Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Организация самостоятельных занятий предусматривает ряд мероприятий:

1. Определение цели самостоятельных занятий: укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, повышение уровня физической подготовленности и др.

2. Определение индивидуальных особенностей занимающегося: состояние его здоровья (необходимо пройти медицинский осмотр перед тем, как приступить к систематическим занятиям), состояние физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий учёбы (работы) и быта, его волевых и психических качеств. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.

3. Разработка и корректировка планов: перспективного (на весь период обучения у студентов), годичного, а также на период, этап, учитывая индивидуальные особенности занимающихся, динамику показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий. (Учитывать, что в период зачётно-экзаменационной сессии интенсивность и объём самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, а в отдельных случаях проводить в форме активного отдыха).

4. Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, средств тренировки. Всё это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учёта тренировочных занятий.

5. Учёт проделанной тренировочной работы – позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

Цель предварительного учёта – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности занимающихся, которые необходимы для составления плана тренировок.

Текущий учёт – позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и при необходимости вносить поправки в планы занятий. Анализируются: количество занятий; выполненный объём и интенсивность тренировочной работы; результаты соревнований или тестов.

Итоговый учёт – осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла занятий. Этот учёт предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данные объёма тренировочной работы (время, затраченное на занятиях, количество преодолённых километров и т.п.) различной интенсивности с результатами, показанными на соревнованиях или тестировании. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Содержание самостоятельных занятий

Утренняя гигиеническая гимнастика.Её цель – облегчить переход организма от состояния сна к бодрствованию. Она способствует повышению тонуса нервной и мышечной систем, активизирует обмен веществ, быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему, дыхательный и двигательный аппарат, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Утренняя гимнастика позволяет преодолеть гиподинамию. Дополнение её водными процедурами – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Продолжительность УГГ – 10-15 минут (7-8 упражнений), для спортсменов – до 30 минут (9-16 упражнений). Через каждые 2-3 недели в комплекс вводятся 2-3 новых упражнения.

При проведении УГГ следует соблюдать определённые гигиенические правила:

1) по возможности проводить зарядку на свежем воздухе круглый год;

2) при выполнении её в помещении – хорошо проветрить комнату и делать зарядку приоткрытом окне или форточке;

3) лёгкая спортивная одежда.

Эффективность УГГ зависит от подбора упражнений, дозировки и интенсивности выполнения. Составляя комплекс, необходимо учитывать состояние здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки в течение дня.

Обязательные составные части УГГ: дыхательные упражнения, ходьба, медленный бег; упражнения для мышц шеи, плечевого пояса и рук; для мышц туловища и ног; подскоки; ходьба; упражнения на гибкость и расслабление. Используют скакалку, эспандер, мяч и другой инвентарь.

Начинать упражнения следует с наиболее доступных и простых по исполнению, а затем переходить к трудным. Дозировка должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Во время выполнения упражнений надо следить за дыханием (дышать через нос или одновременно через нос и рот). Все гимнастические упражнения нужно выполнять свободно, ритмично, повторять не менее 8-10 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (длительный бег до утомления). После УГГ следует принять душ или обтереться влажным полотенцем, а летом можно поплавать. Рекомендуется сочетать комплекс УГГ с самомассажем и закаливанием.

Оздоровительный бег. Он получил широкое распространение во всём мире. Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью, показан лицам разного возраста и пола, легко и точно дозируется, не требует специальных условий и приспособлений, применим в любое время года, обладает высокой оздоровительной эффективностью, увеличивает функциональные возможности организма, способствует закаливанию.

Эффективность бега зависит от рационального построения тренировочных занятий, правильного дозирования интенсивности и продолжительности нагрузок в соответствии с возрастом и физической подготовленностью занимающихся.

Лучшее место для бега – просеки в хвойном лесу, земляные дороги, т.е. мягкий грунт, особенно для начинающих. Костюм должен соответствовать погоде и закалённости занимающихся. Для предупреждения травм важен правильный подбор обуви. Она должна быть лёгкой, обеспечивать хорошую амортизацию.

Характер питания определяется величиной тренировочной нагрузки. При более высоких нагрузках увеличивается потребность организма в белках и углеводах, а потребление жиров несколько снижается.

Занятия оздоровительным бегом можно разделить на 3 этапа: подготовительный, начальный и основной.

На подготовительном этапе занятий рекомендуется бег сочетать с ходьбой. Постепенно отрезки бега увеличиваются, а ходьба сокращается, и переходят к непрерывному бегу.

На начальном этапе занятий рекомендован непрерывный бег с постепенно повышающейся продолжительностью. Величина дистанции, в зависимости от пола, возраста и уровня физического состояния, может колебаться в пределах 8-12 км. Увеличивать длительность бега более чем на 1 час нерационально, т.к. именно длительные занятия при ошибках в методике могут привести к хроническому перенапряжению, дистрофическим изменениям сердечной мышцы.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин минус возраст. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать 3-5 км (20-30 минут). Наиболее важен не объём работы, а регулярность занятий. Бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость».

О нагрузке можно судить по характеру дыхания. Свободное дыхание, через нос свидетельствует об аэробном характере нагрузки. Скорость бега, при которой вдох на 4 шага сочетается с выдохом на 4 шага (4:4), относится к невысокой; 3:3 – бег средней интенсивности; соотношение 2:2 – высокой интенсивности.

