь, выжимать гантели вверх. Во время движения держать локти в удобном положении. В верхней точке напрячь грудные, затем медленно опустить вес назад к и.п.

Упражнения на ноги

Работу с весами большинство начинает с упражнений на «пляжные» части тела – грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания.

Чтобы добиться результата, нужно пользоваться набором проверенных базовых упражнений.

Каждую примерную программу необходимо использовать как минимум в течение 1–2 месяцев.

Жим ногами.Это сложное упражнение используется для построения массивного бедра (в него включаются сразу несколько суставов – тазобедренный, коленный и голеностопный), позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина – возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение – возможность работать с большими весами.

В и.п. ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это наиболее выигрышная позиция.

Удобно расположиться на сиденье, упираясь спиной в спинку, выжать платформу вверх и опустить фиксирующие ее рычаги. Крепко держась руками за ручки по бокам сиденья, придать торсу устойчивое положение. Медленно опустить платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Необходимо следить за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину. Опустив вес донизу, выжать его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении – небольшая пауза, и повтор.

Присед. Включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что если коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике – работать с легкими весами, пока не почувствуется это движение до конца. В целях безопасности нельзя пренебрегать поясом. Как и при жиме ногами, можно и нужно экспериментировать с положением ступней – шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

В и.п. немного наклонившись, встать под гриф и упереться в него верхней частью трапеций, но не лопатками. Выпрямиться и отойти от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз отходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, присесть. Необходимо следить за положением спины, не дать коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встать, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторить движение.

Присед в тренажере Смита.Станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории. Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит-машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без участия спортсмена. Нужно встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и невозможно двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение полезно тем, что позволяет работать до отказа, увеличивая тем самым нагрузку. Встать под гриф так же, как и при обычном приседе. Поднять и повернуть гриф, чтобы снять его с опор. Сделать небольшой (10–15 см) шаг вперед и поставить ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держать округленной, не прогибаться, чтобы не перегружать низ спины. Опуститься вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встать в исходное положение. Повторить движение.

Присед на Гакк-тренажере.Прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Расположиться удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустить страховочные ручки и опуститься вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения вытолкнуть себя вверх в и.п. В верхней точке ноги до конца не разгибать, чтобы не перегружать колени, задержаться и повторить движение.

Выпады.Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Водрузить не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отойти от стоек назад на несколько шагов, выпрямиться, ноги сдвинуты вместе. Сделать длинный шаг вперед и опускаться до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держать вертикально, вперед не наклоняться. Из нижней позиции вытолкнуть себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в и.п. Сделать то же другой ногой. Повторить движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке.В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движении задействован только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь нет. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, можно довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Сесть в станок для разгибания ног, взяться за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировать положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямить и поднять ногу вверх до упора. Задержаться на немного, затем медленно опустить вес в исходное положение. Повторить движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере. Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментировать с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах.Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы. Установить штангу на стойки. Подвести плечи под гриф. Взяться за гриф широким хватом, ближе к «блинам». Распрямиться и снять штангу со стоек. Медленно подняться на носки как можно выше. Можно экспериментировать с положением стоп и носков.

Упражнения на бицепс.Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Не использовать читинг. Тренировать бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество. Каждые 6 недель уменьшать интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. Не нужно использовать сложные методики.

Подъем штанги на бицепс стоя. Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Взять гриф хватом снизу на ширине плеч. В и.п. гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимать штангу до уровня плеч. Локти по сторонам туловища. После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибать руки до исходной позиции. Не раскачивать штангу. Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.

Подъем гантели на бицепс стоя.Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться большого прироста «массы». Для опоры взяться свободной рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начать поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрироваться на супинации, следить, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускать гантель напряженно и под контролем. Туловище держать прямо – никаких раскачиваний.

«Молот» на наклонной скамье. Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

Установить наклон скамьи под углом около 60 градусов. Взять гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднять гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрячь бицепсы. Медленно опустить гантели. Следить, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствовать, как сокращаются и растягиваются бицепсы. Как бы тяжело не давались последние повторения – не читинговать.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение из серии классических, входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Взять штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти удерживать близко к туловищу. В верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опустить штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «ронять» штангу, опускать ее медленно. Обратить особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью.Это упражнение – секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

Взяться за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встать на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым. Сгибая руки, медленно повернуть кисти ладонями к себе. Локти удерживать по сторонам туловища. В верхней точке напрячь бицепсы и медленно разгибать руки, поворачивая кисти в нейтральное положение. Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогать себе всем телом. Задача – заставить работать бицепсы [33;46;47].