Подъем тела из положения лежа на полу или наклонной скамье (ноги закреплены выше головы).

Классическое упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота. Надо учитывать, что у некоторых новичков, особенно у женщин бальзаковского возраста и у детей с избыточным весом мышца живота настолько атрофировалась, что данное упражнение они не могут выполнить даже лежа на горизонтальной скамье. В этом случае скамью можно устанавливать так, чтобы голова была выше ног, и по мере укрепления их живота, постепенно менять угол наклона данной скамьи, доводя его до горизонтального положения и далее, когда ноги выше головы и так до наклона не более тридцати пяти градусов. При достижении на данном градусе наклона результата, двадцать пять – тридцать раз, наклон скамьи уменьшаем до тридцати градусов и нагрузку на прямую мышцу живота увеличиваем, с помощью отягощения. Выполняя его, ноги надо обязательно сгибать, а тело скручивать, насколько это возможно в данном упражнении.Руки лучше, особенно для начинающих, держать около ушей, а, не сцепив на затылке, иначе неопытные атлеты во время упражнения, непроизвольно напрягая руки, давят ими на затылок, создавая ненужное напряжение шеи, что ведет к боли в голове. Если вы работаете с отягощением, то лучше распределить его на две гантели, которые кладут на плечи, а не держат за головой. Упражнение далеко от идеального из-за сильного включения ног и перегрузки низа позвоночника. Но для начинающих, когда нагрузка относительно небольшая, вполне подходит.

2. Скручивание на «кентавре».

Наиболее простое эффективное упражнение на верх прямой мышцы живота во всех отношениях безопасное – позвоночник здесь, наоборот растягивается, а не сжимается, как на наклонной скамье. Данное упражнение известно давно, выполняется оно, лежа на полу, положив и закрепив голени, на рядом стоящую скамью. Это полностью исключает работу бедер. Но бедра у всех разной длины, кому–то эта скамеечка и мала, а кто-то и дотянуться до нее не может, да и не серьезно это как-то - на полу, голой спиной.…Пришлось изготовить скамью с передвижным упором для голеней под любую длину бедер и фиксатором ступней. Сбоку эта скамеечка похожа на силуэт кентавра, - так и назвали «кентавр».