Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий

Самоконтроль– это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, физического развития, переносимостью физических нагрузок.

Самоконтороль состоит из простых общедоступных приёмов наблюдения и учёта субъективных и объективных показателей. Эти данные необходимо записывать в дневник самоконтроля, который следует вести регулярно. Наблюдения желательно проводить в одни и те же часы, одним и тем же методом в схожих условиях. Например, утром после сна, перед началом занятия и по окончании его.

Учитывают следующие объективные показатели (которые можно измерить и количественно выразить):

1. ЧСС (пульс) – важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. У спортсменов пульс в покое реже (40-60 уд/мин), чем у нетренированных (70-80 уд/мин). В положении лёжа пульс в среднем на 10 уд/мин реже, чем стоя. При средней физической нагрузке ЧСС достигает 130-150 уд/мин, а при значительных физических усилиях – 180-200 уд/мин и даже больше. Если через 20-30 минут после занятий пульс не возвращается к исходным величинам, то это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма. При переутомлении пульс может быть учащённым или замедленным, при этом возникает аритмия.

2. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) – критерий состояния органов дыхания. Определяется с помощью спирометра. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЁЛ на 200-300 мл. Если ЖЁЛ не достигает исходного уровня на следующий день после занятий, то это говорит о превышении нагрузки.

3. Частота дыхания. В среднем она составляет 16-18 дыхательных циклов в минуту, а у спортсменов – 10-14 и реже. У тренированных людей дыхание глубокое, у нетренированных - частое, поверхностное.

4. Вес тела. Рекомендуется определять 1-2 раза в месяц утром натощак. В первый месяц тренировок вес снижается за счёт уменьшения в организме количества жира и воды, затем повышается за счёт утолщения мышц и в дальнейшем стабилизируется. При этом увеличивается сила. При больших отклонениях от нормального веса необходимо посоветоваться с врачом. Для регулирования веса спортсмены пользуются парной. Снижение веса на 4-5 кг сразу – вредно для организма.

5. Динамометрия – показатель силы мышц. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после занятий будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке. Падение результатов силы говорит о переутомлении, нарушении общего или тренировочного режима.

К субъективным показателям самоконтроля относят:

1. Самочувствие – ощущение человеком своего состояния. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое. При регулярных и правильных занятиях самочувствие хорошее. Ухудшение самочувствия может быть связано с чрезмерными нагрузками или в связи ухудшением общего состояния.

2. Сон. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон и т.д.).

3. Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Его ухудшение может являться результатом переутомления или заболевания.

4. Желание заниматься физическими упражнениями. Если нет этого желания или появляется отвращение к работе – то это является признаком переутомления.

5. Потоотделение. На первых тренировочных занятиях потоотделение обильное. С ростом тренированности – уменьшается. Усиленное потоотделение при высокой степени тренированности (если нет высокой температуры и влажности) может быть следствием переутомления или и перетренированности и нарушение вследствие этого вегетативного отдела центральной нервной системы.

6. Болевые ощущения. Боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п. Боли в мышцах у начинающих спортсменах явление закономерное. Они не опасны. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько уменьшить, но совсем прекращать занятия не следует.

В дневнике самоконтроля рекомендовано отмечать тренировочные нагрузки основной части занятия и нарушение режима, которые вместе с другими показателями дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

9. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ – БУДУЩИХ ПЕДАГОГОВ