Жим гири одной рукой вверх телом.

Конечно, это упражнение больше похоже на цирковой номер и вроде бы для нас, простых смертных, может представлять чисто академический интерес. Но я вспомнил про знаменитые гантели Сандова, рукоятки, которых разрезаны пополам вдоль и соединены пружинами, что создает дополнительную нагрузку при выполнении упражнении с ними, а значит, позволяет добиваться большей эффективности данных упражнений, используя меньшие отягощения. Тоже самое происходит и при жиме гири вверх телом. Упражнение требует полной концентрации - очень сложная техника выполнения, но оно того стоит. Развиваются не только дельты, но и кистехват, плюс ко всему благотворно сказывается на вестибулярном аппарате. Но пришел момент, когда двухпудовая гиря исчерпала свой потенциал, ай – яй – яй, а что, дальше?! Ничего нет проще – изготовили наборную гирю, взяли перо от штанги и приварили перпендикулярно к одному концу рукоятку. Конечно, от изящества она далека, зато очень практична, работать с ней можно только вверх телом, а самое главное отягощение теперь можно варьировать от семи до ста килограмм, на сколько духу хватит. Памятуя о том, что результат в этом упражнении, а значит степень развития дельт, может тормозится силой хвата кисти руки, я решил компенсировать данную недогрузку дельт. Для этого, выполнив полностью подход в жиме гири вверх телом, я попробовал продолжить и дальше работать с гирей в этом же режиме. Но, уже придерживая ее второй рукой, чтобы она и дальше сохраняла тоже положение, однако к своему удивлению, я не смог сделать ни одного повторения – дельты полностью исчерпали свой потенциал. Таким образом, я еще раз убедился в правоте Евгения Сандова.

7. Подъем гантелей вверх – в стороны стоя.

Классическое упражнение для локального воздействия на боковые (средние) пучки дельт. Большинство опытных атлетов, начиная упражнение, делают подъем, держа гантели слегка согнутыми руками вместе перед собой – все это создает небольшой момент инерции, позволяя легче преодолевать мертвую точку, а значит работать с заведомо большими весами, но можно пойти дальше и поднимать гантели из верхней точки, предварительно пожав их, опуская вниз, не тормозить, а слегка наклонившись, дать рукам, с гантелями, скреститься в нижней точке и, не дав остановиться, используя инерционное движение снарядов, выполнить подъем на уровень глаз и опять, не останавливаясь, опустить до скрещивания рук. И так до полного окончания подхода. Это полностью исключает «мертвую точку», а значит риск получения травмы. Гантели надо держать так, чтобы ладони «смотрели» вниз (большой палец всегда ниже мизинца). Поднимать выше уровня глаз не стоит, это провоцирует включение трапециевидных мышц. Существует множество вариантов этого упражнения: под различным углом бокового наклона тела одной рукой, использование вместо гантелей блочных устройств. Наверно это дело вкуса, просто замечу, мой личный опыт убедил меня больше не тратить понапрасну время. Единственно, если по каким - либо причинам вы не можете выполнять это упражнение классически (причины, чаще всего психологические), могу посоветовать работать каждой рукой раздельно, держась свободной рукой за опору.

Можно это упражнение выполнять с наборной гирей, вместо гантели, это внесет элемент экзотичности и увеличит нагрузку нам кисти рук.

8. Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне.

Упражнение для локального воздействия на задние пучки дельт. В классическом варианте оно выполняется стоя, наклонив торс почти параллельно полу, поднимать гантели, слегка согнутыми, руками через стороны вверх до уровня головы. Можно это упражнение выполнять одной рукой, опираясь другой на скамью. Так легче контролировать технику исполнения упражнения.