Для повышения эффективности оздоровительной тренировки рекомендуется сочетать бег с общеразвивающими упражнениями и упражнениями на развитие силы и гибкости.

Необходимо вести дневник самоконтроля, позволяющий следить за соответствием нагрузки индивидуальным возможностям человека и вносить коррекцию в тренировочную программу.

Ритмическая гимнастика (РГ) – это распространённая форма оздоровительной физической культуры. Основное её содержание – сочетание ОРУ, бега, прыжков, танцевальных элементов, волнообразных движений, упражнений в расслаблении, выполняемых слитно без пауз для отдыха, в определённом заданном темпе под музыку. Музыкальные произведения должны отличаться чётким и легко воспринимаемым ритмом, приятным звучанием. Систематические занятия РГ помогают укрепить здоровье, развить подвижность суставов и гибкость позвоночника, выносливость, обрести красивую походку, избавиться от лишнего веса, привить вкус к движениям, музыке, развить пластику, поддерживать тонус организма.

РГ бывает атлетической, в которой преобладают упражнения на силу и выносливость; пластической – с преобладанием танцевальных элементов и смешанной.

При построении комплекса РГ необходимо учитывать содержание и продолжительность его составных частей – вводной, основной и заключительной.

Вводная часть – около 20 % общего времени. Проводятся ходьба, упражнения на осанку, несложные по координации упражнения.

Основная часть – около 70-80 % общего времени. Упражнения этой части распределяются на 2-3 серии. 1-я серия включает упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения выполняются стоя, возможно применение простейших снарядов (мячи, скакалки, гимнастические палки). 2-я серия содержит упражнения циклического характера, повышающие общую выносливость организма (бег, прыжки, танцевальные элементы).

В 3-й серии выполняются упражнения в положении сидя, лёжа. Цель – развитие силы мышц, подвижности суставов.

Заключительная часть – 10-20 % времени. Снижается темп упражнений. Используются дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, расслабление. Возможно применение аутотренинга (для лучшего расслабления).

Обязательное условие эффективности занятий РГ – соответствие нагрузки физической подготовленности организма. Каждое упражнение усложняется лишь после того, как оно доведено до правильного и чёткого исполнения. Вначале упражнения необходимо выполнять по 8-16 раз в каждую сторону. Через 3-4 недели занятий дозировка увеличивается до 32 и более повторений. Тренировку проводят не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут.

Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, красивой. Чтобы волосы не мешали во время упражнений, необходима налобная повязка, которая впитывает пот. Для упражнений на полу нужен поролоновый коврик или ковровая дорожка. Лучше всего выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать все свои действия. Для похудения можно использовать специальные утеплители, надевая их на отдельные части тела.

Тренировочный и оздоровительный эффект достигается лишь в том случае, если занятия проводятся систематически, в течение ряда лет.

Атлетическая гимнастика (АГ)– это система упражнений с отягощениями, русское название американской системы «бодибилдинг» (то есть «строительство тела»). Атлетизм способствует гармоничному развитию мускулатуры всего тела, формированию правильной и красивой осанки, ловкости, гибкости. Атлетическая гимнастика позволяет существенно увеличивать массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения за счёт коррекции размеров отдельных мышечных групп и рельефа мышц.

Методика занятий АГ основана на преимущественном применении упражнений с отягощениями (гантели, штанги, блоки, гири). Необходимо спланировать свои занятия в общем режиме дня, выделить для этого 25-40 минут ежедневно или через день. Для обеспечения прогресса необходимо разумное сочетание тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности (медленный бег, лыжи, скакалка, спортивные игры). Результативности АГ способствует правильно поставленное питание атлета, которое осуществляется с учётом как индивидуальных особенностей занимающегося, так и задач конкретного периода тренировки.

Занятия начинают с общеразвивающих упражнений и заканчивают 10-минутной заключительной частью с включением упражнений на расслабление. Массу отягощения для каждого движения подбирают так, чтобы упражнение выполнялось при 8-10 повторениях. Число подходов к каждому весу всегда начинают с одного, через 1-2 недели число подходов увеличивают до 2-3.

Силовой курс занятий включает три вида нагрузки: малую, среднюю и большую. Малая нагрузка характеризуется большим числом (15 и больше) движений с весом, равным 30-50 % от максимально возможного; средняя – несколько меньшим повторением (6-10), но с весом, равным 60-70 % от максимума; большая нагрузка – малым числом повторений (1-3) с применением веса от 80 до 90 % . Комплекс упражнений состоит из 3-5 упражнений, количество повторений которых соответствует поднимаемому весу. Между подходами рекомендуется 2-3 минутный перерыв. Количество серий (подходов) зависит от уровня физической подготовленности.

Приступая к занятиям необходимо соблюдать общие правила:

1) регулярность занятий;

2) соответствие нагрузки возрасту и состоянию здоровья;

3) нагрузки с незначительными усилиями неэффективны для роста силовых показателей;

4) постепенное нарастание интенсивности и величины физической нагрузки, чрезмерные нагрузки не полезны;

5) в первые занятия следует включать значительное количество упражнений без отягощений на все группы мышц;

6) строго выполнять рекомендации по дыханию, задержка дыхания при выполнении упражнений вредна.